小腰筋を鍛える方法。効果的なトレーニング＆ストレッチメニューとは
小腰筋（しょうようきん）とは？
腸腰筋を形成する重要な筋肉、小腰筋（しょうようきん）。どのような特徴がある筋肉で、どんなトレーニングを積むことで鍛えられるのか。今回は小腰筋の基礎知識から、効果的な鍛え方まで詳しく解説していきます。知識をつけて筋トレのモチベーションを高めていきましょう。
まずは小腰筋の位置・役割・鍛えるメリットからご覧ください。
小腰筋ってどこにある筋肉なのか？
小腰筋は、「大腰筋」・「腸骨筋」と同様に、腸腰筋を形成する筋肉です。小腰筋自体は、大腰筋の中に埋もれているため、実際に触診することはできない筋肉になります。「腰のインナーマッスル」とも呼ばれ、基本的に表立って活躍することはありません。
小腰筋の役割とは？
小腰筋は、主に股関節を屈曲させる動作（足を上げる動作）をサポートしています。ただ、小腰筋がメインに活動しているわけではなく、大腰筋・腸骨筋といった大きな筋肉の補佐という役割が主です。また、小腰筋は欠如している人も多く、実際に無くても問題ない筋肉とも言われています。
小腰筋を鍛えるメリットとは？
【小腰筋の役割】でも解説した通り、小腰筋は股関節動作を補佐する役割があります。ただ、実際に与える影響は大腰筋や腸骨筋と比べると非常に小さく、目に見える効果を期待することは難しいかもしれません。小腰筋を鍛えることは、大腰筋を鍛えることにもつながっているので、メリットとしては大腰筋を鍛えられるということでしょう。
小腰筋を鍛えられるトレーニングメニュー
小腰筋の基礎知識を学んだ後は、実際に小腰筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。筋トレ初心者でも簡単に取り組めるトレーニングから上級者の筋トレメニューまで幅広く解説していきますので、気になったトレーニングはぜひチャレンジしてみてください。
小腰筋のトレーニング1. レッグレイズ
腸腰筋を鍛えられる有名トレーニング、レッグレイズ。大腰筋や腸骨筋といった、腰の筋肉はもちろん、大腿四頭筋・ハムストリングといった太ももの筋肉も鍛えられます。腰から太ももにかけて効果的に鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。
レッグレイズのやり方
- マットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
- 両手を少し広げて体を安定させる
- 膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げる
- 太ももと床が垂直になるまで上げたら、一度停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。下半身以外は動かさずに、安定させた状態で取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定して、下半身を左右にブレさせない
- 足の上下にメリハリをつける
- 床ギリギリで足を止める
- 腸腰筋を意識してトレーニングする
- 上げる時に息を吐いて、取り込みながら下げていく
レッグレイズトレーニングで効果を高めるコツは、上半身を固定した状態で取り組むということ。たったこれだけを意識するだけでトレーニング効果は数倍まで高まりますよ。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
小腰筋のトレーニング2. ニーレイズ
腹筋下部や腸腰筋を鍛えられる簡単トレーニング、ニーレイズ。最初にご紹介したレッグレイズよりを簡易的にアレンジした筋トレメニューで、筋トレ初心者でも気軽に取り組めます。レッグレイズはきつかったという男性はぜひチャレンジしてみて。
ニーレイズのやり方
- マットなどを敷いた上で仰向けで寝っ転がる
- 頭を軽く上げる
- (2)の時、へそを見ることを意識する
- 手は45度に開いて腰が上がらない
- 足を少しだけ浮かせる
- 膝を腹筋に向かって引きつける
- ギリギリまで引きつけて止める
- その後、ゆっくりと足を延ばす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。腸腰筋だけに効かせたいという男性は上半身を上げないで取り組んでみて。
トレーニングのコツ
- 腹筋を収縮させるイメージで取り組む
- チーティングを行わない
- 正しい呼吸法を学ぶ
- 足はゆっくりと伸ばす
ニーレイズで最も重要なポイントは、チーティングを行わないということ。チーティングとは反動をつけてトレーニングすることを指し、ニーレイズのようにインナーマッスルを鍛える筋トレではNGとされています。筋肉を少しずついじめ抜くイメージで取り組みましょう。
【参考記事】ニーレイズのやり方＆コツとは▽
小腰筋のトレーニング3. バイシクルクランチ
小腰筋を鍛えられる上級トレーニング、バイシクルクランチ。腹斜筋をメインに鍛える筋トレメニューですが、小腰筋も同様に刺激できます。筋トレ初心者にはやや難しいトレーニングになるため、最初は正しいフォームで行うことを意識して少しずつ回数を増やしていきましょう。
バイシクルクランチのやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 上半身を軽く浮かせ、手は頭の後ろに添える
- 左膝を胸に引き寄せ、同時にひねって右肘を近づける
- 元に戻し、逆ペアも同様に行う
- 左右15回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右15回 × 3セット。腹筋を雑巾のように限界までひねっていきましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと膝を引き付ける
- 伸ばした足は床につけず、床ギリギリで維持する
- ただ肘と膝を近づけるのではなく、腹筋を絞るように動く
- チーティングを行わない
バイシクルクランチで効果を高める重要なコツは、伸ばした足を床につけず、床ギリギリで止めるということ。腸腰筋は膝を曲げた時に動作しますが、しっかりと伸ばしてストレッチさせなければ、効果は半減します。屈曲と伸展を限界まで行うことでトレーニングの質を簡単に高められますよ。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツとは▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
小腰筋の効果的なストレッチメニューとは？
小腰筋は、大腰筋・腸骨筋と比べると注目されにくい筋肉ですが、2つと一緒に上半身と下半身を支える大切筋肉になります。そんな小腰筋は、ただ筋トレするだけじゃなく、柔軟性を保つためにストレッチに取り組むことが大切です。今回は、股関節のストレッチメニューから、
小腰筋をほぐす効果的な柔軟体操を2つ厳選して解説していきます。トレーニング前後に取り組んで、怪我のリスクを極限まで下げていきましょう。
小腰筋ストレッチ1. ニーアップ
小腰筋や大臀筋など、股関節に影響を及ぼす筋肉を最も簡単に伸ばせるストレッチ。寝っ転がって行えるので、家でゆっくりしているタイミングでも簡単に取り組めます。ニーアップストレッチは、慣れれば掴めば立っても行えるため、覚えて損ありませんよ。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなど柔らかいアイテムの上に仰向けで寝る
- 右足の膝を胸に近づける
- (2)の時、両手で右足の膝を支えましょう
- ゆっくりと右足の膝を胸に近づけていく
- 限界まで近づけたら20秒キープする
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。股関節周りの筋肉が温まるのを感じながら、20秒キープしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- 股関節周辺の筋肉が伸びているのを感じながら取り組む
- 上半身は力を入れない
- 右足を抱えている時は、左足は伸ばす
- 慣れてきた男性は、直立したまま行う
このストレッチで最も重要なコツは、右足を抱えている時は左足はまっすぐ伸ばすこと。逆足の膝が曲がっていると、股関節への負荷は軽減し、上手くほぐせません。コツを全て押さえてストレッチ効果を高めましょう。
【参考記事】はこちら▽
小腰筋ストレッチ2. 股関節の最強ストレッチ
超腰筋を始め、股関節付近の筋肉を効率よく伸ばせるストレッチメニュー。ニーアップと比べると、負荷の高い柔軟体操になるため、痛みの出ない範囲でゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなど柔らかいアイテムの上に足を伸ばして座る
- 両足を開いて、膝を立てる
- 膝を体側に持ってくる
- 膝は動かさず上半身を前傾させる
- 股関節の筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープ
- 体を起こし、もう一度取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、20秒 × 2回。体を倒す時は、背中はできるだけ伸ばしたイメージで。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 背中はできるだけ伸ばしたまま前傾させる
- 足先と膝を軽く外側に向けて行う
- 無理に刺激しすぎない
- 反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばす
このストレッチで大切なコツは、反動をつけずにゆっくり体を前に倒していくこと。筋肉は急に形態を変化させられると、刺激に耐えられず傷ついてしまいます。刺激を届ける時は、じっくり少しずつ伝えましょう。
小腰筋トレーニングで使っておくべき筋トレグッズとは？
どんな筋トレも適したタイミングで合った筋トレグッズを使うことで、効果や安全性を飛躍的に高められます。小さな筋肉である、小腰筋も例外ではありません。今回は、様々あるトレーニングアイテムの中から、
小腰筋の筋トレで使って欲しい筋トレグッズを2つ厳選しました。家トレで小腰筋トレーニングに取り組む方もぜひご覧ください。
おすすめ筋トレグッズ1. トレーニングマット
バイシクルクランチやレッグレイズなど、自重トレーニングで使っておきたい筋トレグッズ。トレーニングマットは、フローリングに汗が落ちない効果や床を傷つけない防護機能などを期待できます。また、バイシクルクランチのような位置が変わりやすい種目も安定したポイントで行えますよ。リーズナブルな価格で手に入る点も魅力的なポイントです。
Amazonで詳細を見るおすすめ筋トレグッズ2. バランスボール
レッグレイズ・ニーレイズに使える筋トレグッズ。足に挟んで取り組むことで、小腰筋を含んだ腸腰筋全体への刺激を高められます。その他にもバランスボールは体幹トレーニング使えたりと、使い勝手も非常によく、使わない時は縮めていれば邪魔にもなりません。価格も3,000円未満と非常にリーズナブル。この機会にぜひトレーニングに応用ください！
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小腰筋を鍛えて大腰筋に効果的な刺激を
小腰筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。最初に解説した通り、小腰筋は大腰筋をアシストする筋肉です。つまり、小腰筋が鍛えられれば効果的に大腰筋へ刺激を届けられるということ。大腰筋をスムーズに肥大可させるために、ぜひこの機会に小腰筋トレーニングに取り組んでみてください。
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