腹筋ワンダーコアの効果的な使い方。25種類のトレーニングで体を引き締めよう！

この記事の監修者

株式会社SATISFY

中村 好伸（なかむら よしのぶ）

受賞歴：元ボクシング日本フライ級２位、中部新人王MVP

資格：元A級ボクシングライセンス、フィジカルコンディショナー、ドラスティックセラピスト

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日本ランキング2位の元プロボクサー。独自の減量メソッドで健康的に美しく2ヶ月で6㌔痩せるクライアント続出。

20歳で天涯孤独になるも世界チャンピオンを目指した青春時代→24戦20勝(11KO)で最後は勝って引退→ボクサー時代の経験＆トレーナー歴15年の知識が強み。

リバウンドしないダイエットをオンラインでも提供中♪

現在発売中のワンダーコアとは？

「倒れるだけで、腹筋ワンダーコア～」のCMでおなじみの“ワンダーコア”。

トレーニング方法を紹介していく前に、ワンダーコアの種類をお教えします。ワンダーコアは、腹筋トレーニングを補助してくれる腹筋マシーンとして販売されている筋トレ器具で、現在3種類のワンダーコアシリーズが販売されています。それぞれ異なる特徴を持ち合わせていて、タイプ別に使い分けることができる仕様になっています。

① ワンダーコア

まず最初はノーマルタイプのワンダーコア。付属されている「強・中・弱」の3つのスプリングで負荷を調節でき、最大で通常の腹筋運動の3倍ほどの負荷を加えることが可能です。

② ワンダーコアスマート

続いてご紹介するのはワンダーコアスマート。最薄で12㎝まで折りたためる抜群の収納力を誇ります。コンパクトになったからといって、ノーマルなワンダーコアより価格が高くなる、スペックが劣るなどの大差はありません。

③ ワンダーコア2

こちらのモデルは新バージョンのワンダーコア2です。まだあまり浸透していませんが、ローイングバンドシステムにより、有酸素運動と上半身全体のトレーニングも可能になりました。まさに常識を超えた進化型腹筋トレーニングマシンとなっています。

【参考記事】腹筋にワンダーコア並の負荷をかけたいならシックスパッドを使ってみて▽

“シックスパッド”で本当に腹筋は割れるのか？3ヶ月間つけ続けて効果を検証してみた

腹筋ワンダーコア最大の効果｜筋トレが楽しくなること。

腹筋ワンダーコア最大のメリットは、ジムで使うマシントレーニングが自宅で、そして初心者でも楽しく出来るようになっていること。

今ままでの家トレは、体の負荷を使った自重トレーニングが最も軽い負荷の筋トレでしたが、筋トレ初心者の多くは、自分の体重でも自分の力じゃ支えられないことがとても多かった。

そんな時に出たのが腹筋ワンダーコア。

バネの力を使い、体重以上の高い負荷はもちろん、体重以下の負荷のトレーニングも行えるようになりました。

筋トレは、できるようになって初めて楽しくなって続けやすくなるもの。もし、今まで三日坊主で終わってきた人は、腹筋ワンダーコアを使ってトレーニングの楽しさを味わってみて。

腹筋ワンダーコアの評価・レビューとは？

巷で人気のワンダーコアですが、実際に使ってみた男性はどのような反応なのか。ここで使用した男性たちのレビュー・評価を見ていきましょう。

女性Rさん

総合評価★★★★☆

両方に効いてるの嬉しい。

ワンダーコアやってるとね、腹筋だけじゃなくて背中にも効くから、お腹の脂肪より背中の脂肪の方が早く落ちる気がする！

男性Eさん

総合評価★★★★☆

継続できそう。

ワンダーコアちゃんと毎日やってるんだけどマジで効く、なんかストレス解消にもなるし筋トレすごい。

腹筋ワンダーコアの評価を見ると、マイナスな意見もありますがプラスな意見の方が多い印象です。腹筋ローラーや器具なしで行う自重トレーニングよりもお手軽に始められるトレーニングですので、筋トレ初心者に向いているトレーニング器具といえるでしょう。

腹筋ワンダーコアの使い方8種類｜体幹を引き締める効果的なトレーニングとは？

ワンダーコアについて知識を深めたら、実際に取り組むトレーニングを学んでいきましょう。まずは腹筋ワンダーコアの筋トレ種目8種類をご覧ください。

1. 基本中の基本「クランチ」

腹筋を鍛える基本的なトレーニングといえば、クランチ。ワンダーコアならスプリングで負荷の調節が出来るため、腹筋が苦手な方でもトレーニングができます。慣れないうちは無理をせず、自分が出来る範囲の負荷で取り組むようにしましょう。

クランチのやり方

1. ワンダーコアに座り、足かけに足をかけて動かないように固定します。
2. 両手を頭の横に置きます。
3. 背もたれに寄りかかり身体を倒します。
4. 腹筋に負荷を感じながらゆっくりと起き上がります。

これを繰り返します。目安は腹筋の限界数を3セット以上行うと効果的です。

トレーニングのコツ

• ワンダーコアが起き上がるサポートをしてくれるので、楽に起き上がれる場合は負荷を増やしましょう。
• 身体を倒す際に、おへそを見るように首を曲げましょう。

おへそを見るように覗き込むことで腹直筋を効果的に刺激できます。筋トレ初心者は無理せずゆっくりと行っていきましょう。

【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽

クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説

【参考動画】腹筋ワンダーコアを使ったクランチのやり方とは▽

2.「ツイストクランチ」で腹斜筋を刺激する

くびれを作る腹斜筋も、ワンダーコアを使えば効果的に鍛えられます。腹斜筋を鍛え上げると逆三角形のカッコいい身体に仕上がるため、積極的に取り組んでいきましょう。

ツイストクランチのやり方

1. ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを手で握ります。
2. 上体を少し倒し、両足をそろえて膝を曲げて身体に近づけます。
3. 座る部分がクルクル回るので、2の状態をキープしたまま身体を左右にゆっくりとひねります。

これを繰り返します。目安は限界までを2セット以上行うと効果的です。

トレーニングのコツ

• 両足をまっすぐにすると、より負荷が上がります。
• 左右にひねったら一度止まって、ゆっくりと戻るようにしましょう。

【参考動画】腹筋ワンダーコアを使ったツイストクランチのやり方▽

【上級者】ツイストクランチ

• 普通のツイストが物足りなくなったら、身体をひねりながら足を少しづつ伸ばしていきましょう。
• そして戻る時に少しづつ膝を曲げて、逆方向にひねる時にまた足を伸ばします。

これを繰り返してみてください。簡単そうにみえてかなりの負荷が腹筋にかかってきます。

【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるツイストクランチ▽

ツイストクランチのやり方。腹筋を効果的に引き締める筋トレメニュー方法とは？

3.「タッククランチ」で下腹部を鍛え込む

タッククランチは下腹部の筋肉に直接効くメニューです。落ちにくいお腹周りの脂肪も、集中的に鍛えれることで効率よく燃焼できます。またワンダーコアを使用すれば、太ももの大腿四頭筋も鍛えられるため、下半身強化にも繋がります。

タッククランチのやり方

1. ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを手で握ります。
2. 上体を少し倒し、両足をそろえて膝を伸ばします。
3. 2の状態から膝を曲げて身体に近づけます。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 足を近づける際に、上半身も少しだけ起こして近づけるようにしましょう。
• 足を下げないように意識して取り組むようにしましょう。

【参考動画】腹筋ワンダーコアを使ったタッククランチのやり方▽

【上級者】タッククランチ

普通のタックで物足りない方は、足を伸ばした状態で30度ほど上にあげてみましょう。かなりの負荷が掛かるのでより効果的に鍛えることが可能ですよ。

4.「サイプレス」で強靭な下半身を

何事もしっかりとブレない土台が大事ですよね。それは人の身体も同じです。若いうちからしっかり足腰を鍛え込んでおけば、年齢を重ねても元気で過ごせます。ワンダーコアとサイプレスを上手に組み合わせて、しっかりと下半身強化を図りましょう。

サイプレスのやり方

1. ワンダーコアに後ろ向きで座ります。
2. 後ろのクッションスポンジを掴んで少し上体を倒しながら、背もたれに両足を乗せていきます。
3. 2の上体から膝を伸ばしたまま、足で背もたれを押し下げます。
4. 3の状態から膝を伸ばしたまま、ゆっくりと足を上げます。

これを繰り返します。目安は限界数を3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• このトレーニングではバネの数が多い方が負荷が強まるので、なるべく高負荷で行いましょう。
• 一つ一つの動作をゆっくりと行い太ももに負荷を感じながら行いましょう。

【参考動画】サイプレスのやり方を動画で解説▽

【上級者】サイプレス

普通のトレーニングでは物足りなく感じたら、両足から片足だけを背もたれに乗せた形で取り組みましょう。負荷が2倍になるのでかなりの高負荷で鍛えることが出来ます。

5. サイクリングよりも効率的な「バイシクルクランチ」

文字通り、自転車を漕ぐような動きをするバイシクルクランチ。こちらのトレーニングは大腿四頭筋や腹筋下腹部、さらには有酸素運動代わりにもなります。バイシクルで効率的なエクササイズをしましょう。

バイシクルクランチのやり方

1. ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを手で握ります。
2. 上体を少し倒し、両足をそろえて膝を伸ばします。
3. 自転車を漕ぐように足を交互に押し出します。

これを繰り返します。目安は20回を3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 一回の動きをゆっくりにして、筋肉の動きを感じながら取り組みましょう。
• 回数に慣れたら時間を計って取り組むと効率的に出来ます。
• 足を伸ばした時に毎回ピタッと止まるようにすると、しっかりと効きます。

【参考動画】バイシクルクランチのやり方を動画で解説▽

【上級者】バイシクルクランチ

バイシクルクランチに慣れて来たらタッククランチと同様に足を30度くらい上げて取り組むと、負荷が高まります。足を上げ下げすれば、メリハリのあるトレーニングができますよ。

【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるバイシクルクランチ▽

バイシクルクランチの効果的なやり方。腹筋を鍛えるサイクルのコツとは？

6.「パルス」で太く男らしい首元に

“首元が太い”たったこれだけで男性はとても魅力的な印象になります。ワンダーコアを使ったパレスをメニューに取り入れれば、首周りをガッチリと仕上げられます。

パルスのやり方

1. ワンダーコアに座り、足かけに足をかけて動かないように固定します。
2. 両手を前へ習えのように前方に突き出します。
3. 背もたれに寄りかかり身体を倒します。
4. そのままゆっくりと20㎝ほど上体を起こします。
5. 上体を起こしたら、ゆっくりともとに戻ります。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• かなりきついトレーニングなので、クランチで腹筋がちゃんと付いてから取り組みましょう。
• 上体を起こしすぎないよう意識して取り組みましょう。

【参考動画】パルスのやり方を動画で解説▽

7. 引き締まった腕を作り上げる「プッシュアップ」

驚くべきことにワンダーコアはプッシュアップバーにとしても代用できます。たくましい腕を手に入れたいなら、取り組むしかありませんね。

プッシュアップのやり方

1. バネを全て外した状態にします。
2. 背もたれの方から両手でグリップを握ります。
3. 2の状態から頭から足までまっすぐにするように腕立て伏せの形になります。
4. 腕の筋肉を意識しながら腕立て伏せをしていきます。

目安は10回5セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 肘を曲げて上体を下げる際は、なるべく真っ直ぐ下げるようにしましょう。

【参考動画】プッシュアップのやり方を動画で解説▽

グリップの握る位置を変えて負荷を変える

グリップを握る間隔を狭めるとナロープッシュアップになり、腕を太くする上腕三頭筋への負荷が強まります。逆に、間隔を広げると胸筋への負荷が高まるので、自分の鍛えたい部位によって握る位置を変えてみましょう。

【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるプッシュアップのやり方▽

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー＆コツ

8. リラックスに最適なストレッチ

ワンダーコアはありがたいことに、ストレッチもできる設計となっています。鍛え込むのも素敵ですが、しっかりとストレッチもして身体をケアしましょう。結構気持ちいいのでぜひやってみてくださいね。

ストレッチのやり方

1. バネを全て外し、ロックピンを”3”の位置で止めます。
2. 身体を背もたれに預けてゆっくりと倒れていきます。
3. 背中が伸びているのを感じながら心ゆくまでストレッチをします。

目安は満足のいくまで取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 両手を頭の上で合わせた状態で行うとより効果的です。
• 気持ち良すぎてそのまま寝てしまわないように注意してください。

【参考記事】自宅で簡単に行えるストレッチのやり方▽

ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは

ワンダーコアスマートの使い方7種類｜初心者向けの筋トレメニューとは？

腹筋ワンダーコアのトレーニングに続いて、ワンダーコアスマートの使い方を伝授していきます。負荷の少ない筋トレ種目が多いため、筋トレ初心者・女性はワンダーコアスマートから始めてみるといいでしょう。

9.「ヒップリフト」で腹筋に新たな刺激を与える

^{出典：http://www.wondercore.jp}

ワンダーコアシリーズはすべてクランチトレーニングができるため、ここからはクランチ以外のトレーニングメニューのみをご紹介していきます。腹筋を鍛えると言っても、鍛え方は幾通りもあります。さまざまな角度で異なる刺激を与えることが、効果を高める秘訣です。ヒップリフトはクランチトレーニングと合わせて行うとさらに効果が倍増しますよ。

ブリッジのやり方

1. 横になった状態で両足と両腕を垂直に曲げ、ワンダーコアスマートのスポンジ部分を腰にあて押し倒します。
2. 倒したらゆっくりと腰を上げていき戻していきます。

これを繰り返します。目安は30回2セット以上です。

トレーニングのコツ

• 足や手の力を使わずに、腹筋で動かすように意識して取り組みましょう。
• トレーニング中に息を止めてしまいがちになるので、呼吸を意識しましょう。

【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるヒップリフト▽

ヒップリフトの効果的なやり方。体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

10.「トライセップ」で薄着でもキマるたくましい腕に

^{出典：http://www.wondercore.jp}

トライセップでは、二の腕に当たる上腕三頭筋を鍛えられます。腕を引き締めながら太く出来る一石二鳥のトレーニングです。たくましい腕になれば女性からの好感度も上がること間違いなし。

トライセップのやり方

1. ワンダーコアスマートにそのまま座り、手でスポンジを握ります。
2. その状態から腕を使って押し下げていきます。
3. 押し下げたらゆっくりと元に戻します。

これを繰り返します。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 押し下げる時に、自分の体重を掛けないように注意しましょう。
• 使っている筋肉を意識して押し下げましょう。

【参考記事】腕を太くする近道は、上腕三頭筋を鍛えること▽

二の腕を太くする方法とは？上腕三頭筋の効果的な鍛え方＆筋トレメニューを紹介

11. 全身を引き締めるアブタック

^{出典：http://www.wondercore.jp}

アブタックとは、イスに座ってふとももでワンダーコアスマートを押しながら、上体のヒネリを同時に加えるトレーニングです。主に腹斜筋と太ももに効果があるので、全身を引き締めることが出来ます。

アブタックのやり方

1. 椅子に腰掛け、ワンダーコアスマートのスポンジ部分に足を置きます。
2. 左手で体をささえ、右手を体の前で垂直に曲げます。
3. その状態から、左側に腰を回していきます。
4. 3と同時に足を置いているスポンジを踏んで押し下げます。
5. 逆側も同じように取り組みます。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 動作はゆっくりと行い、しっかりと筋肉に効かせるようにしましょう。
• 椅子はワンダーコアスマートになるべく近づけましょう。力が逃げてしまいやすくなります。

12. 苦手な人でも克服可能な「プッシュアップ」

^{出典：http://www.wondercore.jp}

ワンダーコアではプッシュアップバーの代用にもなるとご紹介しました。ワンダーコアスマートの場合、元々プッシュアップが苦手な方に向けてのトレーニングとなります。この機会にぜひ克服して、男らしい腕周りを手に入れましょう！

プッシュアップのやり方

1. 腕立て伏せの状態になり、ワンダーコアスマートのスポンジ部分を腰骨で支えます。
2. 両腕を曲げ、ワンダーコアスマートに体を押しつけていきます。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上を行ってみましょう。それが大丈夫でしたら普通のプッシュアップに、慣れて来たらプッシュアップバーも活用して、徐々に筋力をつけていきましょう。

トレーニングのコツ

• 最初に普通にプッシュアップをして腕の限界が来てから、このプッシュアップを行うと限界以上に筋肉を刺激できるので、組み合わせてみましょう。
• ワンダーコアスマートの補助がある分ゆっくりとした動作でプッシュアップが出来るので、正しいフォームと筋肉の動きを意識して取り組みましょう。

【参考記事】プッシュアップバーを使えば大胸筋も鍛えられる▽

プッシュアップバーの効果的な使い方。胸筋や腹筋に効く腕立て伏せメニュー＆回数とは？

13. 夏に映える腕を作るなら「フォーアーム&バイセップ」

^{出典：http://www.wondercore.jp}

腕まくりの似合う太くて血管の浮き出た腕。フォーアーム&バイセップはそんな男らしい腕を作るサポートをしてくれます。効果は主に上腕三頭筋と前腕筋の強化です。また前腕筋を鍛えられるので、同時に握力アップも見込めます。

フォーアーム&バイセップのやり方

1. 膝をついてワンダーコアスマートに座り、スポンジ部分に両腕を置きます。
2. 片方の腕でスポンジ部分を倒していきます。
3. 倒したらゆっくりと元に戻しながら、同時に反対の腕でもう片方のスポンジを倒していきます。

これを繰り返します。目安は限界回数2セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• スポンジを押すときには垂直に押すようにしましょう。スポンジがクルッと回転してしまい怪我をする恐れがあります。
• 押すときには、体重を掛けずに腕の力だけで押し倒すようにしましょう。
• テレビを見ながらなど、ながらで出来るので時間を有効に活用しながら取り組んでみてください。

【参考記事】握力アップは、男らしい肉体への近道▽

握力を強化する筋トレ。前腕筋を鍛える最強トレーニングメニューとは

14.「シザーキック」で脚を引き締める

^{出典：http://www.wondercore.jp}

引き締まった脚は、スタイルが良く見えます。シザーキックをトレーニングメニューに取り入れて、引き締まった脚を手に入れましょう。テレビを観たり、音楽を聴きながらできるので、時間を有効活用しながら効率よく鍛えられます。

シザーキックのやり方

1. 仰向けになった状態でワンダーコアスマートのスポンジ部分に両足のふくらはぎ部分を掛けます。
2. 腕は垂直に曲げて身体を支えます。
3. ふくらはぎの部分で足を交互に押し下げます。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 脚の筋肉は他の筋肉と比べても丈夫なので、20回1セットがもの足りなく感じたら回数を増やしていきましょう。
• 押し下げる時はきちんと下に向かって力を掛けていきましょう。横に力を掛けると力が逃げやすくなってしまいます。

15. 自宅で有酸素運動と同じ効果が得られる「バイシクル」

時間がないと取り組みづらい有酸素運動もワンダーコアスマートなら再現が可能！ワンダーコアでもご紹介したバイシクルは、サイクリングで鍛えられのと同じ筋肉を刺激してくれるので、有酸素運動にもなる万能トレーニングです。

バイシクルのやり方

1. 腕は下にまっすぐ伸ばし、背筋をピンと張った状態で椅子に腰掛けます。
2. ワンダーコアスマートのスポンジ部分に両足を乗せます。
3. 自転車を漕ぐように両足交互にスポンジを倒していきます。

これを繰り返していきます。目安は一日合計20分以上行うようにすると効果的です。

トレーニングのコツ

• 有酸素運動にもなっているので、回数ではなく時間を意識して取り組みましょう。
• ワンダーコアスマートと椅子はなるべく近づけて行いましょう。力が逃げてしまい、効果が薄れてしまいます。
• ながらで出来るトレーニングなので、隙間時間やリラックスタイムを活用して取り組みましょう。

【参考記事】有酸素運動のトレーニングメニューをご紹介▽

筋トレ×有酸素運動でダイエット。痩せるメニュー＆効果的な順番とは？

ワンダーコア2の使い方10種類｜体を引き締める効果的な筋トレメニューとは？

最後に、ワンダーコア2の使い方を10種類ご紹介します。ワンダーコア・ワンダーコアスマートでは出せない筋トレ効果をぜひ実感してみてください。

16.「チェストフライ」で背中で語れる男に

ワンダーコア2はワンダーコアで出来るトレーンングの他に付属のローイングバンドを使った10種類ものトレーニングがあります。その中でも“広背筋”に特化しているのがチェストフライです。背中だけでなく肩にも効果的なので、後ろ姿のかっこいい男になれますよ。

チェストフライのやり方

1. ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持ちます。
2. 胸を張って、背中の筋肉を真ん中に寄せるイメージでバンドを引っ張ります。
3. 肩と同じくらいのところまで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻します。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• バンドを引っ張る際に背中の筋肉で引っ張る事を意識をして取り組みましょう。
• 胸に向かってではなく鳥が羽を広げるイメージで肩の横あたりに引っ張りましょう。
• ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら取り組みましょう。

【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるチェストフライ▽

チェストフライの効果的なやり方。大胸筋を刺激する正しいフォームとは

17.「バックトレーニング」で美しい胸筋を作り上げる

分厚い胸板は、たくましさの象徴ですよね。立体感のある身体は女性からとても魅力的に映ります。バックトレーニングは、胸筋を重心的に鍛えられるので、自然と立体感のあるたくましい身体に仕上がります。

バックトレーニングのやり方

1. ワンダーコア2に後ろ向きに座り、両手でローイングバンドを持ちます。
2. 胸を張って胸筋を寄せるように、バンドを引っ張ります。
3. 両手が胸の前に来たらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 胸筋を意識してバンドを引っ張るようにしましょう。
• 腕は少し上げた状態で取り組みましょう。
• 引っ張る時に全身の筋肉に力を入れると効果的です。
• 肩を使って引っ張ると肩を痛めてしまう恐れがあるので注意をしましょう。

【参考記事】男らしい胸板を手に入れるために、胸筋上部の筋トレは欠かせない▽

大胸筋上部の鍛え方。盛り上がった胸筋を作る筋トレメニューを解説

18. 男らしい上腕二頭筋に鍛え上げれる「バイセップカール」

腕を曲げた時に盛り上がる上腕二頭筋は、男なら一度は憧れますよね？しっかりと鍛えこんで、丸みのある美しい上腕を手に入れましょう！バイセップカールはそんな男性のサポートをしてくれるトレーニングです。

バイセップカールのやり方

1. ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持ちます。
2. 脇を絞めて背筋をまっすぐ伸ばします。
3. 上腕二頭筋を意識して、胸のあたりに引っ張ります。
4. 肘を曲げきったら、ゆっくりと戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は30回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• しっかりと脇を絞めて腕は固定するようにしましょう。
• バンドの持ち方によって効果のあるポイントが変化します。一番効果のある持ち方を見つけてみましょう。
• 勢いをつけて引っ張らないようにしましょう。

【参考記事】上腕二頭筋を鍛えて、自分史上最高の腕に▽

上腕二頭筋の筋トレ＆ストレッチ特集。腕を太くする効果的な鍛え方とは

19. 「トライセップエクステンション」で強靭な腕を手に入れる

細くて折れてしまいそうな細い腕よりも、強靭で地からすよい腕の方が魅力的ですよね。バンドを上手に駆使すれば、上腕三頭筋が効果的に鍛えられます。

トライセップエクステンションのやり方

1. ワンダーコア2に後ろ向きに座り、両手でローイングバンドを持ちます。
2. そのまま両肩の上に腕をセットします。
3. 肘を伸ばしながら、上腕三頭筋を意識してバンドを伸ばします。
4. 上まで伸ばし切っったら、ゆっくりと元に戻します。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 肩の筋肉を使わないように意識しましょう。
• ゆっくりと行うことで、より効果的に筋肉を刺激できます。

【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるトライセプスエクステンション▽

トライセプスエクステンションの効果的なやり方。二の腕を鍛える筋トレ方法とは

20.「リアデルタフライ」で洋服の着こなしをスタイルアップする

身体の横幅を決める三角筋をしっかりと鍛え込めば、どんな洋服もかっこよく着こなせます。スーツなどの着こなしも見違えるので、リアデルタフライはしっかりとマスターしておきましょう。

リアデルタフライのやり方

1. ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持ちます。
2. 胸を張って、肩と同じ高さまでバンドを引っ張ります。
3. 肩と同じ高さまで来たら、ゆっくりと戻します。

これを繰り返します。目安は10回5セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 腕の力ではなく、肩の力で引っ張るようにしましょう。
• 三角筋は、筋肉の中でもデリケートな部位なのでやりすぎは禁物です。適度な回数を心掛けましょう。

【参考記事】三角筋を鍛えて、誰もが羨む逆三角形のカラダに▽

【三角筋の筋トレ】肩周りの筋肉の鍛え方。効果的なトレーニング特集

21. 背中と腕を同時に鍛える「アームロウ」

たくましい背中と、それに似合うがっしりとした腕。その両方が手に入るのが、アームロウです。2つの部位を同時に鍛えられるので、ボディーバランスも自然と整います。

アームロウのやり方

1. ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持ちます。
2. 脇を絞めて肘は90度くらいに曲げます。
3. 肘を後ろに引くように、バンドを引きます。
4. それと同時に肘もゆっくりとさらに曲げていきます。
5. 引けるところまで引いたら、ゆっくりと元に戻します。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• それぞれの動作に違う筋肉が使われるので、使う筋肉を意識して取り組みましょう。
• ゆっくりとした動作でないと効果が薄いトレーニングなので、ゆっくりとした動作で行いましょう。
• 背中の筋肉(広背筋)を意識するのが難しい場合は、胸を張るだけでも効果が上がりますよ。

【参考記事】背筋を鍛えられるトレーニングを大公開▽

【プロ直伝】背筋の筋トレ＆ストレッチメニュー。効果的な背中の鍛え方とは

22. シャツ一枚でもキマる肩幅を作るなら「アップライトロウ」

シャツ一枚で着ると強調されるのが“ボディライン”。少し盛り上がっている胸筋も素敵ですが、なんといってもがっしりとした肩が一番のポイント。アップライトロウで薄着でもかっこよくキマる体を作り上げましょう。

アップライトロウのやり方

1. ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持ちます。
2. 肘を曲げて、肩の位置までゆっくりとバンドを引っ張ります。
3. 肩の位置まで来たら、ゆっくりと元に戻します。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 三角筋は、筋肉の中でもデリケートな部位なのでやりすぎは禁物です。適度な回数を心掛けましょう。
• 腕を使わずに肩の筋肉を使うように意識しましょう。

【参考記事】腹筋ワンダーコアなしで行えるアップライトローイング▽

アップライトローイングの効果的なやり方＆コツ。三角筋・僧帽筋を大きくしよう！

23. 貴方の体を“逆三角形”へといざなう「フロントデルタレイズ」

かっこいい逆三角形の身体に仕上げるのに、肩のトレーニングは欠かせません！フロントデルタレイズはダンベルでも取り組めるトレーニングですが、ワンダーコア2なら“より”効率性の高いトレーニングが可能です。

フロントデルタレイズのやり方

1. ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持ちます。
2. そのまま腕をまっすぐに肘を少しだけ曲げて、肩と同じ位置に来るまでバンドを引っ張り上げます。
3. 肩と同じ位置まで上げたらゆっくりと戻していきます。

これを繰り返します。目安は10回5セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• しっかりと肩を使って引っ張るよう意識しましょう。
• 三角筋は、筋肉の中でもデリケートな部位なのでやりすぎは禁物です。適度な回数を心掛けましょう。

24. ワンダーコア“最強”の肩トレ「リーンバックショルダー」

ワンダーコアシリーズの肩に特化したトレーニングをいくつかご紹介しました。リーンバックショルダーはそんな肩トレの中で最も肩に効くトレーニングです。他の肩トレで物足りなくなった方は、ぜひ取り組んでみましょう！

リーンバックショルダーのやり方

1. ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持ちます。
2. 肘を少し曲げたら、ワンダーコア2の背もたれに倒れ、仰向けになります。
3. その姿勢から、バンドを肩の位置までゆっくりと引っ張ります。
4. 肩の位置まで来たらゆっくりと元に戻します。

これを繰り返します。目安は10回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 肩トレーニングの中でもきつい方なので、他のトレーニングで鍛えてから取り組みましょう。
• 三角筋は、筋肉の中でもデリケートな部位なのでやりすぎは禁物です。適度な回数を心掛けましょう。
• 肩の筋肉をしっかりと意識して取り組みましょう。

25.「ローイング＋クランチ」で上半身全体をバランスよく鍛える

ローイング+クランチなら腹筋や三角筋全体、広背筋と上半身全体をバランスよく鍛えられます。効率よく結果を得たいと思う方は、積極的に取り組んでみましょう。きついメニューですが、その分“筋肉”も付いてきますよ。

ローイング+クランチのやり方

1. ワンダーコア2に座り、ローイングバンドを両手でそれぞれ持ちます。
2. バンドを持ったままクランチをしていきます。
3. 身体を倒す時に、腕を肩と同じ位置まで広げます。
4. 身体を起こす時に、腕はゆっくりと胸の前に持っていきます。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 同時に複数の筋肉を使うので、ゆっくりとした動作でそれぞれの筋肉を意識しましょう。
• 首はなるべく丸めるようにして、痛めないように注意しましょう。

ワンダーコアで自分史上最高のボディーを。

ワンダーコアの使い方をワンダーコアスマートやワンダーコア2と合わせて全25種類お届けしました。ワンダーコアはCMの印象で腹筋を鍛える筋トレ器具だと思われがち。でも、使い方次第で全身の筋肉を鍛えることが可能だと分かっていただけたはず。付けたい筋肉の部位別にワンダーコアを上手に活用して、自分史上最高のボディーを手に入れてくださいね！

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