亜鉛が筋肉に欠かせない理由|効果的な摂取タイミングや摂取量も解説!

亜鉛が筋肉に欠かせない理由や摂取の仕方を知りたい方へ。本記事では、亜鉛が筋肉に欠かせない理由や効果から、効果的な摂取方法やタイミングまで大公開!亜鉛が多く含まれる食べ物も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

そもそも亜鉛とは?どんな成分なの?

亜鉛とは?

亜鉛とはミネラルの一種で、成人の体内に約2g存在している栄養素。

主に骨格筋や骨、肝臓、腎臓などに存在し、味覚を正常に保つ働きや皮膚・粘膜の健康維持を補助する成分です。他にもタンパク質の合成に関わる酵素の材料としても使われるなど、細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要になります

また、人体で作り出すことができない成分で、食べ物やサプリメントなどから積極的に摂取していく必要があるとされています。


亜鉛が筋肉に欠かせない理由|筋トレにどんな効果があるの?

筋肉に欠かせない理由

筋肉をアップさせていくためには亜鉛が欠かせないということを知らなかった人も多いのではないでしょうか。

ここからは、亜鉛の摂取が筋肉にもたらすメリットについて解説していきますので筋トレを頑張っている人はぜひチェックしてみてくださいね。


亜鉛の効果1. 筋トレ後に傷ついた筋組織の修復が早くなる

亜鉛は筋肉の合成に大きく関わっているミネラルで、タンパク質の合成に欠かせない成分です。筋肉が回復するために必要なテストステロンや成長ホルモン、インスリンの分泌を正常にするのに大きく関与します。

普段から筋トレを頑張る人は亜鉛を不足させないようにすることで、タンパク質がスムーズに合成されやすくなり、筋トレ後の筋組織の修復が早なります。

筋トレによる疲労の回復が早ければ、翌日以降のトレーニングのパフォーマンスが上がるので、筋肉増強に役立っていきますよ。


亜鉛の効果2. 新陳代謝をスムーズにしてくれる

代謝をスムーズにする

新陳代謝は脂肪の燃焼だけでなく、疲労物質の分解や成長ホルモンの分泌などにも関わってくるため、筋トレ民がコンディションを保つためには新陳代謝の向上が必要です。

亜鉛には細胞分裂やタンパク質の合成などを促す働きがあり、新陳代謝の向上に大きく役立ちます。つまり、亜鉛を摂取することで新陳代謝が向上し、筋肉増強を促進できるのです。


亜鉛の効果3. 免疫力が向上して筋トレのパフォーマンスが上がる

亜鉛には粘膜を保護するビタミンAを体内にとどめる効果があり、喉の痛みや鼻水、鼻詰まりなどを緩和してくれます。

病気の原因となる細菌を攻撃する白血球にも亜鉛が含まれているので、傷や病気になった時の回復を早めるためにも亜鉛はとても効果的。

免疫力がアップすると健康な体調の維持に役立つので、筋トレのパフォーマンスアップに繋がっていきますよ。


亜鉛の摂取方法|一日の必要量や適切な摂取タイミングは?

亜鉛の摂取方法

亜鉛を摂取した方が良い理由がわかったところで、摂取するとなった時の量やタイミングもわかっておきたいですよね。

ここでは、1日に必要な亜鉛の量や適切な摂取タイミングをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


一日に必要な亜鉛の摂取量|成人男性は11〜10mg/成人女性は8mg

亜鉛の摂取量は、

  • 成人男性:11〜10mg
  • 成人女性:8mg

ほどを基準にしましょう。

亜鉛は汗の中に多く含まれているので、筋トレなどの運動をしている人は体外へ排出される量も増加します。また、運動強度が上がれば亜鉛の体内消費量も増加。

筋トレを日常的に行う人は毎日適量を摂取し、体内で亜鉛が不足しないようにしましょう。


過剰摂取は副作用の危険性もある|一日の摂取量上限は45mg

身体に良い効果を与える亜鉛ですが、たくさん摂れば良いというものではありません。

亜鉛を過剰に摂ると胴欠乏(下痢や免疫能の低下)、貧血、胃の不調や、良性の前立腺肥大のリスクも高まるなど副作用が出る恐れがあります。

特にサプリメント等でしっかり補おうとする人は、自分でも気づかぬうちに過剰摂取してしまいがちです。一日の摂取量上限は45mgほどを限度として、過剰摂取にならないようにしましょう。


摂取タイミング|運動前後にこまめに摂取する

運動後にこまめに摂取

運動前に亜鉛を摂取すると、運動時の体内に亜鉛が十分に貯蔵された状態に。それにより、傷ついた筋組織の修復が早くなったり、新陳代謝がスムーズに進んだりします。

また、発汗によって身体から出た亜鉛を運動後に補うことでもタンパク質との合成を促進し、筋組織の早期回復に役立てることができるので、筋肉痛の緩和にも繋がります。

できるだけトレーニングの前後にこまめに亜鉛を摂取するようにしましょう。


ビタミンAやビタミンCと同じタイミングで摂取すると効果的!

亜鉛はビタミンAの代謝を促進する効果があり、またビタミンCには亜鉛の吸収を助けてくれる効果があります。よってビタミンAやビタミンCと亜鉛を一緒に摂取することは栄養摂取においてとても効果的です。

ー同時に摂取すると良いおすすめの食材ー

  • レバー(ビタミンA)
  • ほうれん草(ビタミンA)
  • にんじん(ビタミンA)
  • レモン(ビタミンC)
  • かぼす(ビタミンC)
  • ゆず(ビタミンC)

亜鉛が多く摂取できる食べ物は?

亜鉛が多く摂取できる食べ物は?

筋肉を成長させるにはタンパク質も大事ですが、より筋トレの成果を十分にするためには亜鉛も欠かせません。

筋トレをして筋肉を鍛えたい人であれば、トレーニング後の食事にはできるだけ亜鉛を多く含むものを取り入れたいところ。

亜鉛を普段の食事で摂ろうと思った場合は下記5つがおすすめの食材になります。

  • 牡蠣
  • ほたて
  • かに
  • 豚レバー
  • 牛肉

亜鉛サプリメントを併用するのもおすすめ

サプリメントもおすすめ

亜鉛を食べ物で摂取しようとした時に選ぶ食材は、魚介類や肉類など比較的カロリーの高いものが多くなります。

積極的に亜鉛を摂取しようと思ってそういった食材をたくさん食べていると、カロリーオーバーに。その場合脂肪がつきやすくなってしまうので、食事での亜鉛摂取はカロリーに気を配らなければいけません。

サプリメントの場合、カロリーや他の栄養素を同時に摂ってしまうことがなく1日の容量さえ守れば気軽に摂取できるので、亜鉛を摂る時はサプリメントを使う方法がおすすめですよ。

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筋肉増強に亜鉛は必須。普段から気をつけて摂取しよう!

普段から気を付けて摂取しよう

トレーニングをしている人にとっては、筋肉の成長にも回復にも亜鉛は欠かせない栄養素。

プロテインなどと含めて、積極的に摂取するようにすることをおすすめです。

筋トレの成果をもっと伸ばしたいという方は、ぜひ亜鉛にも注目してみてくださいね。


【参考記事】筋肉を成長させる効果的な食事法を解説!

【参考記事】筋トレにはプロテインもおすすめ!

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