豆腐ダイエットは本当に痩せる?効果的な方法とおすすめレシピを紹介!

豆腐ダイエットの効果ややり方を知りたい方へ。本記事では、豆腐ダイエットは本当に痩せれるのか?という部分から、正しいやり方やおすすめレシピまで大公開!美味しく続けやすい人気メニューを中心に紹介していますので、気になった方はぜひ取り入れてみてください!

豆腐ダイエットは効果あるの?

豆腐ダイエットは効果あるの?

豆腐ダイエットとは、主食を豆腐に置き換えることで食事全体のカロリーを低く抑えるダイエット方法です。

中には「本当に痩せるの?」といった疑問や、「豆腐ダイエットをしたけど効果がなかった」という口コミや体験談も。

しかし実際には、正しい方法で行えば豆腐ダイエットは効果のある手法です。そもそも豆腐はカロリーが低い食品。主食と置き換えるだけでも、ダイエットに効果がありそうな気がしますよね。

「気がする」では信用できないという人もきっと多いはずなので、ここから豆腐ダイエットのメリットや正しいやり方を紹介していきます。


豆腐ダイエットのメリット|どんな効果が得られる置き換えダイエットなの?

豆腐ダイエットのメリット

まずは、主食を豆腐に置き換えることでどんなメリットがあるのか知りたいですよね。

ここからは、豆腐ダイエットで得られる効果やメリットを解説。

低カロリーだけではない豆腐のパワーを知って、豆腐ダイエットを始めるきっかけにしてください。


豆腐ダイエットのメリット1. タンパク質が豊富で満腹感を得やすい

豆腐は『畑のお肉』と呼ばれるほどタンパク質が豊富な大豆が原料のため、ダイエットに最適な低カロリー高タンパクな食材です。

タンパク質は筋肉などを生成するために必要な栄養素であり、筋肉が作られることで基礎代謝が向上して痩せやすい体質に。また、豆腐に含まれるタンパク質は植物性なので脂質が少ないというメリットもあります。

高タンパクな食べ物は腹持ちが良い特徴があるため、カロリーが低く少量でも満足しやすい豆腐とダイエットの相性はすこぶる良いと言えるのです。


豆腐ダイエットのメリット2. レシピの幅が広く飽きづらい

レシピの幅が広い

豆腐はとても身近な存在で、毎日の食卓や献立に欠かせない食材です。

なぜなら、そのまま食べても良し、焼いても良し、炒めても良し、煮ても良し。どんな調理法でも食べることができる上、どんな食材とも相性が良いためいろんな味を楽しむことができるからです。

ダイエット中は食事のバリエーションが少なくなって苦労しがちですよね。しかし、豆腐ハンバーグや豆腐そうめんなど、レシピの幅が広い豆腐なら飽きずにダイエットを継続しやすくなりますよ。


豆腐ダイエットのメリット3. 豆腐に含まれるレシチンが脂質代謝を促してくれる

『レシチン』とは、肥満の原因になる中性脂肪やコレステロールを排出する機能を持った成分のこと。

脂質は三大栄養素の一つであり、体を動かすエネルギー源として使われる栄養素です。不足すると体に悪影響を与える恐れがありますが、摂りすぎると太る原因となってしまうためダイエット中の人ならシビアになるところ。

しかし、豆腐に含まれる『レシチン』の効果で良い脂質が体に残り、脂肪代謝を促進してくれるため、健康的で効率的なダイエットが行えるのです。


豆腐ダイエットのメリット4. 腸内環境が改善され痩せやすい体質になる

腸内環境を改善してくれる

豆腐には『オリゴ糖』と呼ばれる成分が含まれています。『オリゴ糖』は、腸内の悪玉菌をやっつけてくれる『ビフィズス菌』という善玉菌のエサです。『オリゴ糖』が多ければ『ビフィズス菌』の数が増えて、腸内環境が整って便秘や軟便を解消してくれます。

そして、腸内環境が改善することで栄養素を上手く取り込めるようになり、代謝が促進される効果も。

つまり豆腐を摂取することで、腸内での栄養の吸収と排出のバランスが良くなるため、痩せやすい体質を作ることができるのです。


豆腐ダイエットのメリット5. イソフラボンやビタミンなど栄養成分を豊富に摂取できる

食事制限を伴うダイエット中は、栄養が偏ったりストレスが溜まったりしやすいものですが、豆腐はタンパク質やビタミン、食物繊維にミネラルなど栄養豊富な食べ物。

豆腐に含まれている『大豆イソフラボン』には、ホルモンバランスを整えてくれる役割があります。ホルモンバランスが整うことでイライラを軽減し、ストレスによる暴飲暴食の予防に効果的です。

バランス良く栄養を摂りながらストレスを極力減らすことは、健康的に痩せるために大切なこと。豆腐ダイエットならそれが可能になりますよ。


豆腐ダイエットの正しいやり方|短期間で痩せる効果的な食事法を解説!

豆腐ダイエットの正しいやり方

豆腐が持つダイエットパワーを知ったら、正しいやり方をマスターしましょう。

ここから、豆腐ダイエットの正しいやり方や効果的な食事法を紹介。

豆腐ダイエットを成功させるためには不可欠なものばかりなので、逃さずチェックしてください。


やり方1. おすすめの豆腐の種類は「木綿豆腐」

木綿豆腐

木綿豆腐と絹ごし豆腐。食感の違いから向いている料理や好みが分かれるところですが、おすすめは木綿豆腐です。

どちらも低カロリーで低糖質なのは変わりませんが、木綿豆腐のほうが若干低糖質で栄養素が高く、タンパク質量が多いため食べ応えがあり、満腹感を得やすくなっています。

また、絹ごし豆腐に比べて形が崩れにくく様々な料理法に対応しやすいため、飽きずに食べることができますよ。


イソフラボンを多く摂取したいなら、絹ごし豆腐がおすすめ!

女性ホルモン『エストロゲン』に似た働きをし、自律神経を安定させる他にも肌の新陳代謝や髪のハリツヤ、骨を丈夫にする効果などがある『大豆イソフラボン』。

そんな『大豆イソフラボン』は木綿豆腐よりも絹ごし豆腐のほうが多く含まれています。

ダイエットだけでなく美容面においても重要な役割を果たしてくれる『大豆イソフラボン』を多く摂りたいなら、絹ごし豆腐を選びましょう。


やり方2. 夕食の炭水化物を豆腐に置き換える

炭水化物を豆腐に置き換える

朝食や昼食でカロリーを多く摂ってしまっても、その後の生活の中でカロリーを消費することができます。

しかし夕食で多くカロリーを摂ってしまうと、カロリーを消費する機会や時間が少なくなってしまうため、できるだけ夕食のカロリー摂取量は抑えたいものです。

そんな時は、夕食の炭水化物を低カロリーで低糖質な豆腐に置き換えることで、消化が良くヘルシーな食事をすることができますよ。


毎食ではなく、1食だけに抑えるのがポイント。

いくら豆腐が低カロリーで栄養豊富だと言っても、そればかり食べていては栄養が偏ったり飽きてしまったりして継続できない要因になってしまいます。

栄養面や継続しやすさを考えると、毎食だけでなく1食だけ、ご飯や炭水化物の置き換えとして豆腐を食べるのがおすすめ。

できたら、前述したように夕食で置き換えダイエットを行うと、より効果を発揮しますよ。


豆腐ダイエットの注意点|健康的に痩せるために気をつけるコト

注意点

低糖質低カロリーで栄養豊富な豆腐ですが、健康的に痩せるには気をつけたい点もあります。

そこでここから、豆腐ダイエットを行う際の注意点を解説。

どんなダイエット法もやりすぎは体に逆効果です。正しい食べ方でヘルシーに痩せましょう。


注意点① 1日に食べる豆腐の量は半丁(150g〜200g)程度に抑える

ヘルシーで体に良いからと言って食べ過ぎてしまえば、カロリーオーバーになったり栄養が偏ったりする可能性が。

低脂質・低カロリーの豆腐ですが、脂質やカロリーがゼロなわけではありません。食べ過ぎればもちろん太ってしまいます。

1日に食べる豆腐の量は、半丁(150~200g)を目安として毎日の献立に取り入れましょう。

適度な量を食べることで、適切な効果が期待できますよ。


注意点② 栄養が偏らないようにレシピを調整する

栄養が偏らないようにする

豆腐を主食にする時注意したいのが、栄養の偏りです。豆腐の栄養素だけに頼るのではなく、他の料理や食材との栄養バランスを意識することが大切ですよ。

豆腐は様々な料理に加えることができたりアレンジしやすかったりする食材です。食事全体の栄養バランスを考えたレシピや献立で、栄養が偏ってしまわないよう心掛けましょう。


注意点③ 調味料でカロリーや塩分を摂りすぎないように注意する

豆腐自体の味は淡泊なので、どうしても味付けが必要になってきます。しかし、醤油やポン酢、ドレッシング、塩やコショウなどの調味料をかけたり味付けをしたりする時は、注意。

多くの調味料には塩分や油などが含まれています。美味しくなるからと言ってかけすぎてしまうと、ダイエットに逆効果です。

使う時は量や頻度に気をつけ、カロリーや塩分の摂りすぎに注意してください。


豆腐ダイエットにおすすめのアレンジレシピ|満腹感を得れる簡単メニューを大公開!

おすすめアレンジ

豆腐ダイエットに興味はあっても「豆腐ばかり食べていたら飽きそう」という人もいるかもしれません。

そこでここから、豆腐ダイエットにおすすめのアレンジレシピを紹介。

満腹感を得やすく美味しい豆腐料理のレシピを知れば、毎日の献立に悩むことなくダイエットを続けられますよ。


豆腐ダイエットレシピ1. 豆腐キムチチーズ

豆腐レシピ. 豆腐キムチチーズ

出典:cookpad.com

キムチに含まれる『カプサイシン』は、代謝を良くする働きが期待できます。さらに低カロリーなのでダイエットに最適。

また、チーズはタンパク質が豊富なので腹持ちが良く、脂肪や糖質の代謝を促進してくれるビタミンAやビタミンB2も多く含んでいます。

豆腐と合わせてダイエットにぴったりな食材を組み合わせた料理は、普段料理をあまりしない男性でも簡単に作れ、なにより絶品ですよ。

詳しいレシピはこちら


豆腐ダイエットレシピ2. 豆腐グラタン

豆腐レシピ. 豆腐グラタン

出典:cookpad.com

「グラタンなんてカロリーの温床じゃないの?」と思う人もいるかもしれませんが、この豆腐グラタンはホワイトソースを使用しておらず糖質オフ。しかも、豆腐を崩して具材を乗せるだけの簡単レシピです。

具材に入れたほうれん草は低カロリー・低脂質・低糖質の三拍子が揃い、ビタミンB1とB2にビタミンC、葉酸にマグネシウム、鉄分、カリウムなど、とにかく栄養満点の食材。

ちょっとした贅沢気分が味わえながら、しっかりダイエット効果を発揮する人気メニューですよ。

詳しいレシピはこちら


豆腐ダイエットレシピ3. ネバネバ豆腐納豆

豆腐レシピ. ネバネバ納豆豆腐

出典:cookpad.com

「疲れて料理する気が起こらない」「冷ややっこにはもう飽きた」という人には、豆腐と納豆、めかぶなどを乗せただけの一品がおすすめです。

納豆は豆腐と同じ大豆製品のため、ダイエット効果もパワーアップ。脂肪燃焼促進や腸内環境の改善、低カロリーなのに満腹感を得やすいなどのメリットがあります。

また、めかぶも低カロリーで、便秘解消や新陳代謝を活発にする効果が期待できますよ。

見るからにスタミナがつきそうな簡単メニューで、ダイエットで疲れた体を癒してください。

詳しいレシピはこちら


豆腐ダイエットレシピ4. 豆腐炒飯

豆腐レシピ. 豆腐炒飯

出典:cookpad.com

豆腐ダイエットは一日に一食とは言え、炭水化物を豆腐に置き換えるダイエット法です。1週間、2週間と続けていくうちに「ご飯をがっつり食べたい」という気持ちが強くなる日も出てくるでしょう。

そんな時は、豆腐でかさ増しした豆腐炒飯がおすすめです。ご飯の量を減らしながらも豆腐の食感や食べ応えで、ご飯をしっかり食べている気分になれますよ。

栄養バランスを考えて、野菜を多めに入れたり汁物として野菜たっぷりのスープなどを添えたりするのもGOODです。

詳しいレシピはこちら


豆腐ダイエットレシピ5. 豆腐ミートドリア

豆腐レシピ. 豆腐ミートドリア

出典:cookpad.com

パスタの代わりに絹ごし豆腐を使ったアイデア料理。絹ごし豆腐にミートソース、チーズをのせ、チーズが溶けるまでレンジで温めただけという簡単レシピです。

ミートソースにチーズと一見ダイエット向きではなさそうですが、チーズには血糖値の上昇を抑える役割が。血糖値が上がると『インスリン』という成分が分泌され、脂肪が溜まりやすくなります。従ってチーズには、脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるのです。

豆腐も同様に血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、ダイエット向きのメニューと言えますよ。

詳しいレシピはこちら


豆腐を使ってストレスなく健康的なダイエットをしよう

まとめ

「豆腐ダイエットは効果があるのか?」という問いの答えは「YES」です。もちろん、正しいやり方で継続して行わなければ効果は出ません。

しかし豆腐ダイエットに限らず、どんなダイエット法も継続しなければ目に見える効果は表れないでしょう。

豆腐はどこでも手に入りやすく安価で、アレンジもしやすい食材。

継続しやすいメリットが多いので、ダイエットが続かないという人なら一度試してみる価値アリですよ。


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