【背中のストレッチ方法】背筋を伸ばす効果的な柔軟体操とは

オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は背中のストレッチをご紹介します。器具なしからオフィスで出来るお手軽簡単メニューまで背筋を効果的に伸ばせる種目だけをピックアップ。メリットや背中にある筋肉などの知識も取り入れて、筋トレ後やお風呂上がりの柔軟を充実させましょう。

固まった背中の筋肉は、ストレッチでほぐしてあげよう!

背中の効果的なストレッチ方法

肩甲骨ストレッチ」や「股関節ストレッチ」など最近では自宅やオフィスでストレッチに取り組む男性も増えてきました。“体の血行促進が期待できる”などたくさんのメリットがある柔軟体操はこれからも人気を伸ばしていくでしょう。しかし、ただ筋肉を伸ばせば良いと思っている人も多いのが現実です。ストレッチは、正しいフォームで正しい時間伸ばさなければ効果を期待できません。

今回は、オフィス&自宅で出来る柔軟体操として、背中のストレッチ方法をご紹介します。背骨周りや肩甲骨付近の筋肉をしっかりと伸ばしていきましょう。


背中ストレッチのメリット効果とは?

ストレッチのようなシンプルなメニューを長くこなしていくためには、メリットの把握は大切です。そこで背中ストレッチのやり方を確認する前に、まずは背筋のコリを解消することで得られる効果・メリットについて解説します。

メリットを把握してストレッチへのモチベーションを上げていきましょう。


背中ストレッチのメリット① 猫背の改善

背中ストレッチの効果1 猫背の改善

普段からPCなどのデスクワークに取り組んでいると自然と猫背になっている人も多いですよね。猫背は見栄えの他にも、ぽっこりお腹などの原因などとも考えられているため、早急に改善する必要があります。

猫背の大きな原因は、背中を丸めた姿勢を長時間続けていること。背中が丸まった状態が続くと骨盤が後退していき、自然と腰部分がカーブしていきます。

ストレッチに取り組むことで、長時間の姿勢キープを止め、さらに骨盤を元の位置に戻す効果を期待できます。

猫背を治したいという人は、長時間の座り仕事やスマホいじりはできるだけ避け、ちょっとした休憩中に背中ストレッチを挟んでみてください


背中ストレッチのメリット② 疲れにくい体になる

疲れている人

背中ストレッチに限らず、ストレッチ全体に言えるメリットが疲れにくい体を作れるという効果です。体の疲れは筋肉のコリや血流の悪循環など、ストレッチで治せる点も多く存在します。中でも筋肉のコリは、ストレッチを続けていれば、ほとんど感じなくなるレベルまで到達可能です。

背中にある筋肉の中でも、腰近くの筋肉は意識しないと上手くストレッチできない部分なため、お風呂上がりやお仕事の休憩中などちょっとした時間を使って正しいストレッチを行ってみてください。


背中ストレッチのメリット③ 背中の張りを解消する

背中の張りを感じている女性

背中の張りは、大きく分けて肩甲骨周りと腰付近の2ポイントが挙げられます。どちらもストレッチで解消できるケースはあるため、張りを感じた方はぜひ取り組んでみてください。

肩甲骨付近の張りであれば、肩甲骨ストレッチで僧帽筋などの筋肉をほぐすことで解消が期待できますが、腰回りは背骨付近にある筋肉やお尻の筋肉といったなど別の部分を刺激する必要があります

また、背中の張りは肉の硬直以外の原因で起こるケースも少なくありません。痛みを生じている場合はストレッチには取り組まず、病院で診てもらうようにしてください。


背中の筋肉を伸ばせる効果的なストレッチ方法9選

背中の効果的なストレッチ方法

背中にある重要な筋肉について勉強した後は、実際に、背中にある筋肉『背筋』を伸ばせる効果的なストレッチ方法について解説していきます。誰でも取り組めるメニューだけをご紹介するので、この機会にしっかりとマスターしていきましょう。


背中のストレッチ1. 寝ながらできる簡単な柔軟体操

背中・太もも後部のストレッチ

ベッドや布団などで寝っ転がったままで行えるストレッチメニュー。背中の筋肉だけではなく、太ももの筋肉も伸ばせるため、ストレッチが長く続かない方にこそ取り組んでほしい柔軟体操です。背中の筋肉では、僧帽筋・脊柱起立筋を重点的に伸ばせますよ。

ストレッチの正しい方法

  1. クッションや枕などを腰部分において仰向けに寝る
  2. 膝を曲げて立てます
  3. ゆっくりと膝を胸に近づけていき、両足のつま先を持つ
  4. 足を伸ばし、両手もゆっくり伸ばす
  5. (4)の時、肩甲骨を離すイメージで取り組みましょう
  6. 限界まで伸ばし、20秒キープ
  7. 元に戻して、もう一度行う
  8. 終了

このストレッチの目安は、20秒×2回。肩甲骨周りと太ももへの刺激を感じながら、取り組んでいきましょう。ポイントとしては痛気持ちいい点で止めること。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 太もも裏と肩甲骨付近への刺激を感じながら取り組む
  • クッションや枕の高さは5cm程度にする
  • 腰からクッションを外さない
  • 内側・外側・中央の3段階で取り組む

このストレッチで大切なポイントは、腰からクッションを外さないで行うこと。特に瘦せ型の場合、突起部分が床と擦れて怪我へと繋がる恐れがあるため、必ずチェックしておきましょう。

【参考記事】太もも裏を伸ばせるストレッチメニューとは▽

【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽

背中・太もも後部ストレッチ動画のスクリーンショット


背中のストレッチ2. 僧帽筋上部のストレッチ

背中の効果的なストレッチ方法

首まわりの筋肉から僧帽筋上部を刺激できる背中のストレッチメニュー。誰でも無理なく取り組める柔軟体操ですので、仕事中の小休憩などに取り組んでみましょう。正しい方法とコツまで押さえていってくださいね。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に浅く座り、背中のまっすぐ伸ばす
  2. 右手を腰の後ろ側に回し、逆側の椅子の端を握る
  3. 左手を頭のてっぺんを通し右耳の後ろにかける
  4. ゆっくりと呼吸しながら左前に倒していく
  5. 痛みの出ない範囲まで倒し、20秒キープしましょう
  6. 元に戻し、逆側も同様に取り組む
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

僧帽筋上部のストレッチの目安は、左右20秒ずつ×2回。呼吸を安定させて取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 痛みが出るまで頭を前に倒さない
  • 背中をまっすぐ伸ばしたまま、頭だけを倒す

僧帽筋上部のストレッチで大切なポイントは、背中をまっすぐ伸ばしたまま取り組むということ。たったこれだけで僧帽筋上部の筋肉を刺激できますよ。痛みが出てしまう方は腰の後ろに回した腕を少しだけ緩めた状態で行っていきましょう。

【参考記事】首のストレッチ方法とは▽

【参考動画】僧帽筋上部のストレッチ方法を解説▽

首のストレッチ動画のスクリーンショット


背中のストレッチ3. 僧帽筋中部・大円筋のストレッチ

背中の効果的なストレッチ方法

椅子に座った状態で取り組める背中のストレッチ種目。僧帽筋上部ストレッチでは刺激しにくい僧帽筋中部を効率よく伸ばせるため、仕事中に背中の筋肉を伸ばしたいという方はどちらも行っていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. 安定する棒を用意する(地面に垂直のアイテムならば何でもOK)
  2. 右手を内側にひねり、棒を掴む
  3. (2)の時、肩を上げないよう注意しましょう
  4. 棒を掴んだまま、ゆっくりと下がっていく
  5. 背中を丸めても良いので限界まで下がりましょう
  6. その後20秒キープします
  7. 顔は真下ではなく、斜め下を向くイメージで
  8. ゆっくりと戻り、逆の手も行う
  9. 終了

『僧帽筋中部・大円筋のストレッチ』の目安は、左右20秒ずつ。背中を丸める時は、腰部分を椅子の背もたれにつけた状態から曲げていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 腰を椅子から離さない
  • 左右ではなく真後ろに下がる

僧帽筋中部のストレッチ①で重要なコツは、腰を椅子から離さないということ。腰が離れてしまうと僧帽筋中部をストレッチするどころか、腰を痛める可能性も考えられます。腰はつけた状態で限界まで体を下げていきましょう。

【参考記事】腰のストレッチ方法とは▽


背中のストレッチ4. 僧帽筋中部・大円筋・広背筋のストレッチ

背中の効果的なストレッチ方法

僧帽筋中部のストレッチ①と同じく椅子に座った状態で取り組むストレッチメニュー。僧帽筋中部だけでなく、脊柱起立筋まで幅広い背中の筋肉を伸ばせる柔軟体操になるため、覚えておくと便利ですよ。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に座り、足を大きく開く
  2. (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしておきましょう
  3. 両手を胸からまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせる
  4. 両手を合わせたまま、右に半周回す
  5. その状態のまま、足の間に頭を入れるように前に倒して20秒キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻し、左に半周回したフォームでも取り組む
  7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。肩と背中への刺激を感じながらゆっくりと行っていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 両手をひねると痛みが出る方は、1/4周でもOK
  • 体を下げる時は、両手の先で放物線を描くように動かしましょう

僧帽筋中部のストレッチ②で効果を高めるコツは、両手の先で放物線を描くように動かしていくということ。まっすぐ足の向かって下げていっても、背中の筋肉は伸ばせません。徐々に筋肉を使っていくイメージで背中を丸めていきましょう。


背中のストレッチ5. 僧帽筋・脊柱起立筋のストレッチ

背中(僧帽筋・脊柱起立筋)の効果的なストレッチ方法

僧帽筋全体と脊柱起立筋を伸ばせる背中のストレッチメニュー。肩甲骨はがしと呼ばれるストレッチで、肩甲挙筋や脊柱起立筋、僧帽筋をバランスよくほぐせますよ。家ではもちろん、オフィスでも取り組める理想的な柔軟体操です。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に浅く座り、背中を伸ばす
  2. 両手を真横に広げる
  3. ゆっくりと前に出していきながら、軽く背中を丸める
  4. 前に伸ばした状態を10秒キープする
  5. その後、手を後ろに回し、肩甲骨を閉じる
  6. (5)の時、両手をつなぎ、肩を後ろに下げましょう
  7. この状態を10秒維持する
  8. 元に戻し、残り1回取り組む
  9. 終了

背中(広背筋)の効果的なストレッチ方法

僧帽筋・脊柱起立筋のストレッチの目安は、前10秒×前10秒×2回。簡単なストレッチですが、背中の筋肉をバランスよく伸ばせますよ。気持ちいい爽快感を味わってみてください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 前に出す時は肩甲骨を開き、後ろ側に下げる時は肩甲骨を閉じる
  • 前傾させる時もゆっくりと行う

僧帽筋・脊柱起立筋のストレッチで重要なポイントは、肩甲骨の動きを感じながら取り組むということ。しっかりと10秒ずつキープして、肩甲骨付近の筋肉をほぐしていきましょう。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

肩甲骨ストレッチの動画のスクリーンショット


背中のストレッチ6. 広背筋・大円筋のストレッチ①

広背筋のお手軽簡単ストレッチ

背中の下部にある広背筋を伸ばせるストレッチメニュー。家で座りながら出来る柔軟体操になるため、テレビを見ながらでも簡単に取り組めるのが魅力的なポイントです。僧帽筋と共に広背筋もしっかりと伸ばしていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. あぐらをかいて座る
  2. (1)の時、お尻から頭まで一直線にしましょう
  3. 右手を上げ、左手で右手の手首を掴みます
  4. 左手は自分側に手の甲が見えるようにしてください
  5. その後、ゆっくりと左前に倒していく
  6. 痛みの出ない範囲まで倒したら、20秒キープする
  7. 元に戻し、右側も同様に取り組む
  8. 残り1回ずつ行う
  9. 終了

『広背筋と大円筋のストレッチ①』の目安は、左右20秒ずつ×2回。真横ではなく、やや前側に倒していきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 真横ではなく、斜め前に倒すイメージで行う
  • お尻を上げない

広背筋のストレッチ①で重要なコツは、お尻を上げないということ。体を前に倒すことばかり意識して、お尻を地面から離してしまうと広背筋への刺激は逃げてしまいます。広背筋を伸ばすためにお尻は床から離さないでください。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

広背筋ストレッチの動画のスクリーンショット


背中のストレッチ7. 広背筋・大円筋のストレッチ②

背中(広背筋)の効果的なストレッチ方法

座って行う広背筋のストレッチ①とは違い、②は立って行う柔軟体操になります。自分の体重をかけても倒れない壁や支柱を用意しましょう。【自分の身長+50cm】ほどの高さは確保しておいたほうがいいかも。

ストレッチの正しい方法

  1. 壁や支柱から30cmほど離れて立つ
  2. 左手を上げ、頭のてっぺんを通して右側の壁につけます
  3. (2)の時、体は軽く前傾させましょう
  4. 脇腹の後ろが伸びているのを感じたら20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻し、逆の手も同様に行う
  6. 残り1回ずつ取り組む
  7. 終了

『広背筋・大円筋のストレッチ②』の目安は、左右20秒ずつ×2回。息は止めずに、リラックスした状態で取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 広背筋の伸びを感じながら取り組む
  • 腰の位置は動かさずに斜め前に倒す

広背筋のストレッチ②で重要なポイントは、広背筋の伸びを感じながら取り組むということ。誰でも出来るストレッチになりますが、コツを掴むまでやや難しいメニューです。少しずつ筋肉の感触を確かめながら取り組んでいきましょう。


背中のストレッチ8. 脊柱起立筋のストレッチ①

背中(脊柱起立筋)の効果的なストレッチ方法

バランスボールや椅子などを使って行う背中の気持ちいいストレッチメニュー。背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を効果的に刺激できる柔軟体操になるため、覚えておくと便利な種目ですよ。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子やバランスボールを用意する(椅子の場合、クッションを置く)
  2. おへそ部分を椅子の真ん中に置く
  3. 体を椅子よりも低い位置に落とし、背中が丸まった状態を作る
  4. この状態を20秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
  6. 終了

脊柱起立筋のストレッチ①の目安は、20秒×2回。椅子だとやや息苦しくなる恐れがあるため、バランスボールで取り組むことをおすすめします。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • クッションやバランスボールなどお腹に負担のかからないアイテムを敷いて行う
  • 体はリラックスさせる
  • 椅子の高さは膝よりもやや低めを選ぶ

脊柱起立筋のストレッチ①で覚えて欲しいポイントは、体をリラックスさせた状態にするということ。体から力を抜き、脱力モードになりましょう。変な力が抜けることで自然と脊柱起立筋の筋肉をほぐす結果に繋がりますよ。


背中のストレッチ9. 脊柱起立筋のストレッチ②

背中(脊柱起立筋)の効果的なストレッチ方法

椅子に座ったまま行える脊柱起立筋のストレッチメニュー。オフィスや仕事中はどうしても椅子に寝っ転がることはできないため、そんな時は脊柱起立筋のストレッチ②で腰まわりの筋肉を伸ばしていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に浅く座り、背中をまっすぐ伸ばす
  2. 太ももから溝うちほどの高さのクッションを用意する
  3. 両手でクッションを抱え込み、ゆっくり前に倒していく
  4. 痛みの出ない範囲で体を丸めて20秒キープする
  5. その後ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
  6. 終了

脊柱起立筋のストレッチ②の目安は、20秒×2回。できるだけ柔らかいクッションを使って行ってください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと筋肉を伸ばす
  • 柔らかいクッションを使う
  • 体を丸める時は頭を足の間に入れるつもりで下げる

脊柱起立筋のストレッチ②で効果を高めるコツは、頭を足の間に入れるつもりで体を丸めるということ。背中の筋肉は緊張させず、柔らかい状態でゆっくりと曲げていきましょう。


ストレッチの効果を高めるなら、背中の筋肉について把握しよう!

背中ストレッチの効果を高めるために筋肉についての知識は大切です。ここから背中にある筋肉が、どんな役割を担っていてどのストレッチがおすすめなのかなどを詳しく解説していきます。


背中の筋肉① 僧帽筋(そうぼうきん)

背中で一番面積の大きい筋肉、僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は、背中の上部・肩甲骨付近にある筋肉です。僧帽筋は非常に面積の広い筋肉で、上部・中部・下部の3つに分けられ、各部位が別の役割を担っています。首まわりにある筋肉では最も強い筋肉になるため、僧帽筋の不良は背中だけでなく、首まわりや肩周りにも影響を及ぼす可能性が。上部・中部・下部全てをしっかりとストレッチでケアしていきましょう。

僧帽筋は、主に

  • 肩甲骨を拳上させる動作(肩をすくめる動き)
  • 回旋させる動作(肩甲骨が左右に回る動き)
  • 下制させる動作(肩を下げる動き)

をサポートしています。肩甲骨が動けば僧帽筋は働いていると感じても問題はないでしょう。


背中の筋肉② 広背筋(こうはいきん)

背中で一番体積の大きい筋肉、広背筋

広背筋(こうはいきん)は、背中の下部・肩甲骨下付近にある筋肉です。広背筋は僧帽筋に比べて意識しにくい筋肉で、ストレッチさせることもやや難しい部位になります。広背筋を効果的に伸ばしたい時は、正しいフォームとコツをマスターした上で取り組みましょう。

広背筋は、主に

  • 肩関節を内転させる動作(手を肩よりも下げる動き)
  • 肩関節を伸展させる動作(手を体よりも後ろに下げる動き)
  • 肩関節を内旋させる動作(手を肩よりも内側に入れる動き)

を担当している筋肉です。僧帽筋と同じく肩甲骨の動きに影響を与えているため、広背筋は日常生活にも大切な筋肉と言えます。


背中の筋肉③ 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

背中のインナーマッスル、脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背中の中心部にある筋肉(インナーマッスル)です。脊柱起立筋という筋肉はなく、あくまで筋肉を集めた総称のことを呼びます。大きく分けて【棘筋(きょくきん)・最長筋(さいちょうきん)・腸肋筋(ちょうろっきん)】から構成されており、各筋肉はさらに3つずつから成り立っています。つまり、脊柱起立筋群は計9つの筋肉を合わせた部位ということです。

脊柱起立筋は、主に

  • 体幹を伸展させる動作(体を伸ばす動き)
  • 体幹を回旋させる動作(体を左右にねじる動き)
  • 体幹を側屈させる動作(体を真横に倒す動き)

で力を発揮します。体の内部から筋肉をほぐしていきましょう。


背中の筋肉④ 大円筋(だいえんきん)

肩甲骨と上腕骨を結ぶ背中の筋肉、大円筋

背中にある筋肉の中で最も知名度は低い、大円筋。肩甲骨から上腕骨にまたがる筋肉で、肩周りの動きに貢献しています。大円筋は、広背筋の補助筋肉として活躍するため、広背筋トレーニングに取り組めば一緒に鍛えられますよ。

大円筋の主な働きは、広背筋と同じく、

  • 肩関節を内転させる動作(手を肩よりも下げる動き)
  • 肩関節を伸展させる動作(手を体よりも後ろに下げる動き)
  • 肩関節を内旋させる動作(手を肩よりも内側に入れる動き)

で役割を果たします。大円筋は広背筋よりも外部にあるため、鍛えれば鍛えるほど盛り上がった胸回りを作れますよ。


背中のストレッチですっきりさせましょう。

背中の効果的なストレッチ方法

背中にある筋肉の基礎知識から効果的なストレッチメニューまで詳しく解説していきました。誰でも取り組める柔軟体操ばかりですので、正しいフォームをしっかりと押さえた上で行っていきましょう。背中は姿勢にも大きく関わる部位になるため、ケアは怠らずに!

【参考記事】全身のストレッチメニューをご紹介▽

【参考記事】足首のストレッチ方法とは▽

【参考記事】太もものストレッチ方法とは▽

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