お粥ダイエットは痩せる?体重を減らすコツや効果的なおすすめレシピも紹介!

お粥のダイエット効果について詳しく知りたい方へ。本記事では、お粥ダイエットについて詳しく解説します。お粥のカロリーや食べるメリット、具体的なやり方と注意点から、毎日続けるためのアレンジレシピまで紹介するので、気になる方はぜひ参考にしてください。

お粥のカロリーや糖質|白米との違いってどれくらい?

お粥ダイエット

お粥100gあたりのカロリーは約65kcalなので、お茶碗1杯(約150g)あたり約97.5kcal。

白米100gあたりのカロリーは約156kcalだから、お茶碗1杯では約234kcal。同じ量を食べるにしても、お粥を食べることでほぼ半分の摂取カロリーに抑えることができます

また、糖質も100gあたり白米は約38g、お粥は約16gなので、半分以下。糖質の摂取もできるだけ抑えて、余計な脂肪を蓄えないようにすることができます。

  • お粥:65kcal、糖質 16g
  • 白米:156kcal、糖質 38g

日本人の主食である白米に比べて、お粥はカロリーも糖質も低いためダイエットに最適ですね。


お粥ダイエットの効果やメリット|栄養素を詳しく解説

お粥が、白米よりも低カロリーで低糖質なのは理解できたはず。

でも、「実際のダイエット効果ってどうなの?」「本当に痩せるの?」というのが、正直な気持ちですよね。

ここからは気になるお粥ダイエットのメリットを詳しく紹介していきます。

最も気になる効果やメリットについて解説するので、参考にしてくださいね。


メリット1. 白米と置き換えるだけでも1ヶ月で約1kgの減量が可能

お粥を1食150g摂取した場合、白米と比較して136.5カロリーの減量になります。これを朝夕の1日2食置き換えることで、1日あたり273カロリーの減量効果が期待できますよね。

1kgの減量には7000カロリーの減量が必要とされているので、これを1ヶ月続けたとすると8,190カロリーとなり、置き換えただけでもおおよそ1.1kgの減量を見込めます。 (※273カロリー × 30日 = 8,190カロリー)

1kgと聞くと誤差に感じられますが、1ヶ月で体が500mlペットボトル2本分軽くなると考えると、効果的なダイエットに思えるはずです。


メリット2. 水分量が増えるので血糖値の上昇を緩やかにする

お粥ダイエット

お粥を炊くときは通常よりも水を多く入れて炊きます。炊き上がりは水分を多く含んでいるので、実際に食べるお米自体の量が通常の白米より少ない状態です。

そのため、白米を普通に食べる時よりも糖質を抑えられるため、血糖値の急激な上昇が抑えられます。

急上昇した血糖値を下げる”インスリン”というホルモンの過剰な分泌が予防されるので、内臓脂肪が蓄積しやすい肥満体型になるのを防ぎ、効率的なダイエットにつながりますよ。


血糖値が急上昇するとどうなる?

炭水化物などの糖質を摂ることで血糖値は一時的に上がりますが、この時にその血糖値を下げるために、体内はインスリンというホルモンが分泌された状態に。

血糖値が緩やかに上昇すれば問題はありませんが、空腹時にいきなり食べたり、早食いしてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。そうなるとインスリンが過剰に分泌してしまい、余ったインスリンは血液中の糖分を脂肪に変えて身体に溜め込む原因に。

肥満の他にも、

  • 眠気
  • めまい
  • 倦怠感
  • 吐き気
  • 動機
  • 頭痛
  • 高血圧

以上のように、血糖値の急上昇は身体に悪影響なので、空腹時は野菜などの食物繊維から摂ったり、ゆっくり食べるようにしましょう。


メリット3. 炭水化物を摂取することで代謝が上がる

炭水化物と聞くとダイエットの天敵であると考えてしまいがちですよね。

脂肪の燃焼には代謝が深く関わっていて、運動をしなくても生きているだけでカロリーの消費が行われています。

これが基礎代謝というもので、炭水化物を摂取しないと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう原因に。基礎代謝量と筋肉量は比例しているため、筋肉量が減ると基礎代謝量も減って、痩せにくくなってしまいます。

お粥に含まれる炭水化物で筋肉を分解させず代謝をUPさせる効果が期待できるので、ダイエットしている時でもしっかりと食べましょう。


メリット4. 満腹感をしっかりと感じられるので長く続けられる

今まで気持ちが負けて辞めてしまったダイエットはいくつあったでしょうか。

お粥ダイエットは白米を抜くのではなく、代わりにお粥をしっかりと食べれるので、お腹が空いたイライラを感じづらいですよ。また、水分を多く含んでいるため腹持ちが良く、空腹に負けて間食してしまうリスクが少ないのが特徴です。

ダイエットの「継続」という一番の課題をクリアして、長く続けることが期待できます。


お粥ダイエットのやり方|効果的な摂取法を紹介

お粥ダイエットの良さは理解していただけましたか。

「早くお粥ダイエットのやり方が知りたい!」という方のために、ここからは、お粥ダイエットの具体的な方法を解説していきます。

ストレスなく健康的に痩せるためにも、ぜひ参考にしてください。

お粥ダイエットのやり方
  1. 1食お茶碗1杯程度を目安に食べる
  2. 栄養バランスの良い食べ物と食べる
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やり方1. 白米の代わりに1食お茶碗1杯程度を目安に食べる

お粥ダイエット

お粥ダイエットはいわゆる置き換えダイエット。

1食分のお茶碗1杯の白米をお粥にそのまま置き換えることで、摂取カロリーを抑えるというのがこのダイエットの目的です。

おすすめの方法は、朝夕の2食分を置き換える方法。白米は100gあたり156カロリーで、お粥は65カロリーなので、2食分置き換えるだけで182カロリーをカットできます。

1食置き換えるよりも効果的であるのはもちろん、朝には1日のエネルギーになり、夕には食べ過ぎを防ぐという、バランスの取れたダイエットをすることができますよ。


やり方2. 栄養バランスの良い食べ物と合わせて食べる

「お粥にしてカロリーを抑えたりするなら、おかずは揚げ物を食べても大丈夫かな。」と考えたいですよね。カロリーを抑えることの他にも、痩せるためにはバランスの取れた食事を心がける必要があります

いくらお粥でカロリーを制限しても、高カロリーなおかずを食べてしまっては意味がないどころか逆効果です。また、お粥だけ食べても、必要な栄養が足りなければ、防御的に体は脂肪を蓄えておこうとしてしまいます。

ささみや卵、お刺身などの低カロリー高タンパクなおかずや、大根やキャベツを使った食物繊維やビタミンが豊富なサラダと一緒に食べると、栄養バランスが取れるのでおすすめです。

また、おかずとしてではなく、具材としてお粥に入れても美味しく食べられるので、試してみてください。


お粥ダイエットのコツ|知っておきたい注意点とは

お粥ダイエットをするにあたり、知っていただきたい注意点がいくつかあります。

やり方は把握できたと思うので、これからダイエットを無理なく効率的に行うためにも、コツや注意点、意識すべきポイントにしっかりと目を通してください。


ポイント1. 腹持ちの良い全粥がおすすめ

お粥ダイエット

お粥には柔らかい順に、三分粥・五分粥・七分粥・全粥があり、その中でも最も白米に近い「全粥」がおすすめ。

適度にお米の粒が残っているのでしっかりと咀嚼することができます。たくさん噛むことで、満腹中枢も刺激されやすい上に、白米に近い食感だから、いつもの食事とあまり変わらず取り組みやすいですよ。


全粥の基本的な作り方|作り置きが便利

多めに作り置きして冷凍しておくと、毎日の時短になるので、おすすめ。

【用意するもの(2人分)】

  • 米 1/2カップ(約75g)
  • 水 2と1/2カップ(約500ml)
  • 大きめの鍋(土鍋でも可)

【作り方】

  1. お米を洗い、分量の水に浸けて30分置いておく。
  2. 強火で沸騰させて、沸騰したら弱火にする。
  3. くっつかないように菜箸などで底を混ぜる。
  4. 蓋をずらして、20分ほど弱火でコトコト。
  5. 好みの硬さになっていたら、蓋をして10分ほど蒸らす。

【冷凍方法】

  1. 温かいうちに、ラップや保存用容器に1食分ずつ小分けにする。
  2. 粗熱が取れたら冷凍庫で冷凍。
  3. 解凍はレンジで温め、30cc程度お湯をかけて混ぜれば、元通り。

ポイント2. よく噛んで食べることで満腹感を得られる

食べ物を咀嚼することで、満腹中枢が刺激されます。満腹中枢を刺激することにより、脳が「もうお腹いっぱい!」と感じてくれるので、少ない量でも満腹感を得ることができますよ

逆にお粥は柔らかいから飲み込むように食べていると、いくら食べてもお腹いっぱいにならず、食べ過ぎにつながってしまうから、注意が必要です。


ポイント3. 適度な運動を行うとダイエット効果UP

お粥ダイエットは置き換えダイエットなので、日常に取り入れるだけで痩せることが期待できますが、どうせ痩せるなら、より効果的に痩せたいですよね。

そんなときはランニングや軽い筋トレなど、自宅や近所で行える程度の軽い運動を取り入れることで、基礎代謝以外にカロリーの消費が行われ、より効率的に痩せることができますよ。


ポイント4. 食べ過ぎだけは注意する

お粥ダイエット

カロリーが半分だからといって、倍の量食べても平気というわけではありません。量を食べることに慣れてしまうと、胃がその量に慣れてしまい、普段の食べる量まで増えてしまう可能性があります

初めは少し多めでも構いませんが、徐々に減らしていき、「食べすぎて結果的に太ってた!」なんて悲しい結末を迎えないように気をつけましょう。


ポイント5. 1ヶ月以上続けると効果的

摂取カロリーを抑えるダイエット方法は、日々の積み重ねが結果に現れます。1日1日の変化は大したことなくても、1ヶ月単位で見ることで、大きな変化につながるということです。

2週間程度では誤差程度にしか感じられず、やる気がなくなってしまう可能性がありますが、長期的な効果を目指すということを理解しておくことで、無理なく続けられますよ。

もしも、24日間1万歩のウォーキングと並行して行った場合は、ウォーキングによる減量も期待できるので、さらに1kgの減量が期待できます。現実的に1ヶ月で2kg以上落とすことができてしまいますよ。


【簡単】お粥ダイエットにおすすめのレシピ

ここでは、お粥ダイエットにおすすめの簡単アレンジレシピを紹介します。

毎日続けて味に飽きてしまわないように、様々なバリエーションを持っておきましょう。ダイエット向けの食材を使ったものもあるので、効果的に痩せるためにも最適ですよ。

お粥ダイエットのおすすめレシピ
  1. エビとザーサイの中華粥
  2. 梅粥
  3. 白みそ卵粥
  4. トマト粥
  5. キャベツのみそ雑炊
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おすすめレシピ1. エビとザーサイの中華粥

おすすめレシピエビとザーサイの中華粥

  • カロリー:148kcal

ダイエット食材である、低カロリー高タンパクのエビを使った簡単アレンジレシピ

調理法も非常に簡単で、スープジャーで具材を混ぜるだけだから、料理初心者の方でも作ることができます。中華風の味付けになっているので、シンプルすぎるお粥が苦手な方にも非常におすすめです。


レシピの正しい作り方

  1. 具材をカットする
  2. スープジャーに冷やご飯と熱湯を入れて混ぜて、水気を切る
  3. 具材を全て入れ、1時間ほど放置で完成

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おすすめレシピ2. 梅粥

おすすめレシピ梅粥

  • カロリー:136kcal

シンプルイズベストな簡単アレンジレシピ。材料はお米、梅干し、水、非常にシンプルなレシピです。

梅干しには脂肪燃焼効果のある「バニリン」や「ムメフラール」というダイエット成分含まれているので、お粥ダイエットに合わせるにはもってこいの食材ですよ。濃い味付けが苦手な方や、手間をあまりかけたくない方におすすめ。


レシピの正しい作り方

  1. お粥に梅をトッピングする
  2. お好みでだしの素や昆布茶をかけてもいい

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おすすめレシピ3. 白みそ卵粥

おすすめレシピ白みそ卵粥

  • カロリー:191kcal

ダイエットに最適な食材である、卵やネギを使ったアレンジレシピです。

発酵食品である味噌も使われているので、腸内環境を整え、便秘の解消にもつながります。また、便秘解消に役立つ「不溶性食物繊維」が豊富に温まれている椎茸を使用しているから、整腸作用も期待できますよ。

お通じに悩みのある方にお勧めです。


レシピの正しい作り方

  1. 具材を全てカットする
  2. 鍋に水と顆粒出汁を加え、椎茸とご飯を入れて火にかける
  3. お好みの硬さまでにて、他の材料を加えて完成

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おすすめレシピ4. トマト粥

おすすめレシピトマト粥

  • カロリー:345kcal

トマトを贅沢に使ったアレンジレシピ。

トマトに含まれる「リコピン」により、美容効果や血流を促進する効果があります。代謝が上がることにより、体内の不要なものが排出されやすくなるので、ダイエットに最適です。

痩せながら美容効果に期待したい女性におすすめのレシピ。 


レシピの正しい作り方

  1. トマトをカットする(2cm角)、ささみの筋を取りをカットする(1cm幅)
  2. 粉チーズ、パセリ以外の材料を加えて20分ほど弱火にかける
  3. お好みで粉チーズ、パセリ(ダイエット目的であれば除いても可。その場合は塩胡椒で味を調整)

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おすすめレシピ5. キャベツのみそ雑炊

おすすめレシピキャベツのみそ雑炊

  • カロリー:332kcal

食物繊維たっぷりのキャベツをふんだんに使ったアレンジレシピ。

お粥をたくさん食べたいけれど、炭水化物量を考えると、我慢せざるを得ないですよね。食物繊維は消化に時間がかかるので、腹持ちも抜群です。

味噌との相応効果で整腸作用にも期待できるから、便秘の改善にも役立ちますよ。ダイエット中だけれど、ガッツリ食べたいという時におすすめ。


レシピの正しい作り方

  1. 材料を全てカットする
  2. 全ての材料を鍋に入れ、弱火にかける
  3. お好みの硬さになるまで煮る(2〜30分で全粥)

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お粥ダイエットを取り入れて、ストレスなく痩せましょう!

一昔前に流行っていた〇〇抜きダイエット、〇〇制限ダイエットなど、ダイエット中の食事制限が辛くて長続きしなかった方、多くいますよね。お粥ダイエットであれば、しっかりと食べられて空腹のストレスを感じずに済むので、無理なく痩せられるはずですよ。

ストレスフリーの効果的なダイエットで、目標のスタイルを目指してください。

【参考記事】はこちら▽

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