りんごダイエットの効果は?|痩せるための正しい食べ方や人気レシピを大公開!

りんごダイエットの効果ややり方を知りたい方へ。本記事では、りんごダイエットの効果やメリットから、毎日の正しい食べ方まで大公開!おすすめのアレンジレシピも紹介していますので、気になった方はぜひ取り入れてみてください!

りんごはダイエットに効果的?

リンゴでダイエットする女性

甘くシャリシャリとした食感が特徴のりんご。スーパーでも手軽に手に入るため、購入しやすい食材です。そんなりんごを「ダイエット中に取り入れることができるのか?」と疑問に思う人も多いでしょう。

結論から言うと、りんごは正しい方法で食べれば痩せることが可能。芸能人の中にも朝と夜にりんごダイエットを実行して痩せた人がいるほどです。

りんごダイエットが気になる人は、ぜひやり方をマスターして理想の体重に減らしましょう。


りんごがダイエットに向いている理由|どんなメリットがあるの?

リンゴ

ここでは、りんごがダイエット中に向いている理由を4つご紹介します。りんごの効果を知っておくことでダイエットがスムーズにスタートできますよ。

りんごダイエットをスタートする前に1度目を通しておきましょう。


りんごがダイエットに良い理由1. 食べごたえがあるのにカロリーが低い

リンゴを食べる女性

りんごはとても歯ごたえがある果物です。しっかり噛む必要があるため、満腹感を得られます

食べごたえはある一方で、カロリーは1個100~150kcal。朝・昼・夜のどちらかのご飯をりんご1個に置き換えた場合、100~150kcalで済ませるため、1日の摂取カロリーをかなり抑えられます


りんごがダイエットに良い理由2. 不溶性食物繊維・水溶性食物繊維が含まれていて、腸内環境を整える

りんごは食物繊維が豊富な果物。食物繊維には不溶性・水溶性の2種類があり、りんごは両方の食物繊維を持っています。

りんごの水溶性食物繊維「ペクチン」は糖や塩分、脂肪をゲル状に包み込みこむことで体内に吸収させない働きがあります。不溶性食物繊維の「セルロース」は腸内に溜まっている老廃物を排出する働きがあり、腸内環境を整えることが可能です。

りんごはこの2つの食物繊維によってダイエットをサポートしてくれます。


りんごがダイエットに良い理由3. ポリフェノールが豊富なので、コレステロールの減少に役立つ

リンゴ

りんごの皮にはポリフェノールが含まれています。りんごのポリフェノールは血中の悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす作用が特徴です。

悪玉コレステロールが増えると血中の脂質が増加してドロドロ血になって血行不良になることも。血液の流れが悪いと代謝が低下し、太りやすい体質になりがちですが、りんごのポリフェノールが太りやすい体質を防いでくれます

りんごを食べる時はポリフェノールが豊富な皮の部分もしっかり食べると良いでしょう。


りんごがダイエットに良い理由4. カリウムが多く含まれており、むくみ予防になる

ナトリウムは体内に水分をため込む性質があり、体内の水分調整に関わっている成分。そのため、ナトリウムが多すぎると皮膚の下に余分な水分が溜まりむくみが発生します。むくみは体のシルエットを崩すなどダイエットにもよくない影響を与える現象です。

りんごはカリウムという体内にとどまっているナトリウム(塩分)を外の排出する働きを持つ成分を含んでいます。

つまり、りんごを食べることで体内の水分バランスがよくなり、むくみを予防できるというわけです。


りんごダイエットの効果的なやり方|正しい食事法をレクチャー!

りんご

ダイエットに有効な栄養素をたっぷり含んでいるりんご。

ここでは、りんごダイエットの効果的なやり方を3つご紹介します。

りんごを正しい方法で食べることで、スムーズに痩せることができますよ。りんごダイエットをスタートする前に必ず食べ方に目を通しておきましょう。


ダイエット法1. 食事や間食をりんごに置き換える

食事っをリンゴやリンゴ料理に置き換えた図

りんご一食の摂取カロリーは、おおよそ100~150kcal。食事を置き換えるだけで、1日のトータルカロリーをかなり低くできます

3食の間の間食がどうしてもやめられないという人は、おやつの代わりにりんごを食べましょう。ケーキやクッキーのような高カロリー食品ではないので、間食のカロリーを抑制できますよ。


全ての食事を”りんごだけ”にするダイエットはおすすめしない

食事や間食をりんごに置き換えるのはおすすめですが、3食メニュー全てをりんごに置き換えるような方法の「りんごだけダイエット」は避けましょう。

りんごはダイエットに効果的な栄養素が豊富ですが、体に必要な栄養素を全て含んでいるわけではありません。りんごだけを食べ続けると逆に栄養不足となるデメリットがあって危険です。また、やめた途端ご飯を食べる量が増えてしまいリバウンドする可能性も。

即効性を求めず3日、10日間、2週間と続けて体重の変化を確かめてください。


ダイエット法2. 一日に食べて良い量は2個まで

ダイエット中に食べる場合は、朝・昼・夜合わせて1日2個までに収めましょう。

厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、果物の摂取は1日200gと推奨しています。

りんごの可食部の重量は約250gです。りんご1個で推奨されている摂取量200gを満たすことになります。

また、食べ過ぎると腹痛や下痢を発症するデメリットもあるため、何個も食べるのは控えましょう。


りんごダイエットで効果を出すポイント|1ヶ月で痩せるためのコツを解説!

リンゴ

ここでは、りんごダイエットの効果を上げるコツをご紹介します。


ポイント1. 皮ごと食べるのがおすすめ

皮ごとリンゴを食べる女性

りんごのポリフェノールは皮に多く含まれています

皮をむいてしまうとポリフェノールを捨ててしまうことになり、せっかくのダイエット効果も半減。

血中の悪玉コレステロールを減少させて、血流をよくするためにもりんごは皮も食べるようなレシピにしましょう。


ポイント2. リバウンドしないように筋トレで基礎代謝を高めておく

りんごでカロリーオフやダイエット効果のある栄養素をとり入れられますが、りんごダイエットをやめて急に食事量を増やすとリバウンドする可能性があります

1ヶ月など短期間で目に見える効果を得たい人やダイエット終了後にリバウンドしないためにも基礎代謝を上げておきましょう。基礎代謝とは人間が生きる上で必ず消費するエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど痩せる体質に繋がります

筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高いといわれているため、日常的に筋トレをとり入れてくださいね。

【参考記事】痩せるための筋トレメニューを徹底ガイド!▽


ポイント3. りんご以外の食事では高タンパク&低脂質な食材を選ぶ

高たんぱくな食材

りんごを1食や間食に置き換えるのがりんごダイエットのやり方ですが、りんご以外の食事にも気を配りましょう。

りんご以外では高タンパクで低脂質なメニューの摂取がおすすめ。

タンパク質は筋肉の材料にもなる栄養素で基礎代謝を上げるためにも欠かせません。また、低脂質にすることで1日の摂取カロリーが低くなり痩せることができます。

りんご以外の食品でカロリーを摂ってしまっては、上手く痩せられないため注意してください。

【参考記事】高タンパク質・低カロリーの食品はこちらを参考に!▽


りんごダイエットに最適な簡単アレンジレシピ8選|続けやすいおすすめメニューを大公開!

リンゴ料理

毎日食べ続けることを考えると生のりんごだけでは飽きる可能性もありますよね。3日、10日間、2週間と継続するためには、食べ方やメニューを工夫する必要があります。

ここでは、朝・昼・夜のご飯代わりになる、りんごダイエットに最適な簡単アレンジレシピご紹介します。


おすすめレシピ1. 焼き林檎

りんごのおすすめダイエットレシピ_焼き林檎.jpg

出典:cookpad.com

寒さの残る朝や冬にりんごダイエットをする場合、冷たいりんごが喉を通らないこともあります。

りんごを温めることで、寒いときも食べられるようになりますよ。冬のダイエットレシピに活用してみてくださいね。


作り方

  1. 皮付きのりんごを流水で洗う
  2. 好みの厚さでにくし切りにする
  3. フライパンにココナッツオイルを入れ、りんごを投入
  4. 好みのシナリ具合になったら蜂蜜とシナモンをかけて馴染ませる
  5. お皿に盛りつけたら完成(ヨーグルトをかけてもOK)

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おすすめレシピ2. りんごヨーグルト

りんごのおすすめダイエットレシピ_りんごヨーグルト.jpg

出典:cookpad.com

ヨーグルトを加えることで満腹感を高めるレシピ。

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌を含んでいて、腸の調子を整える効果があります。りんごの食物繊維とともに整腸作用が期待できます。

おすすめは低カロリーのプレーンヨーグルトですが、飽きがこないようにブルーベリーやいちご風味、加糖タイプなど種類を変えて工夫してもOKです。


作り方

  1. りんご1個を食べやすい大きさにカット
  2. りんごの上から好きなヨーグルトをかけて完成

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おすすめレシピ3. りんごスムージー

りんごのおすすめダイエットレシピ_りんごスムージー.jpg

出典:cookpad.com

朝時間のない時にスルッと飲めるスムージーレシピです。りんご以外の果物や野菜を一緒にシェイクすると、りんごに含まれる栄養素以外の成分も口にすることができますよ。

りんご以外の材料は、好みや摂りたい栄養素に合わせて変えてもOKです。


作り方

  1. りんご、にんじん、冷凍バナナ、セロリ、牛乳、粉末プロテインを用意
  2. ミキサーやブレンダーに全ての材料を入れミックス
  3. 材料が粉砕されたら完成

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おすすめレシピ4. 豆腐とおからでりんごパンケーキ

りんごのおすすめダイエットレシピ_豆腐とおからでりんごパンケーキ.jpg

出典:cookpad.com

豆腐やおからなど低カロリー・低糖質・高タンパク質の食品を使うレシピ。ダイエット中の嬉しい昼のおやつが完成します。


作り方

  1. りんごのコンポート(砂糖とレモン汁で煮たもの)を用意する
  2. ボウルに豆腐を入れなめらかになるまで混ぜる
  3. ボウルにりんごのコンポート、はちみつ、おから、薄力粉、卵、ベーキングパウダーを加えて混ぜる
  4. フライパンに油を入れ熱し、食べやすい大きさにすくい取った生地を入れる
  5. 中火で1〜1分半焼き、ひっくり返す
  6. もう片面も1〜1分半焼く
  7. お皿に盛りつけたら完成

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おすすめレシピ5. 低糖スパイスギーアップル

りんごのおすすめダイエットレシピ_低糖スパイスギーアップル.jpg

出典:cookpad.com

低糖質であるインドの食材ギーを使うレシピ。

ギーに含まれる中鎖脂肪酸が脂肪を分解してくれます。


作り方

  1. りんごを半分に切って薄くスライス
  2. 鍋にインドの食材・ギーを入れて溶かす
  3. スライスしたりんごを鍋に加えて混ぜ合わせる
  4. 少量の水を加えて少し沸騰させる
  5. 鍋に生姜、クローブ、カルダモン、シナモンスティックを加えて混ぜる
  6. 好きな甘味料(アガベシロップ、ハチミツ、てんさい糖など)を加える
  7. 中火からやや弱火にして焦げないように煮る
  8. 火を止めてバットに広げて粗熱をとる
  9. シナモンパウダーを振りかけたら完成

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おすすめレシピ6. 低糖質アップルクランブル

りんごのおすすめダイエットレシピ_低糖質アップルクランブル.jpg

出典:cookpad.com

ボウル1つでできるクランブルなら道具がそれほど必要ありません。

小麦粉の代わりにふすま粉を使うことで、糖質の量を抑えるレシピです。昼や夜にしっかりとしたりんご料理を食べたい人にもおすすめ。


作り方

  1. りんごを2〜3cm大にカットしてグラタン皿に投入
  2. レモン汁と混ぜ合わせ、シナモンパウダーを振りかける
  3. ボウルにシナモンパウダーとふすま粉を入れ混ぜる
  4. ボウルに蜂蜜、オリゴ糖、好きなオイルを加えヘラで混ぜる
  5. グラタン皿に混ぜた材料を入れてりんごに絡ませるように混ぜる
  6. ナッツを砕き上から散りばめる
  7. 250度のオーブントースターで7分加熱
  8. 7分後、上からアルミホイルをかぶせて20分加熱
  9. りんごが柔らかくなるまで様子を見ながら加熱を追加
  10. りんごが柔らかくなったら完成

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おすすめレシピ7. リンゴとクリームチーズのおから蒸しパン

りんごのおすすめダイエットレシピ_リンゴとクリームチーズのおから蒸しパン.jpg

出典:cookpad.com

低糖質で低カロリーのおからで作る蒸しパン、カロリーオフできるお菓子レシピです。

また、電子レンジでチンするだけなので簡単にサッと作れますよ。


作り方

  1. りんごを1口大にカットして耐熱容器に入れる
  2. ラカントを振ってラップをし、レンジ2分加熱を2回繰り返す
  3. 耐熱用のタッパーに生おから、ベーキングパウダー、ダイエットシュガーを入れ混ぜる
  4. 豆乳、卵、バニラエッセンスを加えさらに混ぜ、クリームチーズを散らす
  5. 加熱したりんごも加えてならしておく
  6. タッパーに軽くラップをして600Wで2分50秒加熱
  7. タッパーから取り出して粗熱をとって完成

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おすすめレシピ8. りんごヨーグルト

りんごのおすすめダイエットレシピ_りんごヨーグルト.jpg

出典:cookpad.com

りんごの甘さを自然に引き出したい時は、温めると良いです。

りんごは加熱すると酸味が飛んで甘味や旨味が増します。

電子レンジを使えば時間がない時や忙しい朝でも、簡単にりんご料理が完成するレシピです


作り方

  1. りんごを2〜3mmの厚さにカット
  2. りんごを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかける
  3. 600Wの場合、2分加熱する
  4. 軽く混ぜてもう一度600Wで2分加熱
  5. 少し冷ましたらプレーンヨーグルトをかけて完成

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りんごをダイエット中に取り入れて、目標の体重まで落とそう!

リンゴダイエットをする女性

りんごはダイエット中に得られるメリットが多いので、正しい食事法を実践することで効率的に痩せることができる果物です。

毎日続けて食べるなら飽きない工夫も大切。

3日、10日間、2週間と継続して、ぜひ理想の体重まで落としましょう。


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