ダイエットに効果的な運動メニュー｜自宅＆ジムで行うおすすめトレーニング14選

ダイエットなら【無酸素運動・有酸素運動】の両方に取り組む

有酸素運動だけ、あるいは無酸素運動だけでもダイエットを成功させられます。ただ、本当に効果的に痩せたいのであれはば、無酸素運動と有酸素運動どちらにも取り組みましょう。

無酸素運動は、糖質をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼を期待できませんが、基礎代謝を上げるためには非常に有効な方法です。基礎代謝のおよそ40%は、筋肉の活動による消費と言われており、筋肉量が増えれば自然と基礎代謝は高くなるとされています。

つまり、筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、無酸素運動で行われる脂肪燃焼も効果的に。「お腹周りについた脂肪をスピーディーに落としたい。」「下半身のたるんだ肉を無くしたい。」という方は無酸素運動と有酸素運動を併用してみてください。

【参考記事】はこちら▽

筋トレ×有酸素運動でダイエット｜痩せるメニュー＆効果的な順番とは？

ダイエットに効果的な運動頻度とは？

運動頻度で大切なポイントは、ストレスのない範囲で行うということ。最初は週2くらいから始めていき、余裕が出てきたら頻度を増やしていきましょう。有酸素運動は毎日取り組んでも問題ありませんが、無酸素運動は筋肉を休息させる日を作らなければなりません。

筋トレに取り組んだ時は、行った日から2日間は鍛えた部位を休ませてあげましょう。ちなみに、足をメインに鍛えた次の日に上半身がメインのトレーニングを行うことは問題なし。

【参考記事】より詳しい筋トレの頻度を知りたい方はこちらを参考に▽

【筋トレ頻度】週何回がベスト？筋肥大やダイエットに効果的なトレーニングスケジュール

【自宅で出来る】ダイエットに効果的なおすすめ有酸素運動3選

ダイエットには有酸素運動が欠かせないことは、理解できたかと思います。

しかし、いざ実際にダイエットしようと思っても、いきなり外でのランニングやウォーキングはきついのが本音なはず。そこでまずは、運動不足の人にもおすすめな自宅で出来る有酸素運動をご紹介します。

【プロ直伝】家でできる有酸素運動｜自宅ダイエットにも効果的な室内トレーニングとは？

数あるトレーニングの中でも、室内で楽しみながら出来る有酸素運動をピックアップしましたので、主婦さんはもちろん、お腹が気になってきたサラリーマンの方もぜひチェックしてみてください！

自宅で出来る有酸素運動1. 踏み台昇降(階段昇降)

段差を使って行うオーソドックスな有酸素運動。階段のある家であれば階段を、一階のみの家であればちょっとした段差を用意すれば、簡単に取り組めます。それでは解説に移ります。

踏み台昇降の正しいやり方

1. ふくらはぎの真ん中ぐらいの高さを持った段差を用意する
2. 右足を段差に乗せて、体を上げる
3. その後、引っ張る形で左足を同じ段差に乗っける
4. (3)の時、しっかりと腕を振ってください
5. 右足から一段下げていき、追うように左足を下げる
6. この動作を10分間行っていきましょう
7. インターバル(3分)
8. 残り2セット取り組む
9. 終了

踏み台昇降の目安は、10分間 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 高くても段差の高さは膝よりも下にする
• 腕を振りながら上り下りを行う
• しっかりと太ももを上げる
• 背中を伸ばした状態をキープ
• 慣れてきたら、1セットの時間を増やす

踏み台昇降で効果を高めるコツは、しっかりと腕を振って上り下りすること。たったこれだけを意識するだけで、発汗スピードが高まりますよ。トレーニング中はスマホを持ったりしないでください。

【参考記事】踏み台昇降はダイエットに効果的なトレーニング▽

【プロ直伝】踏み台昇降の効果的なやり方｜正しい方法で短期間ダイエットを成功させよう！

自宅で出来る有酸素運動2. アンクルホップ(エア縄跳び)

縄跳びの動作でひたすらジャンプし続ける有酸素運動。『跳ぶ』という動きは、人間の行う動作でも非常にきつく、続けることが困難な動きになります。そんなジャンプ動作を長く続けることで効率よく脂肪燃焼を促進できますよ。

アンクルホップの正しいやり方

1. 拳1つ分ほど足を広げる
2. 両足のかかとを浮かせて直立する
3. (2)の時、背中はまっすぐ伸ばしましょう
4. 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押してジャンプ
5. ジャンプすると同時に両手でバンザイの形を作る
6. そのまま、つま先で着地して再度飛ぶ
7. この動作を5分間続ける
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

アンクルホップトレーニングの目安は、5分間 × 3セット。常につま先で飛ぶイメージで行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 縄を跳ぶイメージで取り組む
• 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
• ふくらはぎを意識して取り組む
• 足幅は固定する
• 慣れてきたら、1セットの時間を増やす

アンクルホップは、思い切り飛ぶことで無酸素運動に変化させられます。有酸素運動としてのアンクルホップは、縄を飛び越えるイメージで行ってください。かかとはつけず、つま先だけで飛ぶのがポイントです。

【参考記事】縄跳びダイエットの効果的なやり方とは▽

縄跳びダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる簡単メニューとは？

自宅で出来る有酸素運動3. ボクササイズ

意外と取り組む人は少ない有酸素運動、ボクササイズ。筆者はアンクルホップや踏み台昇降よりもボクササイズの方が気持ち良く行えました。少ないスペースで出来るため、室内・自宅で取り組みたいという男性におすすめ。今回は、初級と上級の2つに分けてご紹介します。

【初級編】ボクササイズの正しいやり方

1. 足を肩幅分ほど開き、右足だけ半歩前に出す
2. ファイティングポーズを作り、足と同様に軽く右手を前に出す
3. 足は固定した状態で、右手でまっすぐジャブを打つ
4. その後、右手を素早く引いて、左手で右手と同じ場所にストレートを打つ
5. 一度戻し、ファイティングポーズを作る
6. この動作を5分間行う
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 左手が前に出るVer.も取り組む
10. 終了

初級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット。ストレートを打つ時に、腹筋を軽くひねるイメージで取り組みましょう。

【上級編】ボクササイズのやり方

1. 足を肩幅分ほど開き、右足だけ半歩前に出す
2. ファイティングポーズを作り、足と同様に軽く右手を前に出す
3. 足は固定した状態で、右斜め45度にジャブを打つ
4. その後、右手を素早く引いて、左手で右手と同じ場所にストレートを放つ
5. 最後に左手を引き、右手でアッパーを打つ
6. ファイティングポーズに戻る
7. この動作を5分間行う
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 左ver.も取り組む
11. 終了

上級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット。慣れてきたら、スピードを速めていきましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を丸めない
• ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
• 打つたびに「シュッ」と声を出す
• ペースを安定させる

初級編・上級編ともに、押さえるべきコツは変わりません。ペースを安定させて取り組みましょう。慣れてきたら、1セットの時間を少しずつ長くしてみてください。

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