デッドリフトの効果とは｜正しいフォーム＆効き目のあるやり方も解説
デッドリフトの効果｜"きつい"からこそ得られるメリットとは？
デッドリフトはごく簡単に言うと重いものの上げ下げを行うトレーニング。
一見単純に見えるデッドリフトですが、実はこの一連の動きの中で様々な効果を体に与えています。このセクションでは、デッドリフトがもたらす7つの効果をご紹介していきます。
きつい時こそ、未来に得られる効果に期待して、トレーニングを続けていきましょう！
デッドリフトの効果1. 多くの筋肉部位が鍛えられる
デッドリフトの動作は、先ほどもお伝えした通り重いものを持ち上げ、降ろすという動き。この単純の動きの中で、主に4つの筋肉が鍛えられています。
重いものを持ち上げるためにまず必要なのは、しっかりとバーを支える前腕の筋肉(前腕筋)です。しかし、腕の力だけでは、バーベルやダンベルといった高重量のモノは持ち上げられません。そこで全身の筋肉がサポートに回る必要が出てきます。全身に力が入ることで腰の負荷が軽減され、重いものを持ち上げることが可能になるのです。
この重いモノを持ち上げる時に使われるのが「背中」「太もも」「お尻」の3カ所。特にお尻と太ももの筋肉は、体全体をバランスを保つためにも使われるため、効率よく筋肥大させられますよ。
デッドリフトの効果2. バランスの良い肉体に仕上がる
デッドリフトなどの関節を複数使うトレーニング(多関節運動)は、幅広い筋肉を使います。そのため、一ヶ所を集中的に鍛える筋トレとは違い、各重量で使われるべき筋肉が、使われる分だけ成長。
重量に合わせて使われる筋肉がバランスよく大きくなっていくため、体のいびつ感を感じさせず、綺麗なボディに仕上がっていきます。
また、デッドリフトは、背筋や太もも裏、お尻といった意識しにくい体の後ろ側を重点的に鍛えられるため、たくましい後ろ姿に仕上がりますよ。
デッドリフトの効果3. 握力がアップする
デッドリフトで、鍛えられる部位の1つに前腕の筋肉があります。
前腕筋は、肘関節・手関節(手首)・指関節といった前腕と手の関節をサポートしています。そのため、前腕筋が大きくなればなるほど、各関節の強度は高まり、必然的に握力がUP。デッドリフトの高重量を扱えるようになれば、自然と握力の自己最高記録も更新できるでしょう。
逆に前腕筋群が未熟な場合、デッドリフトの最中に握力がバーベルの重さに耐え切れず、バーベルを落としかねません。前腕筋群に自信がない場合は軽めのバーベルから徐々に慣らしていきましょう。
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デッドリフトの効果4. ヒップアップ効果がある
お尻の筋肉で最も大切な筋肉が、大臀筋（だいでんきん）。
大臀筋は股関節の屈曲（膝を上げる動き）などに強く影響しており、デッドリフトで鍛えられるメインの筋肉とも言えます。そんな大臀筋は、お尻全体の脂肪などを支える役割も担っているため、鍛えればすっきりとスマートなボディに。
ヒップアップ効果は女性はもちろんのこと、かっこいいスーツ姿になるなど男性にとっても関係大アリな要素です。すっきりとした綺麗な体をデッドリフトで手に入れましょう！
【参考記事】デッドリフト以外にもヒップアップに効く筋トレはある▽
デッドリフトの効果5. 腹筋を割るのに効果的
デッドリフトは主に体の後ろの筋肉を鍛えるのに効果的な筋トレです。しかし、"後ろだけが鍛えられる"というわけではありません。
お腹の中心部分にある腹筋は、体全体のバランスを保つために大切な筋肉で、デッドリフトやバーベルスクワットなど、高重量のフリー種目になればなるほど、自然と力を入れます。この刺激が腹筋のインナーマッスル（腹横筋）やシックスパックを形成する（腹直筋）にプラスの効果を与えるのです。
しかし、腹筋をメインで鍛える種目に比べて刺激は少ないため、あくまで補助的効果の1つとして考えておきましょう。本気で腹筋も絞りたいなら、腹筋を集中的にいじめ抜けるメニューをプラスしてみて。
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デッドリフトの効果6. 基礎代謝が効率よく上がり、痩せやすい体になる
デッドリフトで鍛えられる、背中・お尻・太ももは、体の中でも大きな筋肉分類され、中でもお尻と太ももの筋肉は、体の中でトップ3に入る大きさを誇ります。
人が生きている中で最低限消費するカロリーである基礎代謝は、多くが筋肉運動や筋肉の維持に使われています。そのため、筋肉が増えれば増えるほど、1日に消費するカロリーを増え、必然的に太りにくい体に。
ダイエットメニューでデッドリフトが取り組まれるのも、大きな筋肉を効率よく鍛えて基礎代謝をスムーズに向上させるためです。
炭水化物抜きダイエットなどの食事制限で痩せる方法は、食事だけで何とかしようとしているため、リバウンドの確率も高めですが、デッドリフトなどで筋肉を大きくしながら取り組めば、リバウンドも避けられる可能性がありますよ。
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デッドリフトの効果7. 他の筋トレのレベルを上げられる
全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるデッドリフトは、取り組めば取り組むほど、大きい筋肉はもちろん、意識できない小さな筋肉も肥大させられます。
下半身やお腹周りといった筋肉は、様々なウエイトトレーニングで補助筋肉として使われるので、高い負荷に耐えられるようにしておけば、他筋肉のトレーニングもスムーズに負荷を上げていけます。
これまで取り組めなかったメニューにも自然と挑戦できる体になるため、よりトレーニングの幅が広がって筋トレの楽しさを実感できるようになるでしょう。
デッドリフトのコツ。効果UPに繋がる抑えるべき「8つ」のポイント
デッドリフトは全身を鍛え基礎代謝の向上にも役立ってくれる、トータルバランスの良い筋トレであることはここまででご理解いただけたでしょう。ただ、筋トレにはより効果をアップさせるコツというのが必ず存在します。
ここでは、より効果的なデッドリフトを実現するために覚えておくべきコツについて解説いたします。
効果の高めるコツ1. 正しいフォームを身につける
デッドリフトに限ったことではありませんが、筋トレを行う際は必ず正しいフォームで行ってください。これはデッドリフトの効果を正しく引き出すために必要なことですが、同時に怪我をしないためにも非常に重要となります。
まず最重要なのは足の位置です。バーベルでデッドリフトを行う際はなるべくすねをバーに近づけてください。持ち上げる際もこれは変わりません。体から可能な限りバーを離さずに、一連の動作を行いましょう。
間違ったフォームは腰痛に繋がるので注意！
間違ったフォームでデッドリフトを行うと、最悪の場合怪我をしてしまいますので、十分に注意しましょう。よくあるのは背中を丸めてしまうパターン。
腰痛や脊椎の怪我は、トレーニングだけではなく、日常生活にも支障をきたしてしまうほど重大な問題になるため、バーベルも上げ下げする際は必ず胸を張るようにしましょう。
また、バーベルを持ち上げた際にもっと鍛えようと考えて、バーベルをさらに高く持ち上げようとするのもNG。肩の関節に過度な負荷がかかってしまう恐れがありますので、適度なところで持ち上げるのを止めましょう。
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効果の高めるコツ2. 足裏の全体で重心を取る
バーベルを持ち上げる際は腕力だけで持ち上げてはいけません。
必ず背筋・腹筋といった体幹の筋肉を軸に、下半身の力を使って持ち上げてください。この時に注目してほしいのが足の裏です。つま先やかかとにウェイトがかかるとバランスが悪くなり、倒れてしまったり、フォームが崩れてしまったりと怪我へのリスクも高まります。
足の裏全体で重心を取り、地面と一体化するイメージを持ち、1本の木をイメージし、どっしりと構えることで、重いウェイトのバーベルも持ち上げることが可能となります。地面をぐっと足全体で掴むよう取り組むと、なおバランスを保ちやすくなりますよ
効果の高めるコツ3. 呼吸法を身につける
運動の際は呼吸法も非常に重要ですので、気を払いましょう。
呼吸を正しく行うことで必要なタイミングで力を入れられ、高い重量にも対応できるようになります。呼吸法といっても非常に単純なもので筋肉が縮むときに吐き、伸びる時に吸う、これだけです。
デッドリフトの場合はバーベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう。力を入れる時に息を吐くことで体の動作が安定し、力を抜くときに息を吐くことでしっかりとした脱力が可能となりますよ。
効果の高めるコツ4. 背筋を伸ばす
デッドリフトを行う際は必ず背筋を伸ばして行ってください。背筋を伸ばすと不要なところに負荷がかからず、体全体でバーベルを支えられるため、効率よく筋肉へ刺激を届けることができます。
逆に背中を丸めた状態で取り組んでしまうと、腰痛や脊椎などの背中周りだけではなく、肩関節などにも不要な力がかかってしまい、結果として鍛えたい筋肉を鍛えられません。
特に筋トレ初心者は、体を前のめりにしてしまうなど、背中を丸めやすい傾向があるため、しっかりと意識した上で取り組んでいきましょう。
効果の高めるコツ5. 素早く上げて、ゆっくり下げる
バーベルを持ち上げる際は素早く上げてゆっくり下げるようにすること。これはデッドリフトに限らず、幅広いトレーニング共通するコツになります。
重力に逆らう時は早く、重力に従う時は遅くすることで、より筋肉への負荷が高まり、スムーズな筋肥大をサポートします。バーベルの重量が重いほど効果的ではありますが、無理は禁物。
自身の運動経験や現在の筋肉量に自信がない場合は、軽いウェイトのバーベルをゆっくり動かす形にするとけがを防ぐことができます。その場合最初は上げる時もゆっくりでOK、慣れたら素早く上げてゆっくり下げるを実践すると良いでしょう。
効果の高めるコツ6. デッドリフト用のトレーニングベルトを使用する
デッドリフトには補助器具が存在し、その1つがトレーニングベルトになります。巻くことで得られるメリットは主に2つ。
- 腰を怪我から守れること
- フォームの安定
トレーニングベルトを巻くことによってお腹に力が自然に入り、正しい姿勢になるのを補助。結果として腰へのダメージが軽減し、腰痛などのリスクを大幅に下げることができます。
そして、腰が安定することで全身を強く支えてくれるため、体幹が安定。なおデッドリフトを行う際は腰を守る目的が主となるので、トレーニングベルトはガッチリと巻くようにしてください。
効果の高めるコツ7. リストストラップを用いる
デッドリフトを行う場合、最初に握力が尽きてしまうパターンがほとんど。そんな握力の限界をサポートしてくれるトレーニングアイテムがリストストラップです。
リストストラップを巻くことで少ない握力でもバーベルをしっかりホールドできるようになるのはもちろん、手に力が入らなくなってしまうリスクを考える必要がなくなります。
背中をピンと張る、胸を開くなどデッドリフトにおいてはもっと気を付けたいことがたくさんあります。握力についての問題を頭の中から消し去るためにもリストストラップで前腕筋をサポートしていきましょう。
効果の高めるコツ8. 目的に応じてバーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトを行う
デッドリフトはバーベルだけで行うものではなく、ダンベルで行うデッドリフトも存在します。
バーベルとダンベルでは何が違うのかですが、バーベルの場合は重さと動作の大きさから、より負荷を掛けることが可能です。従って全身を鍛えるという点においてはバーベルの方が有利になります。
一方ダンベルの場合は右手・左手にそれぞれ持つため、バーベルよりも筋肉を動かせる可動域が広いのが特徴。特に背筋を重点的に鍛えたい方にはこの可動域の広さが優位に働きます。
また、ダンベルデッドリフトは自宅で簡単に行えるのも嬉しいポイント。自身の目的に合わせて使い分けると、より効果的なトレーニングになりますよ。
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デッドリフトの効果が出る期間｜トレーニングの頻度別に解説
デッドリフトの効果が見た目に現れるのにかかる期間ですが、これは行う回数によって変わってきます。
運動習慣の有無や年齢によって個人差はありますが、週1回なら3～4ヶ月、週2～3回なら2ヶ月ぐらいで出てくると一般的には言われています。
ただし、これはあくまでも正しい方法で、これまで紹介したコツを活用した際の話です。間違った方法でデッドリフトを続けても効果が出にくいばかりか、怪我の原因にもなりかねないので十分に注意しましょう。
デッドリフトの正しいやり方｜効果的な方法で筋肉を大きくしよう！
ここからは効果をより高めるために重要となる、デッドリフトの正しいやり方を見ていきましょう。なお、デッドリフトには先に説明した通りダンベルを使ったデッドリフトも存在しますが、今回はバーベルを使ったスタンダードなやり方をご紹介します。
正しいフォームから大切なコツまで把握して、より効果的な筋トレに仕上げていきましょう。
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デッドリフトの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に立つ
- (1)の時、足幅の幅は肩幅と同じを意識しましょう
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 背中を丸めずに、背中を一直線にキープ
- 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばしていく
- バーが両膝を通過するあたりで、上半身も起こしていく
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながら、最初の形になるようゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り4セット行う
- 終了
上記のやり方ではデッドリフトを計25回行っていますが、回数に関しては年齢・体重・運動頻度などによって変化します。最初のうちは無理のないように進めてください。
デッドリフトの覚えておくべきコツ
- 背中を丸めた状態でバーベルを持ち上げない
- 直立した時に腰を反らさない
- バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を目安にチョイスする
- 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
- 正しい呼吸法をマスターする
デッドリフトにおいて最も重要なことは背中を丸めないことです。背中を丸めてしまうと腰にバーベルの負荷がかかってしまいます。体を鍛えても腰を壊してしまえば何の意味もありません。もちろん他のコツも守る必要はありますが、まずは背中を伸ばすことに意識を最大限向けてください。
デッドリフトは「効果が出てナンボ」の最強トレーニング！
デッドリフトは体の背面を中心に、全身を鍛えることができる高密度のトレーニングです。
他の筋トレとの相乗効果もあり、非常に効率的なのが嬉しいポイント。一方で難易度は低くなく、誤った方法で行うと腰や脊椎を痛めてしまうという点に不安を覚えるかもしれません。
ただ、背中を丸めないなどいくつかのポイントを抑えれば、怪我を回避することは十分可能です。正しいやり方でデッドリフトを行い、美しい見た目と健康な身体を両方手に入れちゃいましょう！
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