ダイエット中でもとんかつを食べていい理由とは?太りにくい食べ方も解説!

とんかつはダイエット中に食べても良いのか?を知りたい方へ。本記事では、とんかつはダイエット中に食べても良い理由から、太りにくいとんかつの食べ方まで大公開!ダイエット中に揚げ物を食べたくなった方にはおすすめの内容になっていますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

とんかつのカロリーや糖質|ダイエットに悪影響を及ぼす太る食べ物なの?

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ダイエットに良くないイメージが強い揚げ物。中でもとんかつはボリュームがあるので、ダイエット中は我慢するという人も多いはず。しかし実際には、とんかつのカロリーはダイエットの妨げになるほど高くはありません。とんかつのカロリーと糖質は以下の通りです。

  • ロースカツ100g:344kcal、糖質6.06g
  • ヒレカツ100g:209kcal、糖質5.37g

1人前のロースカツを約135gとすると、カロリーは500kcal程度です。ご飯やお味噌汁をつけても800kcal前後。小鉢などがついた定食にしても1,000kcal程度でしょう。

成人の1日当たりの摂取カロリーは、女性1,400~2,000kcal、男性2,000~2,400kcal程度が目安なので、3食のうち昼か夜にとんかつを食べても他の食事で調節すれば、ダイエット中に食べても悪い影響は少ないと言えます。


ダイエット中でもとんかつを食べていい理由とは?

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とんかつはイメージほど高カロリーではないことが分かりました。

豚肉とサクサクの衣が食欲をそそるとんかつは、人気の定番料理。「無性に食べたくなる」という人も多いはず。

ここからはダイエットに励んでいる人でも、とんかつを食べていい理由を詳しく解説していきます。

お読みいただければ、ダイエット中でもやましい思いをしないで堂々ととんかつを食べられますよ。


理由1. 他の揚げ物に比べて吸油率が低いので高カロリーになりにくい

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揚げ物をした時に、食材がどのくらい油を吸収したかを計算するのに使われる吸油率。とんかつは揚げ物の中では比較的吸油率が低く、カロリーが高くなりにくいと言えます。

例えば天ぷらの吸油率は12~25%程度、フライは6~20%程度なので、天ぷらよりもフライの方が吸油率は低め。また、フライの中では、アジフライの吸油率は22%で、とんかつは14%です。

揚げ物が好きだけれどカロリーが気になる人も、とんかつならカロリーの取りすぎを気にせず食べられますね。


理由2. 豚肉には糖質代謝を促すビタミンB1が豊富に含まれている

主食の白米には糖質が豊富で、食べ過ぎると血糖値が急上昇する可能性があります。そして高くなった血糖値を下げるために、脂肪の合成を促したり脂肪の分解を抑えたりする働きがあるインスリンが大量に分泌され、太る原因に。そこで、体の糖質をエネルギーに変えるための栄養であるビタミンB1が必要になってきます。

豚肉のビタミンB1は、食品の中でもトップクラスの含有量。糖質を代謝してくれるビタミンB1が多い豚肉は、ダイエット中に積極的に取り入れたい食品と言えるでしょう。


理由3. 腹持ちが良いので、間食や食べすぎを防げる

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野菜の消化時間が2時間程度なのに対し、お肉は消化するのに12~24時間程度かかると言われています。「ダイエットしているから」と、野菜でお腹いっぱいにしても、すぐにお腹が空いてしまうのはそのためです。

腹持ちが悪い野菜ばかりの食事では、間食してしまいがち。しっかりとんかつなどの肉料理を食べたほうが、1日トータルでは食べる量や摂取カロリーが少なくて済むこともあるため、とんかつを食べてもOKと言えるでしょう。


ダイエット中のとんかつの食べ方|太りにくい食事のコツとは?

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とんかつはダイエット中に食べてもいい理由がちゃんとある料理でした。それでも「揚げ物をダイエット中に食べるのはちょっと」と思いますよね。

実はポイントを押えるだけで、とんかつを食べても太りにくくなるんです。ここでは、ダイエット中のとんかつの食べ方を紹介します。ぜひご参考に、ダイエット中でもとんかつをお楽しみください。


とんかつの食べ方1. 脂肪分の少ないヒレ肉を選ぶ

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豚ロース肉100g当たりの脂質は14g程度です。一方、豚ヒレ肉の脂質は100gにつき3.5g程度しかありません。脂質1gは約9kcalあるので、脂質が少ないヒレ肉はカロリーも控え目。ロース肉の60%程度のカロリーしかありません。

また、ヒレ肉は筋肉を維持するのに必要なタンパク質が豊富です。しっかりタンパク質をとって、基礎代謝を下げないようにするとリバウンドしにくくなるでしょう。

そのため、ダイエット中のにとんかつを食べるならヒレカツがおすすめですよ。


とんかつの食べ方2. 良質な油を使う|外食する時は要チェック!

とんかつを家で作る場合は、特定保健用食品の良質な食用油を使うのがおすすめ。普通のサラダ油と違い、体脂肪がつきにくかったり、コレステロールの吸収を抑えたりといった効果が期待できるものもありますよ。

金額は普通のサラダ油よりも高いので揚げ物に使うとお金がかかりますが、ダイエット中と割り切って使ってみてはいかがでしょうか。

また、外食でとんかつを食べる場合、衣がザクザクしているのが売りのお店は厚めの衣に揚げ油が吸収されてカロリーが高くなりがち。お店を選べるなら、衣が薄めのとんかつを出すお店の方が良いでしょう。


とんかつの食べ方3. キャベツやスープを先に食べる

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とんかつの付け合わせと言えば千切りキャベツ。定食ではスープやお味噌汁がついている場合が多いでしょう。ダイエット中は、とんかつから食べたいのを我慢し先にキャベツやスープを食べるのがおすすめ。

低カロリーなキャベツなどで、お腹がいっぱいになった満足感が得られるため、食べ過ぎの防止になるでしょう

また、キャベツには食物繊維が豊富に含まれているので、体に脂肪がつく原因になる血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。


とんかつの食べ方4. 大根おろしの含まれた和風ソースで食べる

とんかつは、トロリと濃厚なとんかつソースをつけて食べるのが一般的。けれども、とんかつソースは大さじ1杯で28kcal程度もあり、とても高カロリーです。

そこでおすすめなのが、大根おろしを使ったソースです。大根おろしには、でんぷん・脂質・タンパク質の消化を助けると言われている消化酵素が含まれています。また、辛味成分のイソチオシアネートには新陳代謝を活発にする働きが期待できますよ。

大根おろしに出汁かポン酢を加えた和風ソースなら、ダイエット中に嬉しい消化酵素などが美味しく取れるでしょう。


とんかつの食べ方5. とんかつ定食で白米を食べすぎない

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定食などでとんかつを食べる際、白米と一緒に食べるのは美味しいですよね。とんかつと白米の相性は抜群です。

しかし、白米のご飯1膳は、約270kcal。ヒレカツ100gよりも高カロリーです。さらに、ご飯に含まれる主な栄養素である炭水化物は、とりすぎると血糖値が急上昇して、太る原因になってしまうので、できるだけ控えましょう。


ダイエットに最適な簡単とんかつレシピ3選|おすすめの調理法を大公開!

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普通のとんかつでも、ダイエットに支障が出るほどのカロリーはありませんが、食べ方を工夫するとさらにダイエットに適した料理になります。

そこでここでは、ダイエット中の人におすすめのとんかつレシピを紹介します。

簡単に作れるものばかりなので、ぜひお試しいただいてダイエット中でも心配しないでとんかつをお楽しみください。


おすすめレシピ1. 揚げないオーブンとんかつマキ

ダイエットにおすすめのとんかつレシピの揚げないオーブンとんかつマキ

出典:cookpad.com

『揚げないオーブンとんかつマキ』は、スナップエンドウに豚バラを巻き付けた、サクサクの衣を楽しめるレシピです。

油で揚げずに、衣をレンジにかけてオーブンで焼いているのがポイント。マヨネーズのソースで下味がついているので、カロリーが高いソースをかけなくても美味しく食べられます。

「ダイエット中だし、お肉がっつりはやめておきたい」「やはり揚げ物は控えたい」という人におすすめですよ。

詳しいレシピはこちら


おすすめレシピ2. グリルで揚げないトンカツ

ダイエットにおすすめのとんかつレシピのグリルで揚げないトンカツ

出典:cookpad.com

「大きくて厚いお肉を食べたい!」という人にぴったりなのが『グリルで揚げないトンカツ』です。

とんかつ用のお肉を使用しお肉を食べた満足感が感じられるレシピですよ。

パン粉に粉チーズが入っているのがポイントになっています。お肉の下味と粉チーズの風味で、こちらもソースなしでも美味しいですよ。お酒にも合いますが、ダイエット中の方は飲みすぎないようご注意ください。

揚げずに魚焼きグリルで焼くので、オーブンがない方でも作れますね。

詳しいレシピはこちら


おすすめレシピ3. トマトinとんかつ

ダイエットにおすすめのとんかつレシピのトマトinとんかつ

出典:cookpad.com

『トマトinとんかつ』は、見た目は厚いお肉を使った普通のとんかつですが、使用しているのは薄いお肉。中にスライスしたトマトを入れたさっぱりしたとんかつです。

トマトは加熱すると甘味が出てジューシーになるので、高カロリーなソースは少しでも美味しく食べられますよ。

お肉で包むのに手間がかかりそうですが、テーブルなどの広いスペースにサランラップ敷いたり大皿を使ったりして、複数個を一気に包むと簡単です。外側の薄いお肉と衣に火が通れば良いので、揚げる時間が短時間で済みますよ。時間がない忙しい人におすすめしたいレシピです。

詳しいレシピはこちら


食べ方を工夫すればとんかつも食べてOK!上手にダイエットしていきましょう!

ダイエット中に敬遠されがちなとんかつ。食べ方を工夫したり、他の食事でカロリーを調節すればダイエット中に食べても問題ない食材だと分かりました。

減量中、ヘルシーで低カロリーなダイエット食ばかりでは、辛くなってしまいますよね。

とんかつを食べて上手に気分転換し、運動も取り入れて楽しくダイエットして、健康的な引き締まった体を手に入れましょう。

【参考記事】はこちら▽

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