魚がダイエットに効果的な理由|痩せるコツ&おすすめの簡単レシピも紹介!

魚がダイエットに向いている理由やおすすめレシピを知りたい方へ。本記事では、魚がダイエットに向いている理由から、おすすめの魚の種類や人気レシピまで大公開!魚ダイエットの効果やメリットも紹介していますので、気になった方はぜひ取り入れてみてくださいね。

魚がダイエットに向いている理由3つ|なんで魚を食べると痩せれるの?

魚がダイエットに向いている理由3つ|なんで魚を食べると痩せれるの

魚は肉に比べるとヘルシーなイメージがあります。健康的な食事をしながらダイエットをしたい時、「魚中心の食事が良いかも」と考えるかもしれません。

しかし、なぜ魚を食べると痩せるのでしょうか。

そこでまずは、魚がダイエットに効果的とされる理由を解説していきます。栄養バランスを崩さずダイエットするために必要な情報をご覧ください。


魚がダイエットに向いている理由1. タンパク質が豊富なので代謝アップに繋がる

タンパク質が豊富なので代謝アップに繋がる

魚には、肉に比べると消化しやすいタンパク質が多く含まれています。しかも肉より脂質が少ないのでタンパク質だけを効率良く摂取できるのが魅力。

タンパク質は筋肉の材料となり、十分に摂取すると筋肉を強化できます。筋肉が強くなっていくことで代謝アップに繋がり、脂肪が燃焼しやすい体に変化

魚を食べて代謝アップしていくことで、スマートで太りにくい体へ改善していけますよ。


魚がダイエットに向いている理由2. 脂肪燃焼細胞であるDHAやEPAが含まれる

魚は肉と比べて脂質が少ないですが、脂質がゼロなわけではありません。脂質があると太りそうというイメージがありますよね。

確かに、肉の脂質は脂肪へ変わりやすいのですが魚の脂質は別。魚の脂質はDHAやEPAと呼ばれる良質な脂質です。京都大学の研究によると、DHAやEPAには体脂肪を減少させる効果があることが分かっています。つまり魚の脂質は脂肪燃焼細胞なのです。

魚を通してDHAやEPAといった脂肪燃焼細胞を摂取することで、体に蓄積されている脂肪を燃やしていきましょう。


魚がダイエットに向いている理由3. ダイエット中に不足しやすいカルシウムやタウリンなどがバランスよく摂取できる

ダイエット中に不足しやすいカルシウムやタウリンなどがバランスよく摂取できる

ダイエット中は食事の量を減らしつつ運動は多くするため、カルシウムやタウリンが不足しがち。カルシウムが不足すると、イライラしたり免疫が下がって病気になりやすくなります。タウリン不足は脂肪燃焼の効率を落とすことも。

魚肉ソーセージ、ししゃもやイワシの干物にはカルシウムが含まれています。特に干物の骨や骨の周り、そして皮の内側などにはカルシウムがたっぷり。タウリンもブリやカツオの血合い部分に多く含まれていますよ。

魚中心の食事をしながら効率の良いダイエットを健康的にしていきましょう。


ダイエットにおすすめの魚の種類|どんな魚を選べばいいの?

ダイエットにおすすめの魚の種類_どんな魚を選べばいいの

栄養バランスを取って効率良くダイエットするのにおすすめな魚。きっと普段の献立に魚料理をどんどん取り入れたいと思うはず。でも「どんな魚を選べば良いか分からない」と感じるかもしれません。

そこでダイエットに効果的な3種類の魚を紹介します。

それぞれの特徴を比較していくので、自分にぴったりの魚を見つけられるでしょう。


ダイエットにおすすめの魚の種類1. 白身魚

白身魚

白身魚には低カロリーで脂肪分が少ない特徴があります。さらに脂肪代謝を促すアスタキサンチンという成分が多く含まれるため、運動の効率をアップしてくれるのも嬉しいポイント。焼き魚にすると食感がふわっとしてクセのない味なので、飽きずに食べ続けられますよ。

白身魚はダイエットのために運動している人や、飽きずに魚中心のメニューを続けていきたい人に最適です。他の2種類と比較すると白身魚は身がほぐれやすくて消化に良いので、お腹が弱い人にもおすすめです。

【主な白身魚】

  • ヒラメ
  • スズキ
  • サケ
  • タラ
  • カレイ

ダイエットにおすすめの魚の種類2. 赤身魚

赤身魚が赤いのは筋肉色素タンパク質のミオグロビン、血液色素タンパク質のヘモグロビンが多く含まれるから。これらのタンパク質は鉄分が多くダイエット中の貧血予防に効果的です。

他の2種類と比べて赤身魚は味が濃く、身は固めで噛み応えがあります。赤身魚はダイエット中だけど満足感のあるメニューが食べたい人や、ダイエット中の貧血が気になる人におすすめです。

【主な赤身魚】

  • マグロ
  • ブリ
  • アジ
  • イワシ
  • サバ
  • カツオ
  • サンマ

ダイエットにおすすめの魚の種類3. 青魚

青魚

青魚の特徴はなんといってもDHAやEPAが豊富なこと。他の2種類の魚に比べてDHAとEPAの含有率が高い魚が多いです。DHAやEPAには脂肪を燃焼させる効果に加え、血流を良くして各細胞の老廃物を排出する働きがあります。

悪玉コレストロールを減らし、太りにくい体質にしてくれる嬉しい効果もあるので、中年男性にはイチオシの魚ですね。青魚中心のメニューにすることで、ダイエットと同時に体質改善もしていけそうです。

【主な青魚】

  • アジ
  • イワシ
  • サバ
  • ニシン
  • サンマ

特にサンマにはDHAが多く含まれているので、ダイエット中の脂肪燃焼効率をグッと上げられますよ。


魚ダイエットの効果的な方法|魚料理で痩せる3つのコツを紹介!

ダイエットの方法_魚料理で痩せる3つのコツを紹介

魚の各種類にはダイエットをサポートする成分が多く含まれています。しかし、魚中心のメニューにしたからといってダイエットが成功するわけではありません。

そこで、魚料理できちんと痩せるために覚えておきたい3つのコツを紹介。魚中心のメニューにすべき頻度、ダイエットを失敗させる調理法や調理が面倒な時の対処法について解説します。

無理せず魚メインのメニューを続け、ダイエットを成功させるのに役立つ情報です。ぜひチェックしてみてくださいね。


魚ダイエットのコツ1. 一日一食に魚料理を取り入れる

一日一食に魚料理を取り入れる

魚がダイエットに効果があるからといって魚メインのメニューに毎食する必要はありません。一日食べる三回の食事のうち一食を魚中心のメニューにするだけで十分。

魚を含めたメニューを一日一回取り入れることで、ダイエット向けの魚と良質なタンパク源になる肉をバランス良く摂取していけますよ。どうしても料理ができない時は魚肉ソーセージを食べるだけでもOK。

一日一食だけで良いなら気軽に始められますね。ぜひ取り組んでみましょう。


魚ダイエットのコツ2. フライやソテーなど高カロリーになる調理法はしない

フライは、小麦粉やパン粉といった炭水化物と油をたっぷり使うメニューです。高カロリーでダイエットに向いていない調理法なので要注意。ソテーも高カロリーな油やバターで料理するためダイエットを失敗させるリスクがあります。

おすすめの調理法は煮る、焼く、蒸す、もしくは生のまま。刺身はフライやソテーに比べると調味料を使わないので低カロリーですよ。

フライとソテーのメニューを避けることで、無駄な炭水化物や脂質の摂取を減らしていけます。


魚ダイエットのコツ3. 調理が面倒なら缶詰やレトルトタイプもおすすめ

調理が面倒なら缶詰やレトルトタイプもおすすめ

ダイエットのために毎回魚料理を作るのは面倒なもの。そんな時は、サラダシーチキンの缶詰やサバ缶、コンビニで売っている魚介類のお惣菜レトルトがおすすめです。

「缶詰やレトルトなのにダイエットに効果あるのか?」と思うかもしれませんね。実はDHAやEPAなどの成分は空気に触れると酸化しやすいのですが、缶詰やレトルトは魚が水揚げされた後スピーディに加工されるため、酸化しづらいのです。

生で食べるより本来の栄養価を摂取できることがあるので、安心してください。

缶詰やレトルトでも良いなら、調理が面倒に感じる朝でもすぐに食べられて無理せず魚ダイエットを続けていけそうですね。


ダイエットにおすすめの魚レシピ3選|簡単にできる人気メニューを大公開!

ダイエットにおすすめの魚レシピ3選|簡単にできる人気メニューを大公開

魚ダイエットを今から始めるなら、いくつかレシピを知っておくと便利です。

しかし調理が面倒なレシピだと継続していけないもの。簡単にできる人気メニューを知りたいところですね。

ここでは、ダイエットに効果的なおすすめの魚レシピを厳選して紹介します。どのレシピも調理法が違うので飽きずに魚を食べていけますよ。


ダイエットにおすすめの魚レシピ1. カツオのたたき

ダイエットにおすすめの魚レシピ_カツオのたたき

出典:cookpad.com

こちらのカツオのたたきはポン酢ダレを使うので低カロリー

カツオには血液をさらさらにするオメガ3脂肪酸が含まれていて、痩せやすい体質にしてくれます。血行を良くして代謝をアップしたい人におすすめのレシピです。

作り方

  1. すりおろしたニンニクをポン酢とオリーブオイルへ混ぜる
  2. 生カツオに塩こしょうを振りかけ味をなじませる
  3. フライパンでカツオの表面を焼く
  4. カツオを冷ました後、万能ネギを振りかけポン酢ダレで食べる

塩こしょうをした後、キッチンペーパーで水気を切って10分ほど時間をおくと美味しくできます。

詳しいレシピはこちら


ダイエットにおすすめの魚レシピ2. 白身魚とキノコのホイル焼き

ダイエットにおすすめの魚レシピ_白身魚とキノコのホイル焼き

出典:cookpad.com

ボリュームがありつつ低カロリーなレシピなので、食べ応えのあるおかずを用意したい人に最適。


作り方

  1. 白身魚は初めに塩を振っておき下準備をする
  2. キノコは食べやすい大きさにほぐしておき、にんじんは千切りに
  3. 30センチほどに切ったアルミホイルに油を薄く塗り、白身魚や大根おろしをのせる
  4. 魚の上にキノコとにんじんをのせる
  5. アルミを包みフライパンの上で10分ほど中火で焼く

酸味を付けたい時は、焼く前にキノコの上へお酒を少しかけると良いですよ。焼き上がった後にカイワレを添えるとより美味しいです。

詳しいレシピはこちら


ダイエットにおすすめの魚レシピ3. 紅鮭のレンジ蒸し

ダイエットにおすすめの魚レシピ_紅鮭のレンジ蒸し

出典:cookpad.com

紅鮭とたっぷりの野菜を使っているので栄養たっぷり。レンジを使って簡単に魚の蒸し料理ができるので、忙しい人にぴったりのダイエットレシピです。


作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにし、にんじんと生姜は千切り、三つ葉はざく切りにする
  2. 紅鮭、玉ねぎ、にんじん、生姜をレンジ500wで6分前後加熱
  3. ポン酢とバターをレンジで1分加熱
  4. 3を2の上にかけ、最後に三つ葉を盛る

お好みで三つ葉の上に海苔を振りかけると香りが良くなります。バターを使いすぎるとカロリーが高くなるので10グラム程度にしておきましょう。

詳しいレシピはこちら


魚を食べて効果的にダイエットを行おう

魚を食べて効果的にダイエットを行おう

魚には代謝アップを促すタンパク質や脂肪燃焼を促す成分が豊富に含まれているのでダイエットに向いています。

ダイエット中に不足しがちな栄養素も配合されているので、「食べる量を減らしたいけど栄養バランスは崩したくない」と感じる人は、魚ダイエットを実践してみましょう。

魚を食べて健康的にダイエットをし、引き締まった体を手に入れてください。


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