筋トレメニュー総集編。自重からマシンまで効果的なトレーニングを解説

筋肉に高負荷をかけられる筋力トレーニング。今回は、自重トレーニング・マシンウエイトトレーニング・フリーウエイトトレーニングの3つに分けて、各筋トレメニューをご紹介します。トレーニングの効果を倍増させるコツと、21種類の筋トレメニューをご覧ください。

筋肉を集中的に鍛えられる効果的なマシントレーニング一覧

1. 効果的なマシン筋トレメニュー『チェストプレス』

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる定番のウエイトマシン。負荷を調節しながら自分のペースで鍛えられます。負荷の落下防止装置も施されているため、筋トレ初心者でも安心してハードトレーニングに取り組めます。まずはウエイトマシンで筋肥大させて。


チェストプレスの正しいやり方

  1. 比較的軽めの重さをセットする
  2. グリップがみぞおちくらいの高さに来るように、シートとアームの位置を調節
  3. 手首をまっすぐにしてグリップを握り、アームを前に押し出す
  4. マシンによって軌道が違うため、軌道に合わせながら肘を動かす
  5. 肘が伸びきるくらいまで、押し出したらゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

チェストプレスの目安は、15回 × 3セット。自重トレーニングと違い、インターバルの時間は1分間取るようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • アームを前に押し出す時、胸を寄せるよう意識する
  • 15回で限界になる重さをセットする
  • 息を吐きながら押し出して、吸いながら戻していく
  • 顔を下に下げない
  • 上腕で押すイメージで行う

チェストプレスで効果を高める秘訣は、胸を寄せるよう意識してトレーニングすること。意識することで上腕三頭筋はもちろん、大胸筋へ効果的に刺激を届けられるように。最終的に全てのコツをマスターして、トレーニングに励んでみてくださいね。

【参考動画】チェストプレスの正しいやり方を詳しく解説▽


【参考記事】高負荷をかけるウエイトトレーニングで胸筋を鍛え込みましょう▽


2. 効果的なマシン筋トレメニュー『ショルダープレス』

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

三角筋全体と上腕三頭筋を重点的に鍛えられるウエイトトレーニングメニュー。グリップの握り方を変えられるタイプのマシンが多いため、握り方によって刺激できる筋肉が微妙に変わるのも特徴です。


ショルダープレスの正しいやり方

  1. 比較的軽めの重さをセットする
  2. グリップが肩よりも少し高い位置に来るよう、シートを調節
  3. トレーニングしやすい形でグリップを握り、アームを上に押し上げる
  4. マシンによって軌道が違うため、軌道に合わせながら肘の位置を調整する
  5. 肘が伸びきるくらいまで、押し出したらゆっくりと戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。筋トレ初心者の方は、まずは5回を目安に行って少しずつ回数を増やしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 最初は軽めの負荷でトレーニングを行う
  • 動作はできるだけゆっくりを意識する
  • 息を吐きながら押し上げ、吸いながら戻していく
  • 三角筋の収縮を感じながら、トレーニングする
  • 顔を下に向けない

三角筋を意識してトレーニングすることで、より効果的に筋肥大させることが可能に。全てのコツをしっかりとマスターして、完璧なウエイトトレーニングメニューを作り出しましょう。

【参考動画】ショルダープレスの正しいやり方を詳しく解説▽


【参考記事】バーベルで行うショルダープレスのやり方&コツ▽

【参考記事】三角筋を効果的に鍛えて逆三角形の美ボディを手に入れて▽


3. 効果的なマシン筋トレメニュー『プレスダウン』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

上腕三頭筋を重点的に鍛えるならプレスダウンがおすすめ。上腕三頭筋とは、腕の外側にある筋肉でたくましい上腕を手に入れるために欠かせない筋肉です。やり方とコツを把握して、理想のウエイトトレーニングを作り上げましょう。


プレスダウンの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷をセットする
  2. マシンの前に立ち、両手でバーを持つ
  3. (2)の時、持ち方はバーに対して順手にする
  4. 肘を深く曲げて、脇を締める
  5. 胸の前にバーを持ってくる
  6. 肘の位置は変えずに、ゆっくりと伸ばして押し下げていく
  7. 限界まで伸ばしたら元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

プレスダウンの目安は、20回 × 3セット。上腕三頭筋に強く負荷をかけられるよう、動作はできるだけゆっくりを意識しましょう。


トレーニングのコツ

  • 上半身をやや前傾にする
  • バーを手首近くで押すイメージで行う
  • 手首をひねらない
  • 背中を丸めない
  • 戻す時もゆっくりと筋肉を伸張させるようにする

手首をひねりながら下げてしまうと、熱がこもってしまい怪我へとつながることに。手首をひねらなくて済むように手首近くで支えて押し下げるようにしましょう。


【参考記事】動画でプレスダウンのやり方を確認する▽

【参考記事】上腕三頭筋のウエイトトレーニングで、腕を太くする筋トレを▽


4. 効果的なマシン筋トレメニュー『ラットプルダウン』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

広背筋を中心に上腕二頭筋も鍛えられるウエイトトレーニングメニュー、『ラットプルダウン』。背中まで抜かりなく鍛え上げられた肉体は非常に魅力的です。広背筋を効率的に鍛えるならラットプルダウンは積極的に取り組むようにしましょう。


ラットプルダウンの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷にセットする
  2. マシンに腰をかけて安定させる
  3. バーを肩幅ほどの手幅で持つ
  4. 胸を張って、正しい姿勢に保つ
  5. 肩甲骨を寄せるように引きつけていく
  6. 胸の前までバーを持ってきたら、一度停止
  7. その後、ゆっくり元に戻していく
  8. この動作を12~15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ラットプルダウンの目安は、15回 × 3セット。徐々に重量を重くしていき、12回ほどで息の切れる重さを見極めていきましょう。


トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 腰はベンチから離さない
  • 広背筋に意識を集中させ、刺激されているイメージか確認する
  • 呼吸法をマスターする
  • 引く時は早く、戻す時はゆっくりと

効果的な筋トレ効果を得られるよう、バーは早く引き、ゆっくりと戻しましょう。筋トレ初心者は引く時に、反動(チーティング)を使ってしまわないよう要注意。

【参考動画】ラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説▽


【参考記事】背中で語る男になるための背筋の筋トレメニューとは▽


5. 効果的なマシン筋トレメニュー『バタフライ』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

主に大胸筋が鍛えられるバタフライマシン。大胸筋は主に上部と下部に分かれていますが、バタフライマシンなら上下同時に鍛えることが可能。やや難易度高めのトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を期待できます。バタフライマシンでたくましい大胸筋をGetして。


バタフライの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. マシンに足をかけ、両腕の前腕がバットに当たるよう腕を固定
  3. 手のひらでバットの上部をつかむ
  4. 両肘を閉じるようにバットを胸の前に持ってくる
  5. 限界まで閉じたら、2秒間停止する
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バタフライトレーニングの目安は、15回 × 3セット。1セット15回以上行ってしまうと、逆に筋肥大を低速化させてしまうため注意しましょう。


トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 大胸筋に意識を集中して、刺激されているか感じる
  • 息を吐きながら閉じていき、取り込みながら元に戻す
  • 停止時間を設けて、効果的に筋肥大させる
  • 指先ではなく、手首近くで押す

バタフライマシンを閉じた時は、すぐには戻さず、軽く停止時間を設けてください。メリハリをつけることで、筋肉を限界まで追い込めるため、より硬く強靭な筋肉に。トレーニングする際は、ぜひ意識してみてください。

【参考動画】バタフライトレーニングの正しいやり方を詳しく解説▽


【参考記事】胸筋下部が美しくなる最強の筋トレメソッド


6. 効果的なマシン筋トレメニュー『レッグカール』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

ももの裏側部分に位置する大腿二頭筋を鍛えられる“レッグカール”。脚の筋肉は鍛えるほど引き締まり、体の基礎代謝も上げてくれます。脂肪が付きやすい体質の方はぜひ取り組みたいトレーニングとなっています。


レッグカールの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. マシンにうつ伏せに寝て、シートと身体を密着させる
  3. マシンの端から少し膝が出るくらいの位置に移動し、アキレス腱の周辺をパッドの引っ掛ける
  4. 膝を曲げてパッドを素早く持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げた後、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグカールの目安は、20回 × 3セット。他のマシントレーニングと違い、レッグカールは少し多めの20回を行ってからインターバルとるようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 可動域が出来るだけ大きくなるよう意識する
  • しっかりと呼吸する
  • 顔を前に向ける
  • 背筋は常にまっすぐを意識して行う

背中を反りすぎた状態でトレーニングしてしまうと、最悪の場合、万年腰痛になる可能性も。身体を壊さないためにも、正しいフォームとコツをマスターした上でトレーニングしてくださいね。

【参考動画】レッグカールの正しいやり方を詳しく解説▽


7. 効果的なマシン筋トレメニュー『ケーブルカール』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

プレスダウンと同様にケーブルマシンを使って行うウエイトトレーニングメニュー。重量のあるケーブルをカール動作で持ち上げることで、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。男らしい力こぶを手に入れたい男性は、まずケーブルカールから取り組んでみて。


ケーブルカールの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. ケーブルマシンの前に立つ
  3. (2)の時、足幅は肩幅と同じくらい開くように
  4. 両手でバーを握って、やや肘を曲げる
  5. 素早くバーを上に引き上げていく
  6. 限界まで持ち上げたら、そこからゆっくり元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ケーブルカールの目安は、20回 × 3セット。肘を痛めないよう、肘に位置は固定してトレーニングを行なっていきましょう。


トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 慣れてきたら、少しマシンから離れて負荷をかけていく
  • 背中を丸めない
  • あげる時は素早く、戻す時はゆっくりと
  • 胸を張り、広背筋を緊張させる

広背筋を緊張させた状態で筋トレすることで、ヘルニアなどの腰に関する病気を防止できます。腰を痛めてしまうと私生活にも支障をきたしてしまうため、必ず胸を張った状態でトレーニングしてくださいね。


【参考記事】動画でケーブルカールのやり方を確認する▽


【参考記事】上腕二頭筋をガッツリ鍛えて、強いウエイトトレーニングを▽


8. 効果的なマシン筋トレメニュー『レッグエクステンション』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

レッグエクステンションは、ももの前部分に位置する大腿四頭筋を鍛えるマシントレーニングです。引き締まったももは、男らしさを最大限に引き出します。パンツの着こなしも綺麗になるので男女問わずおすすめのトレーニングメニューです。


レッグエクステンションの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. 両足の膝の裏が、シートの端に当たるようマシンに座る
  3. 足首をパッドにかけ、安定させる
  4. 反動を使わないよう、手でバーを握る
  5. 太ももの力でl、パッドを持ち上げていく
  6. 限界まで持ち上げたら、2秒間停止
  7. その後、ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

レッグエクステンションの目安は、20回 × 3セット。両足を離しすぎてしまうと太ももの筋肉がねじれてしまうため、真っ直ぐ伸ばした状態で行ってください。


トレーニングのコツ

  • 身体をしっかりと固定する
  • チーティングを行わない
  • バッドを上げきったところで、少しキープ
  • 呼吸しながらトレーニングする
  • 太ももを意識して行う

レッグエクステンションの効果を高めるコツとして、最初にマスターしてほしいのが【太ももを意識する】ということ。筋トレする上で鍛えたい部位への刺激を感じながら行うことは非常に重要なポイントです。レッグエクステンションに限らずトレーニングする時は、鍛える筋肉部位を意識して行ってみて。

【参考動画】レッグエクステンションの正しいやり方を詳しく解説▽


【参考記事】大腿四頭筋を鍛え込める最強の筋トレメニューを大公開▽


9. 効果的なマシン筋トレメニュー『シーテッドローイング』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

広背筋をはじめ、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋を鍛えられるマシントレーニング。全体的に鍛えたいときなどに行うと効率的に全体の筋肉が鍛えらます。シーテッドローイングを行って背中で語る男になりましょう。


シ―テッドローイングの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. マシンに座り、背筋を真っ直ぐに伸ばす
  3. 両手でハンドルを持ち、少しだけ引っ張る
  4. 肩甲骨に寄せるように、ハンドルを腹部まで引く
  5. 限界まで引っ張ったら、その状態をキープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

シーテッドローイングの目安は、15回 × 3セット。物足りないと感じた男性は、回数とセット数を変えずに重量のみプラスしていくようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋を常に貼った状態で行う
  • 肩甲骨を寄せるように行う
  • 顔は常にマシンを見る
  • 足に力を入れない
  • 肘を外に広げすぎない

肘を外側に広げすぎてしまうと、上腕三頭筋の筋肥大が行われません。できるだけ、上腕に効かせられるようお腹の近くを通るように引っ張りましょう。

【参考記事】動画でシーテッドローイングのやり方を確認する▽


10. 効果的なマシン筋トレメニュー『レッグプレス』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

レッグプレスは脚全体を鍛えられるため、スクワットトレーニングと非常に似ています。脚トレの最後の追い込みにおすすめのウエイトトレーニングです。バーベルスクワットや、シシースクワットで刺激を高めた後に行ってみて。


レッグプレスの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. マシンに座り、胸を張る
  3. (2)の時、背中にアーチを作るようにする
  4. チーティングを行わないように、手でしっかりとグリップを握る
  5. 足は肩幅程度に開く
  6. そのまま足を伸ばしながら、押し上げてる
  7. 限界まで上げ、3秒間キープ
  8. そのあと、ゆっくりと戻していく
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

レッグプレスの目安は、20回 × 3セット。スクワットよりもやや強めの負荷なため、無理しない程度に取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 膝を伸ばしきらずに、少し曲げた上体まで戻す
  • 頭を上げすぎない
  • 手で体を安定させる
  • つま先ではなく、かかとで押すイメージで行う

つま先で押し上げてしまうと、負荷に耐えられずツってしまう恐れがあります。怪我のリスクを極限まで下げるために、かかとでグッと押し上げるイメージで行っていきましょう。

【参考動画】レッグプレスの正しいやり方を詳しく解説▽


11. 効果的なマシン筋トレメニュー『ケーブルプリーチャーカール』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

上腕二頭筋を効果的に鍛えられるウエイトトレーニングメニュー、『プリチャーカール』。両腕をバランスよく鍛えられるトレーニングで、筋トレマニアの中でも人気の高い筋トレメニューです。筋トレ初心者でも気軽に行える種目なため、この機会に挑戦してみて。


ケーブルプリーチャーカールの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. バーを両手に持ち、マシンにしっかりと座る
  3. (2)の時お尻が浮かないよう気をつける
  4. バーを胸の前に引きつけていく
  5. 限界まで引きつけた時に、上腕二頭筋の収縮を感じる
  6. その後、反発するようにゆっくりと戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ケーブルプリチャーカールの目安は、20回 × 3セット。筋トレを始めたばかりの男性は、10回を5セット行って徐々に筋肥大させていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 上腕二頭筋を強く意識しながらトレーニングを行う
  • 筋肉をしっかりと収縮させながら行う
  • 呼吸法をしっかりとマスターする
  • 背中を一直線に保つ
  • しっかりと前を向く

筋トレ初心者にありがちなミスが、前腕筋の力だけでケーブルを引っ張ろうとする行為。これでは上腕二頭筋を鍛えるどころか、手首を痛めてしまう危険性も伴います。肘をしっかりと固定して、腕全体であげるよう意識して行ってください。


【参考記事】バーベルを使ったプリチャーカールのやり方を徹底攻略▽


【参考動画】ケーブルプリチャーカールの正しいやり方を詳しく解説▽


12. 効果的なマシン筋トレメニュー『スタンディングカーフレイズ』

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

主にヒラメ筋などのふくらはぎを鍛えることができるマシンです。引き締まった足首は男らしさをグッと演出してくれます。ふくらはぎは第二の心臓とも言われている重要な部位です。健康園でもプラスになるので、積極的に鍛えましょうね。


マシンスタンディングカーフレイズの正しいやり方

  1. 最初は軽めの負荷に重りをセットする
  2. 肩のパッドの位置を調節して直立
  3. (2)の時、体全体はリラックスさせた状態にキープ
  4. ふくらはぎの力を使って、かかとを持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、2秒間停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

マシンカーフレイズの目安は、20回 × 3セット。マシンを使わずにスタンディングカーフレイズを行う場合は、1セット30回を3セット行ってみて。


トレーニングのコツ

  • 背筋をしっかりと伸ばす
  • 動かす時と止めるときにメリハリをつける
  • ドローイングの動作を組み込む
  • 足を開きすぎない
  • 内股にしない

内股の状態でかかとを持ち上げると、膝がねじれて故障へとつながるケースも。膝はマシンに対してまっすぐをキープするようにしましょう。


【参考記事】マシンを使わないスタンディングカーフレイズのやり方▽


【参考動画】マシンカーフレイズの正しいやり方を詳しく解説▽


効果的な筋トレで、爆速で強く逞しいボディに。

効果的に筋肥大できるマシン筋トレメニュー

正しい筋トレを行えば、より効率的に筋肉を鍛えることができます。自分の体重のみを使う自重トレーニングよりも効果を実感できるため、毎日の習慣にもなりやすいですね。継続的なウエイトトレーニングで、健康的に男らしいカラダをGetしちゃいましょう!


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