ささみのカロリーは?ダイエットにおすすめの痩せるレシピも紹介!

ささみのカロリーを知りたい方へ。本記事では、ささみのカロリーから、タンパク質などの栄養成分まで大公開!蒸しささみやささみ天ぷら、焼きささみなどのカロリーも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

鶏ささみのカロリー|焼き・ゆで・蒸し・天ぷらごとに栄養成分も解説!

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鶏ささみは、鶏の胸肉の奥の竜骨に付いている肉を指します。鶏肉の他の部位に比べて脂質が少なく、筋肉や髪の毛の基となるタンパク質が多いところが特徴。

手羽は100gあたり189kcal、皮付きもも肉が190kcalに対して、鶏ささみは109kcalとヘルシーです。そのため、ダイエットに向いている食材として注目されています。

鶏ささみは調理方法によってもカロリーが異なり、油を使用しない「ゆで」や「蒸し」では低カロリーに調理することが可能です。天ぷらやフライにするとカロリーが上昇するため、注意が必要でしょう。調理方法別のカロリーは、下記を参考にしてみてください。

  • 生:カロリー 109kcal、タンパク質 23.9g
  • 焼き:カロリー 147kcal
  • ゆで:カロリー 134kcal
  • 蒸し:カロリー 133kcal
  • 天ぷら:カロリー 192kcal

鶏ささみがダイエットに向いていると言われる理由は?

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鶏ささみは他の部位と比べると低カロリーなので、ダイエット中でも気兼ねなく食べられる食材です。各部位の100gあたりのカロリーは以下の通り。

  • 鶏もも肉(皮あり):204kcal
    (脂質:14.2g タンパク質:16.6g)
  • 鶏もも肉(皮なし):127kcal
    (脂質:5.0g タンパク質:19.0g)
  • 鶏胸肉(皮なし):145kcal
    (脂質:5.9g タンパク質:21.3g)
  • 鶏胸肉(皮なし):116kcal
    (脂質:1.9g タンパク質:23.3g)
  • ささみ:109kcal
    (脂質:0.8g タンパク質:23.9g)
  • 鶏皮:513kcal
    (脂質:51.6g タンパク質:6.6g)

鶏肉の部位ごとに比較してみると鶏ささみは109kcalと、最も低カロリーで高タンパク質な部位

そのため、良質なタンパク質を補給しながら摂取カロリーを抑えられるダイエット中食材として、鶏ささみが注目されています。


鶏ささみダイエットを成功させるコツ|食べ方のポイントも解説します!

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「鶏ささみはどのような食べ方をしたらいいの?」と気になっている人は多いはず。

ここからは、鶏ささみダイエットをする時のポイントをご紹介します。

簡単に実践できるコツばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

鶏ささみダイエットを成功させるポイント
  1. 調理法は「蒸す」「ゆでる」
  2. 味付けで高カロリーにならないように注意
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ポイント1. 調理法は低カロリーに仕上がる「蒸す」「ゆでる」がおすすめ!

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鶏ささみを調理する時に油を使用すると、カロリーが高くなってしまいます。鶏ささみを調理する時には油を使用しないで「蒸す」か「ゆでる」ようにしましょう。

鶏ささみはゆでると100gあたり134kcal、蒸すと100gあたり133kcalと他の調理方法よりも低カロリーに抑えられます。

鶏ささみを、ゆでたり蒸したりすると生の状態で持っている水分が蒸発するため、身が引き締まり食べやすい状態となりますよ。


ポイント2. 味付けで高カロリーにならないように注意する

せっかく鶏ささみを使用しても、カロリーの高い味付けをしてしまうと摂取カロリーが上がってしまいます。

例えば、マヨネーズは10gあたり70.3kcal、ウスターソースは11.7kcalと高カロリーです。一方で、ポン酢は10gあたり4.7kcalと低カロリーなので、味付けで高カロリーになりにくいでしょう。

このように、調味料によってカロリーが大きく変わるため、カロリーが高くなりダイエットの妨げとなる選び方をしないよう気をつけてください。


鶏ささみのおすすめレシピ7選|自宅で簡単に作れるメニューを大公開!

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ここからは、自宅で簡単に実践できる鶏ささみのおすすめメニューをご紹介します。

栄養素やカロリーを計算し、ダイエットをサポートするメニューばかりを厳選しました。

美味しく食べれるメニューばかりなので、ぜひチェックしてみてください。


鶏ささみレシピ1. ささみのバター醤油炒め

鶏ささみレシピのささみのバター醤油炒め

  • カロリー:207kcal

鶏ささみとじゃがいもを使い、食欲をそそるバター醤油で炒めた一品。じゃがいもは100gあたり59kcalとイモ類の中ではカロリーが低いだけでなく、糖質も低くなっておりダイエットに向いている食材です。

食物繊維が豊富で咀嚼数が増えるから、満足感もあります。また、食物繊維は便秘の解消にも効果的。

ささみのバター醤油炒めは一人分207kcalなので、ダイエットにもなる一品を作りたい人におすすめです。

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鶏ささみレシピ2. 小松菜とささみのピリ辛ナムル

鶏ささみレシピの小松菜とささみのピリ辛ナムル

  • カロリー:132kcal

小松菜とささみのピリ辛ナムルは、鶏ささみに歯ごたえのある小松菜をプラスしたレシピです。ピリッとした辛さのある豆板醤を使用し、ナムル風に仕上げているところがポイント。

豆板醤には、脂肪燃焼効果が期待できるカプサイシンや、整腸作用がありデトックス効果が見込める麹菌が含まれており、ダイエット中に使いたい調味料です。

小松菜とささみのピリ辛ナムルは一人分132kcalと低カロリーなので、おつまみや箸休めなどに手軽に食べれるダイエットレシピを探している人はチェックしてみてください。

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鶏ささみレシピ3. ささみのみぞれあん

鶏ささみレシピのささみのみぞれあん

  • カロリー:278kcal

ささみのみぞれあんは焼き上げをした鶏ささみに、梅肉をプラスしたみぞれあんをかけてさっぱりとした風味に仕上げています。

みぞれあんの材料となる大根は、100gあたり1.4gもの食物繊維が含まれているところが特徴。それだけでなくむくみの解消を促すカリウムも豊富なので、余分な水分や老廃物を排出し、痩せやすい状態を作ってくれます。

調理過程で油を使用しているため一人分278kcalと少しカロリーは高めですが、メインディッシュとなるダイエット食が作りたい人におすすめです。

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鶏ささみレシピ4. トマトとささみのにんにく卵スープ

鶏ささみレシピのトマトとささみのにんにく卵スープ

  • カロリー:162kcal

トマトとささみのにんにく卵スープは、トマトと鶏ささみを使ったさっぱりとした風味のスープです。スープは満腹感を得やすく、ダイエットにぴったり。

一緒に使用するトマトは1個30kcalと低カロリーなだけでなく、むくみの解消に効果的なカリウムが豊富に含まれているところがポイントです。

トマトとささみのにんにく卵スープは一人分で162kcalと低カロリーなので、ダイエット中に飲めるスープを探している人におすすめです。

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鶏ささみレシピ5. ささみとアスパラの甘辛炒め

鶏ささみレシピのささみとアスパラの甘辛炒め

  • カロリー:127kcal

ささみとアスパラの甘辛炒めは、鶏ささみとアスパラを砂糖と醤油で甘辛く炒めた一品です。

アスパラは1本あたり14kcalと低カロリーなだけでなく、食物繊維やカリウム、β-カロテンや葉酸などダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維やカリウムは水分や老廃物の排出を促してくれるため、むくみの解消が期待できるところもポイント。

ささみとアスパラの甘辛炒めは炒め物にしては低カロリーな一人分127kcalなので、ダイエット中に食べ応えのある炒め物を用意したい時におすすめです。

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鶏ささみレシピ6. ささみと豆苗の梅マヨサラダ

鶏ささみレシピのささみと豆苗の梅マヨサラダ

  • カロリー:181kcal

ささみと豆苗の梅マヨサラダは、鶏ささみと豆苗を混ぜ合わせたサラダです。豆苗とはえんどう豆が発芽した若い葉と茎のことで、100gあたり24kcal、糖質は1.0gと非常にヘルシーでダイエット食材として注目されています。

糖質の代謝に必要なビタミンB1や、脂質の代謝にかかわるビタミンB2やビタミンB6など、ダイエット時に摂取したい栄養素が摂れるところもポイント。

一人分は181kcalと低カロリーなので、プラス一品に迷っている時や小腹が空いたときに食べるサラダとしておすすめです。

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鶏ささみレシピ7. ささみとわかめの甘酢和え

鶏ささみレシピのささみとわかめの甘酢和え

  • カロリー:137kcal

レンジで簡単に作れるささみとわかめの甘酢和えは、さっぱりとした食べやすい風味のレシピです。

わかめは100gあたり16kcalと低カロリーで、ミネラルが豊富なところが特徴。わかめのぬめり成分であるアルギン酸には整腸作用やコレステロールを低下させる作用があるので、ダイエット中に積極的に摂取したい食材です。

ささみとわかめの甘酢和えは一人分137kcalのため、炭水化物のご飯のお供などもう一品欲しい時に作ってみてください。

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低カロリーで高タンパクな鶏ささみを食べて、ダイエットを成功させよう。

鶏ささみはお肉の中でも低カロリーで高タンパク質なので、ダイエット時に進んで食べたい食材です。

蒸すやゆでるなど様々な調理方法で味わえるため飽きにくく、ダイエット中に使いやすいところもポイント。

今回ご紹介したおすすめメニューやコツを参考にしながら、鶏ささみを使ってダイエットに挑戦してみてください。

【参考記事】はこちら▽

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