小豆のダイエット効果とは|痩せる食べ方のコツやおすすめのレシピを徹底解説

小豆ダイエットの効果について詳しく知りたい方へ。本記事では、小豆ダイエットの効果について詳しく解説します。小豆のカロリーやダイエット効果、注意点から、簡単にできるおすすめのダイエットレシピまで紹介するので、痩せたいという方はぜひ参考にしてください。

小豆のカロリーや栄養素とは?

小豆ダイエット

茹で小豆のカロリーは、100gあたり142.9カロリーで糖質は16.9g

お茶碗1杯(150g)あたりの白米が約230カロリーで糖質は57g程度なので、小豆の方が低糖質であることが分かりますね。

「つぶあん」や「こしあん」にした場合、砂糖のカロリーと糖質が加算されるので、ダイエットには無調整のものが最適です。

自宅で作ると手間はかかりますが、カロリー調整可能で市販品よりコスパもいいため、自家製がおすすめですよ。


小豆ダイエットの効果やメリットって?気になるポイントを解説

わざわざ小豆を使ってダイエットする理由が「低糖質」というだけでは、他にもっといい食材があるのではないか、と感じてしまいますよね。

ここからは、小豆ダイエットならではの効果やメリットを紹介するので、ぜひ参考にしてください。


メリット1. 食物繊維が豊富なので便秘の解消に期待ができる

食物繊維とは、体内の消化酵素で分解できない物質のこと。摂取することで、水分を含んで膨らみながら腸内をゆっくり進みます。そのため、腸が刺激され活発に動き、排便を促す効果があり、便秘の解消に効果的。

小豆には100gあたり12gの食物繊維が含まれていて、その量はキャベツの約7倍あります。

食物繊維が豊富な小豆を食べて便秘が解消されることで、お腹の見た目がスッキリするのでダイエット効果を感じやすいですよ。


メリット2. カリウムによるむくみを改善できる

小豆ダイエット

味付けの濃い食事などで塩分を摂り過ぎ体内の塩分濃度が高まると、それを薄めようとして人間の身体は水分を溜め込もうとします。その水分で膨れた状態がむくみと呼ばれるもの。

小豆には、余分に溜まった水分を排出させるカリウムが豊富に含まれています

塩分の多い食事をしてしまってむくんでいる時は、小豆を食べてむくみの解消をしましょう。顔や脚のむくみがとれてスッキリ見えますよ。


メリット3. ビタミンB1によって糖の代謝が向上する

ビタミンB1は、体内の糖質をエネルギーに変える働きをもった栄養素。ビタミンB1が不足して糖をエネルギーに変える力がないと、そのまま脂肪として蓄積され肥満の原因になります。

また、ビタミンB1が不足することでエネルギーがなくなり、日常的に倦怠感やめまい、疲労などの症状が現れることも。

小豆にはビタミンB1が豊富に含まれているので、糖の代謝が上がり、食事で摂取した糖をしっかりとエネルギーに変えられます。エネルギーとして使われることで、脂肪を蓄積させない太りにくい体を作ることができますよ。


メリット4. サポニンによる脂肪排出の促進

小豆ダイエット

サポニンとは、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できる成分

小豆をはじめとした大豆製品にはサポニンが豊富に含まれていて、摂取することで肥満を予防する作用があります。

ダイエットでは食事量を減らして摂取カロリーを減らすことも大事ですが、食べたものを脂肪にしないようにすることも大切なので、小豆をたくさん食べて脂肪が増えないようにしましょう。


小豆ダイエットのやり方|効果的な摂取法を紹介

小豆ダイエットが効果的であるとを理解していただいたところで、効果的に痩せるための方法を紹介します。

痩せたいけれど辛いのは嫌、お腹が空くのを我慢するのは厳しいという方におすすめの方法なので、ぜひ参考にしてください。


やり方1. おやつの代わりに食べる

小豆ダイエット

普段からおやつを食べる方はその分カロリーを多く摂るので、肥満の原因になりやすいです。

そこで、いつも食べているおやつの代わりに小豆を食べましょう。砂糖を多く使ったお菓子やポテトチップスなど油を使ったお菓子が400カロリーなのに対して、小豆は100gあたり142.9カロリーとかなり摂取カロリーを抑えることができます。

また、小豆に含まれる食物繊維は消化されにくく腹持ちが良いです。そのため、おやつの回数を減らせるので、結果的に総摂取カロリーを下げてくれますよ。

ただし、あんこにしてしまうと美味しくて食べすぎてしまったり、余計な糖質を摂取してしまうので、気をつけましょう。


やり方2. 食事のメイン材料として取り入れる

小豆をたくさん食べるにも、シンプルすぎる味付けでは厳しいですよね。美味しく続けられないのも、ダイエットが長続きしない原因の一つでもあります。

小豆をもち麦と一緒に炊いたご飯にしたり、サラダと和えたりすることで普段の食事の中で、美味しく続けることができますよ。

ですが小豆はしっかりとカロリーがある食材なので、白米を抜く、野菜を増やして全体の量を減らすなどして、食べすぎないように調整したいですね。


やり方3. 副菜として食卓に並べる

小豆ダイエット

副菜として小豆を取り入れることで普段の食事メニューは変えずに食べられるので、まずは気軽にダイエットを始めたい人におすすめ。

一番オーソドックスなのが「小豆の水煮」で、煮豆感覚で食卓に並べるのが最も簡単です。栄養バランスを調整したい時のサポート役にピッタリですよ。

小豆を1品取り入れる分のカロリーを、主食や主菜で調整すると、よりダイエットに効果的ですね。


やり方4. 茹で小豆を作り置きしておく

手間がかかるダイエットって長続きしにくいですよね。

小豆を事前に水に浸しておいたり、そこから数十分火にかけたりと、美味しく食べられる状態にするまでに意外と時間がかかってしまいます。

そこであらかじめ小豆を茹でて作り置きし、冷凍保存しておくのがポイント。食べたい時にすぐに食べられるので、効率よくダイエットを続けられますよ。


やり方5. 煮汁は捨てないで取っておく

小豆を茹でた際に出る煮汁は、ザルにあげる時に流してしまいますよね。ですが、この煮汁にもダイエット効果があり、それを使った「小豆水ダイエット」というものが存在します。

小豆水には、小豆に含まれる水溶性の食物繊維が豊富に溶け出しているのに、カロリーはほぼ含まれていません。

併せて摂取することで、小豆を食べるだけよりも効率的に痩せられるので、小豆を茹でた際の煮汁は捨てないことをおすすめします。


【小豆水ダイエット】小豆水の作り方とは?

小豆を茹でた際の副産物である「小豆水」の作り方を紹介します。

  1. 小豆を表示時間で茹でる。
  2. ザルにあげる際、茹で汁をボールにとっておく。
  3. 茹で汁の粗熱を取り、密閉できる容器に入れて冷蔵庫で保管する。

※冷蔵で2〜3日保存が可能

古くなってしまったものは潔く捨てるようにしましょう。傷んだ小豆水をもったいないと感じて飲んでしまうと、お腹を壊してしまう可能性があるので注意が必要です。


【小豆水ダイエット】いつ、どのくらい飲むのがいい?

小豆水を飲むベストなタイミングは「食前」。空腹時に、小豆水に含まれた食物繊維を摂ることで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

1日の摂取量の目安は500mlで、1食1カップ(200ml)を意識すると効率よく摂取できます。食物繊維を豊富に含んでいるので、効果を早めようと摂りすぎてしまうと、お腹を壊してしまう可能性があります。適量を守って摂取するように心がけましょう。

毎日摂取することで、より効果を感じられますよ。


小豆ダイエットのコツ|知っておきたい注意点とは

ここからは、小豆ダイエットを効率よく行うためのコツを解説します。

しっかりと痩せるために、知っておきたいポイントをいくつか紹介するので、ぜひ参考にしてください。

間違った方法で小豆を摂取すると、逆に太ってしまう可能性もあるから、注意しましょう。


ポイント1. 毎日続けることを心がける

小豆ダイエットは、カロリーを消費するダイエット方法ではなく、摂取カロリーを抑えるダイエット方法。そのため、毎日の食事の中で取り入れることがダイエット成功の秘訣になります。

食事だけで「痩せた」と感じるには、最低でも1ヶ月はかかるでしょう。見た目の変化が出てきて周りに気づかれるようになるには、3ヶ月を目安に続けてみることが大切です。

小豆ダイエットを無理なく毎日継続するためにも、おやつとして取り入れたりアレンジレシピを試して、飽きないような工夫をしてみてください。


ポイント2. 食べすぎに注意する

小豆ダイエット

小豆やあんこが美味しいと感じてついつい食べすぎてしまうと、カロリーの摂りすぎにより逆に太ってしまう可能性があります。

目安としては1食100g程度、置き換えは1〜2食で良いので、1日の摂取量を守って、置き換えダイエットであることを念頭に、効率よく痩せられるようにしましょう。

小豆水も合わせて取り入れるのであれば、小豆の摂取量を半分の50g程度に減らしても良いですよ。


ポイント3. バランスの良い食事を合わせる

ダイエットで重要なポイントは栄養素。栄養素に不足や偏りができてしまうと、体は生きるためにエネルギーが必要だと判断して、脂肪を落とすのではなく蓄える方向にシフトしてしまいます。

小豆を取り入れつつも、鶏のささみ焼きや焼き魚など、高タンパク低脂質な食事を意識して合わせ、足りない栄養素を補ってあげることで、効率よく痩せられますよ。

どうしても補えないような場面では、サプリメントを活用するのも一つの方法です。


ポイント4. 砂糖を入れすぎないように注意する

小豆ダイエット

小豆やあんこと聞くと、甘いものを想像してしまいますよね。過剰な糖分はダイエットの大敵です。

小豆ダイエットの際は、おやつやおかずの代わりに食べるとしても、甘い味付けのデザート感覚ではなく、おかずとして食べられるような味付けにすること。

小豆自体がいくらカロリーが低くダイエットにいいからといって、砂糖を入れてしまってはカロリー過多になるため、小豆を食べる時は砂糖の量にも気をつけましょう。


【簡単】小豆ダイエットにおすすめのレシピ

次に、小豆ダイエットにおすすめのアレンジレシピをいくつか紹介します。

毎日続けていく上で、飽きてしまうとダイエットが非常に辛いものになってしまうので、複数のバリエーションを持っておくことで、継続のストレスを少しでも軽くしましょう。


おすすめレシピ1. 小豆の水煮

おすすめレシピ小豆の水煮

  • カロリー:146kcal

小豆を煮るだけの非常に手軽なレシピ。そのまま食べても甘くて美味しく、お餅と一緒に食べて、おしるこのようにしても合いますよ。

小豆水も同時に作れるので、小豆ダイエットをこれから始める方におすすめです。冷凍して保存が可能だから、作り置きにもぴったり。


レシピの作り方

  1. 小豆を軽く洗って、5倍くらいの水と鍋に加えて弱火で煮る。
  2. 煮汁の量が減ってきたら随時水を加える。
  3. 芯がなくなるまで煮たら完成。
  4. 粗熱を取りラップなどで包んで冷凍保存可能。

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おすすめレシピ2. あずき粥

おすすめレシピあずき粥

  • カロリー:168kcal

お赤飯ではなくお粥にすることで、お米1粒1粒が水分を含んで膨らむので、満腹感を早く感じることができます。また、食物繊維が多く食べ応えもあることも満腹感を得られるポイント。

塩で茹でているだけの素朴な味わいが、小豆が苦手な人でも美味しく食べられます。

主食として食べられるのに168カロリーなのも嬉しいですよね。


レシピの作り方

  1. 鍋に小豆と分量外の水を浸るくらい入れて、強火にかける。
  2. 沸騰したら中火で2分程茹でて、水気を切っておく。
  3. 鍋に1の小豆と水200mlを入れて火にかけ、煮立ったら弱火で30分程少し芯が残る程度に茹でる。
  4. 茹であがったら煮汁と小豆に分ける。
  5. 鍋に2の煮汁と水(合計800cc)を加え、米を入れて30~60分浸水する。
  6. 3に塩と小豆を加え、蓋をして中火にかける。
  7. ふきこぼれそうになったら、弱火にして30分ほど蓋をずらして炊く。
  8. 好みの固さに仕上がっていれば完成。

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おすすめレシピ3. かぼちゃの和風アイス

おすすめレシピかぼちゃの和風アイス

  • カロリー:184kcal

ダイエット中にも甘いものが食べたい時ってありますよね。カボチャがメインのアイスで184カロリーと、比較的低カロリーに仕上がっているため、ダイエット中にもおすすめのデザートです。

かぼちゃそのももの優しい甘さと、小豆の素材を活かした渋みも感じられる甘さがマッチして食べ過ぎてしまうくらい美味しいですよ。

  1. カボチャの皮を剥き、耐熱ボウルなどに入れてレンジで柔らかくなるまで加熱する。
  2. 1を潰して練乳、砂糖と合わせて粗熱を取り、牛乳を加えてしっかりと混ぜる。
  3. 室温に戻したバニラアイスと2を混ぜて、クッキングシートを敷いた型に流し込む。
  4. 冷凍庫で固めて完成。

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おすすめレシピ4. あずきのオープンオムレツ

おすすめレシピあずきのオープンオムレツ

  • カロリー:308kcal

茹で小豆と一緒に、栄養たっぷりの野菜と卵のタンパク質を摂取できます。ダイエット中の栄養不足を1品で補えるおすすめのレシピです。

小豆は無糖のものを使うので、小豆の甘さが苦手な人でも美味しく食べられますよ。


レシピの作り方

  1. ピーマン、パプリカ、ハムを1cmの角切りにする。
  2. ボウルに卵を割り入れ、調味料を全て加えて混ぜておく。
  3. フライパンを熱して油を引き、1を炒める。
  4. 茹で小豆も加えて全体が温まったら、2の卵液を加える。
  5. さっくりと混ぜ、蓋をして中火で6分ほど焼いて完成。

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おすすめレシピ5. あずきのガーリックスープ

おすすめレシピあずきのガーリックスープ

  • カロリー:233kcal

ダイエットで辛い時でも飲めば元気が出る小豆のガーリックスープ。

スープは満腹感を得やすく食前に飲むことで、その後の食事量を減らせますよ。ニンニクの脂肪燃焼効果も相まって、ダイエットに最適です。


レシピの作り方

  1. 玉ねぎニンニクをみじん切り、マッシュルームは3mm程度に薄切りにしておく。
  2. 鍋を熱してオリーブオイル、にんにくを入れて火にかける。香りが移ったら玉ねぎ、マッシュルームを加えてしんなりするまで中火で炒める。
  3. 調味料を全て加え、中火で10分ほど煮る。
  4. 茹で小豆を加え、全体が温まったら完成。
  5. お好みで、盛り付けの際にパセリを振りかける。

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茹で汁まで活用できる「小豆」で理想のカラダを目指しましょう!

食べてよし、飲んでよしのダイエット食材「小豆」について詳しく解説しました。

毎日の食事に小豆を置き換え食材として取り入れ、小豆水を併せて飲むことで、効率よく無理のないダイエットを行うことができますね。

毎日コツコツと継続して、理想のカラダに近づけるようにがんばりましょう!

【参考記事】はこちら▽

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