玄米ダイエットの効果｜痩せる正しいやり方＆おすすめのレシピも紹介！

玄米ダイエットとは、普段食べる白米を玄米に置き換えるダイエット方法のこと。

玄米は食物繊維などの栄養素が豊富で、健康的に痩せられるとして注目されています。また、食べ応えや噛み応えがあって腹持ちも良いので、少量でも高い満足感や満腹感が得られるのも見逃せません。

糖質制限に挑戦したものの、お米を食べるのが止められずにダイエットが失敗に終わってしまうケースはよくあります。

そんな方にぜひおすすめしたい手軽で簡単なダイエット方法です。

玄米とは籾殻だけを取り除いた精米されていないお米のこと。

残された糠層・果皮・種皮・澱粉層・胚乳・胚芽のうち、糠層と胚芽にはダイエットに嬉しい栄養が豊富に含まれています。

玄米をわずかに発芽させたお米が発芽玄米(発芽米)で、総合的には栄養価が高く、ストレス軽減に作用するギャバは白米の10倍です。

栄養面やダイエット効果を期待して玄米を食べる方も多いと思います。

しかし玄米は白米と同じくらいのカロリーがあるため、食べる量によっては太ることも。

では、なぜ玄米はダイエットにおすすめなのでしょうか。ここでは、玄米がダイエットにおすすめとされる理由を解説していきます。

白米と比較すると玄米には痩せ体質を作る栄養素がいくつか含まれています。

その一つであるガンマ-オリザノールは米糠特有の成分。

血糖値の急上昇を抑えたり、脳に働きかけて脂っぽい食事への欲求を減らしてくれるとの研究結果が出ています。

GI値は食後血糖値の上昇度合いを表す数字で、食品ごとでグループに分けられています。

玄米はGI値55以下の低GI食品と呼ばれ、糖の吸収速度が穏やかなのが特徴。つまり脂肪の急激な形成が抑えられるので、太りにくいのです。

玄米に含まれるビタミンB1やミネラルは体の代謝を助ける役割があります。

代謝が上がるとエネルギーの消費量が上がって脂肪の燃焼が活発になり、痩せやすく太りにくい体が作れるのです。

玄米は食物繊維の中でも不溶性食物繊維が豊富。

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らみ便のかさを増やす働きがあります。量は白米の4～6倍にもなるため、便秘解消・コレステロールや糖分の除去効果が大きく、体を内側からスッキリさせてくれます。

便秘によるぽっこりお腹が解消されるので、継続すれば見た目痩せも叶えられますよ。

玄米は白米に比べて噛み応えがあるお米です。

噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されて、食べる量がそこまで多くなくても満腹感が得やすくなります。

結果的に食べる量が少なく済むので、白米よりもダイエット向きな食材と言えるでしょう。

玄米ダイエットだからと言って、「玄米だけ食べればいい！」「玄米以外はいつも通り食べても大丈夫でしょ。」と思っていませんか。

実はそこまで単純なものではなく、正しい方法で実践しないと効果は得られません。

ここでは玄米ダイエットの具体的なやり方を解説します。

白米のご飯やパンに含まれる糖質は、ダイエット中はできるだけ避けたい栄養素です。

玄米に含まれる糖質はご飯と同量程度ですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で代謝や整腸作用の活性化が期待できるため、痩せる体質の維持に繋がります。

玄米ダイエットで成功を目指すなら、まずは主食を玄米に置き換えるところから始めましょう。

前述した通り、噛む回数が増えるほど満腹中枢が刺激されて、摂取量が少なくてもお腹いっぱいに感じられます。食事量を減らすことに繋がるので、ぜひ意識しましょう。

また、早食いは血糖値の急上昇の要因の一つ。余分に脂肪を蓄えてしまいます。

玄米を食べる際は、早食いを控えて、よく噛みましょう。そうするだけで、ダイエット効率が高まりますよ。

当たり前ですが、玄米と一緒に摂取するおかずが高カロリーだと意味がありません。痩せたいなら、カロリーの元となる脂肪は控えましょう。

また、タンパク質は筋肉を付けて代謝を上げる効果があり、太りにくい体にする栄養素と言えます。

そのため、おかずは高タンパク質・低脂質を心がけましょう。

玄米は白米と比べて痩せやすい食べ物。とは言え、継続しないと意味がありません。

効果が出てくるのは最低でも1週間から。

そのため、1週間から10日間は玄米ダイエットを継続しましょう。

玄米を摂取するのと一緒に取り入れたいのが、水分です。

水は代謝を上げる効果があり、脂肪を効率よく燃焼するのに貢献してくれます。

玄米はタンパク質が豊富で基礎代謝を上げるのに効果的なので、玄米ダイエットに相乗効果を発揮してくれます。

おおよそ体重×4%が推奨されている水分量です。こまめに飲めば意外と飲めちゃうので、ぜひ意識してみてくださいね。

玄米はお米だけあってレシピの幅は豊富。食べ応えもあるので満足度は高く、味付けや炊き方を工夫すれば飽きることもありません。

そこで美味しくてダイエットに効果的なおすすめ玄米レシピを紹介！

ワンプレートでも栄養をしっかり摂れるメニューもあるので、ぜひ試してみてください。

ライ麦は玄米と同じく低GI食品で、太りにくく代謝アップ効果があります。具材を入れて炒めるだけなので、お手軽な点も魅力的です。

ー料理の作り方ー

1. 適量の玄米、ライ麦を炊飯器で炊く
2. フライパンで卵を炒め、みじん切りにしたホタテ・菜の花・たくあん・ソーセージ・ネギを加える
3. 具材が炒まったらご飯を加え、混ぜ合わせる

きのこ類は食物繊維が豊富でダイエットとの相性はバッチリ。

玄米はフィチン酸の結合を解くためしっかり浸水させますが、短時間で済ますなら発芽玄米でも代用可能です。

ー料理の作り方ー

1. 玄米2合分を洗って研ぎ汁を捨て、お米が浸る程度の水を加える
2. 水に8時間以上浸し、流水のみで洗い流す
3. 炊飯器に移して塩麹を大さじ2杯加えて混ぜ、玄米2合の線まで水を加える
4. しめじ・まいたけ・しいたけ・エリンギ・栗を乗せ、玄米モードで炊飯する

マイタケは中性脂肪の減少と吸収抑制の効果があり、ダイエットや生活習慣病にも向いています。

ー料理の作り方ー

1. 鍋に水3カップとコンソメを入れて沸かす
2. 鶏むね挽き肉を炒め、火が通ったらマイタケを加えて油をまわす
3. 玄米を加え、割れないように優しく炒める
4. 1のコンソメスープを1カップ分加え、沸騰させたら弱火で炊く
5. 水分が少なくなったら1カップ分のスープを加える
6. 15分程度で炊き上がるので、塩コショウで味を整える
7. 鍋で熱湯を沸かし、卵を4分程度温める
8. 卵をリゾットの上に乗せる

玄米ミルクリゾットでは玉ねぎを使います。玉ねぎは血流改善作用・整腸作用・肝機能強化作用があり、ダイエット時にこそおすすめ。

トマト風味・醤油風味などで味を変えると飽きも防げますよ。

ー料理の作り方ー

1. 炊飯器に玄米・鶏むね肉・たまねぎ・人参・コーン・エリンギ・マッシュルーム・粉チーズ・コンソメ・白ワイン・塩コショウ・バター・水・牛乳を入れて炊く
2. 炊き上がり後、混ぜ合わせて1時間放置
3. お皿に移し、パセリをちらす

チキンスパイスカレーで使うクミンは、ビタミン・鉄分・カルシウム・マグネシウム・ミネラルが豊富。また、スパイスは新陳代謝を促進するのでダイエットに向いています。

ちょっと辛く、そして美味しい玄米ダイエット食です。

ー料理の作り方ー

1. クミン・コリアンダー・ターメリック・カイエンペッパーと黒ゴマをオリーブオイルで炒める
2. 玉ねぎを加えて加熱
3. トマト缶を入れて沸騰させ、隠し味にマスタードを入れる
4. ココナッツミルク・鶏肉・ローレルを加え、塩コショウで味付け後に一煮立ちさせる

白米を置き換えるだけの玄米ダイエット。手軽さと取り組みやすさが人気の理由ですが、やり方を間違えると痩せなかったり3日坊主になったりする恐れもあります。

そこで、玄米ダイエットで効果を出すために注意することを解説していきます。

玄米に含まれる栄養素には、疲労回復・美肌効果・代謝アップ・整腸作用など、健康的に痩せるための栄養素が豊富。

しかしダイエットを始めてすぐに効果が得られるわけではなく、一定の期間が必要です。

体質の変化は細胞から始まるため、2～3日で痩せる方もいれば一週間かかる方もいます。玄米に即効性はないので、痩せたいなら継続することがとても大切です。

玄米は白米と比べて6倍もの食物繊維が含まれ、お腹の調子を整える効果は抜群です。そのため排便をスムーズになりますが、摂り過ぎると下痢になるデメリットもあります。

お腹の調子を保つためにも食べ過ぎは禁物。

下痢にならないよう、ヨーグルトやすりおろしたりんごなどの消化しやすい食べ物も一緒に食べるのをおすすめします。

玄米は全ての栄養素が含まれているわけではありません。代謝や脂質生成の抑制に関わるビタミンA・D・K・B12は含まれないかごく少量なので、ダイエット時には他の食べ物から摂る必要があります。

また、より効率的なダイエットを目指すなら運動は欠かせません。

特に筋トレは基礎代謝の上昇に効果的で、食事制限と共に健康的に痩せるための必須手段です。

玄米ダイエットを継続させるには、当然美味しく食べることが大切です。

炊き方次第で美味しい玄米になるので、以下のポイントを試してみてくださいね。

ー炊き方のポイントー

• 水で洗い流した後にお米を研ぐ
• 炊飯の水量は玄米1に対して約1.5
• 浸水時間は夏で2～3時間、冬は5～6時間
• 炊飯は炊飯器では玄米モードを使用。土鍋なら強火で沸騰さた後弱火に。残った水分は強火で飛ばす
• 蒸らしは炊飯器・土鍋共に10分程
• 蒸らした後はゆっくりほぐし、余計な水分を飛ばす

玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なお米です。

その玄米を利用した玄米ダイエットは白米を玄米に置き換えるだけの方法なので、簡単に始められるのがメリット。

他のダイエット方法では痩せられなかった方も、厳しい食事制限のない玄米ダイエットなら気軽に挑戦できるはず。無理せず長く続けられるよう、正しいやり方と減量のコツをマスターして挑戦してみてくださいね。