シングルレッグスクワットの効果的なやり方。正しいフォーム＆コツで逞しい太ももに！
シングルレッグスクワットで太もも前(大腿四頭筋)を鍛え上げる
「シングルレッグスクワット」は、“筋トレの王様”と呼ばれるスクワット種目の中でも、大腿四頭筋に強い刺激を与えられるトレーニング種目です。
シングルレッグスクワットは、ノーマルスクワットの倍以上刺激と言われており、効率よく筋肉を仕上げることが可能です。
今回はそんなスクワット種目の1つ、シングルレッグスクワットの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツを徹底レクチャーしていきます。効率の良いトレーニングに励んで、しっかりと大腿四頭筋を刺激していきましょう。
シングルレッグスクワットが体にもたらす効果とは？
シングルレッグスクワットは、最初に説明した通り太もも前(大腿四頭筋)を重点的に鍛えられるトレーニングです。
大腿四頭筋とは、ハムストリングと同様に太ももの大部分を占める筋肉で、足腰の強さや基礎代謝に深い関係があります。また、シングルレッグスクワットはふくらはぎのヒラメ筋なども刺激できるため、下半身全体を引き締めることが可能です。下半身を効率よく強化したいという方は、積極的にシングルレッグスクワットに取り組んでいきましょう。
シングルレッグスクワットの正しいやり方（フォーム編）
シングルレッグスクワットなどの自重トレーニングは、回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。ここではまず、シングルレッグスクワットのフォームについて解説します。
シングルレッグスクワットの正しいフォーム
- 自分の膝と同じ高さの椅子やベンチを用意する
- まっすぐと直立した状態で、片足だけをベンチにかける
- (2)の時、ベンチにかけた足は地面と平行になるように
- 背筋はしっかりと伸ばす(※セットポジション)
- ベンチにかけてない方の足をゆっくりと曲げていく
- ふくらはぎと太ももが90度になったら止まる
- 少しの間停止する
- 止まった後、体を上げる
- セットポジションまで戻す
シングルレッグスクワットのフォームで特に大切なことは、【⑥】 ふくらはぎと太ももが90度になるまで体を落とすこと。スクワットには多くのアレンジが存在していますが、大腿四頭筋を刺激するのであれば、角度は90度にしましょう。
シングルレッグスクワットの正しいやり方（メニュー編）
シングルレッグスクワットのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むシングルレッグスクワットのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意して、シングルレッグスクワットを行なっていきましょう。
シングルレッグスクワットのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 体をゆっくりと下げていく
- ふくらはぎと太ももが90度になったところで停止する
- 1~2秒ほど停止する
- 止まった後、セットポジションまで体を上げる
- 体の上下運動を15~20回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- 休憩後、残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
シングルレッグスクワットのトレーニングは、1セット15回を目安に行いましょう。余裕のある方は1セットの回数を増やすのではなく、2セットプラスして計5セットシングルレッグスクワットを行うのがおすすめです。
【参考記事】シングルレッグスクワットと似た「ブルガリアンスクワット」とは？▽
シングルレッグスクワットの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからは、シングルレッグスクワットの効果を上げる4つのコツをご紹介します。コツをすべてマスターして、効率の良いシングルレッグスクワットを行なってくださいね。
シングルレッグスクワットのコツ① すべての動作をゆっくりと
シングルレッグスクワットはノーマルスクワットと異なり、すべての動作をゆっくりと行っていきます。理由は、一般的なスクワットよりも高い負荷をかけている状態なので、急に動かすと怪我のリスクが高まるためです。
【参考記事】効果的な筋肉の付け方を詳しく解説▽
シングルレッグスクワットのコツ② 背筋は曲げない
スクワット種目は、絶対に背筋を曲げた状態でトレーニングを行わないでください。背中を曲げたままスクワットを行うと、負荷が全て腰に残ってしまい、予期せぬ故障へと繋がります。スクワット種目を行う際は、しっかりと背筋は伸ばすことを忘れないで下さいね。
【参考記事】背筋の効果的なトレーニングメニューを解説▽
シングルレッグスクワットのコツ③ 腹筋を使ってバランスをとる
シングルレッグスクワットはスクワット種目の中でも、特にバランスのとりにくい種目となります。そのため、しっかりとバランスをキープした状態でトレーニングを行うのが大前提です。基本的には“体幹”を使ってバランスを取りましょう。筋トレ初心者の方は、腹筋を使ってバランスを取るのがおすすめです。
【参考記事】腹筋の刺激を感じたい方は、腹筋の筋トレに取り組んでみて▽
シングルレッグスクワットのコツ④ 足をかけずに行う
シングルレッグスクワットの最大のコツは、椅子やベンチに足をかけずに行うこと。足をかけないことで、体重を全て1つの足にかけられるため、効率的に鍛えることが可能です。足をかけないトレーニングのフォームは少し異なるため、ここでご紹介します。
足をかけないシングルレッグスクワット
- 足は閉じて直立する
- 右足のみ体重をかけ、左足は少し浮かせる
- 右足を少しだけ曲げて、左足は体の前に出す(※セットポジション)
- 右足をゆっくりと曲げていく
- 左足は地面につけずに前に出す
- ふくらはぎと太ももが90度になるまで下げる
- 90度を作れたら、ゆっくりと体を上げる
左足の太ももと右足の太ももは常に平行にすることで、フォームを維持できます。足をかけないシングルレッグスクワットができない人は、大腿四頭筋の筋力不足が原因となりますので、しっかりと鍛えて再挑戦しましょう。
【参考動画】足をかけないシングルレッグスクワットのお手本をご覧ください▽
シングルレッグスクワットでたくましい太ももに！
シングルレッグスクワットのフォーム＆トレーニングメニュー、コツまで詳しく解説していきました。どんな筋肉も日々の積み重ねの賜物です。しっかりとシングルレッグスクワットを習慣化して、ぜひ力強い太ももを手に入れてくださいね。
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