長内転筋の効果的な鍛え方。自宅で出来るトレーニング＆ストレッチを徹底解説
長内転筋（ちょうないてんきん）とは？
下半身の動きに強い影響を与えるとされる筋肉、長内転筋（ちょうないてんきん）。どのような作用・役割を担っており、どんな筋トレメニューを続けることで効果的に肥大させられるのか。今回は、長内転筋の基礎知識からトレーニング方法、ストレッチメニューまで詳しく解説していきます。
まずは長内転筋の位置・役割・鍛えるメリットを学んでいきましょう。
長内転筋の位置とは？
長内転筋は、「ハムストリング」や「大腿四頭筋」などと同様に、人間の太ももを形成する筋肉です。長内転筋は内転筋と呼ばれる筋肉群に含まれており、内転筋は長内転筋の他に、「恥骨筋」「大内転筋」「短内転筋」「薄筋」の4つが属しています。どれも太ももを動かすためには、無くてはならない重要な筋肉です。
長内転筋の役割って？
長内転筋は、主に股関節を内転させる動作（足を内側に寄せる動き）をサポートしています。長内転筋を含む内転筋群は足を内側に寄せる動作に強い影響を及ぼしており、中でも長内転筋の貢献度は高めです。鍛えれば鍛えるほど効果を実感する筋肉ですので、この機会にしっかりと鍛えておきましょう。
長内転筋を鍛えるメリットとは？
【長内転筋の役割】でも解説した通り、長内転筋は太ももを含む下半身の動作に大きな影響を与えています。そのため、鍛えることで内転動作を含む動き（ボールを蹴る動作、走る動作など）をスムーズに行える体に仕上がりますよ。また、太ももの故障を防止する結果にもつながるため、長内転筋は鍛えるべき筋肉として覚えておいたほうが良いでしょう。
長内転筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー
長内転筋の基礎知識をご紹介した後は、実際に長内転筋を鍛えられるトレーニングメニューを解説していきます。自宅で取り組める筋トレ種目をベースにご紹介しますので、気になった男性は今日からでも、ぜひ行ってみてください。
長内転筋の鍛え方1. ワイドスタンススクワット
スクワット種目の中で、最も長内転筋を刺激できるトレーニング、ワイドスタンススクワット。一般的なスクワットよりも足幅を少し広げることで、内転筋群を効率よく刺激できますよ。
ワイドスタンススクワットのやり方
- 肩幅よりも少し広めに足を広げる
- (1)の時、足先は外に45度向けておきましょう
- 背中を伸ばします
- 両手は胸の前で地面と平行になるように伸ばす
- 腰をゆっくりと落とす
- 太ももが地面と平行になるまで下げる
- その後、軽く曲がった状態まで戻していく
- この動作を25回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、25回×3セット。背中をしっかりと伸ばした状態で、トレーニングに取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は固定してトレーニングを行う
- 軽く曲げた状態まで伸ばす
- 股関節部分が刺激されているか感じながら取り組む
- 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
- つま先よりも膝を前に出さない
ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、最後まで伸ばしきらず、少し曲がった体勢まで体を起こすということ。最後まで伸ばしきっても問題はありませんが、軽く刺激された状態を維持することで効果的に筋肉を肥大させられますよ。
【参考記事】ワイドスクワットのやり方＆コツとは▽
長内転筋の鍛え方2. ヒップアブダクション
お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）を鍛えられるトレーニングとして有名なヒップアブダクション。フラットベンチなどの高さがある安定したアイテムを使えば長内転筋も効率よく刺激可能です。
ヒップアブダクションのやり方
- フラットベンチなどを用意する
- アイテムの上に上半身を乗せて安定させる
- 地面に近い側の足は落ち着かせる
- 逆側の足をゆっくりと上げる
- (4)の時、足は左右に振られないようにしましょう
- 限界まで上げたらゆっくりと下げる
- 地面に近い足とクロスさせる形になるまで下げてください
- 元の位置まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も行う
- 終了
ヒップアブダクションの目安は、左右15回ずつ×3セット。クロスさせることを忘れずに行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 足は真上に上げる
- しっかりとクロスさせるまで足を下げる
- 呼吸を安定させて取り組む
- 全動作ゆっくりと行う
- 慣れてきたら、キープ時間を作る
ヒップアブダクションで長内転筋を鍛えるには、クロスさせる動作が必ず必要です。軽く上半身を上げた状態でトレーニングに取り組んでいきましょう。慣れてきたらキープ時間を設けるなどして負荷を高めてみてください。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
長内転筋の鍛え方3. 足閉じ運動
内転筋群全体を効率よく鍛えられるトレーニングメニュー、足閉じ運動。寝っ転がって取り組める筋トレ種目ですので、誰でも隙間時間に取り組めます。手軽に内転筋を鍛えたいという男性は、ぜひチャレンジしてみてください。
足閉じ運動のやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 右足の膝を90度に曲げ、立てる
- 両手は軽く開いて、上半身を安定させます
- 右足をゆっくりと左に傾けていく
- 限界まで倒したら、その後ゆっくりと開いていく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行い、逆足も同様に行う
- 終了
足閉じ運動の目安は、左右15回ずつ×3セット。太ももの内側が刺激されているか感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 倒す足以外は動かさない
- 呼吸を安定させて取り組む
- 必ず、倒す動作と開く動作は対にする
- 動作は常にゆっくりと
足閉じ運動で重要なポイントは、必ず倒す動作と開く動作を行うということ。長内転筋に限らず、筋肉は伸展と収縮を組み合わせることで効率よく肥大させられます。上半身はリラックスさせたまま、内転筋群を刺激して。
長内転筋は、筋トレと一緒にストレッチにも取り組もう！
長内転筋を含む股関節周りの筋肉は強さだけではなく、柔軟性も身につけなければなりません。しかし、いざ取り組もうと思っても、柔らかくする方法が分からない人も多いでしょう。そこで今回は、股関節を柔らかくするストレッチ種目の中から
長内転筋のストレッチに最適なメニューを2つ厳選してご紹介します。筋トレ前後にぜひ取り入れてみてください。
長内転筋のストレッチ1. 股関節周りを伸ばせる最強ストレッチ
股関節周りの筋肉まとめて伸ばせる最強のストレッチ種目。長内転筋はもちろん、大内転筋なども同時にほぐせますよ。時間のないタイミングやちょっと体を動かしたい時に取り組んでみてください。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に足を伸ばして座る
- 両足を開き、膝を立てる
- 太ももを手で支えて、膝を体側に引き寄せる
- 足を手で固定して、上半身を少しずつ前傾させる
- 股関節周りの筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープしましょう
- ゆっくりと戻していく
- もう一度行う
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×2回。両足は動かさずに、しっかりと固定して上半身を倒していきましょう。
ストレッチのコツ
- 背中を伸ばした状態で上半身を前に倒していく
- 足先と膝を外側に向けて取り組む
- 痛気持ちいいポイントで止める
- チーティングを行わない
チーティングとは、反動をつけて動くこと。基本的にストレッチは、ゆっくりと体を動かしてベストなポジションで一定時間伸ばさなければ意味がありません。遊び半分などでチーティングを行うと筋肉を傷つける恐れがあるため、専門のトレーナーさんが言った時以外は行わないようしてください。
長内転筋のストレッチ2. ノーマルエクササイズ
股関節ストレッチとして最も有名なメニューになります。お風呂上がりやトレーニング前後など、ちょっとした時間で取り入れられるストレッチなため、この機会に正しいやり方をマスターしていきましょう。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットを敷いた上にあぐらをかいて座る
- 両足の裏をぴったりとくっつける
- 裏をくっつけたまま、かかとを自分側にできるだけ近づける
- 膝同士を外側にゆっくりと離していく
- 限界のポイントで20秒止める
- ゆっくりと元に戻す
- もう一度取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×2回。痛みが強くなった位置でキープせず、ベストなポジションで20秒維持していきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- 膝まで床につく方は、上半身を少しだけ前に倒す
- 背中は丸めずに伸ばす
- 20秒しっかりとキープする
- 足裏は離さない
このストレッチで重要なポイントは、足裏は常にくっつけたまま伸ばすこと。足裏同士をくっつけたままであれば、片方だけ膝を開いても股関節周りのストレッチになります。痛みが出すぎないポイントを自分で探して、ゆっくりほぐしていってください。
長内転筋を鍛えて、すっきりとした太ももに
長内転筋の基礎知識から鍛えられるトレーニングメニューまでをご紹介しました。長内転筋はお肉がつきやすい内太ももの筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど太ももを綺麗なシルエットにしてくれます。この機会に、ぜひ長内転筋のトレーニングに取り組んでみてください。
【参考記事】内転筋を鍛えられるトレーニングを解説します▽
【参考記事】下腿三頭筋(ふくらはぎ)の効果的な筋トレとは▽
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