【ダイエット】朝ごはんに最適な腹持ちの良い食べ物10選|満腹感のあるレシピも解説!

ダイエット中におすすめの腹持ちの良い朝ごはんをお探しの方へ。本記事では、朝食におすすめの腹持ちの良い食材から、ダイエット中におすすめの腹持ちの良い朝ごはんメニューまで大公開!人気レシピを中心に紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

腹持ちが良くて朝ごはんにピッタリの食材とは?

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ダイエット中は食事の量をできるだけ減らして、なんとか次の食事まで空腹感を感じないようにしたですよね。腹持ちが良い食材を朝食に取り入れれば自然と間食や食べ過ぎを防いでくれますよ

そこでまず、ダイエット中に食べたい、腹持ちが良くて朝ごはんにぴったりな食材の特徴を以下で見ていきましょう。

  • 少量でも満腹感を得やすいタンパク質が含まれているもの
  • 胃の中で膨れてお腹にたまりやすい食物繊維が含まれているもの
  • 満腹中枢が刺激される食べ応えのあるもの
  • 食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる低GI食品

食材ごとに栄養素は異なりますが、上記のような特徴を持つ食べ物は腹持ちを良くする効果があり、ダイエットにおすすめですよ。


【ダイエット】朝ごはんにおすすめな腹持ちの良い食べ物10選

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朝ごはんは1日のエネルギー源となる大切な食事。栄養満点で腹持ちが良いものを食べれば、間食や食べ過ぎを防げますよ。

ここからは、ダイエット中の朝ごはんにおすすめな腹持ちの良い食べ物10選をご紹介します。どれも嬉しい効果がある食材なので、上手に取り入れていきましょう。

朝ごはんにおすすめな腹持ちの良い食べ物
  1. 鶏肉
  2. ゆで卵
  3. チーズ
  4. 豆類
  5. バナナ
  6. 納豆
  7. ヨーグルト
  8. こんにゃくゼリー
  9. ナッツ類
  10. アボカド
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腹持ちの良い食べ物1. 鶏肉

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鶏肉は高タンパク質で、ダイエット中の筋トレや運動している方に効果的。筋肉を作り出す重要な栄養素が摂れる食材です。特に皮なし鶏むね肉のたんぱく質含有量は100gあたり23.3gと、肉類の中で最も豊富です。

また、カロリーや脂質量を抑えたい場合はささみがおすすめ。もも肉は皮を取り除くことで脂質を抑えられますよ。

茹でて鶏ハムにしたり、焼いたりしてアレンジできるので飽きる心配もなく、肉の中でも歯ごたえがあるので、満腹感を得やすいでしょう。

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腹持ちの良い食べ物2. ゆで卵

ダイエット中の朝ごはんにおすすめな腹持ちの良い食べ物のゆで卵

卵も鶏肉と同様にタンパク質が豊富な食品で、朝の定番である卵は気軽に食べられるのが特徴です。

ゆで卵は固めに茹でると黄身がギュッと固まるので食べ応えが出ます。固めに茹でて殻付きのまま冷蔵庫で3、4日保存できるのも嬉しいポイント。作り置きしておけば忙しい朝でも簡単にタンパク質を摂取することができますよ。

また卵は1個あたり数十円と安いので、毎日取り入れるのにぴったりです。

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腹持ちの良い食べ物3. チーズ

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チーズは低GI食品に分類されていて、食欲をコントロールするホルモンが分泌される食材の一つ。さらにタンパク質が豊富なので、ダイエットの強い味方です。

また、脂肪や糖の吸収を促してくれるビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は栄養素を分解してエネルギーに変える役割を持っていて、1日の代謝を良くしてくれるので朝にぴったりです。

そのまま食べるのはもちろん、温野菜にチーズをかけてホットサラダにするなどアレンジしても美味しいですよ。

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腹持ちの良い食べ物4. 豆類

ダイエット中の朝ごはんにおすすめな腹持ちの良い食べ物の豆腐

豆類は食物繊維が多く含まれていて、胃の中で膨れるのが特徴。お通じの改善に加えて食べ過ぎも防いでくれます。

日本人に不足しがちなビタミンB1とBは糖質・脂質のエネルギー代謝を助ける効果も。その他にもたんぱく質、カルシウムなどバランス良く栄養を摂取できる万能な食材です。

ただし豆の種類によって糖質が高いものもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。1日あたり100gを目安にしましょう。

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腹持ちの良い食べ物5. バナナ

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バナナは食べ応えがあるので、間食や食べ過ぎを防ぐのに効果的です。糖質が多いイメージですが、糖はエネルギーに変わりやすいため消費しやすい朝に食べるのはメリットが大きいですよ。

また、カリウムが豊富で塩分を排出する効果もあります。さらにBCAAという筋肉のエネルギー源になる必須アミノ酸も含まれていて、運動後の疲労回復に役立つメリットも。

そのまま食べるのはもちろん、熟してきたらスムージーに入れたり、砂糖の代わりに使ったりとバリエーション豊かな食べ方ができますよ。

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腹持ちの良い食べ物6. 納豆

ダイエット中の朝ごはんにおすすめな腹持ちの良い食べ物の納豆

納豆には満腹感を得やすい植物性たんぱく質や、胃の中で膨らむ食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちが良いのが特徴。さらにたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を全て含んでいる優秀な食べ物です。

ネバネバのもとになっている「ナットウキナーゼ」という酵素には血流の改善、コレステロール値を下げる効果があり代謝アップのサポートにも優秀です。

朝食に1パック加えるだけで食べ過ぎを防ぐことができますよ。

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腹持ちの良い食べ物7. ヨーグルト

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ヨーグルトにも含まれている脂質には、GIPという満腹感を長く感じさせるホルモンを分泌する効果があります。ヨーグルトは他の食品と比べて消化吸収が良いのも特徴で、消化が良いものを食べたい時にもぴったりです。

さらにヨーグルトは腸内環境を整えてくれて便秘の解消に効果的。善玉菌の栄養源になるオリゴ糖をヨーグルトにかけると、より効果を発揮します。腸の調子が良くなることで基礎代謝も上がり、痩せやすい身体になりますよ。

そのまま食べられるので、いつもの献立にプラスしてみてはいかがでしょうか。

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腹持ちの良い食べ物8. こんにゃくゼリー

ダイエット中の朝ごはんにおすすめな腹持ちの良い食べ物のこんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーにはこんにゃくの粉末を使っており、「グルコマンナン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。体内で膨らむので、お腹にたまるのが特徴です。

また、味のバリエーションが豊富で、飽きずに続けられるのも魅力の一つ。ただし単体だと栄養素が不足してしまうので、他の食事と組み合わせてバランス良く取り入れましょう。

デザート感覚で甘いものが欲しい時に食べるのもおすすめですよ。


腹持ちの良い食べ物9. ナッツ類

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ナッツ類は噛み応えがあるので、食事の最初に一掴み程度のナッツを食べると食べ過ぎ防止の効果があります。

また、代謝が良くなると日常生活でも痩せやすい身体になりますが、ナッツ類には代謝を促すビタミンB、ビタミンEが豊富に含まれており、ダイエット効果が高い食材です。

ミックスナッツを選ぶと、たんぱく質やカリウムなどナッツごとの栄養素をバランスよく取れるのでおすすめ。サラダなどに砕いて入れれば咀嚼回数が増えて満腹感を得やすくなりますよ。


腹持ちの良い食べ物10. アボカド

ダイエット中の朝ごはんにおすすめな腹持ちの良い食べ物のアボカド

アボカドには脂質と食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満腹感を得やすい食材です。

「森のバター」と呼ばれているため脂質量が心配な方もいるかもしれません。しかし、アボカドの脂質には不飽和脂肪酸というオレイン酸が含まれていて、動脈硬化などを防ぐ善玉コレステロールを増やしてくれるメリットがあります。

しかし食べ過ぎるとカロリーオーバーの原因になってしまうので、1日の摂取量は1/2個にしましょう。


ダイエット中におすすめの腹持ちの良い朝ごはんレシピ5選

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どんな食品がダイエットに効果的か分かったところで、ここからはダイエットにおすすめの腹持ちの良い朝食レシピを5つご紹介します。

スムージーやサラダ、スープなどバリエーション豊かな献立で、美味しいものを食べながらダイエットできちゃいます。明日の朝ごはんから実践してみて下さいね。


腹持ちの良い朝ごはんレシピ1. バナナベイクドオートミール

腹持ちの良い朝ごはんレシピのバナナベイクドオートミール

出典:cookpad.com

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して加工した物のこと。食物繊維が豊富に含まれており、なおかつ低GI食品で腹持ちが良い食材としても注目を集めています。

ダイエット中は甘い物を我慢している方も多いかもしれませんが、このレシピではバナナの優しい甘さを味わうことができます。腹持ちが良い食べ物を組み合わせているので、これだけでも十分満腹感が得られますよ。

甘いものが食べたい時、オートミールをアレンジしたい時におすすめです。

詳しいレシピはこちら


腹持ちの良い朝ごはんレシピ2. 朝の簡単スムージー

腹持ちの良い朝ごはんレシピの朝の簡単スムージー

出典:cookpad.com

スムージーは手軽に栄養が摂れることで人気ですよね。こちらのレシピではバナナを丸ごと1本入れているので、飲みごたえがあります

無調整豆乳はノンシュガーで低カロリー、タンパク質も豊富なのでダイエットにぴったりです。開封後の賞味期限は2、3日と短いですが、スムージーにすれば簡単に消費できますよ。

「朝からがっつりご飯は食べられない…。」「忙しいから楽なレシピが良い。」そんな人も満足感を得られる簡単レシピです。

詳しいレシピはこちら


腹持ちの良い朝ごはんレシピ3. アボカドピザトースト

腹持ちの良い朝ごはんレシピのアボカドピザトースト

出典:cookpad.com

ダイエット中はハイカロリーなピザを我慢している人も多いはず。

こちらはダイエット中でも食べられるピザトーストのレシピです。アボカドに含まれる食物繊維は、発酵食品のチーズと組み合わせることで善玉菌を増やす効果が。さらにアボカド、チーズともに糖質は低めなので、糖質制限ダイエットをしている方も安心。ブランパンを使えば、糖質を抑えながらピザトーストが味わえます。

食べ応えもばっちりなので、ボリューミーな朝ごはんを食べたい日におすすめのメニューです。

詳しいレシピはこちら


腹持ちの良い朝ごはんレシピ4. オーロラペッパーソースのデリ風サラダ

オーロラペッパーソースのデリ風サラダ
●タンパク質と野菜をバランスよく食べるデリ風サラダ。 ●かなり食べ応えがあるので、サラダメインの献立におすすめです。


鶏むね肉のデリ風サラダは、鶏肉といろんな野菜が入っていて満腹感を得られる一品です。野菜はその時にあるもので代用してもOK。

サラダには「ベジファースト」の効果もあり、最初に食物繊維が豊富な野菜を食べるとコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。

オーロラペッパーソースでいつもと違った味のサラダが楽しめるので、普通のサラダに飽きてきた方、野菜を積極的に摂りたい方におすすめ。

詳しいレシピはこちら


腹持ちの良い朝ごはんレシピ5. お豆たっぷり簡単ミネストローネ

【10分で出来る】お豆たっぷり簡単ミネストローネ#缶詰ダブル
★お豆缶とトマト缶ダブル使いの簡単時短スープです。 ★お豆にはタンパク質、ビタミンはじめ食物繊維が豊富に含まれています。茹でる手間もなく簡単に作れます。 缶詰のほか、お豆のドライパックを使っても^_^


このレシピには野菜や豆がたっぷり入っているので食べ応えがあり、自然とタンパク質や食物繊維を摂取できます。

さらにスープなどの汁物を飲むと代謝が上がり、脂肪燃焼をサポートする効果も。温かいので冷え性な方にもおすすめです。

たくさん作っておけば夜ご飯の汁物にもなり、献立を考える手間も省けます。ただし低カロリーだからと言って飲みすぎると、塩分過多になるので注意しましょう。

体を冷やさずに栄養素をたくさん摂りたい人は、ぜひスープを取り入れてみてくださいね。

詳しいレシピはこちら


腹持ちの良い食材を選んで上手にダイエットしていきましょう!

健康的なダイエットをする上で朝食は欠かせないもの。毎日しっかり食べることが大切です。

今回ご紹介した腹持ちが良い食べ物は、どれも簡単に手に入るものばかり。普段何気なく食べている朝ごはんを意識するだけでダイエット効果が高まります。

ぜひ腹持ちが良い食材やレシピを取り入れながら、ダイエットをしてみてくださいね。

【参考記事】はこちら▽

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