ご飯・白米のカロリーや糖質は高い?ダイエット中の食べ方やレシピも解説!

ご飯・白米のカロリーや糖質を知りたい方へ。本記事では、ご飯・白米のカロリーや糖質から、ダイエット中にヘルシーに食べる方法まで大公開!茶碗一杯や100gあたりのカロリーも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

ご飯・白米のカロリーと糖質|茶碗一杯や100gだとどのくらい?

ご飯・白米のカロリーや糖質|茶碗一杯や100gだとどのくらい?

日本人の食事に欠かせないご飯。ご飯はカロリーや糖質が高いと言われていますが、実際にどのくらいのカロリーや糖質があるのか気になりますよね。以下ではお米を炊いた状態をご飯として、炊く前は白米とし、様々な種類の米のカロリーと糖質を詳しく解説していきます。

【カロリー】

  • ご飯(茶碗一杯):234kcal
  • ご飯(100gあたり):156kcal
  • 白米(100gあたり):342kcal
  • 玄米(100gあたり):346kcal
  • もち米(100gあたり):343kcal
  • もち麦(100gあたり):346kcal


【糖質】

  • ご飯(茶碗一杯):53.4g
  • ご飯(100gあたり):35.6g
  • 白米(100gあたり):77.1g
  • 玄米(100gあたり):71.3g
  • もち米(100gあたり):77.2g
  • もち麦(100gあたり):66.1g

ご飯のカロリーは茶碗一杯分で234kcal、糖質53.4gとなっています。米類は糖質が高く、茶碗一杯分でスティックシュガー約10本分もの糖質を摂取していることになるんです。

また、白米や玄米などその他のお米は炊飯前の数値となっており、炊飯前のお米はどの種類もあまり変わらず、炊いた後もそこまで大きな差はありません


ダイエット中におすすめのご飯の食べ方|食べる時の注意点は?

ダイエット中におすすめのご飯の食べ方|食べる時の注意点は?

ご飯はカロリーや糖質が高いことがわかりましたが、「太るのを避けるには、どのようにご飯を食べたらいいの?」と気になっている人は多いはず。

そこでここからは、ダイエット中にご飯を食べる時のポイントをまとめてご紹介します。

注意すべき点を知ることで、ダイエット中でもご飯も美味しく食べられますよ。


食べ方① 1食で食べるご飯は茶碗一杯までにする

食べ方① 1食で食べるご飯は茶碗一杯までにする

ご飯は高カロリー、高糖質となるため、食べ過ぎると太る原因となります。

1食あたりで炭水化物から摂るカロリーの目安は、30~40代の男性なら450~585kcal、女性なら342~444kcalとされています。ご飯以外の食事からも炭水化物を摂ること考えると、一食当たりご飯茶碗一杯(234kcal)~中盛170g(265kcal)の範囲で摂ることが目安となります。

そのため、ダイエットする時には食べ過ぎないようお茶碗一杯までにするのがコツですよ。


食べ方② 糖質代謝を促すビタミンB1も合わせて摂取する

ビタミンB1には、エネルギー代謝を円滑にする補酵素としての役割があります。そしてビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変換しにくくなり、疲れが溜まりやすくなったり、糖質が脂肪として蓄積されてしまうことに。

そのため、ご飯で摂った糖質の代謝を促すために、ビタミンB1も意識して摂取しましょう。

ビタミンB1は、脂身の少ない豚肉などに多く含まれているので、献立を工夫してみて下さいね。


食べ方③ しらたきを混ぜるなどしてカロリー調整する

食べ方③ しらたきや玄米を混ぜるなどしてカロリー調整する

白米や玄米などのご飯のみを主食にすると、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。

そこで、ご飯を炊くときにしらたきやソイライスなどご飯に見立てた低カロリーな食材を混ぜて、カロリー調整をするのがポイントです。

しらたきは、低カロリーで満腹感も感じられるダイエットにおいてとても有能な食材。スーパーなどで簡単に手に入るため、ぜひ試してみて下さい。

【参考記事】はこちら▽


食べ方④ おかずでカロリーの摂りすぎに注意する

ご飯は茶碗一杯分で234kcal程度あるので、他のおかずに高カロリーのものを選ぶと摂取カロリーが過剰に増えてダイエットができません。

そのため、主食をご飯にする時にはヘルシーなおかずを選ぶようにして、カロリーの取り過ぎに注意するのがコツです。

また、ご飯の他にはみそ汁などの汁物と栄養バランスの取れた3品の副菜を用意する、一汁三菜がダイエット効果の高い食事法として有名ですよ。


ダイエット中におすすめのご飯・白米レシピ|カロリーを抑えるメニューをご紹介!

ダイエット中におすすめのご飯・白米レシピ|カロリーを抑えるメニューをご紹介!

ここからは、ダイエット中におすすめのご飯レシピをご紹介します。カロリーを抑えながら栄養バランスが取れるよう計算されたレシピを厳選しました。

どれも簡単なコツを把握すれば簡単に作れるので、ぜひチャレンジしてみてください。


おすすめレシピ1. きゅうり納豆塩昆布ごはん

ダイエットにおすすめのご飯レシピのきゅうり納豆塩昆布ごはん

  • カロリー:407kcal

きゅうり納豆塩昆布ごはんは、ご飯の上に納豆ときゅうりを混ぜてトッピングをしたヘルシーなご飯です。

納豆はダイエット食材と呼ばれており、脂肪燃焼をサポートするタンパク質が豊富に含まれているところがポイント。納豆菌は腸内で善玉菌が増えるのを助けて環境を整えてくれるため、老廃物が排出でき痩せやすい状態を作れます。

お茶碗一杯で407kcalなので、ダイエット効果を高める主食を作りたい人におすすめです。

詳しいレシピを動画で見る


おすすめレシピ2. 豆腐そぼろ丼

ダイエットにおすすめのご飯レシピの豆腐そぼろ丼

  • カロリー:623kcal

豆腐そぼろ丼は鶏肉を使用したそぼろの代わりに、木綿豆腐を細かくカットしそぼろに見立てているところがポイント。

木綿豆腐は100gあたり73kcal、糖質は0.8gとなっており、低糖質で低カロリーなので、ダイエットにぴったりな食材です。

水分を切って調理をするとそぼろに似た食感なので、食べ応えもあり物足りなさを感じません。1食当たりのカロリーは623kcalと少々高めですがこれ1品で満足できるため、複数のメニューを作れない時におすすめです。

詳しいレシピを動画で見る


おすすめレシピ3. 菜の花がゆ

ダイエットにおすすめのご飯レシピの菜の花がゆ

  • カロリー:230kcal

菜の花がゆは、菜の花を使用した和風風味のおかゆです。おかゆは水分量が多いため、100gあたり65kcal、糖質は16.2gの低カロリー低糖質となっています。ご飯と同じ量を食べてもカロリーと糖質を大幅にカットでき、太ることを回避できる主食となるのです。

また、カロリーを抑えても水分をたっぷり含んでいるためボリュームがあり、満腹感を得られますよ。

菜の花がゆは一人分で230kcal程度なので、ご飯をそのまま食べるよりも摂取カロリーを抑えたい人におすすめです。

詳しいレシピを動画で見る


おすすめレシピ4. 玄米ひじきチャーハン

ダイエットにおすすめのご飯レシピの玄米ひじきチャーハン

  • カロリー:307kcal

玄米ひじきチャーハンは、玄米とひじきの食感が癖になるヘルシーなメニューです。ひじきは一人分約10kcalと低カロリーなだけでなくGI値が非常に低く、血糖値の上昇を抑えられるところが特徴。ミネラルや食物繊維も豊富に含んでいるため、体内の老廃物排出を促進してくれます。

また、玄米の代わりに雑穀米を使用しても、食感を楽しめるでしょう。

玄米ひじきチャーハンは1食分で307kcalなので、主食だけで満足できるヘルシーなレシピを作りたい人におすすめです。

詳しいレシピを動画で見る


おすすめレシピ5. こんにゃくたっぷり混ぜごはん

ダイエットにおすすめのご飯レシピのこんにゃくたっぷり混ぜごはん

  • カロリー:457kcal

こんにゃくたっぷり混ぜごはんは細切りにしたこんにゃくをたっぷり加えることで、白米の量を抑えても食べ応えのあるメニューに仕上がるところがポイント。

こんにゃくはこんにゃく芋から作られており、約97%が水分です。そのため、100gあたり5kcalと低カロリーで、摂取カロリーを抑えたい場合にぴったり。

こんにゃくたっぷり混ぜごはんは一人分が457kcalと少しカロリーが高めですが、ダイエットしたいけど、食べ応えのあるご飯も食べたい時におすすめです。

詳しいレシピを動画で見る


ご飯は高カロリー高糖質!うまく調整してダイエットしていきましょう!

白米や玄米は食卓に並ぶことが多い主食ではありますが、糖質やカロリーが高いのでダイエット中には調整をしながら食べる必要があります。ご飯だけでお腹を満たすのは、太る原因となるのです。

今回ご紹介したご飯を食べる時のコツや栄養バランスの取れたレシピを参考にしながら、ダイエット中でもご飯を賢く取り入れられるようにしましょう。

【参考記事】はこちら▽

LINE はてなブックマーク
お気に入り

よく一緒に読まれる記事

関連する記事

注目の記事