ダイエットに効果的な運動メニュー|自宅&ジムで行うおすすめトレーニング14選

ダイエットに効果的な運動メニュー|自宅&ジムで行うおすすめトレーニング14選

織田琢也 2022.07.18
効果的なダイエットには運動が必要不可欠です。そこで今回は、無酸素運動・有酸素運動の2つを軸に、自宅で出来るトレーニングと外・ジムで出来る筋トレメニューを詳しく解説。お腹を凹ませる理想的なエクササイズで、最短で結果を出していきましょう。

【屋外で行う】ダイエットに効果的なおすすめ有酸素運動3選

屋外で出来る有酸素運動とは

自宅で出来る有酸素運動の次は、屋外で取り組めるダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介します。トレーニングのフォーム・コツをしっかりと押さえて効率よく脂肪を燃焼していきましょう。


屋外で出来る有酸素運動1. ウォーキング

ウォーキングのやり方

言わずと知れたダイエットに効果的な有酸素運動、ウォーキング。普段あまり外に出ない男性からすれば、気分転換にもなるため、筆者としてもおすすめの有酸素運動です。時間がある方はぜひ取り組んでみて。

ウォーキングの正しいフォーム

  1. 頭は上下左右に振らず、平行移動させる
  2. 歩き時は、軽く顎を引き10m先を見るイメージで
  3. 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
  4. (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振ってください
  5. 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
  6. 横幅30cmの板の上を歩くように足を進める
  7. 親指の付け根で地面をぐっと押して前に進む
  8. 背中を伸ばした状態を維持する

ウォーキングの目安は、20分 × 2セット。5分間のインターバル休憩を挟んで行っていきましょう。水分補給を行うために、水を入れた500mlペットボトルを持ちながら歩くのがおすすめです。

ウォーキング中にスマホを見ながら歩いては、脂肪を燃やせないどころか、他の方の迷惑になります。スマホを使うときは、一度止まって使うようにしてください。

【参考記事】ウォーキングダイエットを成功させる方法とは▽


屋外で出来る有酸素運動2. ジョギング

ジョギングのやり方

ウォーキングの上位互換運動である、ジョギング。ジョギングとウォーキングの違いは、両足が地面から離れる瞬間があるかどうかと覚えておくと良いでしょう。それではジョギングの正しいウォームを解説していきます。

ジョギングの正しいフォーム

  1. 体を前に前傾させすぎず、背中をまっすぐ伸ばす
  2. ウォーキングよりも脇は閉め、腕を小刻みに振る
  3. 軽く顎を引き、10m先を見る
  4. 肩に力は入れず、ブラさない
  5. 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
  6. かかとから足を付け、つま先で地面を押して進む
  7. 足は平行移動ではなく、太ももを持ち上げて前に出す

ジョギングの目安は、15分間 × 2セット。ジョギングと同じく、5分間のインターバルを挟みましょう。ウォーキングと比べるとペットボトルの重さが辛くなってくるため、水分補給は自動販売機で購入するなど工夫してください。

【参考記事】ジョギングの効果と正しいやり方を徹底解説!▽


屋外で出来る有酸素運動3. 階段ダッシュ

階段ダッシュのやり方

中学や高校の部活動生が取り組む有酸素運動、階段ダッシュ。あまりにも早く駆け上がってしまうと、無酸素運動に近づいてしまうため、ジョギングするペースで取り組むのがポイントです。

階段ダッシュの正しいやり方

  1. 50~100段の階段がある場所に行く
  2. 1段ずつ足を踏みしめながら、登っていく
  3. (2)の時、スピードは重視せず、無理のない速度で登りましょう
  4. 上りきったら、休憩せずに下まで降りていく
  5. 降りる時も登る時と同様に1段ずつ丁寧に降りていきましょう
  6. 元の位置に戻ったら、1分間休憩する
  7. 再度登っていく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. 終了

階段ダッシュの目安は、50段~100段の上り下り × 10回。回数で縛られているかと行って、1段飛ばしで登ったりしてはいけません。一段一段丁寧に踏んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を丸めない
  • 足元ではなく、斜め上を見ながら登る
  • 腕をしっかりと振る
  • ペースを安定させる

階段ダッシュトレーニングで大切なポイントは、ペースを安定させて取り組むこと。スピードが上がりがちな有酸素運動なため、ペースには常に気を使っていきましょう。


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