枝豆ダイエットの効果は？簡単にできる正しい食べ方やおすすめレシピを徹底ガイド！

一度口にするとパクパク止まらない美味しさで、コンビニでも手軽に購入できる食材の枝豆。枝豆が好きな人は「これがダイエット食材になったら良いのに…」と考えてこともあるでしょう。

実は、枝豆は正しい食べ方をするだけで痩せられます。

この記事では枝豆がダイエットに良い理由や、正しい食事法を解説していくので、痩せたい方はぜひチェックしてみてくださいね。

まずは枝豆がダイエット効果的な食材である理由を知っておきましょう。ここでは、枝豆がダイエットに向いている理由をご紹介します。

枝豆ダイエットで「痩せた」を実感したいなら、スタートする前にぜひ目を通しておいてください。

枝豆のカロリーは100gあたり134kcalです。ご飯100gのカロリーは168kcalなので低カロリー食材といえます。

また、タンパク質は100gあたり約11.5gです。高タンパク質食品といわれている豆腐は100gあたり木綿が6.6g、絹ごし豆腐が4.9gです。枝豆は豆腐より2倍ほどタンパク質の量が異なるため、より多くのタンパク質を摂り入れることができます。

低カロリーで高タンパクな枝豆は、痩せるのに欠かせない食材と言えるでしょう。

枝豆は食物繊維が豊富な食材です。食物繊維の量が多い食材を口にすると食事中の血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値が一気に上がるような食事をした場合、インスリンが過剰に分泌。インスリンは血中の糖分を脂肪に換えて体内にため込む性質を持っているため、血糖値の上昇はダイエットに悪影響です。

枝豆に含まれる食物繊維は口にすると血糖値の上昇を抑えてくれるため、脂肪が付きにくく太りにくい体作りができます。

枝豆を食べる時はサヤから一粒ずつ取り出す人が多いでしょう。そして一粒ずつ順番に口に入れることも枝豆を食べる時の特徴。

このように枝豆は一気食いやどか食いになる心配が少なく、食事に時間がかかるため満腹感が得られやすい食材です。

一気食いやどか食いは満腹中枢を刺激できず、食べる量がさらに増えるもの。枝豆ならこのデメリットを抑えることができるので、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。

ビタミンB1は18〜49歳の男性で1日1.4g、女性で1.1gの摂取が推奨されています。

枝豆には100gあたり0.31mgというビタミンB1が配合。つまり、枝豆を1日100g食べることで男女に必要な摂取量の30〜40％をとれる計算になり、ダイエットしながら栄養バランスも整えられます。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを生成する働きがあるので、枝豆は糖質の代謝を促しダイエットをサポートしてくれる役割があると言えるでしょう。

栄養素が豊富でダイエットに効果的な枝豆。ここでは、枝豆ダイエットの効果的なやり方をご紹介します。

枝豆でダイエットを成功させるためには3つのコツを意識することが大切です。必ず目を通してから実行しましょう。

間食をどうしてもやめられないという人は枝豆をおやつ代わりにしてください。お菓子のタイミングに代用することでカロリーを抑えることができます。夜間の中途半端なタイミングにお腹が空いたときでも、枝豆をつまむのがおすすめです。

また、白米の代わりに枝豆を置き換えると20％ほどカロリーをカットできます。

ただし、3食のご飯を全て置き換えるような方法は控えること。栄養バランスが崩れてしまうため、1食だけを置き換えましょう。

枝豆を間食や主食として食べるなら70～150gが適量です。70～150gなら100〜200kcalに抑えることができます。

ヘルシーだからといって食べ過ぎてしまうと、カロリーをかなり取ってしまいます。置き換えでカロリーオフする意味がなくなってしまうので、注意が必要です。

また、1日の食事で枝豆ばかり食べてしまうと栄養バランスが崩れてしまいます。枝豆だけだと足りない栄養素が出てしまうので、きちんと食材も食べてバランスの良い食事にしましょう。

枝豆は油で炒めるとカロリーがだいぶ変動してしまいます。枝豆自体は低カロリーでも調理法によっては高カロリー食品になってしまうため注意が必要です。

カロリーを抑えるためには「ゆでる・蒸す」のどちらかにするのがおすすめ。

ダイエットとして枝豆を取り入れるなら、素材をそのまま活かす調理法が一番適していますよ。

枝豆ダイエットを成功させるなら、効果を出すためのポイントも一緒に行いましょう。ここでは、枝豆ダイエットで効果を出すポイントを3つご紹介します。

目に見える効果が現れると枝豆ダイエットのやる気も継続できますよ。ぜひ合わせて実行してください。

枝豆は一粒食べると止まらなくなる人も多いです。

しかし、いくらカロリーが低くても食べる量が多いと1日の摂取カロリーをオーバーする可能性があります。また、枝豆に含まれている食物繊維は食べ過ぎると逆にお腹の調子を悪くすることも。さらに、食べ過ぎた食物繊維が鉄分の吸収を阻害してしまうケースも考えられます。

1日の適量を必ず守るようにしましょう。

枝豆をダイエットに取り入れる場合、全ての食材を枝豆に置き換えるのはやめましょう。

枝豆は栄養素が豊富ですが、1日中枝豆ばかり食べてしまうと足りない栄養素が出てしまいます。偏った食事だと健康的に痩せることができません。

ダイエット中でもご飯と汁物、主菜と副菜2品ずつなどバランスの良い食事を意識して用意してください。

枝豆ダイエットは食事法として取り入れるダイエット法で、食事と合わせて行うと有効なのが運動になります。有酸素運動や筋トレを並行して行い、脂肪燃焼効果を高めましょう。

筋トレは筋肉量を増やす方法です。筋肉量がアップすると基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。一方、有酸素運動はエネルギーとして脂質が使われるため、脂肪を効率よく燃やすことが可能。

そのため、枝豆ダイエットに加えて有酸素運動・筋トレを並行して行えば、スムーズに痩せられますよ。

タンパク質が豊富でカロリーも低い枝豆。でも、ゆでた枝豆だけを毎日食べるのは飽きてしまいますよね。

そこでここからは、枝豆ダイエットに最適な簡単アレンジレシピをご紹介します。

飽きない枝豆レシピでダイエットを継続していきましょう。

スープは食事の最初に食べることで、満腹感を得やすい料理です。その後のご飯やおかずの食べ過ぎを防げます。

枝豆を加えることで食感も得られる満足度の高いメニューに仕上がりますよ。

1. 一口大に切った鶏肉に塩を揉み込んで、コショウ、酒を振って蒸す
2. 細かく切った玉ねぎやじゃがいもと枝豆を蒸す
3. 豆乳や水、コンソメを鍋に入れ蒸した材料を加え煮込む
4. 器に盛ったらパセリやブラックペッパーを振りかけて完成

白米の代わりにオートミールで作るチャーハンです。

オートミールは白米に比べてカロリーが低く食物繊維も豊富なため、血糖値の上昇を抑える他腸内環境も整えることができます。

1. 耐熱ボウルにオートミールと水を入れてレンジで1分半加熱
2. 加熱後、オートミールに弾力が出るまで混ぜる
3. ウィンナーやレタス、枝豆、フライパンで炒める
4. オートミールを投入しナンプラーを加えて混ぜる
5. 溶き卵を加えて軽く混ぜ合わせたら完成

枝豆と豆腐というヘルシーな材料の揚げ焼きなので、揚げ物を食べてしまう罪悪感が抑えられるレシピです。

また、フライパンで焼くため、吸い込む油の量も減らせるのがポイント。

1. 豆腐は水切り、海老の殻をとる、枝豆をむく、ネギを小型切りにして下準備
2. ボウルに豆腐、海老、枝豆を入れる。豆腐を潰すように混ぜ合わせる
3. 塩胡椒と片栗粉を振って混ぜる。丸く成型できるくらいの硬さに
4. ごま油を敷いたフライパンにスプーンですくって丸めた材料を焼く
5. 両面に焼き色がついたらOK
6. 合わせ調味料を作る(長ネギ、酢、砂糖、水、ごま油、はちみつ、酒、ニンニクチューブ、生姜チューブ)
7. 合わせ調味料とともに食卓に並べて完成

もち麦は他の穀物と比べ、低カロリー、低糖質の食材でタンパク質と食物繊維が豊富。ダイエットにふさわしい主食に変身できます。

1. 白米2合に対してもち麦100gを用意
2. 白米を研いで炊飯器にいつも通りの水分を満たす
3. もち麦を入れて水100ccを加える
4. オリーブオイルを振りかけて炊飯のスイッチをON
5. 炊けたご飯に冷凍から解凍させた枝豆を加える
6. 軽く混ぜ合わせたら完成

ダイエット食の1口目として食べたいサラダに枝豆を加えるとよりヘルシーに仕上がります。

サッパリとしたサラダに飽きた人はツナ缶とマヨネーズを少し加えてコクを感じるサラダを作りましょう。

1. 枝豆をゆでてサヤから出しておく
2. きゅうりを1cm角に切る
3. ボウルに枝豆ときゅうりを入れ調味料(マヨネーズ、白すりごま、胡麻油、米酢)を加える
4. ツナ缶を汁ごと加えて塩を振り、味を整える
5. お皿に盛りつけたら完成

ふわふわの卵の食感と枝豆のカリカリがアクセントになる卵焼きです。タンパク質が豊富なチーズを加えるとよりダイエット食に進化します。

チーズに味がついているので、少しの塩だけで味付けが完成することもポイント。

ダイエット中のお弁当の一品としてもおすすめの料理です。

1. 枝豆をゆでてサヤから出しておく
2. ボウルに溶き卵を作っておく
3. ボウルに枝豆とチーズ、塩を加える
4. 厚焼きたまごを作るように焼く
5. カットして盛りつけたら完成

油を使わないおかずが作りたい時におすすめです。ひき肉の中でも比較的カロリーが低めの鶏ひき肉を使うので、ダイエット中でも肉類を食べたい時に重宝しますよ。

1. 枝豆をゆでてサヤから出しておく
2. ボウルに鶏ひき肉とはんぺんを混ぜ合わせる
3. 混ぜている途中で酒、白だし、卵を加えてよく混ぜる
4. 最後に片栗粉を加えてまた混ぜる
5. ゆでた枝豆を加えて塩胡椒を振り混ぜる
6. 天板にクッキングシートを敷き、丸めた生地を並べる
7. 200度のオーブンで15分焼き、表面に焼き色がついたらOK
8. お皿に盛りつけて完成

枝豆はタンパク質と食物繊維の量が豊富でダイエットに向いている食材です。一粒ずつ食べるため、食事がゆっくりになり満腹感も満たしてくれます。

「枝豆でダイエットできるの？」と心配な人も、今回ご紹介した方法を取り入れると、スムーズに痩せられますよ。

レシピも参考にしながら毎日枝豆を食べて、理想の体型・体重を手に入れましょう。