タコライスはダイエット中に食べて良い?カロリーを抑えた簡単レシピも紹介!

タコライスはダイエット中に食べて良い?カロリーを抑えた簡単レシピも紹介!

タコライスのカロリーってどれくらい?この記事では、ダイエット中にタコライスを食べてもいい理由から、カロリーを抑える食べ方、おすすめのヘルシーレシピまで紹介するので、ぜひ参考にしてください。
20代女性

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タコライスって太りそう。
やっぱり我慢かなぁ。

30代女性

30代女性

ダイエット中だけど、
タコライスって食べて良いの?

タコライスってひき肉を使ったりご飯を使ったりして、太ってしまうイメージがありますよね。

でも、実際には『タコライス=太る料理』は間違い。

食材を工夫して、女性なら570kcal、男性なら990kcalに抑えれば、痩せることはできます!

今回は、数々のダイエット方法を実践している編集部が、食べても痩せる”タコライス”の食べ方とおすすめのヘルシーレシピを紹介します。

※kcal:カロリーのことを指します。


1ヶ月で1キロ痩せる!タコライスをダイエット中に食べていい理由とは?

ダイエット中にタコライスは食べて良いのか?

体重を減らすには、「基礎代謝」よりも「摂取カロリー」を減らす必要があります。

  • 女性の基礎代謝:1,100kcal/日
  • 男性の基礎代謝:1,520kcal/日
  • タコライス1皿分:733kcal

そもそも1kg体重を落とすために必要な消費カロリーは約7,000kcal。1ヶ月で1キロ痩せる場合は、

  • 「基礎代謝」−「摂取kcal」=230kcal/日(1月で7,000kcal消費) 

となればOK。女性の場合は一日の摂取カロリーを870kcalに抑えれば痩せることになります。(男性の場合は1,290kcal)

つまり、夕食にタコライスを食べると考えた場合、朝と夜を300kcalに抑えて、タコライスを570kcal程度に減らせば、毎日食べても大丈夫

では、733kcalもあるタコライスをどうすれば570kcalまで抑えられるのか?

ここからはタコライスを低カロリーにする方法を紹介します。


ダイエット中のタコライスの食べ方|570kcalを超えない食べ方とは?

ダイエット中のタコライスの食べ方

30代女性

30代女性

どうしたら低カロリーなタコライスになるの?

20代女性

20代女性

ダイエット中にタコライスを食べるなら、食材は何が良い?

最初に述べた通り、普通のタコライスではカロリーオーバー。減量するためには、あまり向いていないかもしれないと思うかもしれませんね。

しかし、工夫次第でタコライスのカロリーは減らすことができます

ここから、そんなタコライスのカロリーを抑える方法を紹介!

どれも570kcal以下にするやり方になっています。ダイエット中にタコライスを食べたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみましょう!


痩せる食べ方1. ひき肉を豆腐に置き換えてカロリー大幅カット!

タコライスのメインとなるひき肉は、100gあたり260kcalと高め。美味しいとは言え、ダイエット中はできるだけ避けたいところ。

その点、豆腐は100gあたりなんと72kcal

ひき肉と比べて200kcalも抑えられるため、豆腐に置き換えるだけで通常733kcalもあるタコライスを570kcal以下にできます

豆腐を使っても美味しいし、満足感も得られるので、ダイエット中ならぜひ豆腐を活用しましょう!


痩せる食べ方2. ひき肉の代わりにミックスビーンズを使うのもおすすめ!

  • ミックスビーンズ(100kcal/100g)

タコライスのカロリーのおよそ1/3はひき肉部分のタコミート。

260kcalもあるひき肉をミックスビーンズにするだけで、160kcalほどカットでき、ダイエット中に食べて良いタコライスになります

また、ミックスビーンズでもしっかり食べごたえを感じられるので、量を少なくしても満足感を得やすいのも魅力的。


痩せる食べ方3. チーズは高カロリーなので使わない

濃いめの味のタコライスをより美味しくしてくれるチーズ。タコライスの定番トッピングですね。

ただ、シュレッドチーズはなんと100gあたり374kcalで、タコライスで使われるチーズの量はおよそ50g。

つまり、チーズを使わずに作ることで187kcalを抑えられることになります。

このようにちょっと工夫するだけでもカロリーをカットでき、ダイエット中に食べて良い状態に持っていけますよ。

体重を減らすためにもチーズは我慢です…!


痩せる食べ方4. 白米をしらたきごはんにチェンジ!

  • 白米(150g/234kcal)

タコライスの大半を占める「ライス」は、意外とハイカロリーで注意が必要です。

その点、しらたきは150gあたりたった9kcalとダイエッターにはとても強力な味方。

ご飯をしらたきに置き換えるだけで、一気に200kcal抑えられます

しらたきでも美味しいタコライスになるレシピを以下で紹介しているので、合わせてチェックしてみましょう。


お家で作れるタコライスのヘルシーレシピ|低カロリーな簡単メニューを紹介!

お家で作れるタコライスのヘルシーレシピ

20代女性

20代女性

ヘルシーなタコライスレシピってどんなのがある?

30代女性

30代女性

簡単に作れるメニューってあるかな?

いざやろうと思っても、自宅ではレシピがないと調理するのは難しいですよね。

ここからは、『ダイエット中におすすめのお手軽タコライスレシピ』を3つ紹介します。

どれも簡単なレシピばかりですので、ぜひ夕食に取り入れてみてください。


おすすめの痩せレシピ1. ヘルシー!絹ごし豆腐で簡単タコライス

タコライスのヘルシーレシピ_絹ごし豆腐で簡単タコライス

出典:cookpad.com

  • カロリー:440kcal

豆腐の主張が激しくなく、美味しく食べられるレシピ。ひき肉の代わりに豆腐を使うことで、カロリーを抑えつつ食べごたえもしっかりあります

糖質オフもできるから、炭水化物を控えている糖質制限中の方にもおすすめのダイエットレシピです。


タコライスの作り方

  1. 玉ねぎをみじん切り、トマトをくし切り、レタスときゅうりは細切りにします
  2. フライパンで豆腐を強火で炒めて、水分を飛ばす
  3. 玉ねぎを追加し、水分を飛ばすようにさらに炒める
  4. 玉ねぎに火が入ったら、☆調味料を加えて味が均一になるように炒める
  5. 器にご飯、レタス、きゅうり、④の豆腐、粉チーズを順に乗せ、周りにトマトを飾って完成

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おすすめの痩せレシピ2. 腹持ちよくて超ヘルシー!しらたきごはんのタコライス

タコライスのヘルシーレシピ_しらたきごはんのタコライス

  • カロリー:401kcal

白米にしらたきを一緒に炊き込むことで、かさ増しして、満足感はそのままにカロリーを大幅にカットできるレシピ

また、一般的にタコライスに使われる合挽き肉ではなく、鶏ひき肉を使うことであっさり食べやすいのも魅力。


タコライスの作り方

  1. 鍋に湯をわかし、みじん切りしたしらたきを入れて2分ゆで水気を切る
  2. 炊飯器のに米、1合の目盛りより少し下まで水を加え、しらたきを加えて、通常炊飯する(しらたきごはん)
  3. 玉ねぎはみじん切り、レタスは1cm幅に切り、トマトは1cmの角切りにする
  4. フライパンにサラダ油をひいて、鶏ひき肉を入れて中火で炒める
  5. 玉ねぎを加えて炒め、調味料を加えてさらに炒める
  6. 器にしらたきごはんを盛って、レタス、タコミート、トマトをのせて完成。

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おすすめの痩せレシピ3. ボリューム満点!ひよこ豆とツナの簡単タコライス風

タコライスのヘルシーレシピ_ひよこ豆とツナの簡単タコライス風

出典:www.bob-an.com

  • カロリー:485kcal

ひき肉の代わりにミックスビーンズを使うことで、しっかり噛むことが必要になるレシピ。

食べごたえ抜群ですし、噛む回数が増えることで満腹感も得られやすくなり、トータルの食事量を減らすこともできます。

味もしっかりついていてご飯に馴染むから、がっつり食べたい昼食・夕食でも満足できるレシピです。


タコライスの作り方

  1. フライパンにサラダ油をひいて、鶏ひき肉、玉ねぎ、にんにくを炒めて、ミックスビーンズ、調味料を加え、汁気が無くなるまで炒めます
  2. トマトは1cmくらいの角切り、リーフレタスは食べやすい大きさに切ります
  3. 器にご飯を盛ってリーフレタス、トマト、炒めたひき肉を盛り付け、ベビーリーフ、薄切りにしたラディッシュを添えて完成

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外食でタコライスを頼む時の注文のやり方|570kcalを超えないようにする方法

どうしても外で食べないといけない時や、食べたい時ってありますよね。

そんな時は、注文方法を工夫してカロリーを抑えましょう

  • 白米ではなく玄米を注文する
  • 1つだけ注文して、友達と半分ずつシェアする
  • チーズがトッピングされていないものを頼む
  • セットのドリンクはお茶にする

上記のようにすれば、570kcal以下に抑えて、ダイエット中に食べて良い食事になります。

外食の際はこの食べ方でヘルシーにしていきましょう。


それでも570kcalを超えてしまった時は、夜ご飯や翌日以降で調整すること

タコライスとコーラ1杯を注文するだけで、あっという間に570kcalをオーバーしてしまいます。

この時に食事を抜けば良いと考える人も多いのですが、食べないダイエットは健康的ではありません

あくまでも食べすぎてしまった時は次の日の食事を減らしたりして、カロリーの辻褄を合わせるようにしましょう

例えば、次の日から3日間、夜ご飯の白米を半分にするなど。

超えてしまったカロリーは次の日だけじゃなく、少しずつ消費していくことを意識しましょう。


【まとめ】570kcal以内のタコライスはダイエット中でも食べていい!

白米が使われているので高カロリーになりがちなタコライスですが、様々な方法でカロリーを抑えることで、ダイエット中にも食べられることが分かったと思います。

570kcalを下回るためには、

  • ひき肉の代わりに、豆腐やミックスビーンズを使う
  • トッピングにチーズを使わない
  • 白米をしらたきに置き換える

といったことが重要。

無理なく好きなものを食べながら痩せられるのが一番ですよね。ぜひこの記事を参考にして、無理なく体重を落としましょう。


【参考記事】ダイエット中に最適な夜ご飯とは?▽

【参考記事】低カロリーだけど腹持ちが良い食べ物って?▽

【参考記事】短期間でも痩せる食事法を紹介!▽

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