ダイエット中でも焼きそばが食べたい!カロリーオフできるヘルシーな食べ方を紹介!

ダイエット中でも焼きそばが食べたい!カロリーオフできるヘルシーな食べ方を紹介!

焼きそばをダイエット中に食べても大丈夫って本当?この記事では、気になるその理由と、ヘルシーな食べ方、自宅でできるダイエット焼きそばレシピを紹介するので、気になる方はぜひ参考にしてください!
30代女性

30代女性

ダイエット中も美味しい焼きそばを
食べたくなるんだよね…。

20代女性

20代女性

焼きそばなんて食べたら
絶対太るでしょ!

ソースの香りが食欲をそそる焼きそば。ジャンクフードのイメージがあるため「ダイエット中には避けるべき!」と思ってる方も多いでしょう。

しかし、実際には「焼きそば=太る料理」は間違い。

女性は500kcal、男性なら700kcal以内に抑えればダイエットは可能です!

今回は、様々なダイエットを知り尽くした編集部が、食べても痩せる”焼きそば”の食べ方とおすすめのヘルシーレシピを紹介します。

※kcal:カロリーのことを指します。

【1日500kcalまでならOK】焼きそばをダイエット中に食べるには?

焼きそばをダイエット中に食べるには?

体重を減らすには「基礎代謝」よりも「摂取カロリー」を減らす必要があります。基礎代謝と焼きそばのカロリー関係は以下の通りです。

  • 女性の基礎代謝:1,110kcal/日
  • 男性の基礎代謝:1,520kcal/日
  • 焼きそば:550~700kcal/皿

そもそも1kg体重を落とすためには約7,000kcal以上のカロリー消費が必要です。そのため、1ヶ月で体重を1kg落としたいなら、1日当たり230kcal以上落とせばいいわけです。

つまり、基礎代謝から230を引き、女性なら1日の摂取カロリーを880kcal以内にする必要があります。(男性の場合は1290kcal)

朝食・昼食にプラスして、普通のお好み焼きを食べたら、カロリーは制限ギリギリ、もしくはオーバーするでしょう。

夕食に焼そばを食べるとした場合、朝食・昼食を380kcalに抑えるとして、500kcal以内のレシピの焼きそばであれば、ダイエット中に食べても痩せられます。

じゃあ、どうすればヘルシーな焼そばが食べられるのか食べられるのか?
ここからは、焼そばを低カロリーにする方法を紹介します!


ダイエット中の焼きそばの食べ方|500kcalを超えない食べ方とは?

ダイエット中の焼きそばの食べ方

30代女性

30代女性

カロリーはどうすれば落とせるの?

20代女性

20代女性

低カロリーの焼きそばって美味しい?

焼きそばは高カロリーで、低カロリーにしようとすると、もはや焼きそばを食べる満足感を得られないんじゃないかというイメージもありますよね。

しかし、実は500kcal以内でも美味しく食べられる焼きそばの調理方法があるんです。

ここからは、そんな焼きそばのカロリーを減らす食べ方を具体的にお伝えします!どなたでも自宅で簡単に取り入れられるのでぜひ試してみて。


痩せる食べ方1. 麺を「しらたき」や「糸こんにゃく」に置き換えてカロリーオフ!

痩せる食べ方の面をしらたきや糸こんにゃくに変えてカロリーオフする

  • 蒸し中華麺1玉のカロリー:297kcal
  • しらたきや糸こんにゃくのカロリー:9kcal

実は、焼そばのほとんどのカロリーは炭水化物である麺。つまり、麺さえ変えれば簡単に500kcal以下に抑えられるということです。

しらたきや糸こんにゃくのカロリーは150gでたったの9kcalなので、置き換えるだけで280kcal以上もカットできます

しらたきや糸こんにゃくのクセが苦手という方は、塩揉みして臭みをとると美味しく食べられますよ。


痩せる食べ方2. 麺の量を減らしておからを加える

麺がほとんどのカロリーを占めることは先程お伝えした通りですが、麺を置き換えるのではなく量を減らすことでカロリーオフするという方法もあります。

その時に活躍するのが、おから。おからは100g当たり110.9 kcalしかなく、非常に低カロリーな食材。さらに、低糖質でお腹に溜まりやすいのが最大のメリットです。

おから自体の主張はそこまで強くなく、焼きそば本来の味を邪魔しないので、カロリーオフしつつも今まで通り美味しく食べられますよ


痩せる食べ方3. 豚肉の代わりに海鮮でヘルシーに!

痩せる食べ方の豚肉を海鮮に変えてヘルシーにする

豚肉のカロリーとシーフードミックスのカロリーを比較すると以下の通り。

  • 豚バラ:386kcal (100gあたり)
  • 豚コマ:239kcal (100gあたり)
  • シーフードミックス:62kcal (100gあたり)

シーフードミックスがいかにヘルシーかという事が分かりますね。

いつもの豚肉をシーフードミックスに変えるだけで手軽にカロリーオフできます。また、海鮮を使うことで出汁が出て、余計カロリー摂取源である調味料を使わずに美味しくできるというメリットもありますよ。


痩せる食べ方4. 麺を湯通ししてオイルカットする

焼そばに必要な市販の中華麺は、美味しく食べられるように油によるコーティングがされています

例えばサラダ油は小さじ1で35kcalもあるため、ダイエット中は高カロリーな油は少しでも避けたいもの。

そのため、焼きそばを炒める前に麺を湯通ししてオイルカットしましょう。

また、調理時のサラダ油も減らすことで更にカロリーを減らせるため、使用する際はできるだけ少量を意識しましょう。


ダイエットにおすすめな焼きそばレシピ|自宅で作れる美味しいメニュー4選

ダイエットにおすすめな焼きそばレシピ

20代男性

20代男性

自分で簡単に作れるかな?

30代女性

30代女性

しらたきを使ったレシピを知りたい!

ここまで食べ方を見てきましたが、いざ作るとなるとどうやっていいのか分からないですよね。

そこでここからは、ダイエットにおすすめな焼きそばレシピを紹介します。

自宅でも簡単にできるメニューなので、ぜひ参考にして夕飯に取り入れてみてくださいね。


おすすめの痩せレシピ1. 普通の焼きそばと違和感なし!しらたき焼きそば

おすすめの痩せ焼きそばレシピのしらたき焼きそば

  • カロリー:483kcal

麺の半分をしらたきに変えたヘルシーレシピ。焼きそばソースを使用しているので、しらたきの違和感が少なくいつもの味が楽しめますよ。

ごま油で炒めており、しらたきの臭みが消え、食欲をそそる一皿になっています。ボリュームもしっかりあるので、ダイエット中でもがっつり食べることが可能です。


しらたき焼きそばの作り方

  1. しらたきを湯通しして、水気を切る。他の食材は食べやすい大きさにカット。
  2. ごま油をいれ、水気が飛ぶまで中火でしらたきを炒める。
  3. ニンジン、肉を入れる。肉の色が変わったらキャベツ、麺、水を加えて、強火に。
  4. 焼きそばソースとお好みで醤油を入れて炒めたら完成。

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おすすめの痩せレシピ2. カロリー大幅カット!糸こんにゃくで焼きそば

おすすめの痩せ焼きそばレシピの糸こんにゃくやで焼きそば

  • カロリー:111kcal

こちらは、全ての麺を糸こんにゃくに変えた超低カロリーレシピです。肉をささみにすることで、よりヘルシーになっています。

味付けもオイスターソースを加えることで、低カロリーながら奥行きと深みを感じられますよ。


糸こんにゃく焼きそばの作り方

  1. 糸こんにゃくを沸騰したお湯で3分茹でる。
  2. 全ての食材を食べやすい大きさに切る。
  3. サラダ油を入れ、糸こんにゃくを3分炒める。
  4. ささみをいれ、色が変わるまで中火で炒める。変わったら残りの食材を入れてさっと炒め、酒を入れる。弱火にして蓋をしてそのまま2分蒸し焼きに。
  5. 調味料を加え、1分程炒めて完成。

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おすすめの痩せレシピ3. 腹持ち抜群!おから焼きそば

おすすめの痩せ焼きそばレシピのおから焼きそば

  • カロリー:465kcal

麺を減らして「おから」を使ったカロリーオフな焼きそば。腹持ちがよくヘルシーなのでダイエット中でも食べられます。

スパイシーなソースとマイルドなおからが、全体のバランスを整えており、非常に食べやすいですよ。


おから焼きそばの作り方

  1. 食材を食べやすい大きさに切る
  2. 麺をレンジで1分ほど加熱。
  3. 豚こま切れ肉を色が変わるまで炒め、その後麺、おからをほぐすように炒める。
  4. キャベツを加え、しんなりするまで炒める。
  5. 調味料を入れて炒め合わせる。刻んだネギをのせて完成。

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おすすめの痩せレシピ4. お店の味!XO醬の海鮮焼きそば

おすすめの痩せ焼きそばレシピのXO醤の海鮮焼きそば

  • カロリー:473kcal

豚肉の代わりにヘルシーなシーフードミックスを150gも使った焼きそば。XO醤を使っているので、独特のコクが感じられ、お店で食べる焼きそばのような味わいです。

魚介の旨みたっぷりで、非常に満足感の高い一皿となっています。


XO醤の海鮮焼きそばの作り方

  1. キャベツとニラを一口大に切る。
  2. 麺をレンジで1分程加熱する。
  3. ごま油を熱し、色が変わるまでシーフードミックスを炒める。
  4. キャベツを炒めて、馴染んだら麺を加えて炒める。
  5. ニラと調味料を入れて炒めて完成。

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外食で焼きそばを頼むときの注文のやり方|できるだけカロリーを抑えて注文する方法

外食で焼きそばを頼むときの注文のやり方

どうしても付き合いで外食する時や、自宅で料理したくない時ってありますよね。そんな時は、以下の方法を守ればカロリーを低く抑えられます。

  • お祭りの屋台では買わない
    屋台の定番といっていい焼きそばですが、野菜が少なく大盛りで作られていることが多いです。簡単に600kcalを超えてしまう事もあります。

  • ソースではなく塩焼きそばにする
    鉄板焼き屋さんなどで注文する際、塩焼きそばにする事でソースのカロリー分だけヘルシーになります。

  • あんかけ焼きそばにはしない
    中華屋さんのあんかけ焼きそばは、あんが高カロリーなため避けるのが吉。

上記の事を守って、外食の際もなるべくカロリーを控えた食事にしましょう。


それでも500kcalを超えてしまった時は、翌日以降で調整

豚肉をたっぷり入れたソース焼きそばの大盛りを食べてしまうと、簡単に500kcalをオーバーしてしまいます。

こんな時、次の日の食事を抜いて帳尻を合わせようとする方が多いですが、それは健康的ではありませんし、ダイエットのためにもなりません

1ヶ月の総摂取カロリーを調整することが最終目標なので、1日で取り返さなくてもOK。食べ過ぎた場合は、健康的に痩せるためにもオーバーしたカロリーを3日に分けて、1日あたりのカロリーを少しずつ減らしましょう。「翌日の朝、昼をスープのみにする」というのも有効な手段ですよ。


【まとめ】ダイエット中でも大好きな焼きそばを食べて痩せましょう!

焼きそばと聞くと、高カロリーでダイエットの敵と思ってしまいがち。しかし、カロリー調節をすることで、問題なく食べられるという事が分かったと思います。

ダイエットにおすすめの500kcalを下回る代表的な焼きそばはコレ!

  • しらたき焼そば
  • おから焼きそば
  • こんにゃく麺焼きそば

逆に、オーバーしてしまう焼きそばがコレです。

  • ソースとマヨネーズたっぷりの焼きそば
  • あんかけ焼きそば
  • 具材より麺が多い焼きそば

焼きそばをヘルシーにする方法は様々。この記事を参考にしながらお気に入りの一皿を見つけてみてください!

【参考記事】激やせできる食事法とは?

【参考記事】1キロ痩せるにはどんなことが必要なのか知っておきましょう!▽

【参考記事】ダイエット中のタコライスの食べ方はこちら▽

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