恥骨筋のトレーニング方法。自宅で簡単に股関節周辺の筋肉を鍛えて

恥骨筋（ちこつきん）とは？

下半身の動きに大きな影響を与える筋肉、恥骨筋（ちこつきん）。どのような役割を担っていて、どんなトレーニングを行うことで効率よく鍛えられるのか。今回は、恥骨筋の基礎知識から効果的な筋トレメニューまで詳しく解説していきます。下半身の動作をスムーズに行える筋肉を育ててくださいね。

まずは恥骨筋の位置・役割・鍛えるメリットをご紹介します。

恥骨筋はどこにある筋肉なのか？

恥骨筋は、「腸骨筋」や「小臀筋」などと同様に、股関節部分にある筋肉です。恥骨筋は、内転筋群と呼ばれる大きな筋肉の1つで、恥骨筋のほかに、「長内転筋」「大内転筋」「短内転筋」「薄筋」が存在しています。太ももの筋肉として紹介されることもあるほど、太ももの動きに影響を与えている筋肉です。

恥骨筋の役割とは？

恥骨筋は、主に股関節を内転させる動作（足を内側に寄せる動き）をサポートしています。また、恥骨筋は股関節の屈曲運動にも影響を及ぼしているおり、太ももを動かすために恥骨筋は欠かせない筋肉といえるでしょう。しっかりと鍛えておくことで様々なメリットを期待できますよ。

恥骨筋を鍛えるメリットとは？

【恥骨筋の役割】でもご紹介した通り、恥骨筋は太ももを含む下半身の動作全体に大きな影響を与えています。そのため、鍛えれば鍛えるほどスムーズに足を動かせたり、重たいウエイトを使ったトレーニングでも無理なく取り組めるようになったりと様々なプラスの効果が期待できます。また、恥骨筋などの内転筋群は怪我を誘発しやすい部位とも言われており、しっかりと鍛えて置くことで万が一の故障を防止することにもつながりますよ。

恥骨筋を鍛えられるトレーニングメニュー

恥骨筋の基礎知識を学んだ後は、実際に鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。自宅で取り組める自重トレーニングを中心に解説していきますので、気になった種目は今日からでも取り組んでみてください。

恥骨筋の鍛え方1. ヒップアブダクション

お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）を鍛えられるトレーニングとして有名なヒップアブダクション。実はフラットベンチなどのアイテムを使えば恥骨筋も同時に鍛えることが可能ですよ。

ヒップアブダクションのやり方

1. フラットベンチまたはバランスボールなどを用意する
2. アイテムに横になり、上半身だけを高くする
3. 地面に近い側の足で体を安定させる
4. 逆側の足をゆっくりと上げていく
5. (4)の時、足は真上に上げましょう
6. 限界まで上げたらゆっくりと下げていく
7. 地面に近い足とクロスさせる形になるまで下げましょう
8. その後、もう一度上に上げる
9. この動作を15回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

ヒップアブダクションの目安は、15回 × 3セット。無呼吸にならないよう、酸素を取り入れながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 足はしっかりと前に上げる
• 下ろす時はしっかりとクロスさせる
• 呼吸を安定させて取り組む
• トレーニングに慣れてきたら、キープ時間を作る

ヒップアブダクションで恥骨筋を鍛える時は、必ず足をクロスさせる動作が必要です。しかし、クロスさせるだけで良い訳ではなく、足を開く動作と同時に行うことが重要になります。ゆっくりと取り組み、恥骨筋を鍛えていきましょう。

【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽

ヒップアブダクションのやり方＆トレーニング効果｜お尻を鍛える筋トレメニューとは？

恥骨筋の鍛え方2. 足閉じ運動

恥骨筋などの内転筋群を鍛えられるトレーニング種目。ヒップアブダクションよりも小さな負荷がかかる筋トレになるため、初めて恥骨筋を鍛えるという男性は足閉じ運動から始めてみるといいでしょう。

足閉じ運動のやり方

1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
2. 右足の膝を90度に曲げ、立てる
3. 両手は軽く開き、体を安定させる
4. 右足をゆっくりと左に傾けていく
5. 限界まで倒したら、その後ゆっくりと開く
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行い、逆足も行う
9. 終了

足閉じ運動の目安は、15回 × 3セット。長時間取り組むことよりも、1回の動作をゆっくりと行うことを意識しましょう。

トレーニングのコツ

• 倒す足以外は動かさない
• 呼吸を取りながらトレーニングに取り組む
• 必ず、倒す動作と開く動作を行う
• 動作は常にゆっくりと

足閉じ運動で効果を高めるコツは、倒す動作と開く動作を交互に行うということ。筋肉は収縮と伸展を繰り返すことで効果的に刺激されます。今回で言うと足を開く動作と閉じる動作が恥骨筋の収縮と伸展です。ただ、閉じるだけでなく、開く動作も忘れないようにしましょう。

恥骨筋の鍛え方3. レッグオープン

外側広筋を含む大腿四頭筋も鍛えられるトレーニング、レッグオープン。一工夫プラスすることで恥骨筋も同時に刺激できます。少し難しい筋トレメニューなため、ヒップアブダクションなどで鍛えてから取り組みましょう。

レッグオープンのやり方

1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
2. 両手をつき、上半身をあげます
3. (2)の時と同時に足も少しだけ浮かせます
4. 両足を大きく開く
5. (4)の時、痛みの出ない範囲で開きましょう
6. ゆっくり足を閉じていく
7. 足をクロスさせる
8. その後、また両足を開きます
9. この動作を15回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

レッグオープンの目安は、15回 × 3セット。大腿四頭筋と股関節部分が刺激されているか意識しながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 両足はクロス出来るギリギリの高さまで浮かせる
• 上半身は腰まで上げる
• 目線は足先を見る
• 呼吸を安定させて取り組む

レッグオープンで効果を高めるコツは、両足はクロス出来るギリギリ程度の高さにすること。たったこれだけをマスターするだけで効率よく恥骨筋、大腿四頭筋を刺激できますよ。

恥骨筋を鍛えて下半身のトレーニング効果を上げる

恥骨筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。最初にご説明した通り、恥骨筋は股関節部分の中でも重要な筋肉です。鍛えれば鍛えるほど、下半身の動きをスムーズに動かせるようになりますよ。無理しない程度で続けて、しっかりと着実に鍛えていきましょう。

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