太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー。下半身を効果的に引き締める方法とは

太ももの筋肉構造から、ダイエット効果などの鍛えるメリット、効率的な筋トレメニューまで、太ももの鍛え方を徹底解説します。太ももを引き締めるトレーニングで、細く無駄のない下半身に。脚から健康的で男らしいオーラを醸しだして!

太ももの筋肉を効果的に鍛えるコツとは?

太ももの筋肉を鍛えるトレーニングを理解した上で、より効果的に効率的に鍛えるための3つのコツをお教えします。


太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと① なるべく階段などの段差を使う

太ももを鍛えられるコツ

トレーニングの時間を割けないなら、普段の意識で自然と太ももの筋肉を鍛えましょう

まず、日頃から階段などの段差のある道を移動しましょう。エレベーターやエスカレーターに逃げてはダメ。一種の昇降運動&有酸素運動にもなり、小さい負荷とはいえ太ももの筋肉を鍛えることが可能です。なるべく脚を大きく上げるように階段を登ると、より効果的。


太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと② なるべく車や電車で移動をしない

太ももを鍛えるコツ

普段の移動に、車や電車を利用する事は多いと思います。だからこそ、ちょっとした移動を散歩のような感覚で歩いてみたり、自転車を主な移動手段にしてみると、太ももを自然と引き締めることができます。普段よりも脚を使って移動するだけで、足腰を自然に鍛えられるでしょう。1日一万歩が健康的と言われている理由もここから来ています。脂肪燃焼にもつながりますよ!

【参考記事】普段の生活の中で自然と腹筋を割るなら“シックスパッド”を使用してみて▽


太ももの筋肉を鍛える上で意識すべきこと③ 脚のストレッチを習慣化する

お風呂上りや寝る前、運動の前後などにストレッチをする習慣を付けましょう。ストレッチは単にリラックス効果や筋肉の緊張を解すだけではなく、血流やリンパの流れを良くしてくれる効果があります。

むくみや、溜まった老廃物を排出することにもなるので、健康面的にもおすすめ。


太もものストレッチ① 足伸ばし(大腿四頭筋)

太ももを鍛えるコツ

ストレッチのやり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げます。なるべくカカトとお尻を近づけるようにしましょう。
  2. 両膝を曲げたら、お尻を持ち上げて、両手を腰に当てて押し上げるようにします。
  3. 肩から膝まで一直線になったら、片脚ずつ膝を伸ばしていきます。
  4. 膝を伸ばしきったらゆっくりと元に戻して、反対側の膝を伸ばします。

これを繰り返します。10分を目安に続けて行えば大丈夫です。呼吸を深く吸い、リラックスすることを意識しておきましょう。

【参考記事】大腿四頭筋のストレッチ方法とは


太もものストレッチ② 立ち前屈(ハムストリング)

ハムストリングの効果的なストレッチメニュー

ストレッチのやり方
  1. 両足のかかとをくっつけて直立する
  2. 両手を胸の前で伸ばす
  3. 指先で半円を描くよう、腰を折っていく
  4. 地面と腕が垂直になったら、ぐっと足方向に下げていきましょう
  5. 太ももに刺激が届いたら止まる
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を3回繰り返す

このストレッチは太ももの中でもハムストリングを強く刺激できます。トレーニングで刺激しにくい筋肉だからこそ、ストレッチで伸ばしておいて。

【参考記事】ハムストリングのストレッチメニュー


太もものストレッチ③ 寝ながらストレッチ(外転筋)

内太ももの効果的なストレッチメニュー

ストレッチのやり方
  1. ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 右足の膝を曲げて、足裏を左足の膝に当てる
  3. (2)の時、膝向きは体の向きと垂直にしましょう
  4. 右膝を出来るだけ床に近づける
  5. 同じ姿勢を20秒間キープする
  6. ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

このストレッチは、太ももの中でも外太ももにある外転筋群をほぐせる柔軟体操です。寝ながら取り組めるため、トレーニング前後はもちろん、お風呂上がりなども手軽に行えますよ。足の筋肉をバランスよくほぐしていきましょう。


太もものストレッチ④ レッグカール(大腿四頭筋)

太もも前部(大腿四頭筋)の効果的なストレッチメニュー

ストレッチのやり方
  1. ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう
  3. 顔は横向きにします
  4. 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
  5. 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる
  6. 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に取り組む
  8. 残り1回ずつ行う
  9. 終了

レッグカールストレッチは、太ももは床から離さないように取り組むことで効果的に太もも前部(大腿四頭筋)をほぐせますよ。誰でも簡単に寝ながら行えるため、この機会にぜひ取り組んでみてください。


太ももの筋トレで使える筋トレグッズとは?

太ももにある筋肉は、体の中でも体積が大きくパワーも強いため、効率よく鍛えるためには負荷を高める必要があります。そこで今回は、ネットで簡単に購入できる筋トレグッズの中から、

太ももの筋トレメニューに最適なトレーニングアイテムを2つ厳選してご紹介。家トレで太ももを太く逞しくしたい方は、アイテムに頼ってみてはいかがでしょうか。


おすすめ筋トレグッズ1. トレーニングチューブ

F.shion フィットネスチューブ トレーニングチューブ 天...

徐々に負荷を高めていけるトレーニング器具。バーベルやダンベルなどは負荷が固定になっているため、使い方次第では怪我のリスクは高まってしまいます。一方、トレーニングチューブは、筋肉へかかる負担を滑らかに上昇させられるため、怪我の確率を高めずに効率よく筋肉へ刺激を届けられます。他トレーニングにも代用できるので、持っておいて損ありませんよ。

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おすすめ筋トレグッズ2. ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

太もものトレーニングには欠かせない王道筋トレ器具、ダンベル。自宅でも手軽に負荷を高められる筋トレグッズで、多くのトレーナーたちが家トレで使用しています。コンパクトなサイズ感でありながら、簡単に重量を上げられるダンベルは、持っておいて損なし。ダンベルを使って、ジム顔負けの強靭な太ももを手に入れてください!

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【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽


無駄のない太ももから、“男らしいオーラ”を醸し出す。

太ももに鍛えた男

太ももを鍛えるためのトレーニングや日常で意識すべきことをお届けしました。太ももは身体の中でも一番大きな筋肉なので、筋トレで得られる効果も一番大きい部位です。身体全体の筋肥大から、ダイエット、健康的な身体作りにもつながります。日常生活から積極的に太ももを鍛えて、下半身から無駄のない“男らしいオーラ”を演出してくださいね。

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