尺側手根屈筋の鍛え方。腕相撲が強くなるトレーニング＆ストレッチとは
尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）とは？
柔道や空手などの武道種目で力を発揮する筋肉、尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）。どこにある筋肉で、どのような役割を担っているのか。今回は尺側手根屈筋の役割・位置などの基礎知識から、ピンポイントで鍛えられるトレーニングメニューまで詳しく解説していきます。
まずは尺側手根屈筋の基礎知識からご覧ください。
尺側手根屈筋ってどこにあるの？
尺側手根屈筋は、回外筋や腕橈骨筋などと同様に、人間の前腕部分を形成している筋肉です。前腕には回外筋や腕橈骨筋の他にも、浅指屈筋や橈側手根屈筋など30近くもの筋肉があり、それぞれが重要な役割を担っています。尺側手根屈筋の触診は非常に簡単で、手を下に掌屈させた時、前腕上部で膨らむ筋肉になります。
尺側手根屈筋の役割とは？
尺側手根屈筋は、主に手を掌屈させる動作をサポートします。また、尺側手根伸筋と協力して手を尺屈させる動作（手の甲を上にして外側に曲げる動き）も担っている筋肉です。手首関節の動きでは重要度の高い筋肉ですので、尺側手根屈筋が傷ついてしまっていたりすると、手首を思うように動かせない可能性も。しっかりと鍛えておくことが尺側手根伸筋を健康に維持しておく秘訣でもあります。
尺側手根屈筋を鍛えるメリットとは？
【尺側手根屈筋の役割】でもご紹介した通り、尺側手根屈筋は手首に動きに大きく関わっています。しっかりと鍛えておくことで、腕相撲の強さ、柔道の引く力などでポジティブ効果を期待できるでしょう。また、前腕上部を形成する筋肉なため、肥大させれば男らしく力強い腕に。筋トレの効果がわかりやすいのも嬉しいポイントですね。
尺側手根屈筋を鍛えられるトレーニングメニュー
尺側手根屈筋の基礎知識を学んだところで、実際に尺側手根屈筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。自宅で取り組める簡単筋トレメニューから、ダンベルを使った効果的なトレーニングまで詳しく解説していきますので、正しいフォームやコツなどを押さえていきましょう。
尺側手根屈筋の鍛え方1. チューブリストカール
チューブを使って行うトレーニング、チューブカール。インターナルローテーションと似た動作になりますが、今回は手首を主に動作させます。正しいやり方を把握して尺側手根伸筋を鍛えましょう。
チューブリストカールのやり方
- チューブの片方を安定する場所に肘の高さで結びつける
- チューブを結んだ方向と同じ手でチューブを掴む
- (2)の時、上腕は体に沿わせ、前腕は地面と平行になるようにしましょう
- チューブを持った手を掌屈させ、チューブを引っ張る
- 限界まで引っ張ったら3秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の手も同様に取り組む
- 終了
チューブリストカールの目安は、10回 × 3セット。手首だけで動かすイメージでトレーニングに取り組みましょう。
チューブリストカールのコツ
- 背中を伸ばして直立する
- チューブの高さは肘の高さと同じに
- 呼吸を安定させて行う
- 手首は真横に動かす
- 全ての動作ゆっくりと
チューブリストカールで効果を高めるコツは、全ての動作ゆっくりと行うこと。引っ張る時は中指を中心に捻っていくことで、上下左右に振られずにチューブを引っ張ることができますよ。
【参考記事】チューブを使った全身のトレーニングメニューを解説▽
尺側手根屈筋の鍛え方2. ダンベルリストカール
ダンベルを使ったトレーニングメニュー、ダンベルリストカール。ダンベルさえあれば自宅でも取り組める筋トレ種目ですので、「尺側手根屈筋を効率よく鍛えたい！」という男性はこの機会にダンベルを購入するのもアリ。
ダンベルリストカールのやり方
- ダンベルを両手に持つ
- 直立し、両手を太ももの前に下げる
- 手を捻っていき、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
- その後、時間をかけて元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルリストカールの目安は、10回 × 3セット。ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングは基本的にインターバルを少し長めにしましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を伸ばして直立する
- 動作は常にゆっくりと行う
- 常に前を向いて取り組む
- 親指と人差し指をメインに持ち上げる
ダンベルリストカールで効果を高めるコツは、全ての動作、時間をかけて行うこと。たったこれだけを意識するだけで、尺側手根屈筋を効率よく鍛えられますよ。
また、慣れてきたら少しだけ手首をリバースさせて、尺側手根屈筋をストレッチさせる動きをプラスしましょう。
【参考記事】リストカールの効果を簡単に解説します▽
尺側手根伸筋の鍛え方3. アルナーフレクション
【参考動画】アルナーフレクションのやり方を解説▽
ダンベルリストカールと同様に、ダンベルを使った行うトレーニングメニュー。ダンベル片側のプレートを外して取り組む筋トレ種目なため、ジムに通っている男性または可変式ダンベルを持っている方は挑戦してみて。
アルナーフレクションのやり方
- ダンベル片側のプレートを外し、小指側にもう片方が来るように持つ
- 背中を伸ばし、体に沿わせる形で腕をぶら下げる
- 手首を小指側に曲げ、ダンベルを持ち上げる
- (3)の時、肩が上がらないよう注意
- 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 逆手も同様に取り組む
- 終了
アルナーフレクションの目安は、10回 × 3セット。手首以外は動かさないよう意識して取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を伸ばして直立する
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 肩が上がらないように注意する
- 手首を左右に動かさない
アルナーフレクションで最も重要なポイントは、手首が左右に振られないよう注意して取り組むこと。手首が内側に曲がってしまったりすると、関節に大きな負担がかかり、故障するリスクが出てきます。
尺側手根屈筋のストレッチ方法とは？
尺側手根屈筋に限らず、筋肉はただ痛めつければ成長する訳ではありません。しっかりと毎日ケアすることで、肥大もスムーズに行われます。ここからは、尺側手根屈筋のストレッチメニューを2つご紹介。トレーニング前後にぜひ取り組んでみてください！
尺側手根屈筋のストレッチ1. 合掌ストレッチ
シンプルながら、尺側手根屈筋を含む前腕部分の筋肉を効果的に刺激できるストレッチメニュー。トレーニング前後はもちろん、仕事中でも気軽に取り組めるため、この機会にぜひ覚えておきましょう。
ストレッチのやり方
- 椅子に座る or 背筋を伸ばして直立する
- 胸の前で両手のひらを合わせる
- 両手をくっつけたまま、真下にゆっくりと下げていく
- 前腕が地面と同じ角度よりも下がったら止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、ゆっくりと5回行うこと。筋肉を傷つけないよう、痛みの出ない範囲でゆっくりと行いましょう。
ストレッチのコツ
- 背中を丸めて行わない
- 真下に下げていく
- 正しい呼吸法を身につける
- 痛みの出ない範囲で行う
合掌ストレッチで大切なポイントは、呼吸を安定させながらゆっくりと上下させること。前腕部分の筋肉が伸びているのを感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
尺側手根屈筋のストレッチ2. 片手ストレッチ
合掌ストレッチよりも、効果的に伸ばせる手首ストレッチメニュー。両手を同時に刺激する合掌ストレッチは、やや効果的と言えず、片手ずつ取り組むことが最適になります。時間のある方は、合掌ストレッチではなく、片手ストレッチを行いましょう。
ストレッチのコツ
- リラックスできる状態で座る
- 両手をまっすぐ前に伸ばす
- 左手で右手の指の腹を抑え、ゆっくりと自分に向けて倒していく
- 痛みの出ない範囲まで倒したら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆の手も同様に行う
- 次に手の甲部分を支えて、腹を見せるように引きつける
- 同じく20秒伸ばしていきましょう
- 終了
このストレッチの目安は、左右20ずつ。呼吸を安定させながら、ゆっくり20秒間数えましょう。
ストレッチのコツ
- 両手は肩からまっすぐ伸ばす
- 肩を上げない
- 呼吸を安定させて20秒キープする
- 下側の時は指ではなく、甲を抑える
片手ストレッチは、肩を上げて取り組むのはNG。肩が上がってしまうと、前腕部分に刺激を届けられず、効果的なストレッチにならないからです。全身をリラックスさせた状態でゆっくりと前腕の筋肉を刺激していきましょう。
尺側手根屈筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズ
尺側手根屈筋のトレーニングで効果的なアイテムを2つご紹介します。尺側手根屈筋に限らず、前腕筋の筋トレで使える筋トレグッズを解説するため、質を上げたい方は、ぜひ取り入れてみてください。
おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル
尺側手根屈筋を含む、前腕を構成する筋肉は手首の捻りに負荷を与えることで効率よく肥大させられます。そしてダンベルは片手で持て、負荷をかけやすい最強のトレーニンググッズです。
ダンベルには、固定式と可変式の2種類があり、男性は重量を変化させられる可変式ダンベルを購入すると良いでしょう。最近では、2つで3,000円で購入できる商品も販売されているため、お財布にも優しくなっていますよ。
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おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングチューブ
前腕トレーニングで欠かせないアイテム、トレーニングチューブ。ダンベルは常に同じ重さを手首にかけますが、トレーニングチューブは徐々に負荷が高まるため、筋トレ初心者でも扱いやすくなっています。また、徐々に筋肉へ刺激を届けていけるトレーニングチューブは、怪我のリスクも低いのが特徴です。
肥大スピードはダンベルに劣りますが、怪我のリスクなしで鍛えるならトレーニングチューブは非常におすすめな筋トレグッズですよ。
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尺側手根屈筋を鍛えて男らしい腕に
尺側手根屈筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューを解説しました。前腕筋を形成する重要な筋肉ですので、この機会にぜひ筋トレを行ってみてください。たくましくなった前腕は筋トレへのモチベーションをグッと高めてくれますよ。
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