空腹時に筋トレはOK?|食事のタイミング&お腹が空いてる時の対策も解説!

空腹時に筋トレはしていいのか?を知りたい人へ。本記事では、空腹時に筋トレはしていいのか?についての説明から、効果的なトレーニングのタイミングまで大公開!筋トレ前に食事がとれなかった時の対処法も紹介していますので、気になった方はぜひ参考にしてみてください!

空腹時に筋トレをするのはおすすめしない!

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空腹の状態でいくら筋トレをしても、思うような効果は得られません。

空腹状態というのは、体内の栄養が不足している状態。

エネルギー源として使用される糖質が足りないと、負荷の高い筋トレをするだけのパワーが発揮できません。また、タンパク質不足は筋肉の分解を進めてしまうので、空腹状態での筋トレは逆効果になる可能性があります。

筋トレ効果を高めたいのなら、しっかりと栄養補給した上でトレーニングに取り組みましょう。


効果的な筋トレのタイミングは”満腹でも空腹でもない時”

「空腹時がダメなら食後すぐにトレーニングすればいいの?」と思う方もいるでしょう。しかし、食後すぐの筋トレは効率が悪いのでおすすめしません。

食後すぐだと摂取した食べ物がまだ体内で消化できていません。食後は副交感神経が働き始め、消化を促すために血液を消化器官へ流していきます。そのタイミングで筋トレを始めると、筋肉にも血液を送る必要が生じ、消化器官へ十分な血液が行き届かなくなってしまいます。

結果、消化不良などを引き起こす可能性があるので、食後すぐの筋トレは避けるべきでしょう。

食べ物が消化されて満腹でも空腹でもない食事の2〜3時間後がベストです。


食事前に筋トレをする時の対策|空腹時にトレーニングする場合はどうすべき?

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食後2〜3時間後の筋トレが理想だと解説してきましたが、仕事やプライベートの関係で、食事前にトレーニングしないといけない時もありますよね。

ここでは、空腹状態で筋トレする際でも効果を高める対策法を紹介していきます。


空腹時に筋トレする時にベストな対策1. トレーニング開始30分前にドリンクやゼリーで糖質を摂取する

糖質は運動時に消費されるエネルギー。消化の早い食べ物をトレーニング前に摂取することで、筋トレに必要なエネルギー源を確保しておきましょう。

固形物だと消化に時間がかかってしまうため、ドリンクやゼリーを使った糖質摂取がおすすめ。ドリンクやゼリーであれば、トレーニング30分前の摂取でも消化が間に合います。

トレーニングが高負荷であるほど、必要なエネルギー量は増加します。高いパフォーマンスを維持するために、筋トレ前の糖質摂取を心がけましょう。


空腹時に筋トレする時にベストな対策2. トレーニング開始30分前にBCAAを摂取する

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空腹感を抱えた状態で筋トレする場合は、事前にタンパク質の素であるアミノ酸をサプリで摂取しておきましょう。

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンのアミノ酸3種類が配合されたサプリのこと。筋肉の分解を抑制し、合成を促進するのに役立ちます。食事でタンパク質を摂取する場合、体内でアミノ酸に分解されるまで時間がかかります。その点、アミノ酸の状態で摂取可能なBCAAなら、消化時間も短く、トレーニング30分前の摂取で問題ありません

BCAAはカロリーを抑えつつアミノ酸を摂取できるので、余分な脂肪を抑えながら筋肉を成長させるのに役立ちますよ。

【参考記事】おすすめのBCAAサプリをランキング形式で紹介!


筋トレ前後の理想的な食事の流れ|トレーニング効果を最大化するコツとは?

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適切な栄養摂取をおこなうことで、筋トレの効果は飛躍的に高まります。筋肉を効率的につくる食事によって基礎代謝を高め、脂肪燃焼のしやすい身体づくりを目指しましょう。

ここでは、効率よく筋肉を成長させるために大切な筋トレ前後の理想的な食事の流れを詳しく説明していきます。

栄養補給のタイミングには全て理由があるので、理由を理解した上で理想的な食の流れをマスターしましょう!


食事の流れ1. 筋トレ2〜3時間前に食事を済ませる

まずは普段の食事で栄養補給を行います。

消化に必要な時間は2〜3時間。筋トレのタイミングを消化の終わる頃に合わせると、体内に吸収された栄養素が筋トレで有効利用されます

食事は、タンパク質・糖質・ビタミンB群・ミネラルといったバランスの良い食事を心がけてください。筋肉づくりが筋トレの目的ならば、カロリーはそこまで気にしなくて大丈夫です。

ダイエット目的の場合は低カロリーな食材を選ぶ必要がありますが、食事制限で筋トレに必要な栄養が不足しないよう、注意してくださいね。


食事の流れ2. 筋トレ30分前にバナナやゼリーなどで栄養を摂取する

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筋トレには大量のエネルギーが消費されるため、トレーニング中に不足しないように対策しておきましょう。

バナナは消化にいい食べ物で、糖質が豊富に含まれています。ビタミンやミネラルだけでなく、疲労回復を促進するカリウムも入っているため、アスリートにも人気の食材。

他にもコンビニで売っているプロテインバーやおにぎりでも糖質が補給できるので、自分に合った食材を選びましょう。


食事の流れ3. 筋トレ後30分以内にプロテインを飲む

筋肉の分解が激しくなる筋トレ後にタンパク質が不足すると、逆に筋肉量が落ちてしまうことがあります。トレーニング後に素早くタンパク質を補給することで、筋肉の分解を抑制し、合成を促進させましょう。

栄養吸収率が高いと言われているのは筋トレ後の30分。この間に消化の早いプロテインを摂取すると効率よくタンパク質を補給できます。

筋力アップを目指すなら牛乳が原料のホエイプロテイン。痩せるのが目的ならカゼインやソイプロテインを飲むのがおすすめです。

【参考記事】プロテインを飲む適切なタイミングを詳しく解説!


食事の流れ4. 筋トレ後の食事でバランスよく栄養を摂取する

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トレーニングによって消費された栄養素は、食事でしっかり補給しておきましょう。

筋トレ後は体内に蓄えられていたエネルギーが不足していたり、筋繊維が損傷した状態。身体に疲れを残さないためにも、空腹になる前の栄養補給は必須です。

食事のポイントは、5大栄養素である

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

をバランス良く摂ること。偏った食事だと体内へ効率よく栄養が行き届きません。ダイエット目的の方も、筋肉をつけて太りにくい身体にするために十分な栄養摂取をしてくださいね。


空腹時に筋トレはNG。正しい栄養補給でトレーニング効果を高めよう。

空腹時は運動に必要なエネルギーや筋肉の合成に必要な栄養が不足しているため、筋トレをしても効果が薄まってしまいます。

筋トレに最適な時間は食後2〜3時間。摂取した食べ物が消化され、運動や筋肉の合成に必要な栄養が身体に残っている状態です。

トレーニング前後に適切な栄養摂取を行うことで、筋トレ効果が高まります。

空腹時の筋トレは避けて、前後の正しい食事法を実践し、短期間で目に見える肉体変化を起こしましょう!


【参考記事】筋肉を効率よく成長させる食事法を解説!

【参考記事】筋トレ前後に取り入れたいおすすめの食事メニューとは?

【参考記事】筋肉の成長を阻害する食べ物も知っておこう!▽

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