体幹トレーニングメニュー16選。器具で効果を倍増させる鍛え方

体幹を鍛える器具を使った16のトレーニングメニューを徹底解説。筋トレやストレッチ、ダイエットの効果も期待できる体幹の鍛え方とは?ストレッチポールとバランスボールを使った、自宅でもできる体幹トレーニング方法がここに。

9. バランスボールの体幹トレーニング「バランスボールクランチ」

体幹 筋肉 トレーニング 道具

通常のクランチにバランスボールを取り入れた体幹トレーニング。クランチをしながらバランスを取らなければいけないため、クランチの強度が上がり体幹を安定させるトレーニングにも繋がります。自宅で簡単にシックスパックを手に入れて。


バランスボールクランチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げた状態でボールの上に足を乗せる
  3. そこからおへそを覗き込むように上体を起こす
  4. (3)の時、背中を丸めすぎないよう注意する
  5. そのままゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

トレーニングの目安は、20回 × 3セット。お尻とバランスボールの距離を離すことで、より効果的にバランス感覚を養えますよ。


トレーニングのコツ

  • 肩や腕に力を入れない
  • 首だけでおへそを見ない
  • 手の位置は胸の前、または頭の横
  • 息を吐きながら体を起こし、下ろすときに取り込む
  • 足を開かない

腹筋に直接刺激を届けられるよう、肩や腕など余計な筋肉に力を入れないようにしましょう。足を開くとバランスを取りやすくなるため、なかなか安定しない男性は足を開いてトレーニングしてみて。

【参考動画】1分で分かるクランチのやり方

クランチの動画スクリーンショット

【参考記事】腹筋を鍛えるなら、クランチとシットアップは外せない▽


10. バランスボールの体幹トレーニング「バランスボールリバースクランチ」

体幹 筋肉 トレーニング 道具

腹直筋下部を鍛える体幹トレーニング、リバースクランチ。バランスを取ることはありませんが、バランスボール分の重さが掛かるので、通常のリバースクランチに比べて非常に効果的です。


バランスボールリバースクランチの正しいやり方

  1. 仰向けで寝っ転がる
  2. 両足のくるぶしでバランスボールを挟む
  3. 腰を反らせないように注意しながら、お尻が上がらない程度までボールを持ち上げる
  4. そのままゆっくりと元に戻す
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

トレーニングの目安は、20回 × 3セット。床ぎりぎりまで下げることで、腹筋下部を効果的に刺激しましょう。下腹の気になる男性は、リバースクランチでシックスパックを手に入れて。


トレーニングのコツ

  • 腰痛になる可能性があるため、腰を反らしすぎない
  • 足を上げる時に息を吐くことで、腹圧が上がり安定して取り組めますよ
  • 頭を上げない
  • 手をお腹を上に置いて、刺激を感じる
  • ストレッチして行いましょう

腰を使ってボールを上下させるトレーニングなため、腰痛を引き起こす可能性も。正しいフォームでトレーニングに励み、男が惚れるイケてる腹筋を手に入れましょう。

【参考動画】1分でわかるリバースクランチのやり方

リバースクランチ動画のスクリーンショット


11. バランスボールの体幹トレーニング「バランスボールVクランチ」

体幹 筋肉 トレーニング 道具

腹直筋全体を効果的に鍛えられる体幹トレーニングである、『Vクランチ』。バランスボールを使うことで、より一層腹直筋に刺激を与えられるように。さらに、メリハリをつけることでバランス力も鍛えられますよ。


バランスボールVクランチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 両手両足が一直線になるようにする
  3. 両足のくるぶしでバランスボールの中心を挟む
  4. そのまま両手と両足を均等に持ち上げて、Vの字を作る
  5. 持ち上げた後、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

トレーニングの目安は、10回 × 5セット。クランチよりも効果的に腹直筋を刺激できる分、やや疲れの溜まりやすい体幹トレーニングなため、筋トレ後はしっかりと休みましょう。


トレーニングのコツ

  • 腹直筋を意識する
  • 持ち上げた時や、元に戻した時に止めをつける
  • 持ち上げる時に息を吐き、戻す時に取り込む
  • バランスボールは力強く挟まない
  • 慣れてきたら、最も高い位置で停止時間を設ける

腹直筋へ刺激を届けられるよう、バランスボールを力強く挟まないようにします。持ち上げる時は上げるというよりも頭側に持ってくるイメージで行いましょう。

【参考動画】Vクランチの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】バランスボール"なし"で行えるV字クランチを解説▽


12. バランスボールの体幹トレーニング「バランスボールバックエクステンション」

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体幹背部の脊柱起立筋を鍛えられる上級体幹トレーニング、バックエクステンション。バランス力を効果的に鍛えられるため、姿勢の安定や骨盤矯正など嬉しい効果を得られます。


バランスボールバックエクステンションの正しいやり方

  1. バランスボールに対してうつ伏せに乗る
  2. 手を床についてバランスを取ります
  3. 肘をゆっくりと曲げていく
  4. (3)の時、足を上に持ち上げていきましょう
  5. 肘がついたら3秒間停止する
  6. ゆっくりと戻っていく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

トレーニングの目安は、10回 × 3セット。脊柱起立筋は背筋の中でも重要な筋肉なため、しっかりと鍛えておきましょう。


トレーニングのコツ

  • 足は開かない
  • 腰を反らしすぎない
  • 元に戻る時は地面を押すイメージで
  • しっかりと呼吸する
  • 慣れてきたらウエイトベルトを足首に巻く

バランスボールバックエクステンションの効果を高める秘訣は、足を開かずにトレーニングすること。脊柱起立筋への刺激を強めて、極限まで体幹を磨いていきましょう。


【参考動画】バランスボールバックエクステンションの正しいやり方を詳しく解説▽


【参考記事】脊柱起立筋を効果的に刺激するバックエクステンションのやり方&コツ


13. バランスボールの体幹トレーニング「バランスボールフロントローリング」

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腹筋下部を重点的に鍛える体幹トレーニングである、『バランスボールフロントローリング』。腕立て伏せの体勢で行うため、姿勢保持に腹部全体の筋肉を使い、体幹を全体的に鍛えることが出来ますよ。


バランスボールフロントローリングの正しいやり方

  1. バランスボールの上に両足を乗せる
  2. そのまま前に倒れて、腕立て伏せの姿勢を作る
  3. (2)の時、首から足首まで一直線をキープ
  4. 腰を曲げながら背中を丸め、バランスボールを引き寄せる
  5. その後、元に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

トレーニングの目安は、10回 × 3セット。細かなフォームまでしっかりと身につけて、腹筋下部を効果的に鍛え抜きましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝を肘につけるイメージでボールを引き寄せる
  • 腹筋を意識しながら、全体のバランスを安定させる
  • 息を吐きながら曲げて、戻しながら取り込む
  • 動き一つ一つにメリハリをつける

4つのポイントを全てマスターして体幹トレーニングに励みましょう。なかなか上手くいかない男性も一つずつポイントをクリアしていきながら、最高のトレーニングメニューを作り上げてくださいね。

【参考動画】フロントローリングの正しいやり方を詳しく解説▽


14. バランスボールの体幹トレーニング「バランスボールヒップリフト」

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お尻の大臀筋と脊柱起立筋を鍛える体幹トレーニング。両足をバランスボールに乗せているため、バランスを保つために他の筋肉も刺激されます。体幹の基礎を作り上げるのに適したトレーニングです。


バランスボールヒップリフトの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. バランスボールの上に足を乗せる
  3. 膝を90度に曲げて、膝から鎖骨までまっすぐになるようにお尻を持ち上げる
  4. 持ち上げた状態で3秒間キープ
  5. ゆっくりと下ろしていく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

トレーニングの目安は、20回 × 3セット。自宅でも簡単に行えるトレーニングなため、ちょっとした時間に取り組んでみてくださいね。


トレーニングのコツ

  • バランスを崩さないように腹筋に力を入れる
  • お尻を落とさないように注意する
  • 3秒カウントを口に出して言う
  • 頭を上げない
  • 身体を安定させるために、手は八の字で置く

トレーニング中は、基本的に腹筋を意識して行いましょう。慣れてきたら腹圧ベルトを用意するなど、筋トレの質を上げてみて。

【参考動画】ヒップリフトの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】バランスボールを使わずに行うヒップリフトのやり方とは▽


15. バランスボールの体幹トレーニング「バランスボールフロントブリッジ」

体幹 筋肉 トレーニング 道具

簡単かつ体幹全体に効果のあるフロントブリッジもバランスボールを使えば効果は倍増です。体勢維持が難しい分使う筋肉も多くなるので、効率的に体幹を強化できます。


バランスボールフロントブリッジの正しいやり方

  1. バランスボールに上に両肘を置く
  2. そのまま肩からかかとまでまっすぐになるように足を伸ばす
  3. (2)のとき、背中を丸めないよう注意する
  4. 姿勢を整えたらそのまま30秒キープ
  5. インターバル(30秒)
  6. 次に45秒行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 最後に1分間チャレンジ
  9. 終了

トレーニングの目安は、30秒~1分 × 3セット。慣れてきた男性は、最終的に1分×3セット行って腹筋をいじめ抜いていきましょう。


トレーニングのコツ

  • バランスが取れなければ、普通のフロントブリッジで体幹を鍛えた後再チャレンジしましょう
  • お尻をあまり上下させないようにする
  • 腹筋を意識してトレーニングを行う
  • ゆっくり呼吸する
  • 顔を前に向ける

バランスボールフロントブリッジの効果を高める秘訣は、腹筋を意識してトレーニングすること。日々の筋トレメニューにプラスして、体幹を磨き上げましょう。

【参考動画】バランスボールフロントブリッジの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】バランスボールを使わずに行うフロントブリッジのやり方とは▽


16. バランスボールの体幹トレーニング「バランスボールスタビリティー」

体幹 筋肉 トレーニング 道具

腹筋とお尻の大臀筋を効果的に鍛えられる体幹トレーニング。バランスを取るのが難しいメニューなため、体幹の安定性も測る目安にもなります。まずは、バランスボールを使ったトレーニングを制覇して、チャレンジしましょう。


バランスボールスタビリティーの正しいやり方

  1. バランスボールにうつ伏せになって乗る
  2. 両手と両足を地面につく
  3. 安定したら右手を上げて、対角の足を持ち上げる
  4. そのまま3秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻していく
  6. 逆側の手足も同様に行う
  7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

トレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。間違ったフォームでトレーニングを行わないよう、ワンポイントずつ確認していきましょう。


トレーニングのコツ

  • 他の体幹トレーニングで鍛えた後、行いましょう
  • ゆっくりと呼吸する
  • 顔を前に向ける
  • 腰を反らしすぎない
  • 手と足を一直線にキープする

バランスボールスタビリティーの効果を高める秘訣は、腰を反らしすぎないこと。細かなポイントまで把握して、最高のトレーニングを完成させましょう。

【参考動画】バランスボールスタビリティーの正しいやり方を詳しく解説▽


体幹を強化して、ブレない男の肉体を。

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器具を使った、効果的な体幹トレーニングをご紹介しました。表面上の見せかけの筋肉ではなく、芯から力強い肉体を手に入れましょう。男らしい本物のカラダを!

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