筋トレBIG3で効果的に筋肥大|全身を鍛えるトレーニングのやり方とは?

山田悠介 2023.12.22
最短最速で理想のボディをGETできる、筋トレBIG3とは?ダンベルやバーベルなどの必要器具から、正しい順番、器具なしの自重トレーニング、自宅での筋肥大メニューまでを完全網羅。ダイエット効果も見込める筋トレBIG3のみで、効率よくカラダを鍛えてみて!

筋トレBIG3の効果|全身をバランス良く鍛えられる最強のトレーニング3選

トレーニングベルトが必要なグッズ

筋力トレーニングってメニューが多すぎて、何から始めれば良いのか迷ってしまいますよね?

そんな時におすすめしたいのが、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目から構成される「筋トレBIG3」

筋トレBIG3は、お尻や太ももなど下半身の筋肉から、二の腕や胸の筋肉など上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる最強のトレーニング集

筋トレBIG3で、どれだけ高重量を上げられるかどうかが、どれだけ筋トレに対してのポテンシャルがあるかを示す重要な指標になるほど、重要なトレーニングになります。


筋トレBIG3に必要なアイテム|トレーニング効果を高める筋トレグッズとは?

筋トレBIG3に必要なアイテム

筋トレBIG3のトレーニングメニューを確認していく前に、筋トレBIG3に取り組む際、必要になる4つのアイテムをお教えします。


筋トレBIG3の必須アイテム① ダンベル

筋肥大をするなら必要な筋トレBIG3に必要なアイテムのダンベル

もはや筋トレの定番アイテムとして定着している「ダンベル」。ダンベルは、軽い負荷で筋トレBIG3に取り組みたい時に重宝しますよ。また、バーベルよりも可動域を広く自由に動かせるため、細部の筋肉までしっかりと刺激できます。

メリットだらけですが、欠点を強いてあげるとすればフォームが崩れやすいこと。ダンベルは、しっかりと正しいトレーニングフォームを維持できるようになってから使用するのがおすすめです。


ダンベルのおすすめは「IROTEC(アイロテック)のラバーダンベル60KGセット」

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30kg×2個)/ 筋トレ ベンチプレス 筋力 トレーニング ダンベル アレー

ダンベルを購入するなら、アイロテックのラバーダンベル60KGセット」がおすすめ。6種類のプレートで負荷を自由に調整しながら、段階を踏んだトレーニングに取り組めます。お値段は17,172円と少し値は張りますが、長期的にダンベルトレーニングを続けるなら持ってて損はありません。

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【参考記事】ダンベル筋トレメソッドを徹底解説▽


筋トレBIG3の必須アイテム② バーベル

デッドリフトで鍛えられる筋肉とは

筋トレBIG3のトレーニングメニュー全てで使用されるのが「バーベル」。高負荷で筋肉へ集中的に刺激して、筋肥大を促進してくれます。従って、バーベルは筋肥大のマストアイテムと言えるでしょう。両手を固定して行うため、筋トレ初心者でも取り扱いやすいのも魅了的なポイント。


バーベルのおすすめは「IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット」

IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット

基本的にバーベルは、ジムにあるもので全く問題ありませんが、もしも購入を検討中なら、アイロテックのラバーバーベルダンベル70KGセット」がおすすめ。ラバープレートで、床を傷つける心配がなく、ダンベルシャフトも一緒に付いてくるのでまとめて購入できちゃいます。

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筋トレBIG3の必須アイテム③ トレーニングベルト

筋肥大効果を高めるトレーニングに必要な4つのアイテムの内の3つ目のトレーニングベルト

主に、スクワットやデッドリフトで使用するのが「トレーニングベルト」。腹圧を高めて腰痛などを防ぐアイテムです。ヘルニア持ちの男性はもちろん、高負荷でトレーニングを行う場合は、安全のために必ずトレーニングベルトを付けた状態で取り組んでください。


トレーニングベルトのおすすめは「GOLD'S GYM(ゴールドジム) ブラックレザーベルト」

ゴールドジム(GOLD'S GYM) ブラックレザーベルトG3367 XSサイズ

トレーニングベルトはジムにも置いてありますが、自分専用のベルトを欲しいと検討中の男性は、ゴールドジムのブラックレザーベルト」がおすすめ。お腹側が細くなっており、色々なトレーニングに対応しやすい設計です。また伸縮性がないので、腹圧がかかりやすいのも◎。

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筋トレBIG3の必須アイテム④ リストストラップ

筋トレBIG3をサポートするための4つ目のアイテムのリストストラップ

主に、デッドリフトとベンチプレスで使用する「リストストラップ」。握力への負担を減らし、握力以外の筋肉を限界まで鍛えることをサポートしてくれます。実際に握力を鍛えるトレーニングを行うのも良いですが、筋トレBIG3の方が全身を効率的に鍛えられます。手や腕への負担を軽減するためにも、ストラップは積極的に使用しましょう。


リストストラップのおすすめは「ゴールドジムのリストストラップ G3500」

ゴールドジム(GOLD'S GYM) リストストラップ G3500

リストストラップを購入するなら、「GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500」がおすすめ。シンプルな作りで扱いやすく、臭いや擦れによる痛みもありません。耐久性も強いため、長く使用できる人気のリストストラップです。1,763円とお値段もとってもリーズナブル。

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