くびれを作る筋トレメニュー8選|効果的にウエストを絞る&細くするコツとは

くびれを作る筋トレメニュー8選|効果的にウエストを絞る&細くするコツとは

織田琢也 2022.07.13
くびれを作るのに大切な筋トレですが、普通の腹筋ではくびれができないのです。そこで今回は、短期間でくびれを作れる正しい筋トレメニューを大公開!さらに、筋トレで簡単にくびれを作る秘訣も解説します。正しいトレーニングをマスターして、モデルのようなウエストを手に入れてくださいね。

くびれを作るの基礎知識|お腹の横の筋肉(腹斜筋)を鍛えよう

女性におすすめのくびれを作る筋トレメニュー.jpg

多くの女性は、ウエストの細さにも関係する「くびれ」の作り方が分かっていません。とにかく腹筋を鍛えることに専念しますが、本来くびれになる部分は横っ腹なのに、下っ腹やお腹の中心ばかりを鍛えてしまうのです。

正しいくびれ作りには、腹筋の両サイドにある「腹斜筋」を鍛える必要があります。腹斜筋を鍛えることで、脂肪を落とし筋肉で引き締め、グラビアモデルのようなくびれに。

腹斜筋は、「下半身を動かさずに上半身をねじる動き」と「上半身を起こす動き」の2つを担っているため、2つの動きを同時に行う筋トレに取り組むことで効率よく鍛えられますよ

【参考記事】腹斜筋を鍛える効果的なトレーニングメニューとは▽


筋トレでくびれを作るコツ|お腹周りを引き締めるポイントとは?

くびれを作るための筋トレは、ただ腹筋や腹斜筋を鍛えるよりも、さらに効率よく脂肪を燃焼させ筋肉を育てるコツがあります。どうしても筋トレの厳しいイメージがあるため、「コツといっても難しいのでは?」と考えてしまいますが、とても簡単なことばかり。

ここでは、筋トレで簡単にくびれを作る5つのコツをご紹介します。


くびれを作るコツ1. 呼吸を意識しながら取り組む

寝ながらできるダイエットメニュー:クランチ

脇腹の筋トレをする際には筋肉への意識も大切ですが、呼吸法もしっかりと体に覚えさせる必要があります。筋トレは無酸素運動に分類され、呼吸を吐きだして筋肉に負荷をかけ、基礎代謝を高めるのに効果的です

くびれを作る筋トレでは、息を吐きながら筋肉を収縮させ、息を吐きながら筋肉を伸ばします。腹筋の運動で例えるなら、体を上げる時に息を吐き、倒れていく時に吸うイメージ

意識して行うことで筋肉にも負荷がかかり、引き締まったウエストになっていけるでしょう。同時に基礎代謝も上がり、痩せやすい体質日本なっていきます。


くびれを作るコツ2. 反動をつけずに動作をゆっくりしてトレーニングする

反動をつけずに行う

筋トレで気を付けなければならないのが、怪我です。

「頑張ろう!」と意気込んで、何の準備もせずに筋トレを始めてしまうと、反動を使って間接やスジを痛めてしまいます。筋トレで大切なことは、ゆっくりと筋肉を収縮させること。

自宅でも使える筋トレ用の器具も、今は格安で販売されています。床の上で筋トレを行う際に「反動がないと厳しい....。」と感じたら、補助器具を購入しても良いでしょう。


くびれを作るコツ3. 筋トレを行った後に有酸素運動も行う

筋トレと有酸素運動は、別の日に取り組んだほうがいいのか

筋肉を育てるためには、有酸素運動と無酸素運動を行うのが効果的です

筋トレなどの無酸素運動は筋肉に負荷をかけて育てていきます。脂肪を落としながら筋肉をつけることができるので、筋肉太りになったりせず、女性らしい体のラインがバランスよく作れるのです。

お腹のダイエットでも、腹筋だけではなく有酸素運動を取り入れることで、効果はグンッとアップします。筋トレ後は有酸素運動をして、効率的にくびれを作りましょう。

【参考記事】家で出来る有酸素運動はこちらを参考に▽

【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分

ダイエットに効果的な家で出来る有酸素運動メニュー


くびれを作るコツ4. 回数ではなく、一回一回の質を重視する

間違ったスクワットの仕方:呼吸を止めている

筋トレは、ただ回数をこなせば良いわけではありません。

一つの動作の速さや呼吸・筋肉に向ける意識を大切にし、筋トレの質を高めることで、筋肉への負荷をしっかりかけることができます。

回数ばかりを増やしフォームが乱れてくると、筋トレ効果も感じられず、筋トレの効果も出にくくなってしまうのです。

特に筋トレ初心者は、「横っ腹が痛い」「脇腹が筋肉痛だ」と感じることもありますが、それは筋トレ成功の証。「腰が痛い」「関節が変」と感じれば、回数ばかり重ねていないかトレーニングを振り返る必要があるでしょう。


くびれを作るコツ5. 筋トレは毎日行わないこと

可愛くなる方法で睡眠時間を削らないでしっかりねる

筋肉を育てる過程は、「筋肉へのダメージ - 回復 - 筋肉へのダメージ - 回復…」のくり返し。

ダメージとは負荷をかけることで、筋トレ後の筋肉痛などのこと。筋肉がダメージを受けて回復するまで48~72時間かかるといわれ、この期間を筋肉が成長するゴールデンタイム「超回復」と言います

筋トレを毎日取り組んでしまうと筋肉が復活する前に傷つけることになり、前回のトレーニングで得られた刺激を無駄にしてしまいます。

筋トレ初心者は、つい急いで筋トレを行ってしまいがちですが、超回復を待って継続する方が筋肉は育ちます。筋トレをした次の日は、しっかり食事と睡眠をとり、体を休めるようにしましょう。

【参考記事】筋トレの正しい頻度について詳しく解説


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