きな粉ダイエットの効果|痩せるための正しいやり方&おすすめのレシピを解説!

きな粉ダイエットの効果やメリットを知りたい方へ。本記事では、きな粉ダイエットの効果やメリットから、痩せるための正しい方法やおすすめのレシピまで大公開!おやつにもおすすめのメニューも紹介していますので、気になった方はぜひ取り入れてみてくださいね。

きな粉がダイエットに効果的な理由|どんなメリットがあるの?

きな粉

きな粉の原料である大豆は栄養価が高く、粉状なので消化吸収が良い食材です。そのため、正しいやり方で摂取することにより、ダイエットを成功させられる大事な食材だと言えます。

ここからは、きな粉がダイエットに効果的な理由を紹介するので、じっくり読んで覚えておきましょう。


きな粉のメリット1. タンパク質が多く含まれているので、基礎代謝を上げやすい

代謝のいい女性

ダイエットをする上で重要なのは基礎代謝をあげること。そして、基礎代謝を上げる方法は、筋肉をつけることです。

筋肉を合成するためにはタンパク質が必要不可欠。きな粉には100g当たり35.5gものタンパク質が含まれており、摂取した量の約95%吸収されると言われているので、筋肉をつけるために取り入れるべき食材なのです。

きな粉を食べることで効率よく筋肉をつけられるので、基礎代謝UP。脂肪を燃焼しやすい体質になっていきますよ。


きな粉のメリット2. イソフラボンやサポニンが脂肪燃焼をサポートする

血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素により酸化すると、悪玉コレステロールとなり血管内に脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエットをするためには脂肪の蓄積を減らし、たくさん燃焼しなければなりません。

きな粉にはイソフラボンやサポニンが豊富に含まれていて、これらの成分が活性酸素の働きを抑えてくれます。つまり、きな粉を食べることで脂肪がたまりにくくなって燃焼しやすくなるというわけです。


きな粉のメリット3. 食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる

健康な女性

便秘がちだと疲れやすい体になり、運動が捗りません。また、肌荒れや吹き出物ができやすくなり、美容にも影響が出てきます。

きな粉には100g当たりに約5.1gもの食物繊維が含まれており、その多くは不溶性。不溶性の食物繊維は腸内の水分を含んで膨張し、腸内を刺激するので便通が良くなり腸内環境を整えてくれますよ。

このことから、きな粉は便秘解消に役立ってダイエットにおすすめの食材と言われているのです。


きな粉のメリット4. アレンジしやすいので飽きにくい

ダイエット中は糖質の摂取量を抑え、良質なタンパク質を多く摂取しなければなりません。そのため、食事制限するのが一般的な方法ですが、どうしても同じようなメニューになって飽きてしまいます。

きな粉は色んなものに混ぜて食べられるためアレンジしやすいので、継続しやすいメリットがあります。

牛乳・豆乳やヨーグルトに混ぜたり、普段の料理に少し混ぜたりとバリエーションが豊富なので、飽きずに摂取できますよ。


きな粉ダイエットの効果的なやり方|正しい方法をレクチャー!

きな粉

きな粉は栄養価が高く食べやすいため、ダイエットに取り入れるメリットや理由がたくさんあることがわかりました。

ここからは、きな粉ダイエットの効果的なやり方を解説していくので、大事なポイントをしっかり押さえておきましょう。


きな粉ダイエットの方法1. ヨーグルトや豆乳・牛乳などに混ぜて摂取する

きな粉

きな粉は必要な量を食べようした場合、そのままだと味気が無くパサパサしていて食べづらいですよね。

そこで、ヨーグルトや豆乳、お菓子作りの材料などに混ぜて食べるのがおすすめ。小腹がすいた時や喉が渇いた時に、サッと混ぜて摂取してみましょう。

きな粉独特の粉っぽさや風味も気にならないので、手軽に摂取できますよ。


きな粉ダイエットの方法2. 一日に大さじ2杯を目安に摂取する

きな粉は健康に良いからと言って、たくさん食べれば良いというわけではありません。

1日に必要な大豆イソフラボンの摂取量は40~50mgなので、大さじ2杯を目安にきな粉を摂取するようにしましょう。

吸収できる栄養の量には限界があるので、無駄なく栄養を取り入れるために決まった量のきな粉を食べることが大切です。


きな粉ダイエットの方法3. きな粉を摂取するのは脂肪燃焼しやすい日中がおすすめ

きな粉

夜は活動量が減るため消費するエネルギーも少なくなります。したがって、夜間にタンパク質を多く摂取すると、脂肪と共に体内に蓄積されてしまい太りやすくなるのです。

きな粉は大丈夫だと思いがちですが油断は禁物。活動量が多く脂肪を燃焼しやすい日中に摂取するのがおすすめです。

特に、朝は空腹なので栄養を吸収しやすいので、目覚めのコーヒーに混ぜたりバナナにかけて食べてみましょう。昼間までの血糖値の上昇を防いでくれるので肥満の防止になりますよ。


きな粉ダイエットの方法4. 少なくても1ヶ月以上は継続する

きな粉に含まれる大豆イソフラボンは体内に留まり続けることができず、1日~2日で体外に排出されてしまいます。

一度にたくさんきな粉を食べても吸収できる栄養の量には限界がある上、継続して摂取しないと体外に排出され効果を実感できないのです。

そのため、日頃からコツコツと栄養を摂取することが大切。少なくとも1ヶ月以上は毎日きな粉を食べるようにしましょう。


きな粉ダイエットの効果を上げるコツ|痩せるために意識したい3つのポイント

きな粉

きな粉ダイエットを効果的に行うためには、摂取すべききな粉の量の目安が決まっており、食べるタイミング、習慣化が重要だということがわかりました。

ここからは、実際にきな粉ダイエットを成功させるためのコツを解説していきます。どれも大事なことなので、しっかり覚えておきましょう。


ポイント1. きな粉を食べすぎないこと

きな粉

きな粉は栄養価が高い食品なので、たくさん食べれば健康に良いと思われがち。しかし、きな粉に含まれる大豆イソフラボンを過剰摂取すると、女性ホルモンのバランスが崩れ健康を害する恐れがあります

ダイエット成功の秘訣は健康の維持。女性ホルモンの偏りを防ぐため、きな粉の食べ過ぎには注意しましょう。

前述した通り、きな粉の摂取量の目安は大さじ2杯です。適切な量を守り、無理なく毎日摂取すると痩せる体質になるので、ダイエットが成功しやすくなりますよ。


ポイント2. 栄養バランスの整った食事を意識する

栄養価が高いからと言って、きな粉だけに頼るのはNG。食べ方を間違えると栄養に偏りが出てしまうので、健康的に痩せることができません。

ダイエットを成功させるためには、色んな食品から万遍なく栄養を摂ることが重要。日頃の食生活を見直し、栄養バランスの整った食事を意識しましょう。

栄養に偏りが無いように献立を考え、その中にきな粉を取り入れるように食べ方を工夫すると健康的に痩せられますよ。


ポイント3. 筋トレや有酸素運動も取り入れる

ジョギングする女性

ダイエットをするためには、食事制限をして摂取カロリーを抑えるだけでなく、脂肪を燃焼しカロリーを消費しなければなりません。

そこで、きなこダイエットの他に、筋トレや有酸素運動も取り入れましょう。

きな粉には筋肉の栄養になるタンパク質と、脂肪燃焼をサポートするイソフラボンとサポニンを豊富に含んでいます。きな粉を食べて筋トレや有酸素運動を取り入れることで、筋肉がつきやすくなって脂肪燃焼しやすくなるので、ダイエットの効果が高まりますよ。


ダイエットにおすすめのきな粉レシピ5選|ご飯やおやつに加えやすいメニューを紹介!

わらび餅

きな粉ダイエットを成功させるためには、適切な摂取のしかたのコツがあることがわかりました。

ここからはダイエットにおすすめのきな粉レシピを5つ紹介します。

色んな食べ方がありどれもきな粉を加えやすいメニューばかりなので、ダイエット中の食事に取り入れてみましょう。


おすすめレシピ1. 豆腐にきな粉と黒蜜

きなこダイエットのおすすめレシピ_豆腐にきな粉と黒蜜.jpg

出典:cookpad.com

ダイエット中でも時には息抜きが必要。きな粉を使ったデザートを手軽に食べたいという人におすすめのメニューです。

作り方はとても簡単で、

  1. 器に食べたい量の絹ごし豆腐を入れる。

  2. きな粉と黒蜜をかけて完成。

上記2手順。

豆腐ときな粉からタンパク質をたくさん摂取できるので、筋肉の栄養補給に最適です。また、カロリーが低く、黒蜜をかけすぎなければ糖質も気にならないので、ダイエット中なのにデザートを食べているという罪悪感を感じません。

筋トレ後の疲れた体を癒すためにも、ぜひ試してみてくださいね。

詳しいレシピはこちら


おすすめレシピ2. 青汁黒糖グラノーラヨーグルト

きなこダイエットのおすすめレシピ_青汁黒糖グラノーラヨーグルト.jpg

出典:recipe.rakuten.co.jp

ダイエット期間中は食事制限をするので、必要な栄養が不足しがち。そこで、足りない栄養素をカバーしたい人におすすめしたいメニューが青汁黒糖グラノーラヨーグルトです。

レシピは

  1. ヨーグルトにきな粉とスキムミルクを混ぜる。

  2. フルーツグラノーラを入れ青汁と黒糖をかけて完成。

とシンプル。

フルーツグラノーラのザクザクとした食感を楽しめて、きな粉の風味が効いているので非常に食べやすいです。また、青汁にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、食事制限をしていても万遍なく必要な栄養を摂取できます。

消化に良く、1日の始まりに食べるのがおすすめですよ。

詳しいレシピはこちら


おすすめレシピ3. 小松菜のきな粉のり和え

きなこダイエットのおすすめレシピ_小松菜のきな粉のり和え.jpg

出典:erecipe.woman.excite.co.jp

ビタミンやミネラルが不足すると、代謝が低くなり痩せにくい体になります。足りない栄養をカバーするために小松菜のきな粉のり和えを食べてみましょう。

作り方は、以下の通り。

  1. 小松菜ともやしを茹でて水気を切り、小松菜は食べやすい大きさに切る。

  2. ボウルに小松菜ともやしをいれ、きな粉・ちぎった味付け海苔・醤油をかけ和える。

  3. 器に盛り付け更にきな粉をかけて完成。

醤油味ときな粉の風味がマッチしてとても食べやすいので、副菜として一品添えるのがおすすめ。きな粉は栄養価が高いですがビタミンとミネラルが少ないので、小松菜と海苔を食べることで両方を補えますよ。

詳しいレシピはこちら


おすすめレシピ4. きなこのタンドリーチキン

きなこダイエットのおすすめレシピ_きなこのタンドリーチキン.jpg

出典:recipe.rakuten.co.jp

ダイエット中は肉料理を食べてはいけないイメージですが、筋肉を作るためにタンパク質がたくさん必要。植物性、動物性両方のタンパク質を同時に摂れるきな粉のタンドリーチキンを試してみましょう。

  1. 鶏むね肉をビニール袋に入れ、調味料類ときな粉を加えよく揉みこむ。

  2. フライパンに油を入れ、十分に熱したら火を止めて鶏肉を並べ、再び火を点け中火で焼く。

  3. 両面を焼き色が付くまで焼き、色付いたら弱めの中火にして2分程度焼き、更に裏返して塩を振って2分程度焼く。火が通ったらお皿に盛り付けて完成。

鶏むね肉を使うことにより余分な脂肪の摂取を抑えられるので、効果的にタンパク質をたくさん摂取できますよ。

詳しいレシピはこちら


おすすめレシピ5. キャベツと高野豆腐のきな粉マヨサラダ

きなこダイエットのおすすめレシピ_キャベツと高野豆腐のきな粉マヨサラダ.jpg

出典:cookpad.com

便秘の改善には食物繊維の摂取が大切。腸内環境を整えるために、キャベツと高野豆腐のきな粉マヨサラダを食べましょう。

レシピはこちら。

  1. キャベツ、大葉を千切りにする。高野豆腐はぬるま湯で戻し、食べやすい大きさに薄切りにする。

  2. ボウルに調味料類を入れて混ぜ、その中にキャベツと高野豆腐を入れ和える。

  3. 器に盛り付け塩コショウで味を調えて完成。

1度食べるだけでは効果が出ないので、毎日毎食継続して食べるのがおすすめ。キャベツときな粉は食物繊維が豊富なので、同時に食べることで便通の改善に効果抜群ですよ。

詳しいレシピはこちら


きなこを毎日の食事にプラスして、効率よくダイエットをしていきましょう!

きな粉

きな粉は栄養価が高く、脂肪を燃焼するサポートする成分も含んでいるため、ダイエットに向いている食品と言えます。しかし、きな粉そのままでは食べにくいので工夫が必要。他の食品に混ぜるなど、自分なりにアレンジすることで摂取しやすくなります。

ただ減量しようとすると栄養が偏りがち。美しく健康的に痩せて、ダイエットを成功させたいですよね。

毎日の食事にプラスするだけで必要な栄養を補給できるので、無理なく続けられるきな粉ダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか。


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