揚げ物は太るってホント?ダイエット中でもOKな太りにくい食べ方も解説!

揚げ物は太るとなぜ言われるのか?を知りたい方へ。本記事では、揚げ物が太ると言われる理由から、太りにくい揚げ物の食べ方まで大公開!ダイエット中の方にもおすすめの内容になっていますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

揚げ物が太ると言われる理由2つ

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ダイエットをする際、食べ物の種類には気をつけないといけませんよね。中でも「揚げ物は太るから控えた方が良い」と聞くことは多いでしょう。

聞いたことあるけど、なぜかわからないという人に、まずは揚げ物が太るとされる理由を2つに絞って紹介します。


揚げ物が太ると言われる理由1. 油が高カロリーだから

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肉や魚を100g揚げるごとに油の量も約10g増えると言われており、油と脂質の量は同じため脂質も10gとなります。

脂質は、1gにつき約9kcalなので、10g増えるとカロリーも約90kcal増えることに。つまり、揚げることでよりカロリーも高くなってしまいます。

1日の脂質の適正摂取量は、20g前後とされていますが、食材に含まれる成分に油分がプラスされる結果、適正とされる摂取量を簡単にオーバーし、太る原因となるわけです。


揚げ物が太ると言われる理由2. 食べすぎてしまうから

糖質や塩分と組み合わせた揚げ物を食べると、脳内にドーパミンと呼ばれる快楽物質が分泌され、ストレス発散効果を生みます。そのためつい食べすぎてしまう傾向に。

具体的には、ポテトチップスやフライドポテト、ドーナツなどです。また、食感が柔らかく食べやすいという特徴のあるものも多いため、食べ過ぎを助長する原因となります。

結果、揚げ物はつい摂取量が多くなり、太りやすくなるんです。


太りやすい揚げ物は?カロリーが高い揚げ物をご紹介!

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揚げ物の中でも特に、中身に糖と脂が多く含まれるものが太りやすいです。そんな太りやすい具体的な揚げ物を、5種類紹介します。

  • チキン南蛮:254kcal
    タルタルソースでカロリーが高くなるため。

  • ローストンカツ1枚:486kcal
    ロース自体とパン粉のカロリーが高いため。

  • カニクリームコロッケ:340kcal
    クリーム部分に脂質が多いため。

  • アメリカンドッグ:262kcal
    ソーセージの周りの衣が糖と脂質を多く含むため。

  • フライドポテト:237kcal
    ジャガイモは糖が多いため。


太りにくい揚げ物の食べ方5つ|ダイエット中のポイントやコツをお教えします。

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脂質をたくさん摂ることはダイエットの大敵ですが、脂質自体は身体に必要な栄養素のため、全く食べずに生活するというのも現実的でありません。

実は、一緒に食べる食材の種類に気をつけるなど、太りにくい食べ方があります。そこでここからは、ダイエット中に揚げ物を食べる時の注意点や、具体的な方法を5つのポイントに絞って紹介します。


太りにくい揚げ物の食べ方1. 夜ではなく、活動量の多い昼に食べる

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揚げ物を朝に摂取すると胃腸に負担がかかり、夜だと摂取したカロリーを消費するエネルギーが少なく、脂肪として蓄積しやすくなります

また、22時ごろになると体内時計の働きで、人間の身体には「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が急増します。ビーマルワンは脂の吸収を促進する働きがあるため、夜に揚げ物を食べるとより太りやすくなってしまうんです。

そのため、揚げ物をどうしても食べたいという時は、活動量が多く消費エネルギーが多い日中にするのがベストです。


太りにくい揚げ物の食べ方2. 食物繊維が多い野菜や海藻などと一緒に摂取する

揚げ物に添えられている物として定番のキャベツの千切りがありますよね。そのキャベツにもちゃんとした理由があるんです。

キャベツに豊富に含まれている食物繊維には脂の摂取を抑制する働きがあります。また、揚げ物の前に食べると血糖値の急上昇を抑えられ、太りにくくなる効果も。そして噛みごたえがあるため、少量の食事でも満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ作用や、余分な脂の吸収をカットする働きがあります。

キャベツのように食物繊維を多く含む野菜や海藻などには同様の効果が期待できるため、揚げ物と一緒に摂取することで太りにくい食事になりますよ。


太りにくい揚げ物の食べ方3. 体脂肪になりにくい種類の油を使う

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揚げ物は脂肪になりやすいということを解説してきましたが、油の種類によって脂肪になりにくいものもあります。

特に不飽和脂肪酸を含む種類は脂肪になりにくいため、不飽和脂肪酸が多く含まれている種類を選びましょう。その中で揚げ物に適しているのは、オリーブオイルやココナッツオイルです。

オリーブオイルにはコレステロール値を下げる働きがあり、ココナッツオイルに含まれる成分には身体に脂として蓄積しづらくし、効率よくエネルギーとして燃焼させるという特徴があるため、おすすめです。


太りにくい揚げ物の食べ方4. 脂肪の代謝を助けるビタミンB2を摂取する

ビタミンB2は脂を燃焼させエネルギーに変える働きがあります。

ビタミンB2はレバーやうなぎ、バターなどの動物性食品から納豆、モロヘイヤ、舞茸、エリンギなどに多く含まれているため、脂質の摂取量が多い時ほど意識して摂りましょう。

しかし、水溶性のビタミンのため、摂取の際は洗いすぎに注意してください。また加熱すると溶け出してしまうので、味噌汁などに入れる場合は煮汁ごと活用すべきですよ。


太りにくい揚げ物の食べ方5. 揚げ物を食べ過ぎた場合は、翌日の食事量を調整する

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しっかり揚げ物を食べた次の日にいつもどおりの食事をしてしまうと、当然摂取カロリーは多いままになってしまいます。揚げ物を食べ過ぎてしまった場合、そのカロリーを調整するためにも次の日に食べる食事の内容を見直しましょう。

具体的には、野菜中心のメニューにする。あるいは、脂肪燃焼効果や脂を分解する食材を意識的に献立に加えることがコツです。

揚げた食べ物を全く食べない、というのは現代の食生活では難しいため、トータルでバランスを考えて工夫する必要があります。


ダイエット中の揚げ物はダメと言われてますが、工夫すれば食べてもOKですよ!

揚げ物は、食べたいものを好きなだけ摂ってしまうと、太る原因となり、ダイエットの敵となります。

そのため太りやすい揚げものの種類や特徴、食べる際の時間や食べ合わせなどを考慮して、バランスよく食事していくことが大切です。

今回は揚げたものを食べても太りづらくするコツもまとめました。普段の生活でも取り入れられる内容ですので、ぜひ活用してみてください。

【参考記事】はこちら▽

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