しらたきで簡単ダイエット｜効果的なやり方＆おすすめの痩せレシピを大公開！

ヘルシーなイメージが強いしらたき。しらたきダイエットが流行した時期もあり、気になっている人も多いのではないでしょうか。

カロリーが低いことからヘルシーなダイエット食品として注目されるようになり、現在ではアメリカやイタリアなどの海外でも人気が高まっています。しかし、しらたきで本当に痩せられるのか、疑問に感じてしまうこともありますね。

結論を述べると、しらたきダイエットは、適切なやり方で実践すれば、痩せることは可能です。しっかりとダイエット効果を得るために、正しい方法を学びましょう。

しらたきがヘルシーだということは何となく知っているものの、ダイエットをする上で、具体的にどんな効果が得られるのかわからないという人もいるでしょう。

そこで次に、しらたきをダイエットにおすすめする理由をまとめました。

しらたきは、100gあたりの糖質が0.5g未満の低糖質食品です。

また、GI値（糖質の吸収度合いを示す値）が高い食品を食べると、脂肪蓄積の原因となるインスリンが多く分泌されてしまいますが、しらたきはGI値24の低GI食品なので、インスリンの分泌が抑えられてダイエットにもぴったり。

さらに、しらたきは約90～95%が水分のため、カロリーがとても低いのがメリットです。約100gあたり、なんと6Kcalしかありません。パスタだと、平均して100gあたり150Kcalなので、パスタの代用としてしらたきを使うだけでも、簡単にカロリーが抑えられるのです。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。

しらたきに含まれる不溶性食物繊維は、脂質や糖を吸着し、体外に排出する働きがあります。そのため、脂質や糖質の摂りすぎによって起こる肥満の予防・改善に効果が期待できるのです。

ダイエットに役立つ食物繊維ですが、食生活の変化によって摂取量が減少しており、男女ともに不足しがちな栄養素の一つとなっています。普段から脂質・糖質の摂りすぎが気になる人は、しらたきを上手に活用してダイエットを成功させましょう。

しらたきは、コンニャクイモを原料として作られる食品です。コンニャクイモには、「グルコマンナン」という食物繊維が豊富に含まれています。

グルコマンナンは消化酵素で分解されず、体内に入ると水分を吸って、お腹の中で大きく膨らむのが特徴です。そのため、しらたきをダイエットメニューに取り入れることで、ヘルシーながらもしっかりと満腹感を得られるのが大きなメリット。

ダイエットメニューだと物足りなくて結局食べ過ぎてしまうという人も多いですが、しらたきなら、ヘルシーかつお腹いっぱいになるという嬉しい効果があるんです。

しらたきは、淡白な味わいが特徴です。クセが無いため、バリエーション豊富な味つけに合わせながら楽しみやすいのがメリット。また、茹でる・煮る・炒めるなど、様々な調理方法にも対応しており、幅広いメニューで活躍するでしょう。

長細い形なので、パスタなどの麺類の代用としても使いやすいですし、細かく刻んでハンバーグの具材に混ぜるなど、いろんな形状にして使っても、違和感なく食べられます。

一つの食材を使うダイエットだと、飽きやすいイメージもありますが、しらたきなら多彩なアレンジメニューで無理なく続けられますよ。

しらたきは、日本では昔からポピュラーな食材のため、スーパーやコンビニなど、近隣の店舗で簡単に買えるのがメリットです。さらに、標準的な1袋（200g）サイズで100円台～200円台と、安い価格で手に入るのも大きな魅力。

ダイエットは一定期間継続することで効果が得られやすいため、無理なく買い続けられることが重要。その点、しらたきなら気軽に利用しやすく、ダイエット食材としてぴったりでしょう。

しらたきがダイエットに適した食材であることはわかったものの、実際ダイエットをする時に、しらたきをどう活用すれば効果的なのか、よくわからない人も多いことでしょう。

そこでここからは、しらたきダイエットの正しいやり方をご紹介します。ぜひ参考にして、ダイエットを成功させてください。

しらたきダイエットでは、まず主食を置き換えることから始めてみましょう。

1食分あたりのカロリーは、ご飯235Kcal、パスタ（乾麺）379Kcal、しらたき12Kcalなので、ご飯の半量やパスタの全量をしらたきに置き換えるだけでも、手軽に摂取カロリーが抑えられます。

また、刻んだしらたきをスープや炒めものに混ぜれば、カロリーを抑えながらかさ増しできて、満足感が得られるでしょう。いつもの食事メニューを置き換え・かさ増しするやり方からスタートすれば、一週間、2週間と無理なく継続しやすいですよ。

しらたきは、低カロリー・低糖質などのメリットが多い一方で、注意点もあります。先ほどご紹介したように、ほとんどが水分で、食物繊維やカルシウム以外の栄養成分があまり含まれていません。

ヘルシーだからといって、置き換えの料理方法を取り入れすぎると、必要な栄養素が不足してしまう可能性もあります。

身体の健康を維持しながら美しく痩せるためには、ビタミンやタンパク質なども重要な成分なので、しらたき以外の食材もバランスよく摂取して栄養を補填してください。

しらたきは、幅広いレシピに活用しやすいため、ついつい色んな料理を試してみたくなるものです。美味しいと感じられる料理を作ることは大切ですが、合わせる食材や味つけによっては結局摂取カロリーが増えてしまうのが注意点です。

例えば、パスタメニューは定番の置き換えレシピとして人気ですが、チーズやベーコンをたっぷり使うカルボナーラやクリームソース系のパスタなどは、どうしてもカロリーが高くなりがち。

そのため、しらたき以外の食材＆調味料にも気を付けながら、カロリーを抑える工夫をしましょう。

誰しも、より効率的にダイエットできれば嬉しいものですね。ダイエットの効果をアップさせるためには、しらたきを活用して摂取カロリーを抑えると同時に、消費カロリーを上げていくことが重要なコツです。

筋トレによって筋肉を付ければ、基礎代謝が上がって脂肪分解を促進する効果が期待できます。さらに有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率アップが狙えるのです。

具体的には、筋トレを行った後、ウォーキングやバイクなどの有酸素運動を最低10分以上続けて行いましょう。

しらたきダイエットのやり方がわかったら、次に気になるダイエットレシピをチェックしていきましょう。

誰でも簡単に作れて美味しいレシピや、お弁当にぴったりのお手軽料理など、しらたきのダイエットレシピを10種類ピックアップしました。

韓国料理の定番人気メニューであるチャプチェ。韓国風の春雨炒めですが、しらたきを代用する食べ方が、手軽なダイエットレシピとして一押し。

万人受けする味つけで野菜もしっかり摂れるので、定番メニューになるような料理をお探しなら、ぜひお試しください。

• しらたき1袋
• 豚こま100g
• 人参1/4本
• ピーマン2個
• 玉ねぎ1/4個
• A[砂糖大さじ1.5
• 醤油大さじ1
• 酒大さじ1
• コチュジャン小さじ1
• ニンニクチューブ1cm]
• いりごま適量
• B[醤油・酒・砂糖・ごま油 各小さじ1、にんにくチューブ1cm]

1. Bに豚こまを浸けて15分以上寝かす
2. Aの調味料を合わせておく
3. しらたきを水洗いし、水気を切って半分に切る。人参・ピーマンは千切り、玉ねぎはスライスする
4. フライパンに分量外のごま油を熱して、1を炒め、色が変わったら野菜3種を入れて炒める
5. しらたきも加えて炒める
6. 2の調味料を入れて、絡めながら汁気が少なくなるまで炒める
7. お皿に盛っていりごまをふったら完成

水っぽくなってしまわないように、しらたきを加えてからはしっかりと水気を飛ばしましょう。

人気の韓国料理「冷麺」にも、しらたきが代用可能です。

冷たくてお酢のさっぱりとした味わいが人気の理由なので、夏向けのレシピをお探しの時におすすめです。

• しらたき180ｇ
• 牛薄切り肉4枚
• 大根3cm
• きゅうり1/2本
• ゆで卵1個
• キムチ適量
• A[水300cc、お酢大さじ1、蜂蜜（砂糖）大さじ1、醤油大さじ2、みりん大さじ1]
• いりごま適量

1. きゅうりと大根を薄切りする
2. しらたき、大根、牛薄切り肉を茹で、牛薄切り肉は氷水で締めておく
3. Aの調味料を合わせておく
4. さらにしらたきを盛り、3のタレを入れる
5. その他の具材を全て盛り付け、ごまを振りかけて完成

お好みで水餃子を入れても美味しいですが、カロリーはアップするため前後の食事で調整するなどしましょう。

中国・四川省が発祥の担々麺は、辛みが効いた麺料理です。担々麺の素を使うことで誰でも失敗なく作れるので、料理が得意でない人も、ぜひお試しください。

• しらたき1袋
• 大豆ミート（ひき肉タイプ）適量
• ニンニクの芽3本
• 油（湯通し用）少々
• 塩（湯通し用）少々
• 和える麺の素（担々麺味、淡々ごまうどん味など）1個弱
• ネギ（みじん切り）適量
• 甜麺醤小さじ2（好みで調整）
• ごま適量

1. 必要に応じてしらたきを下茹でし、水切りして食べやすい長さに切る
2. 大豆ミートをお湯で戻してサッと水洗いし、水気を絞る
3. ニンニクの芽を適当な長さに切って、塩・油を入れたお湯で軽く茹でる
4. フライパンにしらたきを入れて乾煎りし、水分を飛ばしてお皿に取り出す
5. フライパンにネギと大豆ミートを入れて炒め、甜麺醤で味つけする
6. 5をフライパンの端に寄せてニンニクの芽を加え、炒める
7. しらたきを加えてしばらく炒めたら、和える麺の素を入れてなじませる
8. 皿に盛り、ごまを振って完成

ダイエットのモチベーションを保って継続するためには、人参、ニラ、キノコなど具材をアレンジして飽きないよう工夫しましょう。

ダイエット中は、ヘルシーなサラダも積極的に取り入れたいものですね。

しらたきを使った低糖質サラダは、まとめて作っておけば副菜として日々活躍するので、忙しいあなたも、ぜひこちらの作り置きレシピを活用してください。

白ごまをたっぷり入れると香りが良くて美味しいので、香ばしい風味が好きな人は好みで調整しましょう。

• 白滝１袋
• もやし1袋
• カニカマ1パック
• きゅうり2本
• カイワレ1パック
• 白ごま適量
• A[醤油大さじ2、酢大さじ2、てんさい糖大さじ1、アガベシロップ（砂糖）大さじ1〜2]
• 白すりごま大さじ2
• ポン酢大さじ1

1. しらたきを食べやすい長さに切る
2. フライパンにAを入れて沸騰したら、もやし・しらたきを加えて蓋をし、中火で5分加熱する
3. 火を消してカニカマと白すりごま、ポン酢を加えて混ぜる。
4. 3を冷やしてからきゅうりとカイワレを入れ、さらに白ごまを振る。
5. 冷蔵庫に入れ、味をなぜませたら完成

韓国生まれのヘルシーな発酵食品「キムチ」。

定番のキムチ炒めは、しらたきを使ってボリュームをグッとアップさせるのが、ダイエット成功に近づくための秘訣。食べ応え重視で作りたい方には、お腹いっぱいになるこちらのレシピが一押しです。

時短したい時はしらたきの下茹で無しでもいいですが、アク抜きした方が臭みが取れてより美味しいです。

• しらたき1袋
• しめじ1パック
• 玉ねぎ1/4個、ピーマン1個
• 鶏むね肉（豚こま）100g
• ごま油大さじ1
• キムチの素適量
• キムチ適量
• 糸唐辛子（無くてもOK）少々

1. しらたきを下茹でしてアクを抜き、水気を切る
2. フライパンにごま油をひき、野菜・肉を炒める
3. しらたきを加えて炒める
4. キムチの素とキムチを加えて混ざったら完成

慣れ親しんだ和食は、ヘルシーな料理ジャンルでダイエットメニューにも活躍します。

こちらの簡単うま煮は、1人前のカロリーが220Kcalと控えめながらも、鶏肉や油揚げ・かつおぶしのコクや風味があって満足感が得られる食べ方。あっさり系メニューは物足りないというあなたに、ぜひ作ってほしい簡単料理です。

作ってから置くことでさらに味が染み込んで美味しいので、一週間分ほど作り置きして、副菜やお弁当に活用するといいでしょう。

• しらたき200g
• 皮無し鶏もも肉1枚
• にんじん（短冊切り）1/4本、ピーマン（細切り）1個、白ねぎ20g、油揚げ1枚、A[醤油小さじ2、みりん小さじ1、酒大さじ1]
• かつおぶし少々
• サラダ油小さじ1

1. しらたきは食べやすい長さにカットし、フライパンで乾煎りして水気を飛ばす
2. フライパンにサラダ油をひき、鶏もも肉を焼く
3. にんじん、ピーマン、白ねぎ、油揚げを入れて熱する
4. Aを入れて煮込み、味を染み込ませる
5. 皿に盛って、かつおぶしを振りかける

ダイエット中は、がっつり牛丼食べたいと思っても我慢することが多く、ストレスに感じることも。

ダイエットには不向きなイメージのある牛丼は、具材にしらたきをたっぷり使って、低カロリーに抑えるのがおすすめの食べ方。「たまには我慢せずがっつり系料理を食べたい！」と感じたら、ぜひ牛丼にチャレンジしてください。

さらにカロリーを抑えたい時は、ご飯にもしらたきを混ぜる食べ方がおすすめです。

• 玄米ご飯120g（茶碗1杯）
• 牛肩肉薄切り3～4枚（60g）
• ごま油小さじ1/2
• しらたき1/3袋（60g）
• 玉ねぎ1/8個
• 小ねぎ1/2本
• 紅生姜少々
• A[かつおだし大さじ2、醤油大さじ1/2、砂糖小さじ1、酒小さじ1/2]

1. 玉ねぎを薄切りし、水気を切ったしらたきと一緒にラップをかけて電子レンジで1分加熱する（600W）
2. ラップを外して、水気を切る
3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し1をサッと炒めて牛肉を入れる
4. 牛肉の色が半分ほど変わったら、Aを加えて、煮汁が半分になるまで煮込み、火を止める
5. 丼に玄米ご飯を入れて2を乗せ、小口切りにした小ねぎと紅ショウガをトッピングする
6. 好みで煮汁をかけて完成

糖質の摂取を抑えるために、炭水化物のご飯を控えている人も多いのではないでしょうか。

ご飯をたくさん使うオムライスは、しらたきで全量代用すると、糖質をオフできます。ご飯もののメニューが恋しくなったら、しらたきオムライスの出番ですよ。

具を炒める時は中火～強火、卵は弱火～中火で焼くと、油を使わなくても卵を焦がさずにふんわりと仕上がります。

• ひき肉200g
• 人参1/4本
• 玉ねぎ1/2個
• しらたき1袋
• 卵2-3個
• もやしお好みで
• 塩コショウ少々
• ケチャップ適量

1. フライパンで、ひき肉とみじん切りにした人参・玉ねぎ・しらたきを炒める
2. 塩コショウで味つけして皿に取り出す
3. フライパンを中火で熱し、溶き卵を流す
4. 卵が固まりはじめたら、具材を乗せて卵でくるむ
5. 皿に盛り、ケチャップをかけたら完成

しらたきといえば、パスタ料理が定番人気です。

ツナを使った和風の味つけなら、ソースや具材でカロリーが増えすぎる心配もありませんし、美味しくて満足感もあるのがメリット。また、約10分で簡単に完成してお弁当にも利用しやすいので、朝の時間帯にサッと作れるお弁当レシピを作りたい時は、こちらの食べ方にトライしてみてくださいね。

強火で一気に炒めることで、少量の調味料でも濃縮した味わいになりますよ。

• しらたき1袋
• ツナ缶1缶
• A[醤油小さじ1、みりん小さじ1/2、酒小さじ1/4]

1. しらたきを食べやすい長さに切って、軽く下茹でして水気を切る
2. フライパンを熱し、余分な水分と油を取り除いたツナを入れ、軽く炒めてからしらたきを加える
3. ツナとしらたきが絡んだら、Aをフライパンの縁から流して強火で混ぜる
4. 水分が飛んだら皿に盛って完成

一週間、2週間としらたきダイエットを続けるうちに、どうしてもレシピがマンネリ化してしまいがち。

そんな時は、彩や香りにパンチを効かせた、エスニック風の食べ方を楽しむのがおすすめです。「ついつい同じようなレシピばかりになって、飽きてきた…」という時は、エスニック麺が助けてくれますよ。

食べる時に、好みでストレート昆布つゆをプラスでかけてもOKです。また、しらたきはしっかりめに茹でることで、麺のような食感が出てグッと美味しくなりますよ。

• しらたき1袋
• 乾燥桜えび一つまみ
• ストレート昆布つゆ大さじ1
• 塩コショウ少々
• ニンニクパウダー少々
• ごま油小さじ1
• ラー油少々
• サラダ用のボイルイカとエビ適量
• 水菜1/2株
• 紫キャベツ（細切り）1/2枚
• 玉ねぎ（スライス）1/4個
• 人参（細切り）10ｇ
• ミニトマト2個
• トッピング：紫蘇（千切り）2枚、炒りごま少々、刻みニンニク（漬物）、レモン適量

1. しらたきを約3分茹でて、水気を切る
2. 熱したフライパンで1を乾煎りして水分を飛ばしたら、昆布つゆ・ごま油・ラー油を加える
3. 桜海老・塩コショウ・ニンニクパウダーを加えて下味を整え、冷ましておく
4. 3を皿に盛り、野菜・シーフード・トッピングを乗せて完成

しらたきは、低カロリー＆低糖質で、ダイエットにぴったりの食材です。麺やご飯に代用したり混ぜたりするだけでOKなので、初心者でも活用しやすいでしょう。

ビタミン・タンパク質などの栄養成分を補えるような食材と合わせて料理を作ったり、筋トレ・有酸素運動を並行して行ったりするなど、正しいやり方をしっかり押さえながら実践すれば、あなたも効果が感じられるはず。

美味しくてお腹いっぱいになる神レシピもたくさんあるので、ぜひ2週間程度から初めてみてはいかがでしょうか。