オリーブオイルはダイエットに効果的？正しいやり方とおすすめレシピを解説！

テレビやネットなどで、オリーブオイルはダイエットに良い食材だと話題になっています。いくら体に良いとしても、結局オイルは脂質なので、太ってしまうイメージがありますよね。

しかし、オリーブオイルは太ると言われている糖質がゼロですしダイエットに有効な成分も含まれているので、正しく使用することで痩せられます。

今回はそんなオリーブオイルダイエットについて詳しく解説していくので、ぜひ確認してみてくださいね。

オリーブオイルのダイエット効果をさらに深掘りするため、ここからはオリーブオイルがダイエットに効果的な理由を詳しく解説していきます。

メリットを知ることでオリーブオイルで痩せる理由も理解できるようになりますよ。

オリーブオイルに含まれているオレイン酸には、満腹中枢を刺激する働きがあると言われています。

カロリー制限を行うダイエットでは、空腹感はダイエットの天敵。適量のオリーブオイルが満腹感を高めてくれるから、食事前のタイミングにオリーブオイルを摂取することで、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

ダイエット中の空腹に苦しんで挫折する人は多いので、オリーブオイルダイエットならあまり辛いと感じずに痩せることができるでしょう。

オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれています。

オレイン酸には腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する働きがあるので、腸を活性化し便を出しやすくしてくれます。また、オイルが腸で硬い便を柔らかくし、さらに便の滑りを良くしてくれるから、排泄がスムーズになり、便秘の解消につながるのです。

毎朝、スプーン一杯のオリーブオイルを欠かさず飲むことで、「便秘しなくなった」という口コミも多いので、続けることで毎日スッキリでき、ダイエットにプラスになります。

オリーブオイルのメリットについてわかったところで、ここからはオリーブオイルダイエットを効果的に行う方法をご紹介します。

しっかりと結果を出すためには正しいやり方を知っておきたいので、ぜひ参考にしてくださいね。

日本で販売されているオリーブオイルは、エクストラバージンオリーブオイルとピュアオイルの2種類に分類できます。

• エクストラバージンオリーブオイル：オリーブの実を絞っただけで、加熱などの処理を行っていないオイル

• ピュアオイルは：精製したり他のバージンオイルとブレンドするなど、人工的な処理が行われているオイル

ピュアオイルでも優れたオイルであることは変わりませんが、エクストラバージンには脂肪燃焼効果のあるポリフェノールなどの栄養価が高いことから、ダイエット目的ならエクストラバージンオリーブオイルをおすすめします。

ダイエット効果の高いオリーブオイルですが、油なのでカロリー自体はそれなりに高いですから、摂取しすぎると太ってしまう心配があります。「たくさん摂取すれば痩せる」というものではないので、摂取量には注意したいです。

一日の摂取量は12gほどがおすすめ。一度に12g摂取するのではなく、数回に分けて摂取するのが良いでしょう。

だいたい小さじ弱を3回に分ければ12gになりますから、朝、昼、晩の食事前など取り入れやすいタイミングで3回ほどに分けると、忘れずに摂取しやすいですよ。

食事の前にオリーブオイルを摂取することで、オリーブオイルの効果で満腹中枢を刺激し空腹を和らげて、食べ過ぎを防げます。

摂取するタイミングは食事する30分〜1時間前ほど前に、小さじ1杯弱のオリーブオイルを摂取しましょう。外出先で食事をするなら、オリーブオイルを小瓶に入れて持ち歩くといいですよ。

食事前のオリーブオイルが食欲を抑えてくれるので、辛い空腹に悩まされることなくダイエットができます。

オリーブオイルは独特の風味がありますし、やはり油なので、そのまま飲み込むことができないという人もいますよね。その場合は、食材などと一緒に摂取してもOK。

エクストラバージンオリーブオイルは加熱すると風味が変わるため生で摂取するのがおすすめなので、サラダにかけてドレッシングにしたり、ヨーグルトやジュースに混ぜてみたりして摂取してみてください。

他の食材と一緒に摂取しても、もちろんオリーブオイルダイエットの効果が期待できますよ。

オリーブオイルを摂取するだけでも、毎日続けると体の中から変化を感じるはずですが、さらに効果を出すためのポイントをご紹介します。

覚えておくとダイエットも成功しやすくなりますので、ぜひ実行してみてくだだいね。

オリーブオイルのカロリーは、小さじ1杯で約40キロカロリー、大さじ1杯になると約110キロカロリーになります。サラダ油など他の油と比較してもほとんど変わりませんし、バターよりもカロリーは高くなるのです。

オリーブオイルは健康効果が高くダイエットに向いた食材なのも確かですが、たくさん摂取すれば早く痩せるわけではありませんので、やはり取りすぎには注意しましょう。

ダイエット効果のあるオリーブオイルを摂取しているからと安心して、油をたくさん使った料理や糖分の多い食事などの高脂質な食事を食べてしまってはダイエットにはなりません。続けてしまうと逆に太ってしまうことになるでしょう。

しっかりダイエットの結果を出したいのでしたら、なるべく脂肪になりにくい高タンパクで低脂質な食事がおすすめ。

お肉なら赤身や鶏胸肉、魚や卵などの高タンパク低糖質な食材を上手く使い、ダイエット中であることは忘れずに食事をしてくださいね。

有酸素運動や筋トレを行うことで、筋肉を鍛えることができます。体の筋肉量が増えれば基礎代謝を上げることができますから、脂肪を燃焼しやすい体が作れるのです。

ダイエットのためには、カロリー制限などの食事内容だけではなく、プラスして有酸素運動と筋トレを上手く組み合わせて取り入れると、痩せやすくなります。

オリーブオイルダイエット中も運動と一緒に行うことで効果が早く実感できるので、やる気にも繋がりますよ。

ここからは、オリーブオイルダイエットにおすすめのレシピを紹介していきます。

いずれのレシピも料理が苦手な人でもすぐにできる簡単なものなので、オイルを飲み込むのが苦手な人や、同じ味に飽きてしまった時などに参考にしてくださいね。

オリーブオイルの風味が苦手な方でも美味しくいただけるドリンクです。

ヨーグルト風味がさっぱりとしていて、後味が良いので毎日でも飲みたくなってきますよ。

腹持ちがよくオリーブオイルを効率よく摂取できるので、ダイエット中の朝食やおやつにぴったりです。

• アボカド1/4個
• ヨーグルト大さじ1〜2
• 牛乳150g
• キューブ氷4～5個
• はちみつ大さじ1/2
• オリーブオイル5～6滴

1. 種を除いたアボカドをスプーンでくりぬき、ヨーグルトに混ぜ込む。
2. オリーブオイル以外の材料をブレンダーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
3. グラスに注ぎ、オリーブオイルをたらす。

お刺身を使っても美味しくいただけるレシピです。調味料の分量を変え自分好みのドレッシング**にしたら、好きなサラダに活用してみてくださいね。

カロリーを抑えた食事でありながら栄養のバランスも良いので、ダイエット中の夕食に最適です。

• サーモン3切れ
• ハマチ3切れ
• サニーレタス1〜2枚
• ツマ(お刺身に入っていたもの)適量
• オリーブオイル小さじ2
• レモン汁小さじ1
• ハーブソルト小さじ1/2
• ブラックペッパーお好み量
• しょうゆ2〜3滴

1. サニーレタスをちぎったら、調味料を混ぜ合わせておく。
2. サニーレタス、ツマをお皿に並べ、上にお刺身を並べたらソースをかけて完成。

カロリーが控えめで、ひき肉やチーズでタンパク質も摂取できるレシピ。ひき肉は鶏ひき肉を使うと脂質を抑えられ、さらにおすすめです。

• オートミール3〜50g
• ミニトマト5個
• ひき肉
• 水100cc
• コンソメキューブ1/2
• オリーブオイル小さじ2
• チーズ適量
• ブラックペッパー適量

1. オートミール・ひき肉・水を鍋に入れ、とろりとするまで煮詰める。
2. ひき肉に火が通ったら、コンソメキューブ・オリーブオイルを入れ、コンソメキューブが溶けるまで混ぜ、さらに1分くらい弱火にかける。
3. お皿に移し、チーズ・ブラックペッパーをお好みの量入れたら完成。

いつもの納豆にオリーブオイルをプラスするだけでイタリアンな味わいに。混ぜるだけで火も使いませんので、料理が苦手な人でも簡単にできるレシピです。

アレンジとして、塩・こしょうでいただくのもおすすめ。納豆に付属するタレを使っても美味しいですよ。

タンパク質も効率よく摂取できるので、ダイエット中の朝ご飯にぴったりです。

• ごはん150g
• 納豆1パック
• オリーブオイル小さじ1
• しょうゆ1/2
• 小ネギ適量

1. ボウル等に納豆・オリーブオイル・しょうゆを入れ、よく混ぜ合わせる。
2. ごはんを茶碗に盛り、1をのせたら小ネギを散らす。

アンチョビガーリックオイルは、そのままパンにつけて食べると絶品。パスタにからめればペペロンチーノになりますし、キノコやお肉、ブロッコリーやキャベツなど野菜とも相性が良いので、炒め物に使うのもGOODです。

風味が良くどんな食材も美味しくしてくれるので、濃い味付けは避けたいダイエット中のメインディッシュに活用してみてくださいね。

• オリーブオイル150ml
• ニンニク60g
• アンチョビフィレ5枚
• 鷹の爪輪切り小さじ1

1. ニンニク、アンチョビフィレをみじん切りにする。
2. 保存容器に1、鷹の爪輪切り、オリーブオイルを入れて、全体をなじませながら軽く混ぜたら完成。

オリーブオイルダイエットは芸能人でも成功したと語る人もいる効果が期待できるダイエットです。デメリットがあまりなく、すぐにでも始められる気軽さがGOOD。

「ダイエットに失敗してばかり」という人は、ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。