棘上筋とは？筋肥大を促す効果的なストレッチ＆トレーニング方法を解説

棘上筋（きょくじょうきん）とは？

肩周りを代表する筋肉、棘上筋。今回は棘上筋の基礎知識から棘上筋をピンポイントで鍛えられるトレーニング種目をご紹介します。棘上筋は、「肩甲下筋(けんこうかきん)」「棘下筋(きょくかきん)」「小円筋(しょうえんきん)」と同様に回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれる筋肉に属しています。肩周りの動作ではこの回旋筋鍵盤が多く使われ、4つの筋肉がそれぞれ重要な役割を担っています。

棘上筋の役割とは？

棘上筋は、主に上腕の外転をサポートしています。上腕の外転には三角筋などの大きな筋肉も関わっており、棘上筋は補佐として活躍することが多い筋肉です。知らず知らずのうちに傷つけていることも多々あり、肩甲骨を外転させる動き(バンザイなど)が思うように出来ない場合などは、棘上筋に異常が見られる可能性があります。

棘上筋を鍛えるメリットとは？

棘上筋は名前は知られていない筋肉ですが、鍛えることで様々なメリットが期待できます。特に物を投げる動作(野球のピッチングなど)や瞬時に腕を上げる動作では棘上筋の強さが大きく反映されると言っていいでしょう。野球やバスケット、バレーボールなど球技スポーツでは高い確率で使用される筋肉ですので、「運動する機会が多い！」という男性は鍛えておくといいかも。

棘上筋を鍛えられるトレーニングメニュー

棘上筋の基礎知識について学んだところで、実際に棘上筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。チューブを使った筋トレ種目からダンベルを使ったトレーニングまで幅広く解説しますので、気になった方はぜひ取り組んでみてください。

棘上筋のトレーニング1. チューブサイドレイズ

チューブを使った棘上筋トレーニング、チューブサイドレイズ。プロ野球選手もウォーミングアップとして取り入れているトレーニング種目ですので、高い効果を期待できますよ。チューブを持っていない男性はお試しがてら購入してみて。

チューブサイドレイズの正しいやり方

1. ゴムチューブの片方を左手で持つ
2. もう片方を右足で踏み、左足は半歩ひく
3. 背筋はまっすぐと伸ばす
4. 左腕を扇を開くようにゆっくりと上げていく
5. 肩周りの筋肉がストレッチされているのを感じたら、1秒停止する
6. その後ゆっくりと戻す
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 逆側も同様に行う
10. 残り2セット行う
11. 終了

チューブサイドレイズの目安は、左右15回 × 3セット。肩周りの筋肉が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• ゆっくりと行っていく
• 肘を曲げない
• 手首は返さず、まっすぐチューブを掴む
• 呼吸を安定させて取り組む
• 背中は曲げず、直立をキープする

チューブサイドレイズの効果を高めるコツは、常にゆっくりと行うことを意識すること。慣れてきたら上げる動作を早めたりしても問題ありませんが、始めて1週間はゆっくりと正しいフォームで取り組むことを意識しておきましょう。

【参考記事】その他のチューブトレーニングはこちらを参考に▽

【チューブトレーニング】ゴムチューブを使った効果的な筋トレメニューを解説

棘上筋のトレーニング2. ダンベルサイドレイズ

チューブではなくダンベルを使った行うトレーニング種目、ダンベルサイドレイズ。ダンベルさえあれば、自宅でも取り組める筋トレメニューです。「チューブじゃ刺激が足りない！」という男性はチャレンジしてみて。

ダンベルサイドレイズのやり方

1. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
2. 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢をとる
3. (2)の時、背中を丸めないよう意識する
4. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げる
5. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
6. その後、重さに耐えながら元に戻す
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ダンベルサイドレイズの目安は、15回 × 3セット。ダンベルは重たすぎず、軽すぎない重量をチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

• 手首は返さず肩から手先まで伸ばす
• 呼吸を安定させ、ゆっくりと行う
• ダンベルは前後に動かさない
• 慣れてきたら停止時間を長くする
• 背中は丸めない

ダンベルサイドレイズで最も重要なポイントは、ダンベルは前後ではなく上下に動かすこと。ダンベルの軌道に意識を集中させることで、棘上筋にピンポイントで刺激を与えられますよ。

棘上筋のトレーニング3. リバースダンベルサイドレイズ

【棘上筋のトレーニング2】でご紹介したダンベルサイドレイズを改良したトレーニング種目。上腕を頭より高く上げることで、棘上筋や僧帽筋、大胸筋まで幅広い筋肉に刺激を届けられます。

リバースダンベルサイドレイズのやり方

1. ダンベルを持ち、直立します
2. (1)の時、手のひらは体に向けた形に
3. ゆっくりと腕を開いていくように両手を上げていきます
4. 両手が肩と一直線になった位置で、手のひらを空に向ける方向に手首を返す
5. そのまま頭の真上までダンベルを持ち上げる
6. 真上まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していきます
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

リバースダンベルサイドレイズの目安は、10回 × 3セット。フォームを確認しながらゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 肘は曲げずに、伸ばした状態で取り組む
• ダンベルの重量は軽めを選ぶ
• ダンベルは前後に動かさない
• 慣れてきたら停止時間を長くする
• 背中は丸めない

リバースダンベルサイドレイズは、肩周りのインナーマッスルを効果的に鍛えられる反面、正しいフォームで取り組まなければ故障を促しやすい種目でもあります。ダンベルの重量は重すぎないベストなウエイトをチョイスし、取り組んでいきましょう。

棘上筋の効果的なストレッチメニューとは？

大胸筋などの大きな筋肉はもちろん、棘上筋を筆頭とする小さな筋肉も、しっかりとケアしなければ、怪我へと繋がる可能性は高まります。今回は、肩周りのストレッチメニューから、

【肩のストレッチ方法】肩関節周辺の筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操とは

棘上筋に効果的なストレッチを2つ厳選してご紹介します。万が一を防ぐために、トレーニング前に軽く刺激を届けてあげましょう。

棘上筋のストレッチ1. 壁ストレッチ

自分よりも50cmほど高い壁があれば、どこでも行える棘上筋ストレッチ。シンプルで刺激の少ない柔軟対応になりますが、普段から両手を挙げる機会のない方すると感動するほど効果的なストレッチに感じるはず。しっかりとやり方とコツを押さえておきましょう。

ストレッチのやり方

1. 壁から40cm~50cmほど離れて立つ
2. 壁に近い腕で体を支え、逆の腕は頭の真上を通して壁に密着させる
3. (2)の状態のまま、30秒間深呼吸を行う
4. 壁から手を離し、逆の腕でも取り組む
5. 残り1回ずつ繰り返す
6. 終了

このストレッチの目安は、左右30秒 × 2回。肘は曲げすぎず、まっすぐ真上に手を挙げた状態から壁に近づけていくと綺麗なフォームになりますよ。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに行う
• 肩関節への刺激を感じながら取り組む
• 顔はまっすぐ前に向ける
• 肩が上がらない肩は寝ながら限界まで手を挙げる

壁ストレッチで最も大切なのは、顔はまっすぐ前に向けたまま取り組むこと。体を前に倒してしまうと、棘上筋への刺激が弱まり、効率よく刺激を届けられません。ピンポイントで筋肉をほぐすためにも、綺麗な姿勢のまま手を壁に密着させましょう。

棘上筋のストレッチ2. 肩回し

誰もが一度は取り組んだことのあるストレッチメニュー、肩回し。上腕を全方向に動かす柔軟体操になるため、肩まわりの筋肉から体幹まで効率よく刺激できますよ。肩回しストレッチのやり方をマスターしていきましょう。

ストレッチのやり方

1. 両手の指を肩に乗せる
2. (1)の時、軽く胸を張りましょう
3. 横から見た時に肘で大きな円を描くように肘を回す
4. (3)の時は、指を肩から離さないようにしましょう
5. この動作を10回繰り返す
6. 逆回しも同様に行う
7. 終了

肩回しストレッチの目安は、ゆっくり10周。肩の筋肉が刺激されているのを感じながらゆっくり大きく回してください。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 肘で大きな円を描く
• 顔はまっすぐ前に向ける
• 最初はポイント毎で止めて行う

肩回しを行う上で、まず最初に確認してほしいのがポイント毎で位置を確認すること。スタート点・一番高い点・一番外に出る点の3つを意識することで効果的に刺激を届けられますよ。

【参考記事】肩回しのお手本1分動画はこちら▽

棘上筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは？

棘上筋を含む、ローテーターカフは自重では刺激しにくい筋肉になるため、筋トレグッズを使うのがベスト。ここから、棘上筋トレーニングに活かせる人気トレーニングアイテムを2つご紹介します。トレーニングの質を限界までUPさせましょう。

おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル

トレーニングの王道アイテムである、ダンベル。簡単に負荷を調節できるため、トレーニング初心者でも使いやすいのが魅力的なポイントです。棘上筋は高い負荷を与えるよりも、ピンポイントで刺激することで大きく肥大させられるため、ダンベルの重量は3~7kgを目安にすると良いでしょう。

【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽

【2024年】初心者向けダンベルのおすすめ11選｜安いコスパ良好の筋トレ器具をご紹介

おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、棘上筋トレーニングでは非常に重要なアイテムです。低負荷の刺激から高負荷まで簡単に調整できるため、1つ持っておいて損のない筋トレグッズになりますよ。回旋筋腱板を鍛えたいと思っている方は、ぜひ使ってみてください！

【参考記事】ダンベル・チューブ以外の筋トレグッズを解説▽

【2024年】おすすめ筋トレグッズ12選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは

棘上筋を鍛えて筋トレメニューの幅を拡大する。

今回は棘上筋の基礎知識から鍛えられるトレーニング種目まで解説していきました。棘上筋はローテーターカフの中でも重要視される筋肉ですので、筋トレに励む男性はぜひ鍛えておきたい部位と言えます。棘上筋を鍛えて様々な筋トレ種目にチャレンジしていきましょう。

【参考記事】ローテーターカフの効果的な鍛え方をご紹介▽

ローテーターカフのトレーニング集｜肩を鍛える筋トレ＆ストレッチとは？

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