【効果的な登山トレーニング】バテない"体力作り"を自宅やジムで簡単に!

稲葉孝弘 2022.07.02
「体力が不安」「膝が痛みそう」とお悩みの方に、自宅やジム、屋外で行える登山トレーニングを紹介します。持久力から上半身、下半身を鍛えられる階段やランニング、スクワットといった簡単なメニューを厳選。登山を趣味にしたい男性や山ガールを目指したい方は、ぜひ確認してみてください!

【初心者必見!】体力作りや膝の痛み防止に必要な登山トレーニングとは

効果的な登山トレーニングを紹介

「山登りをしたいけれど体力に自信がないから疲れそう」「日頃から運動してないので登山の最中に膝が痛くなりそう」と登山への不安を感じていませんか。慣れている人であれば問題ないですが、特に登山初心者の方は登山の前に不安に思ってしまうもの。長時間筋肉を使うため、万全な状態で望まないと体力が保たなかったり膝や腰に痛みが走ったりと登山中に問題が発生することがあります。

そこで今回は登山前に絶対確認しておきたい登山トレーニングを詳しく解説していきます。自宅やジムで気軽に行えるトレーニングを厳選しています。登山の美しい景色を楽しむためにも、ぜひ登山トレーニングを行っていきましょう。


「体力維持」や「怪我防止」には登山トレーニングが重要!

膝の痛みの防止や体力作りには登山トレーニングが必要

初めて山登りをする登山者にありがちなのが、入念なトレーニングを行わないこと。「山登りを舐めたら危険」と言われるほど実は登山トレーニングがとても大切です。

登山トレーニングを行っておく理由は主に以下となります。

  • 登山途中に息切れして体力が切れてしまうこと
  • 怪我をしやすい
  • 足場が不安定なため、疲労が大きい
  • 重いリュックを背負うため体にかかる負担が大きい

登山をイメージすると「体力面」の不安が最初に過ることが多いですが、その他にも怪我や疲労、体への負荷と決して侮ってはいけないのが登山です。標高の低いでも上記4点は共通です。必ず山登りをする前は、体を鍛えてから臨むようにしましょう。


【持久力を付けて登頂へ!】体力作りのための登山トレーニングメニュー

体力作りのための登山トレーニング

登山は筋トレも必要ですが、心肺機能を高める有酸素運動で体力UPを目指すのも重要です。ここからは自宅やジム・野外で簡単に行える体力づくりのための登山トレーニングを紹介します。

平日や休日のちょっとした時間で行えるトレーニングを集めていますので、登山で体力が切れてしまわないか不安な方は気軽に取り組んでみてください。


体力作りのための登山トレーニングメニュー① ランニング

登山トレーニングに効果的なランニング

体力作りの王道とされるのが「ランニング」です。登山では歩行時間が長いので、基本的にはマラソンに近いイメージで取り組むのが効果的です。ジムに設置されているランニングマシーンは傾斜を設定できるあるため、ぜひ傾斜設定をして山に近い負荷をかけましょう。


登山を意識したランニングの効果的な方法

長距離を走って体力を付けることが目的なので、ゆっくりと走るのがベスト。登山は1時間に1回休憩を挟むことが基本なため、ランニングも1時間に1回は休むようにしましょう。

また登山での心拍数は140回/分以下で歩行するため、ランニングでもこの心拍数を保ちながら走るのがコツです。

【参考記事】登山を意識したランニングには心拍数が図れるランニングウォッチが便利!▽


体力作りのための登山トレーニングメニュー② ウォーキング

登山トレーニングに効果的なウォーキング

ダイエットしないと登山は厳しいという方は、まずは「ウォーキング」から取り組んでみましょう。通勤や通学、日頃の買い物などウォーキングはいつでもどこでも行えるため、初心者の体力作りのための万能トレーニングです。


登山を意識したウォーキングの効果的な方法

ウォーキングコースは街中や公園がメインになりますが、実際の登山をイメージしてなるべく階段や坂を歩くことを意識しましょう。

またウォーキングをする際も登山と同様に1時間に1回インターバルを挟むのがポイント。登る山が決まっていれば、山の走行距離と同じ距離をウォーキングするように心掛けてみてください。

少しずつ慣れてきたら登山の荷物と同じ重さの重りをリュックに入れてウォーキングすると、より登山を意識した体力作りが行えます。

【参考記事】ウォーキングはダイエットにも活躍する優れもの▽


体力作りのための登山トレーニングメニュー③ ジョギング

登山トレーニングに効果的なジョギング

「ジョギング」は無理のないペースで走ることを指します。高いカロリーを消費するため、ダイエット効果も狙える有酸素運動です。ウォーキングより負荷が高まる分、体力作りの効果もUPします。


登山を意識したジョギングの効果的な方法

ウォーキングで慣れてきたらジョギングにチャレンジしましょう。ただしコンクリートなどを走るとやや脚への負担が高くなります。また実際の登山は土の上が基本的になりますので、公園など土の上を歩くのがおすすめです。

また登山のインターバルである1時間に1回の休憩を設けましょう。少しずつ慣れてきたらジムのランニングマシーンを利用し、ジョギング程度の速度と傾斜設定を行うのが効果的です。

【参考記事】ジョギングの効果と正しいやり方を徹底解説!▽


体力作りのための登山トレーニングメニュー④ 階段昇降

トレーニングに効果的な階段昇降

登山道には階段や坂道がいくつもあり、脚への負担が高まります。しかし自宅の階段を利用すれば、簡単に登山の模擬練習が行えます。外に出てトレーニングする必要はないので、室内で体力を付けていきましょう。


登山を意識した階段昇降の効果的な方法

  1. 右足から左足の順で、階段を一段登る
  2. 右足から左足の順で降りる
  3. (1)~(2)の動作を10分間行う
  4. 1分間のインターバルを挟む
  5. (1)~(4)を残り2セット行う
  6. 終了

階段昇降はこのように手順化することで、効果を最大限に発揮します。山登りでは坂や階段を登り降りすることが多いため、ぜひこの昇降の動作を反復しましょう。

また降りる際は勢いを付けずにゆっくり降りるのがポイント。無理なくできるので、家の階段でぜひ試してみて。


体力作りのための登山トレーニングメニュー⑤ 縄跳び

1週間ダイエットで効果的な運動:縄跳び

「縄跳び」は単純なジャンプ力だけでなく足腰や基礎体力を鍛える種目です。連続してジャンプを続けることで、持久力UPに繋がります。縄跳びさえあれば公園や自宅付近でトレーニングできるため、簡単に体力を上げられるメニューです。


登山を意識した縄跳びの効果的な方法

1分間で60回転くらいのスピードを意識し、5分間飛び続けましょう。これをインターバル1分間を挟んで、5分間×6セット行います。キツいと感じたら少しスピードを緩めたり、インターバルを長めにとりましょう。

登山は日帰りで行ける低山から富士山のように1日以上かかる高山もあります。その山を頭頂できるだけの体力を身に付けないと、登頂間際で断念なんてこともあります。

縄跳び一本で簡単に持久力を付けることができるので、ぜひ日頃のトレーニングに加えてみましょう。

【参考記事】縄跳びは体力作りだけでなくエクササイズにも最適▽


体力作りのための登山トレーニングメニュー⑥ 自転車

登山トレーニングに効果的な自転車

交通手段として用いられる「自転車」は、実は日頃の運動不足を解消するためにとても役立ちます。長時間ペダルを漕ぎ続けることで、体力をUPさせることが可能です。無理なく続けられるので、初心者にもおすすめ!ジムでも行えるため、気軽に始めてみましょう。


登山を意識した自転車の効果的な方法

ダイエットや運動不足解消に役立つ自転車は、長い時間トレーニングするのが効果的です。立ち漕ぎをしたり坂を登ったりすると、脚の筋トレにもなり一石二鳥。登山を意識しすぎて山道を走ると危険が大きいので、なるべくサイクリングに出かける程度で体を慣らしていくのがおすすめです。

「日頃から運動していないので登山が不安」といった方は、楽しく続けられる自転車を取り入れてみてくださいね。

【参考記事】自転車を室内で取り組むならエアロバイクがおすすめ!▽


体力作りのための登山トレーニングメニュー⑦ 水泳

登山トレーニングに効果的なランニン登山トレーニングに効果的な水泳

ジムやプールに通っている方は「水泳」も効果的。筋トレと比べると脚の筋肉は付きにくいですが、体力面はバッチリ!しかも水温に慣れておくことで、山の気温変化にも対応することが可能です。また上体のトレーニングにもなるため、荷物を背負う力も身に付きます。


登山を意識した水泳の効果的な方法

プール内でのウォーキングだと体力が付きにくいため、クロール・バタフライ・背泳ぎなど様々な泳ぎ方を試しましょう。筋力トレーニング効果が望めますが、それ以上に体力を付けること意識して行うのがベスト。

定期的にインターバルを挟んで、無理のない程度に長く泳ぐことが大切です。ハード過ぎないように、ゆっくりリラックスして行いましょう。

【参考記事】登山のために痩せるなら水泳ダイエットも取り入れてみて▽


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