鶏肉ダイエットの効果|胸肉のおすすめレシピや痩せるコツも紹介!

鶏肉ダイエットの効果ややり方を知りたい方へ。本記事では、鶏肉ダイエットの効果やメリットから、毎日の食べ方や美味しいレシピまで大公開!1ヶ月で痩せたい人のダイエットのコツも紹介していますので、気になった方はぜひ取り入れてみてください!

鶏肉ダイエットは効果あるの?

鶏肉

肉類の中ではヘルシーなイメージがある「鶏肉」。

しかし、本当に鶏肉ダイエットで痩せられるのか、疑問に感じてしまう人もいることでしょう。

結論から言うと、鶏肉は正しいやり方で取り入れればダイエットに効果的です。

ひと口に鶏肉と言っても、もも肉・胸肉・ささみといった様々な部位があり、カロリーもそれぞれ異なります。ダイエットに適した部位や、低カロリーレシピなどを学んで、正しい鶏肉ダイエットに取り組みましょう。


鶏肉がダイエットに効果的な理由|どんなメリットがあるの?

鶏肉

鶏肉がヘルシーだとはわかっていても、具体的にどんな効果やメリットがあるのか分からない人も多いのでは。

ここからは、鶏肉がダイエットに効果的とされる理由について解説しましょう。

鶏肉ダイエットを正しく理解するために、参考にしてください。


鶏肉のメリット1. 低カロリーで高タンパクな食材

鶏肉を含む低カロリーで高たんぱくな食材

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や骨・血液などを作るために必要な成分。

ダイエット中にタンパク質が不足すると、筋肉が分解されて筋肉量が低下してしまうため、健康的に痩せるには、タンパク質が欠かせないのです。そして鶏肉には、このタンパク質が豊富に含まれています。

さらに、豚・牛・サケ・卵など、タンパク質を含む他の食材と比べても、脂質の量が少なく低カロリーなのも鶏肉の大きなメリット。

鶏肉を上手に取り入れることで、摂取カロリーを抑えつつも、筋肉を維持して痩せることが可能なのです。ダイエット中に適切にタンパク質を摂るには、鶏肉が最適でしょう。


鶏肉のメリット2. 食べごたえがあるので、満腹感を得られる

ダイエット中は、低カロリーな献立に対して、ボリューム面で物足りなく感じることも多いため、モチベーションの低下につながってしまいがちです。

しかし鶏肉なら、ダイエット向け食材の中でも、しっかりと食べ応えが感じられるのがメリット。

これまで、食事制限がうまくいかなかったという人でも、鶏肉ダイエットならモチベーションが保ちやすく、成功の確率も上がりますよ。


鶏肉のメリット3. ビタミンAやB群が多く、ダイエットをサポートしてくれる

ビタミンが多い鶏肉のサラダ

鶏肉の栄養といえばタンパク質というイメージが強いですが、実はダイエットに欠かせないビタミン類も豊富だということを知らない人も多いのではないでしょうか。

鶏肉に含まれているビタミンB群は、糖質を燃やしてエネルギーに変えたり、脂肪の年商を促してエネルギーを作り出したりする栄養素です。また、ビタミンAは、皮膚と粘膜の健康維持を助けてくれます。

鶏肉を利用することで、ビタミン類が効率的かつ健康的なダイエットをサポートしてくれるでしょう。


鶏肉のメリット4. コンビニやスーパーで安く手軽に入手できる

ダイエットは一定期間継続して行うため、食材選びの際は、予算面で無理のない価格帯であることや、定期的に購入しやすいことなどが大切なポイントになります。

その点、鶏肉はコンビニやスーパー、精肉店などの身近な店舗で簡単に手に入りますし、価格も部位によって100gあたり約90~150円と家計に優しいです。

外出のついでにコンビニなどでサッと安く購入できる鶏肉は、真剣にダイエットに取り組みたい人の力強い味方になってくれますよ。


鶏肉ダイエットの正しいやり方|効果的な方法を解説!

鶏肉ダイエットをする女性

鶏肉をダイエットに活用するメリットや効果はわかったものの、具体的にどうやって取り入れるのが正しいやり方なのか、わからない人も多いことでしょう。

そこでここからは、鶏肉ダイエットの効果的なやり方をご紹介します。適切な方法を理解して、ヘルシーボディを手に入れましょう。


ダイエット方法1. 食べる部位は胸肉やささみがおすすめ

鶏肉のささみ

同じ鶏肉でも、食べる部位を選ぶことでより効果的にダイエットできます。

100gあたりのカロリーでは、脂肪か少ないささみが45Kcalと最も低い他、皮無しの胸肉も108Kcalと低めです。タンパク質は、ささみ100gあたり9.89g、皮無し胸肉は22.3g含まれています。

鶏肉の部位でも、ささみと胸肉が高たんぱく質・低カロリーのバランスが良いため、鶏肉ダイエットをするなら、この2つの部位をメインにするのがおすすめです。


ダイエット方法2. 高カロリーな脂肪や皮の部分は取り除く

鶏肉の部位によっては、脂肪が多くて高カロリーなため、注意が必要です。特に皮は、100gあたり脂質が48.6g含まれており、497Kcalものエネルギーがあります。

同じ胸肉でも皮つきか皮無しかによって、カロリーに大きな差が出るため、皮は必ず取り除くようにしてください。また、白い脂肪部分も同じく高カロリーなので、綺麗に取ることでカロリーオフに繋がります。

適切に部位を選んで、ダイエットを成功させましょう。


ダイエット方法3. 一日のうちの一食を胸肉に置き換える

一日の一食を鶏肉に置き換える

鶏肉ダイエットは、誰でも手軽に取り組みやすいのが大きな魅力です。基本のやり方は、1日のうち1食の主菜を鶏肉に置き換えるだけ。鶏肉の量は、1日あたり約200gを目安にしてください。

低カロリーとはいえ、食べ過ぎると余分なエネルギーが脂肪になって蓄えられるため、注意が必要です。また、鶏肉だけを食べるのではなく、主食や副菜も含めてバランス良く食べるようにしましょう。

そうすることで必要な栄養が満たされて、ダイエットに適した食事になります。


鶏肉ダイエットで効果を出すポイント|1ヶ月で痩せるための3つのコツ

鶏肉ダイエットをする女性

誰しも、より効率的にダイエットの効果が出れば嬉しいものですね。

そこで次に、鶏肉ダイエットの効果をより大きくするための重要なポイントについてまとめました。

いくつかのポイントを押さえるだけで、より良い結果が得られるはずですよ。


ポイント1. 他の食材でカロリーや糖質を多く摂取しないように注意する

ダイエット中のためカロリーの高い食事をしない女性

鶏肉料理を作る時には、他の食材も一緒に加えることが多いです。そのため、食事全体のカロリーに配慮しながらメニューを考えることが大切。

せっかく低カロリーな鶏肉を使っていても、チーズやクリームソースなどを合わせると、どうしても献立全体でのカロリーは高くなってしまいます。

また、調味料についても目分量だとつい入れすぎて、塩分・糖分の摂りすぎにつながるので、小さじや大さじを使ってきっちり計量するのがポイントです。


ポイント2. 筋トレや有酸素運動も同時に行うと効果的

効率的に痩せるためには、鶏肉ダイエットで摂取カロリーを抑えると同時に、筋トレや有酸素運動を行って消費カロリーを増やすことが大切

筋トレによって筋肉量がアップすると基礎代謝が上がるため、座っている時や寝ている時など、何もしていない状態で消費できるカロリーも増えていきます。結果的に痩せやすい体質作りにつながって、効率良くダイエットが行えます。

また、ランニングなどの有酸素運動は、一定時間継続して行うことで、脂肪がエネルギー源として使われて燃焼しやすくなるのがメリットです。

【参考記事】筋トレと有酸素運動も取り入れて効率よく痩せよう!


ポイント3. 食物繊維やミネラルもバランスよく摂取する

食物繊維

鶏肉には、タンパク質やビタミンなどの栄養が含まれていますが、食物繊維やミネラルなど、鶏肉だけでは十分摂取できない栄養成分もあります。

栄養不足は体調を崩す原因にもなるため、鶏肉だけに偏った献立ではなく、様々な野菜やフルーツ、肉、魚などもほどよく取り入れるようにしてください。

特に、ビタミンCが豊富なブロッコリー、レモン、いちごなどの食材を使うと、鶏肉のタンパク質をより吸収しやすくなっておすすめですよ。


鶏肉ダイエットにおすすめのアレンジレシピ10選|胸肉や鶏ささみの美味しい料理を大公開!

鶏肉料理

鶏肉の効果やダイエットの正しいやり方がわかったところで、日々のダイエットに役立つ人気の鶏肉レシピをご紹介しましょう。

メイン料理からスープなどの汁物まで、美味しく満足感のあるダイエット飯がたくさんあるので、ぜひ献立を考えるための参考にしてください。


アレンジレシピ1. 鶏胸肉の漬け焼き

鶏肉のおすすめダイエットレシピ_しっとりジューシー胸肉チャーシュー.jpg

出典:cookpad.com

ダイエット飯といえば、あっさりめの味付けが多いので、味を変えたいと思う時もありますね。

メイン料理となるこちらのレシピは、煮る・蒸すといった調理方法よりカロリーはややアップするものの、しっかりめの甘辛い味つけが美味しくて満足感が得られるのがメリットです。薄味の献立からちょっと気分を変えたいという時は、ぜひ試してくださいね。


材料

  • 鶏胸肉必要なだけ
  • しょうゆ大さじ5
  • みりん適量
  • 砂糖適量
  • 白味噌(麹味噌)大さじ2
  • にんにくチューブ適量
  • 生姜チューブ適量
  • ごま油少々
  • ごま

作り方

  1. 鶏胸肉を約1センチ幅に切り、フォークで軽く穴を開けておく
  2. 調味料を全て混ぜ合わせ、1を約2時間漬け込む
  3. フライパンで火が通るまで両面焼き、盛り付けてゴマを振ったら完成

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アレンジレシピ2. 胸肉チャーシュー

鶏肉のおすすめダイエットレシピ_しっとりジューシー胸肉チャーシュー.jpg

出典:cookpad.com

一般的な豚肉のチャーシューは脂身もあって高カロリーですが、鶏胸肉で作ることで、美味しいダイエット飯に変身します。

そのまま食べるのはおちろん、サラダに入れたり丼にしたりとアレンジしやすい人気料理なので、常備できる作り置きレシピをお探しの時にイチオシです。


材料

  • 皮無し鶏胸肉2枚
  • 青ネギ適量
  • 水1カップ
  • 酒30cc
  • みりん100cc
  • 醤油50cc
  • 砂糖大さじ1
  • おろしにんにく1かけ分
  • おろし生姜1かけ分

作り方

  1. 胸肉は1時間前に冷蔵庫から出し、フォークで穴を開ける
  2. 1に分量外の塩・砂糖を振りかけてなじませておく
  3. 漬けだれを鍋に入れて煮立たせる
  4. 耐熱皿に2を置いてラップをし、電子レンジ(600W)で1分20秒加熱する
  5. 4を裏返してさらに1分20秒加熱する
  6. 胸肉の真ん中が少しやわらかくなったら、そのまま置いて余熱で火を通す
  7. 2重にしたビニール袋に3と6を入れ、冷蔵庫で8時間漬け込む
  8. 薄くカットして盛りつければ完成

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アレンジレシピ3. チキンのトマトソースがけ

鶏肉のおすすめダイエットレシピ_チキンのトマトソースがけ.jpg

出典:cookpad.com

ダイエットの献立は、カロリーや内容を重視するため、見た目の華やかさに欠けることもありますね。

そこでおすすめするのが、トマトソースを使ったレシピ。トマト缶を使った簡単な調理方法ですが、トマトの赤が綺麗な洋風料理でおしゃれ。

「気分が上がるようなご飯を食べたい!」という時は、見た目もばっちりのトマトソースがけをどうぞ。


材料

  • 皮無し鶏胸肉(もも肉でもOK)1枚
  • トマト缶1缶
  • 玉ねぎ1個
  • 舞茸適量
  • しめじ適量
  • オリーブお好みで
  • コンソメ大さじ1杯
  • オリーブオイル適量
  • 水約100cc
  • 小麦粉適量
  • 塩胡椒適量

作り方

  1. 玉ねぎとオリーブの実をみじん切りにしてオリーブオイルで炒め、色が変わったら水とコンソメを入れる
  2. 1が一煮立ちしたら、舞茸としめじを加え、なってきたらトマト缶も加える
  3. 空のトマト缶に、半分量の水を入れてソースに加え、一煮立ちさせる
  4. 塩で味を調えて、水分をよく飛ばしたらソースの完成
  5. 胸肉に包丁で切り込みを入れ、塩コショウをなじませて小麦粉を薄く振る
  6. フライパンにオリーブオイルを熱し、胸肉をキツネ色になり火が通るまでじっくり焼く
  7. 皿に移し、4のトマトソースをかけたら完成

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アレンジレシピ4. 鷄むね肉ともやしのピリ辛味噌蒸し

鶏肉のおすすめダイエットレシピ_鷄むね肉ともやしのピリ辛味噌蒸し.jpg

出典:recipe.rakuten.co.jp

暑い夏場は、火を使わない調理方法の方がありがたいものですね。

味噌蒸しは、電子レンジ加熱だけで作れる他、ピリッとした味わいが熱い時期にぴったりなのが人気の理由。

手軽なメイン料理としてリピートしやすいので、暑い時期に作りやすいレシピをお求めなら、ぜひ作ってみてください。


材料

  • 皮無し鷄胸肉1枚(300g)
  • しょうゆ大さじ1
  • 酒大さじ1/2
  • こしょう少々
  • 片栗粉大さじ1/2~1
  • もやし1袋(200g)
  • キャベツ1枚(50g)
  • 水小さじ1
  • 味噌10g
  • コチュジャン5g
  • 糸唐辛子(無くてもOK)3つまみ

作り方

  1. 胸肉を薄くそぎ切りしてしょうゆ、酒大さじ、こしょうを揉み込んで、片栗粉をまぶしておく
  2. もやしは洗って水けを切り、キャベツを食べやすい大きさにちぎる
  3. 水、味噌、コチュジャンを混ぜ合わせておく
  4. 耐熱皿に、もやし、胸肉、もやし鶏肉の順で、交互に乗せる
  5. 上にかぶせるようにキャベツを乗せ、3を回しかけ、ラップをして電子レンジ(600W)で8分加熱する
  6. 鶏肉に火が通ったら、軽く混ぜて上下を返し、糸唐辛子をトッピングして完成

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アレンジレシピ5. ヘルシーバンバンジー

鶏肉のおすすめダイエットレシピ_ヘルシーバンバンジー.jpg

出典:recipe.rakuten.co.jp

ダイエット中は、仕事がある平日のランチもお弁当を手作りして、ヘルシーな食事を摂りたいところですね。

ささみを使ったバンバンジーは、忙しい平日も簡単に手早く作りやすいのが魅力。お弁当おかずに最適なレシピをお求めの時は、ぜひバンバンジーを取り入れてください。


材料

  • ささみ2本
  • 塩少々
  • 酒大さじ1
  • きゅうり1本
  • 醤油大さじ3
  • 酢大さじ2
  • 砂糖大さじ1
  • ショウガ汁・胡麻油各小さじ1
  • すりごま大さじ2

作り方

  1. 耐熱容器にささみを並べ、塩、酒を回しかけてふんわりラップし、電子レンジで2分加熱する
  2. 裏返してさらに1分〜1分30秒加熱し、冷ます
  3. 醤油、酢、砂糖、ショウガ汁・胡麻油、すりごまを混ぜ合わせて、きゅうりは千切りする
  4. ボールに、ほぐしたささみ、3入れて混ぜ合わせたら完成

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アレンジレシピ6. ブロッコリーとささみのスープ

寒い時期になると、身体がポカポカするスープ料理が恋しくなるものですね。

タンパク質の吸収を良くしてくれるブロッコリー入りのスープレシピは、短時間で火が通って慌ただしい朝にもぴったりのメニュー。

朝のお出かけ前に、身体をあたためられる時短スープ料理を作りたい方は、こちらのブロッコリー入りスープをどうぞ。


材料

  • 筋無しささみ2本(100g)
  • ブロッコリー1/3株
  • 溶き卵1個分
  • 酒大さじ1
  • 塩小さじ1/4
  • 片栗粉大さじ1/2
  • 水400cc
  • 鶏ガラスープの素小さじ1/3
  • 塩小さじ1/4
  • こしょう少々

作り方

  1. ささみを半分の厚さに切って細切りにする
  2. 1をボウルに入れて、酒、塩を入れて揉み込み、片栗粉をまぶす
  3. ブロッコリーを小房に分け、茎の皮はむいて薄切りにする
  4. 鍋にスープの材料を入れて中火で煮立たせ、2を入れる
  5. ささみの色が変わったら、蓋をして弱火で3分加熱する
  6. ブロッコリーを加えて、さらに2分煮る。
  7. 溶き卵を回し入れて、ふんわり固まったら完成

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アレンジレシピ7. 鶏肉のみぞれ煮

鶏肉のおすすめダイエットレシピ_鶏肉のみぞれ煮.jpg

出典:www.jpnsport.go.jp

真夏などの暑い季節は、食欲が落ちてダイエット飯があまり進まない、という人もいることでしょう。

さっぱりとしたみぞれ煮は、酢を入れることで食欲増進に役立ちます。

夏場、食事が喉を通りづらい人は、ぜひトライしてみてください。


材料

  • 皮無し鶏胸肉90g
  • 大根120g
  • 人参1/5本(30g)
  • 水1と1/2カップ(300g)
  • 和風だしの素(顆粒)小さじ1/4(1g)
  • 大根の葉お好みで、合わせ調味料:しょうゆ小さじ2(12g)、みりん小さじ1(6g)、砂糖小さじ1(3g)、酢大さじ1(15g)

作り方

  1. 胸肉は1口サイズに切って、人参は乱切りにする
  2. 大根はすりおろしてざるにあけ、おろし汁を取っておく
  3. 鶏肉とおろし汁をボウルに入れて、約10分浸けてから鶏肉を取り出しておく
  4. 鍋に水と和風だしの素、人参を入れて中火にかけ、約8分煮る
  5. 鶏肉とすりおろした大根、合わせ調味料を入れて、さらに中火で約6分煮る
  6. 火を止める直前に酢を入れて、全体を混ぜ合わせてから器に盛れば完成

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アレンジレシピ8. 鶏肉のレモン蒸し

鶏肉のおすすめダイエットレシピ_鶏肉のレモン蒸し.jpg

出典:www.jpnsport.go.jp

慌ただしい毎日を過ごしていると、通常の献立とは違うダイエットレシピを考えて作るのに疲れて挫折してしまうことも少なくありません。

そこでおすすめするのが、レモン蒸し。使う材料が少ない上、電子レンジであっという間に作れるので、調理の負担を抑えられるのがメリット。

もちろん味もばっちりなので「とにかくパパっと作りたい!」と思った時は、こちらを活用しましょう。


材料

  • 皮無し鶏胸肉100g
  • 塩・コショウ少々
  • 酒・レモン汁小さじ1/2(2.5g)
  • レモン汁(トッピング用)お好み
  • パセリお好み

作り方

  1. 鶏肉の両面に塩、こしょうをふって耐熱皿に乗せる
  2. 酒・レモン汁をかけてふんわりラップをし、電子レンジ(500W)で約3分加熱する
  3. 中まで火が通ったら、食べやすい大きさに切って皿に盛り付け、レモン汁をかけてパセリを添える

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アレンジレシピ9. タンドリーチキン

タンドリーチキン

部位を変えるなどの工夫をしても、同じ鶏肉を毎日使うので、飽きてくることもあります。

インド料理のタンドリーチキンは、カレー粉を使ったエスニック風味が食欲をそそって気分も変わるでしょう。

同じようなレシピばかりでマンネリ化してきたな…という時は、タンドリーチキンの出番ですよ。


材料

  • 皮無し鶏胸肉1枚(250g)
  • ブロッコリー4房
  • オリーブオイル小さじ1
  • プレーンヨーグルト大さじ2
  • ケチャップ大さじ1
  • カレー粉大さじ1/2
  • おろしにんにく小さじ1/2
  • 塩小さじ1/3

作り方

  1. 鶏胸肉は、余分な脂肪を取り除いて一口サイズのそぎ切りに、ブロッコリーは下茹でしておく
  2. ポリ袋に合わせ調味料を入れて混ぜ、1を揉み込んで30分以上漬ける
  3. フライパンにオリーブオイルをひいて中火にかけ、2を約2分焼く
  4. 片面に火が通ったら裏返して蓋をかぶせ、弱火で約3分加熱する
  5. ブロッコリーを加えて炒め合わせ、雑穀ごはんやミニトマトと一緒に皿に盛りつけれは完成

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アレンジレシピ10. 鶏むね肉と白菜のうま塩鍋

鶏肉と白菜の鍋

家族と一緒に暮らしている場合は、自分と家族で食事の献立を分けるのが大きな手間になりますね。

鶏肉と野菜のだしが出る鍋料理なら、メインとして家族も一緒に美味しく食べられる上、調理しながら食べるので準備の負担も減らせます。

美味しい人気の鍋レシピなので、家族と楽しめるメニューを作りたい時は、チャレンジしてみるといいですよ。


材料

  • 皮無し鶏胸肉1/2枚
  • 酒大さじ1
  • 砂糖小さじ1/2
  • 塩小さじ1/3
  • 片栗粉大さじ1
  • 白菜1/8個(200g)
  • 長ねぎ1/2本
  • 生姜(スライス)2枚
  • 塩こしょう少々
  • ごま油適量
  • 昆布だし500ml

作り方

  1. 胸肉の余分な脂肪を取って1口サイズに切ったら、酒、砂糖、塩、片栗粉と一緒にボウルに入れてよく揉み込み、約10分おく
  2. 白菜はざく切りに、長ねぎは斜め切りにしておく
  3. 昆布だしと生姜、白菜の芯、長ねぎを入れて強火にかけ、沸騰してから白菜の葉も加える
  4. 野菜に火が通ったら弱めの中火にして、1を加える
  5. 胸肉に火が通ったら、塩こしょうで味を調え、お好みでごま油を掛ける

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鶏肉を取り入れて、美味しくダイエットしましょう!

鶏肉ダイエットをする女性

鶏肉ダイエットは、低カロリー・低糖質な鶏肉を活用したダイエット方法です。鶏肉の効果やメリットを理解し、正しいやり方で行えば効果が期待できます

ささみと胸肉の部位をメインに使うのがおすすめですが、比較的カロリーの低いもも肉も使いながら、美味しく食べられるよう工夫するといいでしょう。

おすすめレシピを役立てながら、ぜひあなたも鶏肉ダイエットで理想のボディを目指しましょう。


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