ダイエットには筋トレが一番？本当に痩せる効果的なおすすめメニューを解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
確かに筋トレも大事です。
でも、それ以上に食事を調整することが綺麗な自分に生まれ変わる最短の道です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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筋肥大のイメージがある”筋トレ”がダイエットに効果的な理由とは？
「筋トレで筋肉を太くしたくない」
「細くしたいから筋トレはしない」
と考えた経験は誰でもあるはず。筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、ダイエット初心者には敬遠されがち…。しかし、ダイエットで痩せるためには筋トレが重要なのです。
そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される”基礎代謝”の向上が狙えます。
よく筋トレと聞くと筋肥大を連想する人が多いですが、よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません。特に女性は筋肉が付きにくいので、筋肉で太くなりにくいです。
上記の理由から、筋トレはダイエットに効果的な方法になります。体が細いモデルのほとんどがダイエットメニューに筋トレを取り入れるほど。ダイエットでスタイルを良くしたい場合は、必ず筋トレを行ってボディメイクしましょう。
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動との違い
有酸素運動とは名前の通り酸素を体内に取り入れて行う運動のこと。主にウォーキングやジョギング、ランニングや水泳などが代表的です。酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。
無酸素運動と有酸素運動の違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。
【参考記事】家で出来る有酸素運動メニューを解説▽
ダイエットに効果的な筋トレの時間帯や頻度とは？
無闇に筋トレを行っていては、なかなか効率良くダイエットができません。筋トレをする前に、まずは前提知識となる筋トレの適切な時間帯と頻度を確認しておきましょう。
筋トレを行う最適な時間帯は16〜18時頃です。一日の中で夕方頃が血行が良く、筋トレの効果を最大限引き出すことが可能です。
仕事や家事で夕方に筋トレをする時間がない場合は、自分のライフスタイルに合わせてるのがおすすめですが、最低限以下のことには気を付けましょう。
- 睡眠の質を下げるので、寝る3時間以上前に行う
- 食事の直後は消化不良が起きやすいので避ける
- 筋トレのパフォーマンスを上げるために、バナナなど軽く食べてから行う
【参考記事】時間帯によって筋トレ効果が変わる！詳しく解説▽
筋トレは毎日行ってOK。ただし注意が必要！
よく筋トレを毎日行うのはNGと言われますが、なぜでしょうか。その答えは超回復と呼ばれる現象に関係します。
筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊されます。その後、体が筋肉を増やして戻そうとする「超回復」が起きます。この超回復による筋肉の修復は1日起きのおよそ48〜72時間。
筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず筋肉量が減少してしまいます。そのため筋トレを毎日行うのは良くないと言われているのです。
しかし、鍛えた部位を1日・2日は休めて、別の部位を鍛えることを心掛ければ毎日筋トレしてもOK。短期間でダイエットを成功させたい方は、毎日鍛える部分を変えましょう！
【参考記事】超回復とは？素早いダイエットを実現するために休憩は必要？▽
アプリ「NEOコーチ」でダイエットの習慣づくりを徹底しよう！
ダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。せっかくなら自分に合わせたダイエットを管理していきたいですよね。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
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など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。
ぜひこのアプリでダイエットを頑張ってみてはいかがでしょうか。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする筋トレはやり方が大事。トレーニング動画で動きを確認しながら行うこと
「痩せるために運動しなきゃ！」と思って、とにかく体を動かそうとしていませんか？
運動するのは良いですが、間違った方法でトレーニングしていても、絶対に痩せません。
効率よく痩せるためには、正しい動きで運動を行うこと。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体が引き締まっていきます。
まずはトレーニング動画でやり方を確認し、正しい運動方法でダイエットに励むよう意識しましょう。
筋トレ方法を動画で確認できる『OWN.App』を活用しよう
トレーニングをするといっても、どんなメニューをどのような方法で行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
- 美尻を目指す筋トレ
など、上半身〜下半身にかけて全身のシェイプアップに最適な筋トレメニューが動画で見れるようになっています。
また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
- 食事の写真を撮るとカロリーや栄養素を算出
など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手にパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、ダイエットを成功させたいなら必ず活用しましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら【短期間で痩せる】ダイエットに効果的な筋トレメニュー10選
ここまで筋トレがダイエットにもたらす効果と最適な時間と頻度、有酸素運動との組み合わせが重要とお伝えしました。効率良く短期間で痩せるには正しい方法を身に付けるのが一番！しっかりと筋トレによるダイエットのイロハをマスターして取り組んでいきましょう。
ここからはダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。筋トレ初心者でも取り組みやすいように、自宅やジムで簡単にできる器具あり・器具なしトレーニングを揃えています。筋肉のどこの部位が鍛えられるかも解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
ダイエットに効果的な筋トレメニュー① プランク(お腹・お尻)
【参考動画】1分で分かるフロントブリッジ（プランク）のやり方▽
マットやベッドの上でうつ伏せになって取り組む『プランク』。お腹やお尻の引き締め効果があり、バランスの良い体を作れる体幹トレーニングとして高い人気を誇ります。正しいやり方を実践すれば短期間で効果が出ることがあるので、スリムな体型を目標とする人はぜひ行ってみてくださいね。
筋トレの正しい方法
- マットなど床の上にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる
- つま先と腕で体のバランスを取る
- 前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
- 状態を30秒間キープする
- インターバルとして30秒休憩する
- 再度一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度にしてキープする
- 30秒間インターバルを挟む
- (7)の姿勢を1分間キープ
- 終了
プランクは30秒×30秒×1分を目安に行います。疲れてくると腕の角度が下がってしまうので、注意して行いましょう。
筋トレのコツ
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 下を向かずに常に前を向く
- 手は真っ直ぐ前に伸ばす
- お尻を高く突き上げないようにする
- 手で地面を押さずに腕とつま先で支える
プランクの効果を最大限発揮するには、お尻が上がらないようにすること。お尻を突き上げてしまうとお尻の筋肉を刺激することができず、ヒップアップ効果が薄れてしまいます。美尻を手に入れるためにも、お尻を上げないように注意しましょう。
【参考記事】プランク(フロントブリッジ)の方法を徹底解説！▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー② デッドバグ(お腹)
デッドバグは、自宅でも簡単に体幹や腹筋など幅広い部分の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
デッドバグをすると、腕や太ももの筋肉、空中にあげた手足を支える腹筋など全体に刺激を与えられるため、全身の筋肉を引き締められます。同時に、基礎代謝量が増えるため、脂肪が燃焼されやすくなります。
また、体幹や腹筋を鍛えておくことで、日常生活において腰への負担を軽減する効果も。正しい方法でデッドバグを行い、体を鍛えていきましょう！
筋トレの正しい方法
- 平らな床の上にトレーニングマットなどを敷いて、その上に仰向けに寝転がる。
- 仰向けに寝転んだ状態で、両腕を上に向けて真っ直ぐに伸ばす。
- 両足を上に向けて真っ直ぐに、床と垂直になるように伸ばす。
- 右手と左足をゆっくりと下ろす。
- 右手と左足が床につかない程度まで降ろしたらゆっくり上に上げていく。
- 右手と左足が元の位置まで上がったら、今度は左手と右足をゆっくりと降ろしていく。
- 左手と右足が床につかない程度までおろしたら、ゆっくり上に向けて上げていく。
- この動きを交互に繰り返す。
デッドバグの目安は、左右各10回×2セット。ゆっくりと丁寧に体を動かしていきましょう。
筋トレのコツ
- より刺激を与えるためにしっかりと足と手を伸ばす。
- 呼吸と手足の動きのスピードを合わせる。
- 体幹を刺激するために、腰を床から離さないようにする。
- 慣れてきたら、軽くおへそを見るように上半身を持ち上げる。
- アンクルウェイトを使ってさらに負荷をかけていく。
デッドバグで効果を得るためには、ただ手足を交互に動かすだけでなく、しっかりと筋肉に刺激が伝わるように行うことが重要です。両手両足を伸ばした状態で、ゆっくりと上げたり下げたりを繰り返すことで、他の筋トレでは刺激を与えにくい体幹にも負荷をかけられます。
両手両足をなるべくしっかりと伸ばす、もしくは両足のみ90度に曲げる、いずれかの姿勢で行いましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な「デッドバグ」を詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー③ ノーマルスクワット(太もも・お尻・背中・腰)
筋トレの代名詞とも言える『ノーマルスクワット』。筋トレの中でも消費カロリー第1位の下半身トレーニングで、スタイルの良い多くのモデルが行っている筋トレメニューです。筋肉質かつ細い太ももや腰から背中の美しいラインを作るためにも、ぜひ正しい方法で行っていきましょう。
筋トレの正しいやり方
- 肩幅分くらい足を広げて立つ
- 背筋をピンと伸ばす
- 足先を気持ち外側に向ける
- 息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
- 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
- 息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す
- 同じ動きを30回繰り返す
- 30秒インターバルを挟む
- (1)~(8)をあと2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは30回×3セットを目標に行うのがおすすめです。運動不足だと筋肉痛になりかねないので、慣れるまでは回数を減らしましょう。
筋トレのコツ
- 背筋を伸ばす
- 呼吸を意識する
- ゆっくり動作して、筋肉への刺激を高める
- 膝とつま先の向きは同じにする
- 膝をつま先より前に出さない
必ず背筋は伸ばすように心掛けましょう。疲れると背中を丸めたくなりますが、その状態では背中にも腹筋にも刺激が行き届かず、疲れたわりに効果が出ない可能性が高まります。正しいフォームを身に付けて行うのがベスト！
【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方を動画付きで解説▽
【参考動画】ノーマルスクワットのやり方▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー④ ヒンズープッシュアップ(腕・胸・背中・お腹)
【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方を解説▽
腕立て伏せの一種である『ヒンズープッシュアップ』。ぷるぷるな二の腕の引き締めや引き締まった胸筋、綺麗な背筋やお腹のシェイプアップなど多くの部位を一度に鍛えられるトレーニングです。やり方をマスターしないと効果が半減してしまうので、自宅で動画を見ながら行ってみてくださいね。
筋トレの正しい方法
- 肩幅からこぶし2つ分外に開いて、両手を地面に付ける
- 肩と同じ足幅になるようにする
- お尻を高く持ち上げて、お尻から腕まで一直線になるようにする
- 地面スレスレまで上半身を下ろしていく
- 上に円を描くように体を回して元の姿勢に戻る
- 10回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 30秒間インターバルを挟んだら、あと2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップの目安は10回×3セットです。上半身が地面に付くか付かないかくらいまで下げると、鍛えられる部位が一気に絞れますよ。
筋トレのコツ
- 大きく回る
- 呼吸を整える
- 下を向かないようにする
- 胸が両手の間を通るように上半身を下げていく
- 慣れてきたら足を外側に大きく開く
ヒンズープッシュアップは、腕と上半身を使ってしっかり下げることが重要です。腕を曲げるだけでは筋肉の引き締め効果が減少してしまうので、大げさなくらい上半身を動かすことを意識しましょう。
【参考記事】ヒンズープッシュアップを最大限活かすコツを徹底解説！▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑤ ツイストクランチ(お腹・腰)
【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方▽
ベッドや布団の上など寝ながらできる筋トレの王道メニュー『ツイストクランチ』。上半身をひねることで、綺麗なくびれを作れる効果的な筋トレメニューです。マスターすると短期間で成果が表れるので、しっかりと正しいやり方を覚えましょう。
筋トレの正しい方法
- 仰向けで寝る
- 右足の膝を90度に立たせる
- 左手は頭の後ろに固定させる
- 右足を上げて、太ももが床と垂直になる姿勢にする
- (4)の時、膝を90度に固定させておく
- 体を内側にひねりながら上体を起こし、右の膝と左手がくっつくまで近づける
- (6)の状態で少しの間キープする
- 反動を使わずゆっくりと元の状態に戻す
- 10回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- (1)~(10)を残り2セット行う
- 逆の脚を取り組む
- 終了
ツイストクランチは左右の脚10回×3セットを目安に取り組むのが効果的です。お腹に力を入れて、しっかりとひねりを意識しましょう。
筋トレのコツ
- 戻す時はゆっくり戻る
- 全ての動作に勢いは付けない
- 肘の位置を固定する
- 姿勢が崩れないよう慣れるまでは鏡の前で取り組む
ツイストクランチで意識したいのが、膝と手をくっつける動作です。この動作を行わないと、ダイエット効果が低くなってしまいます。疲れるとくっつけるのが難しくなるので、その場合は”なるべく近付ける”を心掛けてみましょう。
【参考記事】ツイストクランチの全てを確認してみて▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑥ ヒップリフト(お尻・腰)
ヒップリフトは体幹を鍛えるトレーニングとして人気の筋トレメニューです。体幹を鍛えると筋肉がつきやすい体になり、今後の筋トレ効率がアップして、最終的にスムーズなダイエットに導いてくれます。
痩せるために筋トレに励む方も、トレーニングがマンネリ化してきた方も、ぜひ「ヒップリフト」をメニューに取り入れてみてください。
筋トレの正しい方法
- 床に仰向けで寝る
- 足を90度に曲げて落ち着かせる
- 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える(セットポジション)
- お尻をグッと上げる
- お腹と脚の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する。
- しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる。
- ゆっくりとお尻を下げていく
ヒップリフトの目安は10〜15回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。
筋トレのコツ
- きちんとした呼吸法を学ぶ
- 余計な力は入れず、上半身はリラックスさせる
- より刺激を与えるために、反動は使わず、しっかり停止時間を設ける
- ゆっくりとした動作で刺激する
- 他の筋肉で動作しないよう、常に大臀筋を使って行うことを意識する
ヒップリフトの動作は、上げるときも下げるときもゆっくりと行うのがポイント。 特に筋トレの経験が少ないダイエット初心者は、ゆっくりとした動きに我慢できず、反動を使ってしまいがちです。 これでは、筋肉に効かせられず、効率の良いダイエットメニューとは言えなくなってしまいます。
スピードの目安としては、上げるときも下げるときも3秒。速さも意識しながら、ヒップリフトを行えば、より短期間に痩せることができますよ！
【参考記事】ダイエットに効果的なヒップリフトのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑦ スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)
脚痩せダイエットの王道筋トレメニュー『スタンディングカーフレイズ』。ふくらはぎ痩せのダイエット効果が得られる立ちながら行う簡単メニューです。足の上下運動なので、運動嫌いでもできるのが魅力的。スマホや料理をしながらお手軽に美脚を作っていきましょう。
筋トレの正しい方法
- 背筋を伸ばして立つ
- 足は肩幅の広さくらいに開く
- つま先立ちになって、かかとを上げる
- かかとを限界まで上げたら、その姿勢を1秒間維持する
- 1秒間維持したら、ゆっくりかかとを下ろしていく
- この動作を50回繰り返す
- インターバルとして30秒間の休憩
- 残り2セットを行う
- 終了
スタンディングカーフレイズはとても簡単なので、50回×3セットが目安です。足以外は動かさない筋トレメニューなので、立ち仕事はもちろんテレビを見ながら取り組んでみましょう。
筋トレのコツ
- 限界までかかとを上げる
- ゆっくりかかとを下げる
- 壁には寄りかからないで直立の姿勢を保つ
疲れてくるとストンとかかとを落としがちですが、その場合太ももへの刺激が減ってしまいます。ゆっくりと落とすことで、その間も太ももを刺激して、より太もも痩せ効果が得られます。簡単にできるからこそ、やり方とコツをしっかりと押さえましょう。
【参考記事】簡単に行えるからこそスタンディングカーフレイズを徹底チェック！▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑧ パイクプレス(肩・腕)
【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方▽
無理のない力で体を支える自重トレーニング『パイクプレス』。三角筋と呼ばれる肩の筋肉を重点的に鍛えられる筋トレメニューで、肩周りのダイエットに効果的です。女性を中心に人気なので、タイトな服を着こなせるくらい肩をスッキリさせちゃいましょう！
筋トレの正しい方法
- 四つん這いの姿勢になる
- 膝は浮かせておき、両手両足で体を支える
- 足と手の幅を狭くする
- お尻をグッと突き上げる
- 上半身を斜め前に床スレスレまで倒す
- ゆっくり元の姿勢に戻していく
- 動作を10回繰り返す
- インターバルとして1分間休む
- (1)~(8)をあと2セット実施する
- 終了
パイクプレスは10回×3セットを目安に行います。体が横に倒れないよう、両手両足でしっかり支えるように意識しましょう。
筋トレのコツ
- 背筋を伸ばす
- 顔からお尻まで真っ直ぐの姿勢をキープする
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 動作をゆっくり行う
- 肘が外側に曲がらないようにする
パイクプレスで注意してほしいのが、勢いは付けずに行うこと。勢いを付けてしまうと、肩の筋肉への刺激を減らしてダイエット効果がなかなか表れにくくなってしまいます。シュッとした肩周りを作るためにも、やり方を何度もおさらいしておきましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な筋トレ「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑨ チンニング(背中・お腹・胸・腕)
ジムにあるチンニングマシンや鉄棒などを使って鍛えられる筋トレのダイエットメニュー『チンニング(懸垂)』。肩や腕はもちろん腹筋と胸筋の引き締め効果があり、ジムに行ったらぜひ行いたい上半身ダイエットです。握り方など基礎から方法を解説しているので、ぜひ確認してみて。
筋トレの正しい方法
- 手のひらが体の進行方向に向くようにグリップを握る(順手で握る)
- 肩幅よりも少し広めに握る
- 体を持ち上げる
- 胸をバーに近づけるようなイメージで体を上げていく
- (4)の時、脇をきちんと締める
- 上げきったらゆっくりと元の状態に戻す
- 10回繰り返す
- 30秒のインターバル
- (1)~(8)をあと2セット行う
- 終了
チンニング(懸垂)は10回×3セットを目標に行ってみましょう。懸垂が全然できないという方は、無理に体を浮かせずにつま先で足を床に付いても構いません。その場合はつま先は補助と意識しておき、できる限り体を上げるようにしましょう。
筋トレのコツ
- 手首を固定する
- 勢いや反動を使わない
- 肩の筋肉が刺激されていることを意識する
- 息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす
- バーを胸に引き寄せるイメージで行う
チンニング(懸垂)のダイエット効果を上げるには、バーをしっかり胸に引きつけること。胸を近付けることで、胸筋や腕の筋肉を刺激し、効率の良い引き締めが可能です。回数ではなく、1回1回の質を重視して取り組みましょう。
【参考記事】チンニング(懸垂)の効果を倍増させる方法をチェック！▽
ダイエットに効果的な筋トレメニュー⑩ ダンベルカール(腕)
ダンベルを用いた王道トレーニング『ダンベルカール』。頑固なぷるぷる二の腕に刺激を与えて、細身の二の腕を作る筋トレメニューです。ダンベルの重量は、男性初心者の方は5kg〜、女性初心者の方は3kg〜がおすすめ。最初は無理のない程度に取り組んでいきましょう。
筋トレの正しい方法
- 足幅と肩幅が同じくらいになるよう広げる
- 両手にダンベルを持つ
- 両手で肩の位置まで持ち上げる
- 肩の高さになったら、2秒間キープする
- 二の腕が刺激されていることを意識しながらゆっくり下げる
- 10回繰り返す
- インターバル(1分)
- (1)~(7)をあと2セット取り組む
- 終了
ダンベルカールは10回×3セットが目安となります。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
筋トレのコツ
- 顔は常に前を向く
- 肘の位置を固定する
- 息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす
- 下ろす時はゆっくり行う
- 手首は返さないようにする
- 背筋を伸ばす
ダンベルカールで最も重視すべきポイントが、勢いよく落とさないこと。重量に任せて下ろすと、肩を脱臼する可能性があります。短期間で痩せることもできるので、危険を避けて効果を最大限発揮するよう正しいフォームを身に付けましょう。
【参考記事】ダンベルカールの方法を徹底解説します！▽
痩せるなら食事制限はした方が良い？
過度に食べ過ぎている場合は例外ですが、朝ごはんを抜くなど食べる量を減らす必要はありません。痩せるためには食事制限ではなく、食事の工夫の方が大切です。
- 脂身が少ない魚や肉といった高タンパク質な食事を意識する
- ご飯や麺類といった炭水化物を減らす
- 糖質を減らす
- お酒の量を減らす
- しっかり噛んで、ゆっくり食べる
- 1日に1.5Lの水を飲む
- お菓子など間食を減らす
- 揚げ物類を減らす
- 野菜や果物などビタミンを摂る
食事については以上のことに注意すると、体重を賢く減らすことができますよ。ダイエット期間の食事に気を配れば、効率良く痩せる体質を作り上げられますよ。運動することも大切ですが、ダイエットを成功させるためにも食事を心掛けてみましょう。
【参考記事】筋トレをサポートする食事法をまとめました▽
筋トレ前の食事はNG。正しい食事のタイミングとは
食事を行った後で筋トレを行うと、胃の働きが間に合わず消化不良が起こります。その状態で筋トレをすると脇腹に痛みが走ったり、食べ物が正しく消化されずに脂肪が減りにくい体質になったりします。食事のタイミングは筋トレ後にしましょう。
ただし、何もお腹に入れない状態はNG！
空腹時は血糖値が低く、トレーニングによってめまいなどのリスクが伴います。筋トレ前の最強の栄養補給「バナナ」を1本食べることで筋トレのパフォーマンスをグッと引き上げます。
バナナが無い場合は軽く糖質を摂って、筋トレの効果をアップさせましょう。
タンパク質を補う”プロテイン”はダイエットに最適！
「プロテインは筋肥大をする男性が飲むもの」と思われがちですが、実はダイエットに取り組む多くの女性が飲んでいます。プロテインにはタンパク質を粉末状や個体にしたもので、筋肉を形成するタンパク質を補う役目があります。
低カロリー高タンパク質なプロテインが販売されているため、ダイエットを目指す男性女性におすすめ。
ただし「プロテイン＝痩せるツールではない」ので注意しましょう。筋トレなど運動をしないで飲んでいるとダイエットの妨げになることがあります。
ダイエットで必要なタンパク質の摂取量は、普段の食事では届きにくいので、プロテインで効率良く補いましょう。
【参考記事】美味しくて効果の高いプロテインはこちら▽
ナッシュに頼って手軽にバランスの良い食事をする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ダイエットのために、筋トレにプラスで取り組んで欲しい運動とは？
ここまで紹介した筋トレメニューを行うだけでも充分にダイエットに役立ちますが、もっと効率よく痩せるためには、別の運動を合わせるのが鉄則。
ここでは、ダイエットを加速させる筋トレ以外の運動メニューをご紹介します。
短期間でダイエットを成功させたい人は必ず取り組みましょう！
1. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するのでダイエットにとても効果的です。
筋トレなどの無酸素運動は糖質を中心に消費しますが、有酸素運動はある一定の時間帯から脂肪をエネルギーとして消費し始めるため、脂肪を減らしたいという男女は必ず有酸素運動に取り組むべき。
筋トレを行い、基礎代謝量を高めた状態で有酸素運動をすると、より効果的に脂肪を燃焼できますよ。
なお、筋トレと有酸素運動は交互に1日おきがダイエットにおすすめ。
ぜひ筋トレと有酸素運動どちらもやってみてくださいね。
【参考記事】筋トレと有酸素運動は1日おきがベストなのは何故かを解説！▽
2. ストレッチで代謝を高い体を作る
ストレッチをして体の柔軟性を高めると、可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップします。
動作が大きくなれば基礎代謝量も増え、より脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体に。また、ストレッチをすると体の凝りやむくみが取れ血行が促進されること、脂肪の分解を促す成長ホルモンの分泌を活性化することなども、脂肪がつきにくい体づくりに役立ちます。
ダイエットの効果を最大化して効率よく痩せたい人は、筋トレとストレッチを組み合わせて脂肪燃焼しやすい体をつくっていきましょう！
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニューを解説▽
3. マッサージでむくみのない体に。
マッサージすることによって、老廃物の排泄機能を持つリンパの働きが促進され、むくみが取れるので見た目がすっきりします。
むくみがあると、締まりがなくだらしない体に見えてしまうもの。
筋トレや有酸素運動は一定期間継続して行うことが重要ですが、マッサージによるむくみ取りは短期間で見た目痩せ効果が期待できるため、すぐに実践してみてくださいね。
ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ4選
ここまで筋トレと有酸素運動のメニューを解説してきました。しかし健康促進&筋トレグッズとして、様々なトレーニングアイテムも展開されているので、ぜひチェックしておきたいところ。
ここからはダイエットにおすすめのトレーニンググッズについて解説してきます。筋トレの効果を倍増させるトレーニンググッズになっていますので、ご家庭に一台検討してみてくださいね。
ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ① 腹筋ワンダーコア
「倒れるだけで腹筋ワンダーコア〜」のCMで話題の「腹筋ワンダーコア」。腹筋運動が苦手な方でも簡単に取り組むことができる筋トレグッズです。くびれを作るのはもちろん、腹筋を割ることも可能なので、理想的な体を作るのにもってこい。
器具なしの自重筋トレよりも気軽に始められるので、筋トレ初心者におすすめ！短期間でお腹をスリムにしたいと思ったら、ぜひ腹筋ワンダーコアを取り入れてみて。
Amazonで詳細を見る【参考記事】腹筋ワンダーコアの効果的なトレーニングメニューを徹底解説します▽
ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ② 腹筋ローラー
お腹周りの筋肉を中心に効果的に刺激する『腹筋ローラー』。実は腹筋以外にも二の腕や腰の筋肉を鍛えられるので、スリムなモデル体型を維持する人はもちろん、筋トレマニアからも圧倒的な支持を誇ります。
シックスパックを作ったり、二の腕を引き締めたりとダイエットにおすすめ！1回で強い刺激を与えられるので、短期間で体を絞りたい方はぜひ手に入れてみてくださいね。
Amazonで詳細を見る【参考記事】腹筋ローラーでできる筋トレメニューをまとめました▽
ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ③ エアロバイク
自転車ダイエットを自宅で行えるようになった『エアロバイク』。自転車はジョギングと同じくらいの消費カロリーを誇り、比較的疲れにくいのがポイントです。高い消費カロリーがありながら長く続けられる、まさにダイエットを継続しやすいグッズと言えるでしょう。
小型の家庭用初心者モデルから本格的なモデルまで揃っているので、選びやすいのが特徴的。「ダイエットのためにジムに行ったり自転車を買うのはもったいない…」と考えた方は、ぜひ安い値段でも買えるエアロバイクに注目してみましょう。
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ダイエットにおすすめのトレーニンググッズ④ バランスボール
普段なかなか鍛えにくい部位を鍛えられる『バランスボール』。バランスを取るのが難しく、自然と体が筋肉を使うため、効果的に鍛え上げることができるダイエット器具です。
例えばバランスボールに座りながらテレビを見るのも良し、自宅作業をする時にバランスボールに座るのも良し。このように気軽にトレーニングできるのが大きな魅力です。市販や通販で1,000円台から購入できる商品が揃っているため、
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痩せるなら筋トレダイエットアプリがおすすめ！
体重管理や筋トレのスケジュール管理、メニューごとのカロリー計算などあらゆるダイエット項目が見れる『筋トレダイエットアプリ』。お使いのスマートホンにインストールすれば、ダイエットを効率良く成功させる手助けをしてくれますよ。
日々を経過や1ヶ月の成果など結果をグラフなどで判断できるので、目標に近付いているかどうかをひと目でチェックできます。無料で使えるアプリが豊富にあるので、ぜひお使いのスマホでチェックしてみてください。
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効果的な筋トレメニューを行って、短期間でダイエットを成功させよう！
ダイエットに効果的な筋トレのイロハをくまなく解説してきました。正しいやり方を知らずに行うと成果が表れずに諦める方が多いですが、きちんと痩せる方法を知っていれば短期間でもダイエットを成功させることが可能です。
ただ運動すれば良い訳ではないので、痩せたい方はしっかり奥深いダイエットを理解することから。本記事で紹介した筋トレや有酸素運動で気になる部位を徹底的にシェイプアップして、効率良く痩せ型ボディーを手に入れましょう！
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- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
