【筋トレ】トライセプスキックバックのやり方｜ダンベルトレーニングで筋肉を鍛えよう！
筋トレ「トライセプスキックバック」で上腕三頭筋長頭を追い込もう。
「トライセプスキックバック」とは、上腕三頭筋を重点的に鍛えられる人気のウエイトトレーニングメニューです。人気の秘訣は、ダンベルさえあれば自宅で簡単に取り組めること。ただし正しいフォームで行わなければ、効果的な筋肥大は見込めません。そこで今回はトライセプスキックバックのやり方、正しいフォームから、コツまで詳しくレクチャーします。注意点やポイントをしっかりマスターして、屈強な腕の筋肉を鍛え上げましょう。
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トライセプスキックバックは上腕三頭筋／三角筋を鍛えられる。
トライセプスキックバックは上腕三頭筋のトレーニングメニューですが、三角筋にも効果的な刺激を与えることができます。しかし、上腕三頭筋よりも三角筋に負荷がかかっている場合、トライセプスキックバックのフォームが間違っている可能性があります。あくまで上腕三頭筋の筋肥大を目的としたトレーニングメニューだということをお忘れなく。
では、トライセプスキックバックの正しいフォームや、効果的な回数などメニューのコツを解説していきます。
トライセプスキックバックの正しいやり方（フォーム編）
トライセプスキックバックは、ワンハンドローイングと非常に似たフォームで行います。そのため、ついついワンハンドローイングと同じフォームで構えてしまう男性も。。
しかし、どんな筋力トレーニングも正しいフォームで行わなければ、効果が半減したり、思わぬ怪我にも繋がってしまいます。最初は回数や負荷の重量よりも、正しいフォームでこなすことを心がけましょう。
トライセプスキックバックの正しいフォーム
- ベンチの横にまっすぐ立つ
- 片手、片足をベンチに乗せる
- (2)の時、手はベンチの淵を握り、足はひざをつけます
- お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす
- ベンチに乗せていない手でダンベルを握る
- ダンベルを持った腕は、効果を高めるために地面と垂直になる位置まで持っていく
- そのまま、肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく
- (8)の時、上腕三頭筋に効いているか感じる
- 肘を固定した状態でゆっくりと腕を戻していく
以上△の動作でトライセプスキックバックは成り立っています。すべての動作が正しく連動してこそ、トライセプスキックバックの正しいフォームの完成です。間違った部分がないかこまめにチェックするようにしましょう。
トライセプスキックバックの正しいやり方（メニュー編）
トライセプスキックバックの正しいフォームを学んだ後は、実際取り組むトライセプスキックバックのトレーニングメニューをご紹介します。自分の体と相談しながら適した回数・重量でトレーニングに励むようにしましょう。
トライセプスキックバックのトレーニングメニュー
- ベンチを使ってフォームを構える
- ダンベルを持った腕を地面と垂直になるまで持っていく
- ダンベルを持った腕をゆっくり伸ばす
- 腕をしっかりと伸ばした位置で2秒ほど停止
- 元のセットポジションの位置まで戻していく
- (3)~(6)までの動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- ダンベルの重量に余裕がある方はダンベルの重量を調整する
- 残り2セット行う
筋トレ初心者の方は、5〜10kgの軽めのダンベルを使用するのがおすすめです。自分がぎりぎり扱えるダンベルで行ってしまうとフォームが崩れてしまう可能性があるため、普段より少し軽めの重量で行いましょう。
トライセプスキックバックの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
トライセプスキックバックのコツ① 肘はしっかりと固定する
トライセプスキックバックで最も重要なポイントが、肘をしっかりと固定すること。特に筋トレ初心者がトライセプスキックバックを行うと、疲弊して肘が下がってしまうことがあります。
肘が下がると、トライセプスキックバックで得られる筋肥大は見込めません！肘をしっかりと固定できる重量のダンベルを使用するようにしましょう。
トライセプスキックバックのコツ② ダンベルを持つ腕は地面と水平にする
トライセプスキックバックはダンベルを重力に逆らうように動かすことで、上腕三頭筋を鍛え上げるトレーニングです。そのため、ダンベルを持つ腕はセットポジションの際、地面と水平を保つことが重要です。【トライセプスキックバックのコツ① 肘はしっかりと固定する】で触れたように、肘を固定することで腕を地面と水平に保てるので、合わせて覚えておきましょう。
【参考記事】すべてのダンベル筋トレメニューにおいて、腕の位置は大切です▽
トライセプスキックバックのコツ③ 背中は丸めない
どんなウエイトトレーニングも背中を丸めて行うのはタブーとされています。その理由は、背筋が伸びていないと、かかる負荷に耐えられなくなり、腰を痛めてしまうからです。背中は筋力トレーニングに限らず、日常生活においても重要な役割を担う部位です。くれぐれも怪我だけには注意しましょう。
【参考記事】もちろん背筋の筋トレの際も、背中を丸めることのないよう注意してくださいね▽
トライセプスキックバックのコツ④ ダンベルを戻す際は、三頭筋を使って下ろす
トライセプスキックバックでダンベルを下ろす際、力を抜いて重力任せで戻してしまう方を多く見受けます。重力のみで戻すと、筋肉が急に緩和され怪我を催す可能性があります。ダンベルを下ろす際は、重力任せにするのではなく、三頭筋に力を入れてゆっくりとセットポジションまで戻すようにしましょう。
【参考記事】一回一回ゆっくりと意識的に取り組むことが、効果的な筋肥大のコツ▽
トライセプスキックバックのコツ⑤ チーティングはできるだけ行わない
チーティングとはダンベルやバーベルを反動をつけて持ち上げる行為のこと。トライセプスキックバックに限らず、筋力トレーニングではチーティングを行わないように注意しましょう。チーティングは効果が半減するだけでなく、怪我の原因にも繋がります。トレーニングで重量のあるダンベルなどを動かす時は、毎回停止するようにすると良いでしょう。
【参考記事】同じく上腕三頭筋を鍛えられる「ダンベルフレンチプレス」に取り組む際も、チーティングには要注意▽
太く逞しい上腕三頭筋は、トライセプスキックバックで手に入る。
上腕三頭筋を集中的に鍛えらえるトライセプスキックバックを徹底レクチャーしました。一見簡単に取り組めそうな筋トレメニューですが、シンプルなトレーニングだからこそ細かいポイントを意識することが大切です。正しいフォーム・重量・回数を守って、効果的かつ効率的なトライセプスキックバックに励んでくださいね。そして今すぐ、誰もが羨むたくましい上腕三頭筋をGetしましょう。
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