【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方｜太ももに効果的な自重トレーニングとは

織田琢也 2023.06.13

太ももの大部分を占める筋肉、大腿四頭筋。今回は、大人気トレーニング「ノーマルスクワット」から知られていないフロッグジャンプまで、自宅で出来る効果的な大腿四頭筋の自重トレーニング＆ストレッチ方法をご紹介。メリットが詰まった筋力トレーニングに取り組んで。

大腿四頭筋のストレッチ方法｜筋トレ効果を高める柔軟体操とは？

大腿四頭筋のトレーニングメニューを確認していきました。しかし、筋肉に大切なのは痛みつけることだけではありません。しっかりとほぐしてあげることも筋肉を肥大させる大切なトレーニングです。

ここからは、大腿四頭筋を効果的に伸ばせるストレッチメニューとして、代表的な2種類の柔軟体操を解説していきます。やり方からコツまで勉強して行きましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

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大腿四頭筋から股関節周りの筋肉まで幅広くケア出来るストレッチメニュー。誰でも取り組める簡単な柔軟体操ですので、この機会に挑戦していきましょう。

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。太もも前部、股関節周りの刺激を感じながら取り組みましょう。

下半身伸ばしで大切なポイントは、痛みが出るまで体を下げないこと。体重が直接かかるストレッチメニューですので、多くの方が痛みの生じる地点まで下げがち。ストレッチは痛みと気持ちよさの間で止めましょう。

大腿四頭筋を最も手軽に伸ばせるストレッチメニュー。寝る前屋お風呂上がりなど、自宅でリラックスしているタイミングで簡単に行えるので、この機会にやり方を覚えておいて。

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。大腿四頭筋がほぐされているか、動きながらチェックしていきましょう。

寝ながら出来るお手軽体操で大切なポイントは、内側・外側・中央の3ポイントで筋肉を伸ばすということ。20秒ずつ取り組むことで、大腿四頭筋をまんべんなく刺激できますよ。

オフィスワークやPC作業などで座って仕事をする機会が多い方は、こちらのストレッチを実践してみましょう。1分間取り組むで、大腿四頭筋はもちろん、下半身全体の血流を改善できますよ。

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。PC作業で足をほとんど動かさない人は、2時間に1度だけでも取り入れてみてください。

このストレッチで押さえておくべきポイントは、太ももと膝は動かさないということ。膝より下部分だけを持ち上げることで、大腿四頭筋へ直接アプローチできます。シンプルながらも非常に効果的なストレッチですよ。