長芋のカロリーや糖質は?栄養素やダイエットにおすすめのレシピも解説

長芋のカロリーや糖質を知りたい方へ。本記事では、長芋のカロリーや糖質、栄養素から、ダイエット中の食べ方のコツまで大公開!長芋を食べるメリットや効果も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

長芋のカロリーや糖質は低め。ダイエット中に食べてもOK!

長芋のカロリーや糖質|ダイエット中に食べてもOK!

長芋は、ヤマノイモ科に属する食材です。カットして食べる時のシャキシャキとした食感と、すりおろして食べる時の粘り気のある食感が特徴です。

イモ類はカロリーや糖質が高いイメージがあるかもしれませんが、長芋はイモ類の種類の中でも低糖質で低カロリーな食材となっています

  • 長芋:65kcal/糖質12.9g
  • さつまいも:134kcal/糖質29.7g
  • じゃがいも:76kcal/糖質16g

長芋はさつまいもと比べるとカロリーは約半分となるので、ダイエット期間中や糖質制限中でも安心して食べられる食材であることが分かるでしょう。

また、長芋は低糖質低カロリーなだけでなく、脂肪燃焼をサポートするアルギニンや腸内環境を整えるレジスタントスターチなど、ダイエット中に積極的に取りたい栄養素を多く含んでいるところもポイントです。


長芋がダイエットにおすすめな理由|どんなメリットや効果があるの?

長芋がダイエットにおすすめな理由|どんなメリットや効果があるの?

「長芋はダイエットにおすすめなの?」と気になっている人は多いはず。

ここからは、長芋をダイエット中に食べるメリットをご紹介します。

どのようなメリットがあるのか知ることで安心して食べられると思うので、ぜひチェックしてみてください。

長芋がダイエットに向いてる理由
  1. 脂肪の吸収を抑制してくれる
  2. 腸内環境を整えてくれる
  3. 脂肪燃焼をサポート
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理由1. サポニンが脂肪の吸収を抑制してくれる

理由1. サポニンが脂肪の吸収を抑制してくれる

長芋に含まれるサポニンは、腸で吸収された脂肪酸とブドウ糖が混ざり合うのを抑制する効果があります。両者が混ざり合わないことで、脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。

また、サポニンには抗酸化作用もあり脂肪の酸化を防ぐので、血管内への脂肪の蓄積を抑えられるところもメリット。

脂肪の蓄積はダイエットを阻害する要素となるため、長芋を食べることで太りにくい状態を作ることができます。


理由2. レジスタントスターチが腸内環境を整えてくれる

体内に老廃物が蓄積されていると、むくみを引き起こしたり基礎代謝が低下して体内の脂肪が燃焼しにくくなったりします。

そこで役立つのが長芋に含まれているレジスタントスターチ。

レジスタントスターチとは日本語に訳すと「難消化性でんぷん」という意味で、納豆などにも含まれている食べてもあまり消化されず大腸まで届くでんぷんのこと。

レジスタントスターチには食物繊維と同等の働きがあり、腸内環境を整えて老廃物を排出する効果が期待できます

つまり長芋を食べれば、腸内環境を整えられて、むくみを防げたり、痩せやすい基盤を作れたりするということです。


理由3. アルギニンが脂肪燃焼をサポート

理由3. アルギニンが脂肪燃焼をサポート

長芋に含まれているアルギニンは、アミノ酸の一種です。アルギニンには交感神経を刺激して、脂肪から脂肪酸への分解を促す働きがあります。

血管を拡張させる一酸化炭素もアルギニンから合成されるため、血管を拡張することで脂肪酸がエネルギーとして使われやすくなり、脂肪燃焼をサポートするところも特徴。

蓄積された脂肪が燃焼しないことには瘦せていきませんが、長芋を食べることで脂肪が燃焼しやすくなります。


ダイエット中におすすめの長芋の食べ方|生で食べるのがおすすめ!

ダイエット中におすすめの長芋の食べ方|生で食べるのがおすすめ!

長芋のネバネバとした成分は熱に弱く、加熱することで長芋が持っている豊富な栄養価が低下してしまいます。

長芋に含まれている消化酵素やビタミンB1などのダイエットに必要な栄養素を効果的に摂取するなら、加熱しないで生の状態で食べるのがおすすめ

短冊切りにして醤油をつけて食べたりすりおろしてとろろにしたりと、長芋を生で美味しく味わえる方法を試してみましょう。

ご飯はカロリーと糖質が高いため、せっかくダイエット目的で長芋を食べても効果が半減してしまいます。とろろにする場合は、ご飯以外のものと組み合わせて食べてみてください。


ダイエット中におすすめの長芋レシピ|自宅で簡単に作れるメニューをご紹介

ダイエット中におすすめの長芋レシピ|自宅で簡単に作れるメニューをご紹介

ここからは、ダイエット中におすすめの長芋メニューを厳選してご紹介します。

自宅で簡単に料理ができるヘルシーなレシピばかりをまとめました。

長芋を美味しく味わえるレシピばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。


おすすめレシピ1. 長芋の梅おかかサラダ

ダイエット中におすすめの長芋レシピ_長芋の梅おかかサラダ

  • カロリー:一人分87kcal

長芋の梅おかかサラダは、長芋ときゅうりを使用した和風サラダです。きゅうりと長芋のシャキシャキした食感が楽しめるところが特徴。

長芋を生のままで食べられるため、栄養素を逃すことなく吸収できます。

ドレッシングを使用するとカロリーが高くなってしまいがちですが、しょうゆとかつお節、ごま油で味付けすることでカロリーと糖質を抑えているところがポイント。

長芋を使った低カロリーのプラス一品が欲しい時におすすめです。

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おすすめレシピ2. 長芋の塩昆布あえ

ダイエット中におすすめの長芋レシピ_長芋の塩昆布あえ

  • カロリー:一人分106kcal

長芋の塩昆布あえは、生の長芋と塩昆布を合えるだけの簡単でヘルシーなメニュー。

塩昆布だけでなく、ダイエットにぴったりなごま油を使用しているところがポイントです。ごま油に含まれているオレイン酸には悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

それだけでなく代謝を促すビタミンEも含まれており、脂肪燃焼しやすい状態を作れるところが特徴。

低カロリーなのもポイントです。

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おすすめレシピ3. 長芋のステーキ

ダイエットにおすすめの長芋レシピ_長芋のステーキ

  • カロリー:一人分191kcal

長芋のステーキは、輪切りにした長芋をしょうゆやごま油を加えて焼き上げるところが特徴。こんがりとした香ばしさと長芋のホクホクとした食感が楽しめます。

ステーキのたれなどを使用すると高カロリーになってしまいますが、しょうゆやごま油、塩コショウでさっぱりと味付けし、カロリーを抑えているところがポイント。

生で食べるよりはカロリーが高くなりますが、食べ応えがあり、メインディッシュとなる長芋のレシピに挑戦したい人にぴったりです。

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おすすめレシピ4. ふわふわ長芋焼き

ダイエットにおすすめの長芋レシピ_ふわふわ長芋焼き

  • カロリー:一人分267kcal

ふわふわ長芋焼きは、キャベツや豚バラ薄切り肉を使いお好み焼きのような風味のレシピです。長芋を加えることでふっくらとした食感とボリュームが出せるところが特徴。

このレシピで使用するキャベツはダイエットにぴったりな食材で、100gで23kcalと低カロリーとなっています。食物繊維が豊富に含まれているため、老廃物の排出を促し、脂肪燃焼しやすい状態を作ってくれる一面も。

低カロリーとなってるもののかなりお腹が満たされるので、一品でお腹いっぱいになれる長芋のレシピを探している人におすすめです。

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おすすめレシピ5. 山芋としめじの甘辛炒め

ダイエットにおすすめの長芋レシピ_山芋としめじの甘辛炒め

  • カロリー:一人分166kcal

山芋としめじの甘辛炒めは、しょうゆとみりんを使った甘辛いたれで炒めるヘルシーなレシピ。長芋の切り方を変えることで、好みの食感に調整できます。

長芋と一緒に炒めるしめじは、ビタミンB2や食物繊維が豊富

特にしめじに含まれている食物繊維は水を吸収する不溶性食物繊維なので、水分を吸収し、腸で膨らみ刺激するため便秘解消効果が期待できます。

ヘルシーな炒め物を探している人におすすめです。

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長芋はイモ類の中で低カロリー!ダイエットに上手に活用しましょう!

長芋はイモ類の中でも低カロリー、低糖質なのでダイエット中に食べたい食材です。

脂肪燃焼や老廃物の排出を促す栄養素も含まれているため、ダイエットを強力にサポートしてくれます。

今回ご紹介した長芋のメニューを参考にしながら、ダイエットに長芋を活用してみてくださいね。


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