膝つき腕立て伏せの効果的なやり方|自重トレで上腕三頭筋を筋肥大させよう!

織田琢也 2022.07.31
筋トレを行うなら、安心安全に効果のあるトレーニングを。今回は、上腕三頭筋や大胸筋を刺激する「膝つき腕立て伏せ」の正しいやり方から効果、最適なメニュー、筋肥大を促進するコツまでご紹介。ダイヤモンドプッシュアップと組み合わせて、より質の高い筋肉を手に入れて!

膝つき腕立て伏せで鍛えられる?筋トレで鍛えられる部位&効果を解説!

膝つき腕立て伏せの効果的なやり方

膝つき腕立て伏せは、大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)、腹直筋(お腹の筋肉)が鍛えられます

膝つき腕立て伏せで与えられる刺激は、ノーマルプッシュアップよりもはるかに小さいです

しかし筋トレ未経験者にとっていきなりの腕立て伏せはキツイので、まずは続けられる膝つきから始めると習慣化できます。

軽い負荷からトレーニングを始めることで、筋肉はゆっくりと大きく、そして強く成長していくので、まずは膝つき腕立て伏せから始めましょう。

膝つき腕立て伏せで鍛えられる部位
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
  • 腹直筋(お腹の筋肉)
膝つき腕立て伏せで得られる効果
  • 二の腕の引き締め(たるみ改善)
  • ぽっこりお腹や反り腰の改善
  • バストアップ

膝つき腕立て伏せのやり方|正しいフォームと回数とは?

では早速、膝つき腕立て伏せの正しいやり方について解説していきます。

正しいフォームと正しい回数やメニューを素に取り組むことで、膝つきでも効果をしっかりと感じられますよ。

正しいフォームで行わないと意味のない筋トレになったり、過度な回数を行うことで体を痛めたりする可能性があるので、意識して取り組んでいきましょう。


【フォーム編】膝つき腕立て伏せの正しいやり方

膝つき腕立て伏せの正しいやり方

筋力トレーニングにおいて正しいフォームはとても重要な要素です。まずはきちんとしたフォームを身につけて、トレーニングメニューをこなしていきましょう。


─膝つき腕立て伏せのフォーム─

  1. 膝だけをつけて、足は浮かせる
  2. 肩幅よりも少し広めに手を広げる
  3. 手の位置は、肩のラインに合わせる
  4. 背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めない(※セットポジション)
  5. 体を下げていく
  6. (5)の時、肘が外に広がりすぎない良いに手首を調整する
  7. 限界まで下げて、少しの間停止する
  8. 止まった後、三頭筋の力を使って体を押し上げていく
  9. しっかりとセットポジションの位置まで戻る

膝つき腕立て伏せやリバースプッシュアップなどは、三頭筋をしっかりと刺激するため、三頭筋に意識を向けることが重要です。また、肘が広がらないように手首は45度を意識して調整するのがおすすめ!

膝つき腕立て伏せのフォームで大切なこと
  • 背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めない
  • 肘が広がりすぎないようにする
  • 三頭筋の力を使って体を押し上げる

【メニュー編】膝つき腕立て伏せの正しいやり方

基礎代謝を上げる効果的な筋トレ:腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組む膝つき腕立て伏せのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。軽い負荷だからといって、トレーニングのやりすぎは筋肥大を減速させてしまうので、決められた回数とセット数を守りましょう


─膝つき腕立て伏せのメニュー─

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. ゆっくりと上体を下げていく
  3. 限界まで下げたら、1秒間停止する
  4. 止まった後、三頭筋を使って体を上げていく
  5. 体の上下運動を15~20回ほど繰り返す
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. インターバル中は、深呼吸などして呼吸を整えるようにします
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. トレーニング終了

膝つき腕立て伏せのトレーニングは、正しいフォームで行うことを重視しているため、回数はあまり重要ではありません。正しいフォームで自分の三頭筋が刺激されるまでトレーニングを行うのが重要です。また、刺激を感じない方はフォームを今一度見直してみましょう。

膝つき腕立て伏せのメニューで大切なこと
  • まずは正しいフォームを意識する
  • 胸と腕の筋肉に負荷がかかっているか意識する
  • 規定回数は目安なので、負荷を感じない場合は回数を増やす

▷次のページ:膝つき腕立て伏せの筋トレ効果を上げる「コツ」とは?

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